ケトーシスの説明:それが何であるか、利点、およびそれを達成する方法

ケトジェニック（ケト）ダイエットについて聞いたことがあるなら、おそらく「ケトーシス」という言葉に出くわし、それが何を意味するのか疑問に思ったことがあるでしょう.

この記事では、ケトーシスを安全に達成して維持する方法のヒントを提供しながら、ケトーシスについて深く掘り下げ、それが何であるかを探ります.

ケトーシスとは?

科学的な観点からは、ケトーシスは、尿中のケトン体と呼ばれる高レベルの分子によって定義される代謝状態です。

私たちの体は、十分な血糖値 (グルコース) がない場合や、肝臓や筋肉に蓄えられた糖 (グリコーゲン) が枯渇した場合に、これらの分子を使用して細胞に燃料を供給します。

どうやってケトーシスに入るの?

炭水化物を 1 日あたり 50 グラム未満に制限し、断食することでケトーシスに陥ります。

炭水化物の制限と断食は、私たちの体がグルコースの使用からケトンの使用に切り替えて細胞に燃料を供給します.

それは次のように機能します:私たちの体には、細胞にエネルギーを供給することができる 2 つのソースがあります:

• 私たちが食べる炭水化物、肝臓や筋肉に貯蔵するグリコーゲン、タンパク質の分解から得られる糖 (グルコース)。
• 脂肪、私たちの体に脂肪酸として蓄えられ、私たちが食べる脂肪から。

私たちの体は炭水化物を優先しますが、体が炭水化物を貯蔵する能力は限られています.私たちの血中には、常に小さじ 1 杯程度のブドウ糖しかありません。血糖値は、筋肉と肝臓の少量のグリコーゲンとともに、1 日か 2 日で枯渇します。枯渇すると、血糖値とインスリンレベルが急激に低下します。

私たちの肝臓は、糖新生と呼ばれるプロセスを通じてタンパク質からアミノ酸からいくらかのグルコースを合成し続けますが、それは私たちを生かし続けるのに十分ではありません.

それは、私たちの体が最も強力なエネルギー貯蔵庫である体脂肪を分解し始める時です.

私たちのほとんどが、スペアタイヤやふっくらとした後ろを持ち歩く傾向があるのはなぜだろうと思ったことはありませんか?これらの身体的特徴は、ラクダの背中にあるこぶの人間バージョンであり、驚いたことに、水ではなく脂肪で満たされています!

体が脂肪をケトン体に分解するこのプロセスは、ケトジェネシスと呼ばれます。これらの新しく放出された脂肪酸は血流に流れ込み、蓄積します。ケトジェネシスが主要な燃料源を提供している場合の代謝状態は、ケトーシスと呼ばれます。

ケトン体とは?

ケトン体は、脂肪酸の分解から肝臓で生成されるエネルギー分子です。多くの人が「ケトン」と「ケトン体」という用語を同じ意味で使用しています.ただし、すべてのケトン体はケトンですが、すべてのケトンがケトン体というわけではありません。体内で生成されるケトン (またはケトン体) は次のとおりです。

• アセト酢酸
• ベータヒドロキシ酪酸 (BHB)
• アセトン

3 種類すべてをエネルギー源として使用できます。

ケトーシスになることは完全に正常で自然なことです。実際、それは、私たちの祖先が超肉食を食べていた200万年の間に、人間が簡単に入るために進化した状態です.ケトーシスに入る理由:進化の起源

簡単に言えば、人類の歴史のほとんどで、人間は大きな動物を狩って食べていました。以前は、ケナガマンモスや 2000 ポンドのチンチラのように歩き回る個体がずっと多くいました。

しかし、狩猟は困難であり、私たちの祖先がこれらの動物を見つけることができなかったり、狩りに失敗したりした痩せた時期に、彼らの体はエネルギーを維持する方法を必要としていました.そこでケトーシスの出番です。

脂肪の多い大型動物を食べることと、まったく食べない断食期間に耐えなければならないことの組み合わせは、蓄積された脂肪と食物からの脂肪を燃料として使用する体の能力のために選択されます.

近代におけるケトーシス

私たち現代人は、石器時代の祖先とは非常に異なる食習慣を持っています.新鮮なマストドンの肝臓から 1 日のカロリーの 100% を摂取したのはいつですか?

脂肪の多い肉の代わりに、標準的なアメリカまたは西洋の食事を食べるということは、高炭水化物食品を絶え間なく消費することを意味します.このような食習慣は、劇的な食事の変化なしにケトーシスに入るのを不可能にします.

これらの変化には、断食と糖質制限のいずれか、またはそれらの組み合わせが含まれます。

ケトーシスの兆候

断食して炭水化物を制限する場合、血中ケトン濃度が 0.5 mmol/L 以上であれば、正式にケトーシス状態です。しかし、あなたの目標がケトーシスを使用して体重を減らし、炎症を軽減し、炭水化物中毒を解消し、全体的な健康状態を改善することである場合、ほとんどの人にとって、ケトンレベルを定期的にチェックする必要はありません.

代わりに、次の兆候に注意して、正しい道を進んでいるかどうかを確認してください。

• 「ケトブレス」
• 喉の渇きと頻尿
• 最初の疲労、その後の集中力とエネルギーの増加
• 食欲と食物摂取量の減少
• パフォーマンスの短期的な低下
• 急激な減量
• 血中のケトンの増加
• 精神的な明快さの向上
• 砂糖への渇望の欠如

「ケトブレス」

高校の数学教師の口臭とは異なり、ケトン体臭は少なくともある程度望ましいものです。

多くの人がケトブレスをフルーティーな香りやマニキュアリムーバーのような香りと表現しています.また、メタリックまたはフルーティー、またはその両方を味わうこともできます。

ケトーシス状態でなくても体は少量のケトンを生成しますが、ケトダイエットに切り替えると、肝臓がケトンを過剰に生成することがあります.ケトンが過剰になると、息や尿から放出されます。

アセトンは除光液の成分なので、「マニキュアの息」というのは理にかなっています。

ケトブレスを克服するためのヒント

ケトブレスを克服するには、次のことを試してください:

• 水をたくさん飲む ：最初にケトーシスに入ると、体はたくさんの水分を放出するので、脱水状態になりやすい.水分補給に加えて、水は息に含まれるケトンを洗い流すことができます。水分摂取量を増やしますが、電解質も忘れずに補給してください。
• タンパク質摂取量をチェック :体がタンパク質を分解すると、自然にアンモニアが生成されます。食事にタンパク質が多すぎると、アンモニアの過剰生産につながる可能性があります.アセトンのように、アンモニアは尿や息から放出されます。タンパク質からの推奨される15％から30％のカロリーに固執するようにしてください.

ケトブレスをまったく経験しない人もいます.ケト呼吸がしたくないためにケトダイエットを始めるのをためらっている場合でも、心配しないでください。それは一時的なものです.数日後、または数週間後、ケトに適応するにつれて、過剰なケトンの生成が停止します.

ケトンの測定

満腹で、体重が減り、排尿が多い場合は、おそらくケトーシスに移行しています.しかし、確認が必要な場合は、ケトンを測定する方法がいくつかあります.

• 尿ストリップ :ケトン レベルを測定する最も簡単で安価な方法。ストリップを尿に浸すと、色の変化の程度がケトーシスにあるかどうかを示します.残念ながら、この方法はあまり信頼できません。それらは、ケトダイエットの旅の最初に役立つかもしれません.長期のケトダイエットを行っている人は、体がケトンのバランスを作り出して使用することに慣れているため、量が少なくなることがあります.
• 呼気ケトン分析器 :呼気ケトン アナライザーに息を吹き込むと、呼気中のケトンのおおよその数がわかります。呼気ケトン分析装置は、尿ストリップよりも正確ですが、より高価であり、アセトン レベルしか測定できません。
• 血中ケトン体検査 :これは、ケトーシスを測定する最も正確で信頼できる方法です。血中ケトン体測定器の欠点は、採血に指を刺さなければならないことです。また、非常に高価になることもあります。

ケトーシスの利点

ケトーシスには多くの利点があります。特に、ケトン BHB は、代謝性疾患に対して強力な治療効果を持つさまざまなシグナル伝達機能を持っていることがわかっています。

ケトーシスのその他の利点をいくつか見てみましょう。

インスリン抵抗性の逆転

インスリンは、脂肪と炭水化物の代謝を調節するホルモンです。食事をすると血糖値が上がります。膵臓はインスリンを血中に放出することで反応し、脂肪、肝臓、筋肉細胞がブドウ糖を吸収できるようにします.このプロセスは血糖値を下げます。

残念なことに、高炭水化物を絶え間なく摂取すると (すべての炭水化物は糖に分解されます)、体はインスリンに反応しなくなります。これにより、血流から脂肪、肝臓、筋肉細胞へのグルコースの吸収が阻害されます。血糖値は上昇したままであり、それを補うために、膵臓はますます多くのインスリンを産生するように強制されます.

この継続的なインスリンの過剰産生は、膵臓に信じられないほどの負担をかけています.最終的に膵臓は「燃え尽き」、血糖値を抑えるのに十分なインスリンを生成できなくなります。制御されていない高血糖値は、糖尿病、前糖尿病、脂肪肝疾患、およびその他の代謝性健康状態につながる可能性があります.

ケトーシス状態にあると、インスリン抵抗性の根本原因である食事中の炭水化物を取り除くことで、このプロセスを逆転させることができます.

ある研究では、2 型糖尿病患者が高脂肪のケトダイエットを 2 週間摂取しました。研究者は、患者のインスリン感受性がなんと 75% も改善したことを指摘しました。

別の研究では、インスリン抵抗性に対するケトダイエットと低脂肪ダイエットの効果を比較しようとしました.両方のグループの患者は体重とトリグリセリドレベルに好ましい変化がありましたが、ケトダイエットグループはより顕著な変化を示しました.このグループは、血清レチノール結合タンパク質 4 レベルも低く、これはインスリン抵抗性に関連していました。

おそらく最も劇的な逆転は、肥満男性に対する地中海式ケトダイエットの有効性を調べた2011年のパイロット研究で起こりました. 12週間後、すべての参加者の代謝性疾患（インスリン抵抗性が重要な要因である）は完全に治癒しました.

糖尿病と前糖尿病の逆転

インスリン感受性の改善は、2 型糖尿病および前糖尿病患者にとって歓迎すべきニュースです。

代謝調節におけるケトン体の役割を調べた最近の研究では、BHB がストレス応答分子として機能し、その抗酸化作用によって恒常性を維持するのに役立つことがわかりました。この機能は、2型糖尿病を含む代謝性疾患を軽減および逆転させる可能性があります.

ケトーシスは、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善し、炎症を軽減することも示されています.

これらはすべて 2 型糖尿病および糖尿病前症の特徴であるため、栄養ケトーシスはこれらの状態を改善するための非常に効果的な方法です。

集中力とエネルギーの増加

ケトダイエットを始めると、ブレインフォグや疲れを感じると報告する人もいます.これは、脳細胞の 20% がブドウ糖に依存しているにもかかわらず、脳はグリコーゲンをあまり蓄えておらず、正常な機能の約 5 分間しか貯蔵していないためです。

興味深いことに、このグリコーゲンの欠乏は、急速にケトーシスに入る能力と相まって、人間が高脂肪食を食べるように進化した証拠と見なされています.3 ケトに適応していない現代人にとって、血糖値の急速な低下は認知能力を引き起こす可能性があります.衰弱、錯乱、重症の場合は昏睡。

しかし、ケトーシス状態にあるとき、ケトン体は血液脳関門を通過し、脳に強力なエネルギーを供給することができます.

利用可能なデータは、ケトーシスがアルツハイマー病、外傷性脳損傷、パーキンソン病、脳震盪などの神経障害を持つ人々に有益である可能性も示唆しています.

したがって、ケトダイエットを長期にわたって行っている人が、集中力、記憶力、気分の改善をしばしば経験することは驚くべきことではありません。

急激な減量

多くのケトダイエット者がケトーシス状態にあるときに最初に気付くことの 1 つは、急速な体重減少です。これのいくつかは、あなたの体がグリコーゲンの貯蔵を燃やすにつれて流される水分の重量です.あなたの体が燃料に分解されるのは脂肪です。

食欲抑制

ケトーシスにあるとき、ケトンは食欲を抑制し、カロリー摂取量を減らします.特に、BHB とアセトアセテートは、体の空腹ホルモンであるグレリンを低下させることができます。ケトーシスが維持されている限り、グレリンレベルは安定しているようです.

一方、高炭水化物食品は食欲を刺激します。インスリンのスパイクとドロップは、より多くの炭水化物への渇望につながる可能性があります.

特定の炭水化物も減量を制限する可能性があります。高炭水化物ダイエットは、体内の脂肪沈着を増加させ、代謝燃料（グルコースと脂質）のレベルを低下させる可能性があります.その結果、空腹感が増し、代謝が遅くなります。

体重が減ったにもかかわらず、ケトダイエットをしている多くの人々は、空腹感が減り、食欲が減ったと報告しています.

発作を軽減

ケトダイエットは近年ルネサンスを経験したかもしれませんが、薬剤耐性てんかんを治療するために約100年間医学的に使用されてきました.

研究者たちは、ケトダイエットがなぜ、どのように効果的であるかを解明しようとしていますが、腸内微生物叢のバランスを再調整することへの影響が役割を果たしている可能性があると信じている人もいます.

ケトーシスの副作用

安全で有益ですが、ケトーシスへの移行にはいくつかの不快な副作用が伴う可能性があります.疲労、頭痛、めまい、吐き気、砂糖への渇望などのこれらの症状を合わせて、「ケトインフルエンザ」と呼ばれることがよくあります.

これらの症状は、ケト適応になると数時間から数週間続くことがあります.良いニュースは、それらは一時的なものであり、それらを回避したり、重大度を大幅に軽減したりする方法があるということです.

ケトインフルエンザを軽減するためのテクニックには以下が含まれます:

• 水分補給:のどが渇いたときは常に水を飲みますが、脱水症状を避けるために 1 日を通して水を飲むようにしてください。
• 電解質を補給する:水分量が減ると、電解質も失われます。ナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウムの摂取量を増やすことでそれらを補充できます.電解質サプリメントを摂取すると効果的です。
• 激しい運動は避ける:体が新しい燃料源に適応する間はあまり運動したくないかもしれませんが、ヨガやウォーキングなどの軽い運動で症状を改善できます.
• 十分な睡眠をとりましょう:移行中は、より多くの休息と睡眠をとってください。疲労と過敏性はストレス レベルを高め、症状を悪化させる可能性があります。
• 十分な脂肪を摂取する:食事からほとんどの炭水化物をカットしているので、ケトフレンドリーな脂肪から同じ量のカロリーを摂取していることを確認する必要があります.

ケトーシスはケトアシドーシスではありません

名前は似ていますが、ケトーシスとケトアシドーシスは同じではありません。

ケトーシスは、多くの利点を持つ正常な代謝プロセスです。一方、ケトアシドーシスは生命を脅かす状態であり、主に糖尿病患者に影響を及ぼします。

糖尿病性ケトアシドーシスは、インスリンレベルが非常に低く、グルコースを細胞に送り込んで燃料源として使用できない場合に発生します.ブドウ糖が細胞に取り込めないと、血中に蓄積し、毒性の高い血糖値になります。

細胞が十分なブドウ糖を得られなくなると、細胞はエネルギーのために脂肪を分解し始め、ケトンを生成します.ケトアシドーシスでは、このプロセスが急速に起こりすぎて体が処理できなくなります。血液中にケトンが蓄積すると、酸と塩基のバランスが崩れ、危険なほど酸性になります。

糖尿病性ケトアシドーシスでは通常、静脈内輸液とインスリンで血糖値を安全に下げるために入院が必要です。

ケトアシドーシスは、糖尿病を患っている人なら誰にでも起こりえます。ただし、1 型糖尿病患者では、より一般的で、より深刻です。また、慢性的なアルコール乱用 (アルコール性ケトアシドーシス) または摂食障害 (飢餓ケトアシドーシス) のある人にも発生する可能性があります。

最適なケトーシス

ケトーシスについて詳しく知ったので、疑問に思うかもしれません:最適なケトンレベルはどれくらいですか?

答えは、あなたの目標が何であるかによって異なります。体重を減らしたい人のケトンレベルは、病気を治療したい人とは異なる場合があります.数値は、糖尿病の有無によっても異なる場合があります。

ケトン レベルについて議論するとき、人々はしばしば Drs による本「低炭水化物生活の芸術と科学」を引き合いに出します。スティーブン・フィニーとジェフ・ボレク。以下は、ケトーシスとケトアシドーシスのさまざまな程度を視覚的に表したものです。

チャートは次のことを示唆しています:

• 栄養ケトーシスの範囲は 0.5 ～ 3 mmol/L です。 「軽い栄養性ケトーシス」、つまり 0.5 ～ 1.5 mmol/L でも、体重の改善が見られるようになります。
• いわゆる「最適な」ケトン ゾーンは 1.5 ～ 3 mmol/L です。しかし、目標が減量である場合、この範囲が 0.5 ～ 1.5 mmol/L の範囲を大幅に改善することを裏付ける証拠はほとんどありません。
• 血中ケトン濃度が 3.0 mmol/L を超えることは、ほとんどの健康な人にとって不必要です。ケトン値がこれほど高い場合、十分な食物を摂取していない可能性があります (「飢餓ケトーシス」)。ただし、がんや神経変性疾患との闘いなどの治療効果を得るためにケトダイエットを行っている人は、3.0 ～ 5.0 mmol/L の範囲のケトンレベルを目指す場合があります。 1 型糖尿病患者では、ケトン レベルが 3.0 mmol/L を超える場合、ケトアシドーシスを示している可能性があります。

ケトーシスを達成する方法

近年、ケトダイエットの人気が広まっているにもかかわらず、ケトーシスに入る方法についてはまだ混乱があります.以下は、安全にケトーシス状態になり、そこにとどまることができるいくつかの方法です。

毎日の正味炭水化物摂取量を 20 グラム未満に制限

前述したように、ケト ダイエットでは炭水化物の摂取量を大幅に減らす必要があります。

1日の炭水化物の理想的な摂取量は、人によって異なります。炭水化物の摂取量を 50 グラムに制限することでケトーシスになる人もいれば、20 グラムを超えるとケトーシスから抜け出す人もいます.

確実にケトーシス状態になるように、初心者は 1 日あたり 20 グラムの正味炭水化物に固執することをお勧めします。これにより、ケトーシスを達成することがほぼ保証されます.

断続的な断食を試す

私たちの多くは、数時間おきに食事をすることに慣れています。しかし、人類の歴史のほとんどにおいて、私たちは長い間何も食べずに過ごしてきました。

定期的に断食することを断続的断食といいます。間欠的断食 (IF) にはさまざまな手法がありますが、提唱者は、細胞を軽度のストレス下に置くと、病気に抵抗する能力が高まると考えています。 IF は、減量の改善、炎症の軽減、インスリン感受性の向上、脳内のゆっくりとした疾患プロセスなどの利点があることが示されています。

断続的な断食は、ケトーシスへの道を容易にすることもできます.実際、ケトダイエットは、長時間の断食で見られる生理学的変化を模倣するために開発されました. 10 ～ 16 時間食事をとらないと、体はエネルギーを求めて脂肪貯蔵庫を利用し、ケトンを放出します。

IF は、朝食や夕食を抜くのと同じくらい簡単です。ケト ダイエットは食欲を抑えるのに役立つため、1 食を抜くことは非常に自然に感じるでしょう。

もっと脂肪を食べる

私たちは皆、警告を受けています。体重を減らしたい場合は、脂肪分の多い食品に注意してください。

しかし、ケトでは、脂肪を恐れる必要はありません.実際、多くの脂肪を食べることは必要です.毎日の脂肪摂取量を過小評価することは、ケトダイエットを始めるときに最もよくある間違いの 1 つです。

カロリーの約 70% から 80% を脂肪から摂取する必要があります。これを行うと、ケトーシスへの移行が容易になり、負の副作用が軽減されます.

身体活動レベルを上げる

ケトダイエットを始めたばかりの頃は、激しい運動をするための十分なエネルギーがないかもしれません.通常、体はエネルギーのためにグリコーゲンを使い果たし、別の燃料源に順応するのに時間がかかります。

トレーニング前に炭水化物の摂取を避けることができれば、運動後にケトーシスを経験する可能性があります.また、水泳、ストレッチ、ヨガ、早歩きなどの影響の少ないトレーニングを選択することもできます。

外因性ケトン サプリメントを摂取する

内因性ケトンは、ケトーシスの結果として肝臓によって自然に生成されます。名前が示すように、外因性ケトンは体の外から来ます。

外因性ケトンには、ケトン塩とケトンエステルの 2 つの主な形態があります。どちらも血液中のケトン数を増加させ、ケトーシスで起こることを模倣します.

サプリメントは、ケトーシスを達成するのにかかる時間を短縮し、おそらく不快な副作用を軽減したい人にとって有益かもしれません.ただし、成功するために必要なわけではありません。また、サプリメントがケトインフルエンザの症状を大幅に軽減するかどうかはまだ不明です.

ココナッツまたは MCT オイルで調理

外因性のケトン サプリメントを避けたい場合は、ココナッツ オイルまたは中鎖トリグリセリド (MCT) オイルで調理してみてください。

MCT は、肝臓によって急速にケトンに変換されます。 MCTは、栄養ケトーシスに到達するまでの時間を短縮し、関連する副作用を軽減するのにも役立ちます.

ココナッツ オイルは MCT の豊富な供給源ですが、MCT オイルよりもケトジェニック MCT の割合が低くなります。ただし、調理にはココナッツ オイルの方が適している場合があります。

ケトーシスは万人向けですか?

ほとんどの人にとって、はい、ケトは安全で健康的です.

ただし、以下の病状を持つ個人は、綿密な医学的監督の下でのみケトダイエットに従うべきです:

• 糖尿病 (1 型および 2 型)
• 腎臓の損傷
• 既存の肝臓または膵臓の状態
• 月経不順
• 高血圧
• 消化器疾患
• 胃バイパス手術の歴史
• 妊娠

以下の人では、ケトーシスを完全に避ける必要があります:

• 授乳中の女性
• 一次カルニチン欠乏症やベータ酸化欠陥などのまれな代謝障害を持つ人々。これらの障害は、特定の脂肪をエネルギーとして利用する体の能力を妨げます。

ケトーシスとは?結論

ケトーシスは、ほとんどの人にとって安全な自然な代謝状態であり、多くの健康上の結果にプラスの影響を与えることが示されています.

減量から神経保護まで、ケトーシスの利点は多岐にわたり、研究者たちはまだその可能性を探っています.

ケトーシスに入るのは、断食や炭水化物の制限と同じくらい簡単です.いくつかの不快な副作用があるかもしれませんが、これらはほとんどの場合一時的なものです.また、移行を迅速かつ快適にするための戦略がいくつかあります。