マインドフルネスについて聞いたり読んだりしたことがあるなら、その実践方法に興味があるかもしれません。これらの 3 つのマインドフルネス アクティビティは、独自の強力なマインドフルネス プラクティスの基礎と、それに伴う多くのメリットを提供します。
マインドフルネスとは?
マインドフルネスは、その瞬間に経験していることに意図的に意識を向ける一種の瞑想です。特定のマインドフルネス エクササイズに応じて、呼吸、気になる人のイメージ、周囲の音、身体の感覚が含まれる場合があります。
何に意識を向けても、練習の重要な部分は、判断力を持たないことです。これは最初は簡単に聞こえるかもしれませんが、私たちのほとんどにとって、自己判断、問題解決への欲求、および空想する傾向は、深く根付いた習慣です.
これらの習慣はすべて、不快で恥ずべき感情を避けるために私たちが学んだ方法として理解できます。これらのマインドフルネス瞑想活動は、これらの回避パターンを混乱させることです.
楽しいことも不快なことも、判断せずにすべての経験を受け入れる方法を学ぶと、回復力と寛容が構築されます。
嫌悪、恐怖、判断は、もはやあなたの人生の決定打ではありません。より多くの選択肢が与えられ、周囲の世界に対してより存在感を示すことができます。このプロセスは、よく研究された多くのメリットにつながります。次に簡単に見ていきます。
マインドフルネス アクティビティの利点は何ですか?
マインドフルネスは最も研究されているタイプの瞑想であり、今日では 1000 以上の臨床研究が行われています。これらの研究は、マインドフルネス活動があなたの人生の多くの分野で強力なプラスの利益をもたらすことを示しています。これらの一部を以下に示します:
- ストレスの軽減
- 不安レベルの低下。
- うつ病の軽減
- 習慣的な考え方に対する意識が高まり、より建設的な習慣を身につける能力が高まります。
- 問題解決スキルの創造性が向上します。
- 注意力と記憶力の向上。
- 加齢に伴う記憶喪失を改善します。
- 高齢者の注意力、記憶力、知力の向上。
- 自分自身や他の人へのより多くの思いやり。
- 食欲に対するコントロールの向上。
- アルコールへの渇望とアルコール使用に対するコントロールの向上。
- 睡眠を改善します。
- 身体的苦痛の軽減。
- 血圧の低下。
- 炎症の軽減。
- 過敏性腸症候群、心的外傷後ストレス障害、線維筋痛症など、多くの障害や病気の重症度が軽減されました。
3 つのマインドフルネス瞑想アクティビティ:はじめに
瞑想の旅を始めたばかりのとき、「マインドフルネス」という言葉は少し誤解を招く可能性があります. 「心」という部分は脳だけではありません。 「心」には、思考、感情、感覚など、すべての経験が含まれます。したがって、経験のさまざまな部分に意識を向けるさまざまな種類のマインドフルネス瞑想エクササイズがあることは驚くべきことではありません.
自宅、職場、通勤中など、どこでもできる 3 つのマインドフルネス アクティビティをご紹介します。
ただし、練習を確立している間は、気を散らすものから比較的解放された場所を見つけることが役立つ場合があります.
他の人と一緒に住んでいる場合は、練習のために切り開いた時間に邪魔されたくないことを彼らに知らせてください。
これらの活動のそれぞれについて、1 日 5 分程度の時間を取っておくことから始めて、20 ～ 30 分のセッションになるまで、毎週 5 分ずつ徐々に増やしていくことができます。最も効果的な練習をできるだけ早く作成したいという気持ちがある場合は、タイマーをセットして、一度に 20 ～ 30 分ずつ練習してください。
5 ステップの呼吸マインドフルネス アクティビティ
ステップ 1
快適な座り方を見つけるか、それが簡単な場合は横になっても構いません。
体重をそっと左右に移動します。
体が下の表面に触れる感覚を感じてください。
あなたを優しく地球に引き寄せる重力の圧力を感じてください。
地球があなたの体を押し戻し、あなたを支えているのを感じてください。
鼻孔での息の感覚に意識を向けてください。
息を 10 回数えます。吸う息と吐く息が 1 回の呼吸です。
数えずに鼻孔での息に気づき続けてください。
ステップ 2
どんな考えにも注意してください。
考えに気づいたら、「考えている」という言葉を静かに言ってラベルを付けます。
思考がどのように発生し、変化し、消滅するかに注目してください。
優しく愛情を込めて、意識を鼻孔の息の感覚に戻します。
息を吸うたびに息を吐くたびに、前回とどのように異なるかに注意してください。
あなたの考えと同じように、呼吸がどのように発生し、通過するかに注意してください。
胸の中で上下する息に意識を向けてください。
息を10回数えます。
ステップ 3
考えが浮かんだら、やさしく愛情を込めて、意識を胸の中で息が上がったり下がったりする感覚に戻します。
目でチェックイン - そこに緊張はありますか?もしそうなら、単に緊張に注意してください。
意識をゆっくりと胸の呼吸に戻します。
次に、腹部での呼吸に意識を向けます。お腹の上がり下がり。
息を吸うたびに吐き出すたびに、前回とは異なります。あなたの体は常に酸素レベルを調整しています。そして、あなたは変化に気づいているだけです。お腹の上下に気づきます。
考えが浮かんだら、ただ考えていることに気づきましょう。
息が生まれては消えるように、思考が絶え間なく生まれては消えていく様子に注目してください。常に変化しています。
ステップ 4
腹の中で上下する息に意識を戻してください。
あなたは自分の考えを追いかけたり、予想したりしているわけではなく、押しのけているわけでもありません。それらは単に意識の空間に絶えず発生しています。
お腹の中で息が上がったり下がったりする感覚に意識をそっと戻します。
体全体の浮き沈みに気づくことができるか見てみましょう。
あなたの息がすべての細胞に酸素を供給しています。
微妙な感覚ですが、そこにあります。
ステップ 5
あごの緊張に注意してください。集中すると、あごが少しきつくなるのは自然なことです。
単にそれに注意してください。それを変えたり緩和したりしようとせずに、一緒にいてください。
意識をゆっくりと息に戻し、体から吐き出します。
呼吸を 10 回数えるのが役立つ場合は、1 回からやり直してください。
呼吸に意識を合わせ続けるのが比較的簡単だと思ったら、数える必要はありません。
アラームが鳴った場合、またはセッションを終了する準備ができている場合は、つま先を小刻みに動かしてください。
指を動かしてください。
目を開けてください (閉じている場合)
そして、落ち着いて、リフレッシュして、集中して、残りの人生との相互作用の場に戻ります。
Lovingkindness (Metta) 瞑想スクリプト
快適な座り方を見つけるか、それが簡単な場合は横になっても構いません。
体重をそっと左右に移動します。
体が下の表面に触れる感覚を感じてください。
あなたを優しく地球に引き寄せる重力の圧力を感じてください。
地球があなたの体を押し戻し、あなたを支え、あなたを支えているのを感じてください。
目を閉じてください。
ゲスト #1 あなたを愛している人
あなたの幸せを願っている人、無条件にあなたを愛している人、あなたの成長を見たいと思っている人のことを考えてみてください。
お母さん、お父さん、先生、親しい友人かもしれません。
あなたの想像力の中で、愛する人をあなたの前に座って、あなたと向き合うように誘ってください。
彼らの愛と気遣いがあなたを包み込んでいるのを感じてください。
この気遣いが白い光としてあなたに流れ込んでくるのが見えますか?
息を吐きながら、この白い光があなたからその人の上に戻ってくるのを想像してください。
「あなたが幸せでありますように。健康でありますように。危害から解放されますように。」
息を吸うたびにこのサイクルを繰り返します:それらから流れる白い光を受け入れ、あなたを飽和させます。
息を吐くたびに、白い光があなたから彼らに戻ってくるのを見てください。
繰り返します。健康でありますように。危害から解放されますように。」
次のゲストに移る準備ができたら、来てくれたことに感謝し、行かせてください。
ゲスト #2 中立的な感情を持つ人
あなたが中立だと感じる人をあなたの人生に招待してください。それは、あなたがよく見かけるが決して認めない人かもしれません。おそらく、あなたの庭師、バスの運転手、バリスタ、スーパーマーケットのチェックアウト担当者などです。
この思いやりと幸福の白い光を彼らに提供してください。
息を吸うたびに、光があなたの中で成長するのを感じてください。息を吐き出すたびに、ゲストの上を光が洗い流すのを見てください。
彼らに、「あなたが幸せでありますように。健康でありますように。危害から解放されますように。」
先に進む準備ができたら、来てくれたことに感謝して、手放してください。
ゲスト #5 複雑な感情を抱いている人
あなたが複雑な、または困難な関係にある人のことを考えてみてください。愛と思いやりがありますが、フラストレーションや怒りもある可能性があるため、常に明確であるとは限りません。
この人をあなたの前に招待してください。あなたに面している彼らを見てください。来てくれてありがとう。
息を吸うたびに、あなたの中に光が生まれるのを感じてください。息を吐くたびに、光がゲストを洗い流すのを見てください。
彼らに、「あなたが幸せでありますように。健康でありますように。危害から解放されますように。」
最初は、健康へのこの無条件の願いを彼らに提供することは難しいかもしれません. 6 サイクル続けられるか試してください。
体の緊張に注意してください。リリースに注意してください。
あなたから彼らに流れる白い光のビジョンに戻りましょう。
次の段階に進む準備ができたら、来てくれたことに感謝して手放してください。
この人に親切を提供するのが難しい場合は、ステップ 7 に進んでください。しかし、あなたが強い思いやりを感じている場合は、ゲスト #6 を招待してください
ゲスト #6 あなたが怒りを感じたり激怒したりする人
あなたが怒りや反感、あるいは憎しみを感じている人のことを考えてみてください。
この思いやりと幸福の空間に彼らを招待してください。
息を吸うたびに、愛に満ちた優しさの光があなたの中に生まれるのを感じてください。
息を吐き出すたびに、ゲストの上を光が洗い流すのを見てください。
彼らに、「あなたが幸せでありますように。健康でありますように。危害から解放されますように。」
それにこだわります。あなたの中にある慈愛の力が、彼らの存在に影響されないことに注目してください。
それらが柔らかくなり、より明確になり、ガードを解除し、理解に心を開いていることに注目してください。
それらを手放す準備ができたら、来てくれたことに感謝し、それらが解消されるのを見てください。
ゲスト #7 あなた
ここで、目の前に座っている自分の姿を思い浮かべてください。
息を吸うたびに、愛情深い優しさの光があなたの中で成長するのを感じてください.
息を吐くたびに、光があなたを洗い流すのを見てください。
自分に言い聞かせてください。私が健康でありますように。危害から逃れられますように。」
光と願いを捧げるこのサイクルを6サイクル繰り返します。
準備ができたら、つま先を小刻みに動かし、指を小刻みに動かし、ゆっくりと目を開けて、光と思いやりに満ちた世界に戻ってください。
選択のない意識向上活動
快適な座り方を見つけるか、それが簡単な場合は横になっても構いません。
体重をそっと左右に移動します。
体が下の表面に触れる感覚を感じてください。
あなたを優しく地球に引き寄せる重力の圧力を感じてください。
地球があなたの体を押し戻し、あなたを支え、あなたを支えているのを感じてください。
思考、感情、音、身体感覚など、意識に浮かんだものすべてに注意を払います。
追いかけたりしがみついたりせずに、他の何かが意識に浮かぶまでそれに従ってください。
次のことが気になったら、別のことが起こるまでそれに注意を払いましょう。
現実の各側面と各瞬間が常に発生し、変化し、消えていく様子に注目してください。
そもそも把握するものは何もありません。
ありとあらゆる瞬間に変化する奇跡しかありません。
マインドフルネス活動:展望
これら 3 つのマインドフルネス アクティビティのメリットを得るには、毎日練習することをお勧めします。これらの 7 つの戦略が役に立ちます。マインドフルネス活動の効果を調べるほとんどの臨床研究では、8 週間の期間が必要です。ですから、忍耐を持って、これらがあなたに適しているかどうかを確認する時間をとってください。
マインドフルネス活動に関して言えば、数には力があります。したがって、これら 3 つのマインドフルネス アクティビティを、マインドフルな食事、ヨガ、活発なウォーキング、ケトダイエットなどのマインドフルな食事と組み合わせることを検討してください。
