健康的でバランスの取れたビーガンの食事は、体重を増やすことが目的である場合に最適な方法です。体重増加の目標を達成するために使用できる、良質な脂肪、タンパク質、炭水化物が豊富な健康食品でいっぱいです.
なぜ体重を増やす必要があるのですか?
最近の不健康な状態からの回復、通常はスポーツでの体格やパフォーマンスを改善するための筋肉量の構築など、さまざまな理由が考えられます.ビーガン食は多くのトップアスリートに採用されており、この目的に最適であることがわかっています.説得力が必要な場合は、映画「ゲーム チェンジャーズ」を見るだけで、ワークアウト後の食事に牛肉の代わりに黒豆を食べたくなるでしょう。
予想外の体重減少を経験した場合は、根本的な原因を突き止めることができる医療従事者に相談することをお勧めします.しかし、ビーガン ダイエットで健康的かつ持続的に体重を増やしたいと考えている方には、私たちがお手伝いできます!
ビーガン ダイエットとは
ビーガン ダイエットは、動物の搾取や害を避けるために、動物から取ったすべての食品の使用を排除しようとするビーガン哲学の一部です。つまり、食事に関して言えば、これは肉、魚、卵、または乳製品がないことを意味しますが、果物、野菜、豆類、ナッツ、穀物、およびそれらから作られたすべての製品が豊富に残っています.
この健康的な選択は、肉や乳製品などのタンパク質が豊富な食品を優先する可能性があるため、体重を増やすのにマイナスと見なされることがよくありますが、タンパク質が豊富なビーガン食品もあり、不健康な脂肪や関連するその他の健康への悪影響がありません.動物から採取した製品で。さらに、植物性食品を選ぶということは、繊維、ビタミン C などの他の重要な栄養素を豊富に摂取できることを意味します。
つまり、ビーガン ダイエットは、健康的な体重増加に必要なタンパク質と健康的な脂肪を豊富に提供すると同時に、健康の他の側面にも栄養を与えることができます。
一部のビーガンが体重を増やせないのはなぜですか?
負のカロリー不足は、体重が増えにくい最も一般的な理由です。多くの健康的な植物ベースの食品は繊維と水分が多いため、体重を増やすために必要なカロリーを摂取する前に満腹感を感じることがあります.私たちの解決策がこれらの食品をもっと食べることだとすると、気分が悪くなり、膨満感が残り、必要なカロリーが不足する可能性があります.
簡単な解決策があります。答えはカロリー密度です。これは単に、どの食品グループが 100g あたりのカロリーが最も高いかを理解し、それらを必要なだけ食べることを意味します。最もカロリーの高いビーガン フードの内訳については、以下をお読みください。
ビーガン ダイエットで体重を増やす方法
万能のソリューションはありません。誰もが異なっており、体重を増やす方法を決定する前に、現在および予想されるカロリー摂取量、代謝、および体型を理解することが重要です.以下のヒントは、ビーガン ダイエットで体重増加を最大化するための最良の方法を概説しています。
現在のカロリー摂取量、代謝、体型を知る
体重を増やすための最初のステップは、現在のカロリー摂取量を把握することです。 Calorie King は、私たちの食事に含まれるカロリー数を調べるための無料の簡単な計算ツールを提供しています。良い方法は、通常の 1 週間に食べる食材を追跡し、合計を計算することです。または、これを行う多くのカロリー追跡アプリがあります.シンプル！
次に、代謝または基礎代謝率 (BMR) を計算する必要があります。簡単に言えば、これは休んでいる間に自分自身を維持するために必要なカロリー数です。
体重を増やしたい場合は、BMR を考慮に入れるのに十分なカロリーと、運動中に燃焼するカロリーを加えて、さらに多くのカロリーを摂取する必要があります。これにより、正のカロリーバランスと健康的な体重増加が得られます. Active.com には、合計を計算するためのシンプルで使いやすい BMR 計算機があります。
体型も私たちのアプローチに影響を与えます。私たちの体型は遺伝子によってある程度決定されますが、主に私たちの食事と運動の選択に適応します.全米スポーツ医学アカデミー (NASM) は、体型の優れた概要と、私たちが持っているものを自分が望むものに適応させる方法を提供しています.
十分なカロリーを摂取
壊れた記録のように聞こえるかもしれませんが、体重を増やす鍵はカロリーです。簡単なルールは、燃焼するよりも多くのカロリーを摂取することであり、これを行うために運動と食事の両方を利用できます.
どの食品群がカロリー密度が高いかを知ることが重要です!サラダや野菜だけを大量に食べると、健康的ですが、体重を増やすために必要なカロリーが得られません.もちろん、これらの栄養価の高い食品を食べ続ける必要がありますが、よりカロリーの高いオプションで補う必要があります.
センター フォー ニュートリション スタディーズは、いくつかの例を概説しています (100g あたりのカロリー):
- 野菜:25 カロリー
- 果物、じゃがいも、でんぷん質の野菜:60～70 カロリー
- 米と穀物:125 カロリー
- アボカド:167 カロリー
- 大豆製品 (枝豆、テンペ):110～195 カロリー
- ナッツ:600 カロリー
新しいカロリー目標を達成するためのヒントをいくつかご紹介します:
- 利用可能な多くのカロリー追跡アプリのいずれかを利用して、カロリーを明確に視覚化します。
- ナッツ、種、アボカドはあなたの味方です!これらのカロリー密度の高い食品は美味しく、カロリーの少ない食事の量を増やすのに最適です.次の炒め物にナッツ バター サテ ソースを試してみませんか!
- 玄米、キノア、大麦などの調理済み穀物は、シチューやスープなどの大量の食事に加えるのに最適です。
食物摂取量を増やす
体重が増えたら、もっと大きく考えてみてください！これは、一晩でピザを 3 枚食べるという意味ではありませんが、アボカド、豆、豆腐などの健康的な脂肪とタンパク質を最大限に摂取することを意味します。慣れるまでに時間がかかる場合があるため、必要に応じてゆっくりと行ってください。
「The Full Helping」の著者である Gena Hemshaw は、良い出発点として、食事の量を 50% 増やすことを提案しています。たとえば、昼食にサンドイッチを 1 つ食べる代わりに、サンドイッチを 1 つ半食べてみてください。これは時間の経過とともに加算されます。
スナックもあなたの親友です。可能であれば各食事の間に、カロリーの高い食品のスナック。ナッツ、シード、オーツ麦が豊富なスナックバーや、ナッツバターとフルーツがたっぷり入った栄養たっぷりのスムージーもおすすめです。
大皿で食べる
これは奇妙なヒントのように思えるかもしれませんが、プレートのサイズには、私たちが思っている以上の効果があります!
調査によると、人々は自分で提供したものをすべて食べる傾向があることが示されています。ハーフ プレートの見た目を好む人はいないので、プレートのサイズを大きくしていっぱいにすると、より多くの部分を完食する可能性が高くなります。
エネルギー密度の高い食品をより頻繁に選ぶ
体重を増やすことは、決められた食事時間だけに限定されません。それは、あらゆる機会にエネルギー密度が高く、カロリーが豊富な食品を選択することに焦点を当てた考え方を採用することです.したがって、主要な食事をエネルギー密度の高い食品でいっぱいにすることが重要ですが、外出中もそれらを探してください.
ナッツ、種子、穀物が豊富なエネルギーバーに注意してください.果物を浸すためにピーナッツ バターの瓶をバッグに入れておくのも、外出先でのおやつに最適です!
有酸素運動をスキップ
有酸素運動は私たちの健康とフィットネスに最適ですが、効率的なカロリーバーナーでもあります。もちろん、運動は依然として健康的なライフスタイルの鍵であるため、運動を完全にやめることをお勧めしているわけではありません!
筋肉量を増やしたい場合、No Meat Athlete は、短期間ですべての形態の有酸素運動を中止し、実際に週に行うトレーニングの数を減らすことを提案しています.もちろん、一部の人にとってはこれは現実的ではないため、有酸素運動の時間と強度を減らすことは良い出発点になる可能性があります.
このアプローチを 4 ～ 6 週間試して、体重増加にどのような違いがあるかを確認してから、目標を再評価してください。
6 つの高カロリー ビーガン フード
これで、体重を増やすためにカロリーにアプローチする方法がわかりました。体重増加を最大化するために食事に追加できるカロリー密度の高い食品の 6 つの例を次に示します。幸いなことに、それらはすべて用途が広く、おいしいものです!
ナッツ
ナッツは、多様なカロリー密度の高い食品グループです。また、多くの必須栄養素やビタミンも含まれています。たとえば、クルミは 28 グラムのサービングで 185 カロリーを詰め込み、脳と心臓の健康に最適な必須オメガ 3 脂肪酸を含んでいます。ブラジルナッツは、強力な免疫力やその他の多くの身体プロセスに不可欠なセレンの優れた供給源です.
超健康的でカロリーの高い朝食を作るために、一握りの刻んだミックスナッツをオートミールに加えてみてください!
アボカド
アボカドは完璧なカロリービルダーです.また、ビタミンc、葉酸、カリウムなどの繊維や微量栄養素も豊富です。さらに、それは美味しくて用途が広いです。アボカドを丸ごと、穀物、ナッツ、種子類と一緒にサラダに加えて、カロリーの高いランチを作ってみてください。ワカモレに変えてチリ ノン カルネに添えたり、サンドイッチやスムージーに加えたりしてください。
キノア
キノアには、1 カップ (185g) あたり約 222 カロリーのほか、タンパク質、繊維、その他多くの必須微量栄養素が含まれています。また、完全なタンパク質でもあり、9 つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、筋肉を構築するのに最適な成分です。カレー、チリ、ラタトゥイユと一緒に食べましょう。ハーブサラダのベースとして使用します。またはブリトーの詰め物として。
オリーブオイル
健康的な食事に関しては、油は評判が悪いことがよくありますが、植物ベースの地中海の食事が最も健康的な食事の 1 つと見なされるのには理由があります。オリーブ オイルは大さじ 1 杯に 119 カロリー含まれているため、スープ、サラダ、その他の食事に簡単にカロリーを追加できます
多くの植物油とは異なり、健康的で美味しく、抗酸化物質が豊富であるため、慢性疾患のリスクを軽減できます.
玄米
玄米はカロリーが高く、1 カップあたり 216 カロリー (195 グラムの調理済み) であるだけでなく、美味しくて用途が広く、通常は安価です。また、タンパク質の完璧な伴奏でもあり、これらの大きなプレートを満たすために使用できます.
スムージー
スムージーは、カロリーを便利な 1 回分に集中させるための迅速で便利な方法です。ナッツ バターとミルク、大豆ヨーグルト、種、アボカド、バナナなどの果物を加えて、スムージーを高カロリーにします。
必要に応じてサプリメントを摂取する
栄養は体重増加の最も重要な要因ですが、サプリメントは私たちの進歩を支援するだけでなく、私たちの体が必要とするすべてのものを確実に摂取できるようにする役割を果たします.ビーガンには、B12 サプリメントが推奨され、ビタミン D とヨウ素もしばしば役立ちます.
あなたの体重増加プログラムが、特定のビタミンやミネラルを摂取するために頼りにしている食品をカットすることを意味する場合、サプリメントはこれを補う簡単な方法です.
ビーガン ダイエットで体重を増やすための食事プラン
体重増加の食事プランに関しては無限の選択肢があり、もちろんそれは個人に大きく依存します.毎食、これらのカロリー密度の高い食品群を摂取している限り、私たちは正しい道を進んでいます.
この例の日を体重増加の出発点として試し、自分に最適なものに応じて調整してください.開始するために、すべての食事に 2 つのオプションが含まれています。
朝食
オプション 1: メープル シロップ、バナナ、亜麻仁、ナッツ、豆乳を入れた大きなボウルのオートミール
筋肉を構築する場合は、プロテイン シェイクを追加してください
オプション 2: バナナ、亜麻、チアシード、ミックスナッツを入れた大豆ヨーグルト 1 杯、ワカモレを添えたトーストしたライ麦パン 1 ～ 2 枚
モーニング スナック 1: 一握りのナッツとリンゴ
モーニング スナック 2: グラノーラとバナナ
ランチ
オプション 1: 玄米、黒豆、アボカド、サルサの大部分。これで快適に食べられる量を詰め込みましょう!
オプション 2: 大部分のキノアとひよこ豆、刻んだアボカド、ヒマワリの種、クルミ、オリーブ オイル ドレッシング
午後のおやつ: 全粒粉パンのピーナッツ バターとゼリーのサンドイッチ
スムージー: バナナ、フローズンベリー、ナッツバター、豆乳、オートミール、プロテインパウダー、野菜のブレンド
夕食
オプション 1: 焼き豆腐またはテンペとレンズ豆のパスタ、ハーブ、野菜の大きなボウル
オプション 2: アーモンドバターのサテソース、豆腐またはテンペ、枝豆、野菜で作った炒め物。全粒粉うどんを添えて
デザート
ベリーとビーガンアイスクリーム
夜のおやつ: ピーナッツバターとバナナのサンドイッチとダークチョコレート
これは約 3500 ～ 4000 カロリーになるはずです。必要なカロリーがわかったら、この種の食事プランを試して、自分に適したものを見つけてください。
あなたの目的が筋肉を構築することではなく、少し体重を増やしたいだけの場合は、優れたミリオン ダラー ビーガン スターター キットの食事プランを出発点として使用してみてください。
結論
体重増加を最大化するために使用できる、高カロリーで栄養価の高い植物性食品がたくさんあります。
ここから得られる重要なメッセージは、現在のカロリーの必要性と代謝を理解し、燃焼するよりも多くのカロリーを摂取するようにすることです.これは次の方法で行います:
- ナッツ、アボカド、全粒穀物、大豆製品など、カロリーの高い食品を優先する
- 快適である限り、ポーションサイズを最大化する
- 有酸素運動を減らす
- 必要に応じてサプリメントを摂取する
少なくとも 4 ～ 6 週間これらのヒントを守り、私たちのアプローチで訓練することで、結果が得られます。カロリー カウンター、追跡アプリ、食事プランなどの優れたツールをすべて活用して、目標を達成するための準備を整えることを忘れないでください。
最も重要なことは、創造性を発揮し、楽しんでプロセスを楽しむことです。
