女性は1日に何カロリー食べるべきですか？

同じ女性は一人もいません。つまり、「女性が 1 日に摂取すべきカロリー数」という質問への回答は、常に決まっているわけではありません。

個々のカロリーの必要量は、次のようなさまざまな要因によって異なります。

• 身長
• 体重
• 年齢
• 体重管理の目標
• 活動レベル
• 代謝
• 体組成

現在のカロリー摂取量を追跡することから始めることをお勧めしますが、個々のカロリーの必要量を推定する方法を知ることは、より幸せで健康的な生活を送るための目標体重を達成するのに役立ちます.

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女性が 1 日に消費するカロリーは?

1 日に消費するカロリー数、または総エネルギー消費量 (TEE) を知ることは、体重維持、減量、または体重増加が目標である場合に必要なカロリーを決定するのに役立ちます。

TEE は、次のようないくつかのカテゴリに分類されます。

基礎代謝率 (BMR)

BMR は、安静時に生命を維持し、適切に機能するために体が燃焼するカロリー数です。

体重、身長、年齢、性別に基づいています。

男性は一般的に筋肉量が多いため、女性よりも BMR が高いことがよくあります。

Harris-Benedict 式を使用して女性の BMR を決定する式は次のとおりです。

65.5 + (4.35 x 体重ポンド) + (4.7 x 身長インチ) – (4.7 x 年齢) =BMR

活動要因

活動係数は、起きていて動き回っているときに 1 日を通して消費するカロリー数に基づいて TEE を決定するのに役立ちます。

この数値には、運動による消費カロリーと、シャワー、着替え、仕事、料理、洗濯やその他の家事、子供の世話、庭仕事などの日常活動による消費カロリーが含まれます。

活動係数に BMR を掛けて、TEE を決定します。

あなたのライフスタイルに基づいて、次の活動要素から選択してください:

• 1.2 =座りっぱなし (ほとんど運動しない)
• 1.375 =軽く活動的 (軽い運動を週に 1 ～ 3 日)
• 1.55 =適度に活動的 (中程度の運動を週に 3～5 日)
• 1.725 =非常に活発 (ハードな運動を週に 6 ～ 7 日)
• 1.9 =非常に活動的 (毎日の激しい運動および/または肉体労働)

TEE を決定する式は次のとおりです。

BMR x 活動係数 =総エネルギー消費量 (TEE)

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体重を維持するために、女性は 1 日あたり何カロリー摂取する必要がありますか?

現在の体重を維持するには、TEE とほぼ同じカロリーを摂取してください。

この数は、毎日の活動やトレーニングを変更すると増減します。

米国農務省のガイドライン

米国農務省 (USDA) の 2020 年アメリカ人向け食事ガイドラインによると、標準体重の女性の体重維持に必要な 1 日の平均カロリーは次のとおりです。

USDA は、まったく運動しないが、自立生活の日常活動に参加している場合、座りがちであると分類します。

自立生活の活動に加えて、1 日 1.5 から 3 マイルを時速 3 から 4 マイルのペースで歩く (または同様の運動に参加する) 場合、あなたは適度に活動的であると見なされます。

USDA は、自立生活の活動に加えて、1 日 3 マイル以上、時速 3 ～ 4 マイルのペースで歩く (または同様の運動に参加する) 場合に、活動的であると分類します。

1ポンドあたりのカロリー法

体重維持のための 1 日のカロリー ニーズを見積もるもう 1 つの簡単な方法は (通常の体重範囲内にある場合)、現在の体重に活動係数を掛けることです。

ハーバード メディカル スクールによると、以下のガイドラインを使用して、体重維持に必要なカロリーを見積もることができます (これは男性と女性の両方に当てはまります)。

現在の体重 (ポンド単位) に次の値を掛けます:

• 座りっぱなしの場合、体重 1 ポンドあたり 13 カロリー
• 適度に活動している場合、体重 1 ポンドあたり 15～16 カロリー
• ほとんど毎日アクティブな場合、体重 1 ポンドあたり 18 カロリー

上記の式をガイドラインとして使用すると、130 ポンドの適度に活動的な女性は、現在の体重を維持するために毎日約 1,950 ～ 2,080 カロリーを必要とします.

彼女がより活発になると、体重を維持するために毎日 2,300 ～ 2,400 カロリーが必要になる場合があります。

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減量のために女性が1日に摂取すべきカロリーは?

1 日に消費するカロリー数 (TEE) がわかれば、1 週間に約 1～2 ポンド減量するために必要なカロリー数を簡単に見積もることができます。

減量に必要なカロリーは、通常の摂取量よりも約 300 ～ 500 カロリー少なくなります。

通常のカロリー摂取量を記録

普段の摂取量を追跡するには、食品日記を付けたり (USDA の食品組成データベースを使用して、お気に入りの食品のカロリー量を決定したりします)、次のようなカロリー計算アプリを使用します:

• MyFitnessPal
• マイネット日記
• ファットシークレット
• ControlMyWeight
• ノム

通常の摂取量がわかったら、この数値から 300 ～ 500 カロリーを差し引いて、減量に必要なカロリーを決定します。

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女性向け減量カロリーの一般的なガイドライン

多くの女性は、毎日 1,200 ～ 1,500 カロリーを摂取することで、安全で健康的なペースで余分な体重を減らすことができます.

体重が多い女性や非常に活動的な女性は、1 週間で 1 ～ 2 ポンド減量するために、毎日約 1,500 ～ 1,800 カロリーが必要になる場合があります。

減量のヒントとコツ

カロリーを減らし、余分な体重を減らすのに役立ついくつかのヒントとコツがあります。

• ソーダ、レモネード、甘いお茶、ジュースを水に置き換えます。
• 脂っこいものや揚げ物は避けてください。
• レストランではなく家で食べる
• 食欲をコントロールするために、毎晩少なくとも 7 時間は寝てください。
• 各皿の半分をでんぷん質のない野菜で満たしてください。
• 各プレートの半分を、健康的なタンパク質食品と繊維が豊富なデンプンで満たします。
• 起床時と各食事の前に少なくともコップ 2 杯の水を飲みます。
• 食事の際は、まず (水を飲んだ後) 低カロリーででんぷん質のない野菜を食べる。
• カロリー摂取量を追跡するために、毎日の食事日記をつけてください。
• ストレスをできる限り減らす
• 食事を抜かないようにします (数時間ごとに少量の食事をとります)。
• やる気を起こさせるサポートを提供する構造化された減量プログラムに参加する
• ほぼ毎日、有酸素運動を 30 分以上行う
• 進捗状況を追跡するために毎日体重を量る

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女性向け減量メニュー例

体重を減らすことが目標の場合は、1,200 ～ 1,500 カロリーがどのようなものかを把握できるように、低カロリーのメニューを手元に用意しておくと役立ちます。

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女性が体重を増やすには、1 日あたり何カロリー摂取する必要がありますか?

女性が体重を増やすには、1 日にどれくらいのカロリーを摂取すればよいのか疑問に思われるかもしれません。

最近病気になった、または単純に痩せていて、より筋肉を引き締めたいと思っている場合は、カロリー摂取量を少し増やし、定期的に運動することが役に立ちます。

体格指数 (BMI) が 18.5 未満の場合、低体重と分類され、骨粗しょう症やビタミンやミネラルの欠乏などのリスクや特定の健康状態にある可能性があります。

National Heart, Lung, and Blood Institute の BMI Calculator を使用して、低体重、標準体重、過体重、または肥満かどうかを判断してください。

女性の体重増加に必要な一般的なカロリー

目安としては、栄養価の高い高カロリーの食品をメニューに追加して、1 日の摂取カロリーを 300 ～ 400 カロリー増やすことです。

これは、筋肉の増加を求める適度に活動的な低体重の女性は、毎日 2,100-2,500 カロリーを必要とする可能性があり、活動的な女性は、毎週約 1/2 から 1 ポンドの除脂肪体重を得るために、1 日あたり 2,300-2,800 カロリー (通常の摂取量に応じて) を必要とする可能性があることを意味します.

体重増加のヒントとコツ

健康的な体重増加は、消費カロリーを増やすだけではありません。適切な食品を食べ、定期的に運動することで、体脂肪だけではなく筋肉を獲得できます。

いくつかの簡単な体重増加のヒントとコツが役に立ちます:

• ナッツ、種子類、アボカド、ドライフルーツ、チーズなどの高カロリー食品をスナックや食事の追加として食べる
• ナッツやナッツバターを含む高カロリーのプロテインシェイクを食事の合間に飲む
• 粉ミルクまたはプロテイン パウダーをスープ、シチュー、キャセロールに加える
• 調理する際は、植物性油を多めに使用してください。
• 低脂肪から高脂肪の乳製品に切り替える
• 食前ではなく食後に水を飲む
• 1 日中頻繁に (数時間おきに) 食事をする
• タンパク質を十分に摂取してください (毎日 1 キログラムあたり 1.5 から 2.0 グラム、または体重 1 ポンドあたり 0.7 から 0.9 グラム)。毎食 20 ～ 40 グラムのタンパク質を目指してください。
• 筋力トレーニングのワークアウトを最大化するために、十分な睡眠 (1 晩に少なくとも 7 時間) をとってください。
• Fit Father Project のオールド スクール マッスル プログラムを試して、筋肉量を増やしましょう。
• 毎日アクティブに過ごしますが、筋力トレーニング (および有酸素運動) に集中してください。
• 進捗状況を追跡するために、毎日または毎週体重を測定します。

毎週約 1/2 から 1 ポンドの除脂肪体重を獲得することを目指しますが、そのためにはカロリーが豊富な健康的な食品を選択してください (甘いものや砂糖の添加は避けてください)。

食べ物が体に与える影響を理解し、健康を次のレベルに引き上げましょう!

女性向けのサンプル体重増加メニュー

以下の女性向けのサンプル体重増加メニューには、約 2,500 カロリーが含まれています。

何を食べているか知っていますか?栄養表示を理解すれば、体内への摂取をよりコントロールできるようになります。

女性が 1 日に摂取すべきカロリーは?

「女性が 1 日に摂取すべきカロリー数」という質問への回答は、すべての女性が異なるため、常に白黒であるとは限りません。

ただし、燃焼しているカロリー数と現在食べているカロリー数を知る (カロリー摂取量を追跡する) ことは、体重維持、減量、増量に必要な 1 日のカロリーを決定するのに役立ちます。

夢見ていた体型を達成するために、定期的に運動するようにしてください。体重の目標を達成し、インスピレーションを与えるサポートを提供するための構造化された計画が必要な場合は、無料の Fit Mom 3-Day Weight Loss Jumpstart を今すぐ始めましょう!