地中海式ダイエットとケトダイエットの両方には、潜在的な健康上の利点の長いリストがあります.しかし、両方をチェックしてどちらも正しくないと感じた場合は、解決策として地中海式ケトダイエットが考えられます。この栄養計画は、健康的な脂肪とタンパク質を多く含む食事に焦点を当て、全体的な炭水化物の摂取量を減らすという両方の世界を組み合わせています.
地中海式ケトダイエットとは?
地中海式ケトダイエットの詳細に入る前に、個々の計画の基本に飛び込むことが役に立ちます.
地中海式ダイエット
地中海式ダイエットは、イタリア、スペイン、ギリシャなどの地中海沿岸に住む人々がよく食べる食品で構成されています。食事は、全粒穀物、豆、ナッツ、マメ科植物、果物、野菜、オリーブオイルに重点を置いており、週に数回、魚やシーフードの余地を残しています.卵、チーズ、ヨーグルトはほどほどがおすすめで、赤身肉やお菓子は控えめに。マクロに特に重点を置いているわけではありませんが、つまり、何グラムの脂肪、タンパク質、および/または炭水化物を食べているかを数えなければなりません.タンパク質 15%、脂肪 35% (地中海式ダイエット マクロの詳細はこちら)。
ケトダイエット
ケトダイエットは、高脂肪、低炭水化物の計画です。地中海式ダイエットとは異なり、ケトダイエットの成功はマクロカウントに大きく依存しています.通常、炭水化物はカロリーの約 5 ～ 10% に制限されますが、カロリーの 75% は脂肪から摂取する必要があります。タンパク質は、カロリーの 10 ～ 20% で、計画の残りを構成します。
「ケトダイエットの欠点は、ケトーシス（体が主な燃料源としてブドウ糖ではなく脂肪を燃焼する状態）になり、それを維持するには、炭水化物の摂取量を1日約20〜50グラムに保つ必要があることです. " ボード認定内科医で mbg Collective メンバーの Vincent M. Pedre, M.D. は言います (参考までに、小さなリンゴには 20 グラムの炭水化物が含まれています)。
ケトダイエットでは炭水化物が非常に制限されているため、これは通常、ほとんどの高炭水化物食品を排除することを意味しますが、それはあなたの皿に肉とチーズを重ねるべきだという意味ではありません. 「誰かにケトとは何かと尋ねると、ポップアップする食品はベーコンとバターとステーキとラードでしょう。私たちのほとんどは、それなしでケトを行うことができることを認めていません」とイーサン・ワイス医学博士、予防心臓専門医で共同創設者以前に mbg に語った主要な食事の数
豆、果物、豆類、でんぷん質の野菜、穀物、低脂肪の乳製品などの多くの高炭水化物オプションを排除する一方で、肉、鶏肉、魚介類、卵などのさまざまな低炭水化物食品を自由に摂取できます、チーズ、アボカド、ナッツ、油、バター、全脂肪乳製品。
地中海式ケトダイエット
地中海式ケトダイエットは、両方の栄養計画の側面を組み合わせており、どちらにも完全に納得していない人に独自のハイブリッドソリューションを提供します.でんぷんを含まない野菜を含む、地中海式ダイエットの高タンパクで健康的な脂肪食品を保持しますが、マメ科植物、果物、豆、全粒穀物などの高炭水化物食品は含みません.
何を期待する。
地中海式ダイエットを裏付ける研究は数多くあります。地中海式ダイエットには、血糖コントロールの改善、心血管系の転帰の改善 (血圧やコレステロールの低下など) など、多くの潜在的な健康上の利点があり、健康的な炎症反応の維持に役立ちます。しかし、ケト角を追加すると、ワンランク上のものになる可能性があります.
2021 年の研究で、研究者は 33 人を対象に、ケトダイエットと地中海式ダイエットを 12 週間続けた結果を比較しました。どちらの計画も同様の遵守率をもたらしましたが、ケトダイエットの参加者は、より良いグルコースコントロールとトリグリセリドとLDLレベルのより顕著な減少を経験しました.また、平均してより多くの体重が減りました。
Nutrients に掲載された別の 2021 年の研究では 、研究者は地中海式ダイエットと低炭水化物ダイエットの比較に着手しました.彼らは 36 人の参加者を 2 つのグループに分けました。1 つのグループは伝統的な地中海式の食事に従い、もう 1 つのグループは同じ量のカロリーで低炭水化物 (しかし完全にケトではない) 栄養計画に従いました。
両方のグループがインスリン感受性の改善などの健康上の利点を経験しましたが、低炭水化物グループは平均で約 60% 多くの体重を失いました.
何年も前に、研究者は特にカロリー制限なしの地中海式ケトダイエットを調査し、肥満患者の減量を促進し、血圧を正常化し、総コレステロール、LDL コレステロール、およびトリグリセリドを減少させることができることを発見しました。また、HDL、つまり「善玉」コレステロールを上昇させることもあります。
2011 年の研究でも同様の結果が示されましたが、この研究の参加者は、全体的な植物栄養素の摂取量を増やし、機能的な植物性生理活性物質を活用するために、植物ベースのハーブ抽出物 (ミント、ガラナ、高麗人参など) を毎日摂取したことは注目に値します.
地中海式ダイエットとケトダイエットの両方に潜在的な利点がありますが、このダイエットの複合効果に関する研究は非常に限られており、前述のすべての研究は少数の人々で短期間しか持続していません.
身体的な健康上の利点は別として、地中海式ケトダイエットは、従来のケトダイエットよりも少し柔軟性があります.厳密なマクロカウントに焦点を当てていないため、多くの人々は、伝統的なケトダイエットよりも長期的に遵守する方が簡単だと感じています.また、ベジタリアンやビーガン プランなど、他の食生活の好みにも適応しやすくなっています。
しかし、新しいダイエット計画と同様に、最初のダイエット計画には調整期間があるかもしれません.炭水化物の多い食事から来ている場合は、炭水化物の禁断症状を経験する可能性があります.
炭水化物離脱の最も一般的な兆候は、頭痛、消化の規則性への影響、口臭、筋肉のけいれん、筋肉の衰弱、立ちくらみです.これらの問題は通常、低炭水化物ダイエットを開始してから 2 週間以内に自然に解決します。その間に、膨満感が緩和され、砂糖への渇望が少なくなることに気付くかもしれません。ただし、これらの不快な副作用が続く場合は、医療専門家に連絡してサポートを受けてください。
メドケト成分の定番。
オリーブ オイルと脂肪の多い魚は、地中海式ケト ダイエットの基礎です。これらの食品には、一価不飽和脂肪とオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、心臓と脳の健康を促進し、抗炎症特性をもたらします。*
Weiss は、脂肪と動物性タンパク質の両方に階層があると説明しています。彼は主にオリーブオイル、アボカド、ナッツから脂肪を得て、脂肪の多い魚をたくさん食べることを勧めています. 「あなたが動物を食べる人なら、魚が一番です」と彼は言い、週に5〜7回サーモンを食べるようにしていると付け加えた.そして、それがあなたにとって実用的ではないように思われる場合 (正直に言うと、それはたくさんの魚です!)、mbg のオメガ 3 効力 + のような高品質のオメガ 3 サプリメントを補給することは、より便利で楽しい方法で増加させることができます.海洋性オメガ 3 レベル、EPA および DHA。*
そして品質も重要です。 「可能な限り、常に有機農産物を選んでください」とペドレは言います。 「動物性食品では、グラスフェッドビーフ、野生で獲れた冷水魚介類、オーガニックの放し飼いの家禽と卵を[可能な限り]選択してください。」
地中海式ケトダイエットで期待できる食事の内訳は次のとおりです:
シーフード
- サーモン
- サバ
- イワシ
- マグロ
- ムール貝
野菜と果物
- 葉物野菜 (ケール、ほうれん草、フダンソウ、コラード グリーン、ルッコラ、ロメイン レタス)
- ブロッコリー
- 芽キャベツ
- きのこ
- トマト
- きゅうり
- ナス
- ズッキーニ
油と健康的な脂肪
- オリーブ オイル
- オリーブ
- アボカドオイル
- アボカド
ナッツと種子
- アーモンド
- クルミ
- ピスタチオ
- 松の実
- ゴマ
乳製品
- チーズ (ときどき)
- ヨーグルト
肉と鶏肉
- チキン
- アヒル
- トルコ
- 卵
- 赤身の肉 (たまに)
時々赤ワインを飲むこともできます - Nutrition Journal の 2008 年の研究の参加者 1 日あたり約 7 から 13.5 オンスを飲みました。
お持ち帰り。
地中海式ケトダイエットは、一価不飽和脂肪とオメガ 3 脂肪酸が豊富な新鮮な自然食品を食べることに重点を置いた低炭水化物プランです。よく知られている食事パターンのこのケト バージョンは、血圧、LDL コレステロール、およびトリグリセリドを下げることによって、血糖値を正常化し、心臓の健康を促進するのにも役立つ可能性があります。研究によると、地中海式ケトダイエットは、短期間で大幅な減量につながる可能性もあります.
地中海式ケトダイエットに従うときは、サーモンなどの脂肪の多い魚や、オリーブオイルやアボカドなどの他の健康的な脂肪をたくさん食べる必要があります.低炭水化物の野菜とナッツと種子がその他の基本的な食品で、赤身の肉とチーズがときどき含まれます。
