ビーガン向けの完全なタンパク質の組み合わせ

あなたが完全菜食主義者または厳格な菜食主義者である場合、ほとんどの植物性食品は不完全なタンパク質であるため、消費するタンパク質源の種類にもっと注意を払う必要があるかもしれません.

不完全だからといって、植物性食品のタンパク質が少ないというわけではありません。植物から多くのタンパク質を得ることができますが、ほとんどすべての植物ベースの食品は、体が繁栄するために必要な1つ以上の必須アミノ酸が不足しています.これはどの程度の問題で、ビーガンに何ができるでしょうか?

悪いように聞こえるかもしれませんが、毎日さまざまなタンパク質源を食べている限り、大丈夫です.さまざまなタンパク質源を組み合わせることで、最終的に毎日すべてのアミノ酸を十分に摂取できるようになります。

アミノ酸を理解する

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。あなたの体は、体内の組織を構築および維持するタンパク質構造を作るためにそれらを必要とします.

多くの異なるアミノ酸があります。それらはすべて類似した構造を持っていますが、側鎖によって区別されます。どんな食べ物から来ても、すべてのタンパク質はアミノ酸でできています。しかし、牛のおしりや黒豆を構成するアミノ酸の数と順序は、体の部分を構成するアミノ酸とは異なります.

丸いステーキやベイクドビーンズ (またはタンパク質を少しでも含むものなら何でも) を食べると、消化器系によってタンパク質がアミノ酸に分解され、血流に吸収されます。そこから、アミノ酸は、筋肉、臓器、その他の多くの組織を構成するタンパク質を構築するために使用されます.

すべてのアミノ酸が必須というわけではありません。あなたの体は、体内にある古いアミノ酸の残りの部分と他のいくつかの原材料から多くのアミノ酸を作ることができますが、人体が製造できないアミノ酸がいくつかあります.これらのアミノ酸は、摂取しなければならないため、必須アミノ酸と呼ばれます。

これらは必須アミノ酸です：

動物性タンパク質はすべて、これらの必須アミノ酸をすべて含んでいるため、完全タンパク質と呼ばれます.卵子ラクトベジタリアン (卵と乳製品を食べる) の場合は、これらの食品から完全なタンパク質を摂取できます。

植物性タンパク質は少し違います。あなたが食べる各植物は、異なるアミノ酸プロファイルを持っています.たとえば、穀類や穀物はリジンが非常に少ない.低すぎて、リジン源とはみなされません.穀物や穀物だけを食べると、十分なリジンが得られません。それは悪いことです.

ただし、ピーナッツ、エンドウ豆、乾燥豆、レンズ豆などのマメ科植物には、リジンが多く含まれています.反対に、マメ科植物はトリプトファン、メチオニン、シスチンの良い供給源ではありませんが、これらのアミノ酸は穀物や穀物に含まれています.穀物や豆類を食べれば、必須アミノ酸の一部を摂取できます.

穀物とマメ科植物は、それらを組み合わせるとすべての必須アミノ酸が得られるため、相補的タンパク質と呼ばれます.ナッツや種子も、トリプトファン、メチオニン、シスチンを含んでいるため、マメ科植物を補完します.

毎食毎に補タンパク質を一緒に摂る必要はありません。しかし、興味がある場合は、相補的なタンパク質を組み合わせる方法をいくつか紹介します.

大豆は、すべての必須アミノ酸を含む植物性タンパク質の 1 つで、健康的な脂肪とファイトケミカル (体に良い植物化学物質) の優れた供給源でもあります。通常、テンペや豆腐として提供され、豆乳は牛乳の代用品として人気があります。枝豆は、大豆タンパクのもう 1 つの簡単な供給源です。

アマランス、キノア、麻の実、チアも完全なタンパク質であるため、これらの食品を他のタンパク質源と組み合わせて追加すると、必須アミノ酸を毎日満たすことができます.

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