ビーガン ダイエットは菜食主義の食事スタイルですが、卵、蜂蜜、乳製品などの動物性食品を完全に排除しています。一部のビーガンは健康上の理由で食事を選択しますが、他の人は、動物虐待を避け、より持続可能な食品を消費するなど、倫理的な理由でそれを好みます.
ビーガン食の健康上の利点が文書化されていますが、ライフスタイルを維持するのが難しいと感じる人もいます.ビーガン ダイエットが自分に適したプログラムかどうかを判断する前に、ビーガン ダイエットの長所と短所をそれぞれ検討してください。
長所- <リ>
エビデンスに基づく健康上の利点
<リ>マインドフルな食事を促す
<リ>より幅広い食品
<リ>減量につながる可能性があります
<リ>食費の削減
<リ>環境にやさしい
<リ>動物への影響なし
- <リ>
食事の選択肢が限られている
<リ>栄養不足の可能性
<リ>勤勉さが必要
<リ>外食が難しい
<リ>非現実的な期待
<リ>社会的孤立
長所
ビーガンの食事プランを選択する理由 (または複数の理由) によって、あなたにとって最も関連性のあるメリットが決まります。しかし、健康、環境、または倫理的な理由でそれを選択しているかどうかに関係なく、このライフスタイルには大きな利点があります.
健康上の利点
ビーガンの食事は植物ベースであるため、通常の食事では不足している健康的な全粒穀物、豆類、果物、野菜を簡単に摂取できます。さまざまな種類の食事を比較した研究では、ビーガンの食事が栄養価の点で最も高いことがわかりました.ビーガンの食事は、一般に繊維、ビタミン C、マグネシウム、鉄、葉酸が多く、カロリーと飽和脂肪が少ない.
ビーガン食の栄養品質は、より重要な健康上の利点につながります。植物性食品を豊富に含む食事をとることは、多くの慢性疾患のリスクの低下と関連しています。大規模なコホート研究では、ベジタリアンとビーガンの食事が評価されました。研究者は、両方のグループが心血管疾患、心血管代謝の危険因子、一部の癌、および総死亡率のリスクの低下を経験したことを発見しました.ビーガンの人々は、肥満、高血圧、2 型糖尿病、および心血管死亡のリスクの低下とともに、これらの利点を享受しました.
他の研究でもこれらの発見が確認されており、植物ベースの食事が高血圧、憩室疾患、白内障の治療と管理に役立つ可能性があることもわかっています.
マインドフルな食事
マインドフルな食事とは、食べ物にもっと注意を払い、食事の感覚的な意識と経験を高めることを含む実践です.特定の栄養上の結果（カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物）ではなく、食べるプロセスを楽しむために、食べる人が意図的に食べる行動に集中する必要があります。マインドフルな食事の実践は、食べ物とのより健康的な関係に関連しており、いくつかの減量介入で使用されています.
ビーガンの食事とマインドフルな食事は違います。しかし、完全菜食主義者は、雑食者とは異なり、食事から特定のカテゴリーの食品を除外することを選択するため、食品の選択についてより選択的で意識的である必要があります.多くの場合、特定の注意深い食事習慣が食事計画に組み込まれています。
たとえば、伝統的なアメリカの食事を摂っている場合、ファストフード店、コンビニエンス マート、またはコーヒー ショップで外出先で簡単に食事をとることができます。食事のプロセス (つまり、噛む、味わう、満腹感を感じる) を十分に意識せずに、簡単に食べてしまいます。しかし、ビーガンダイエットでは、自分が好きで、食事計画に準拠している食べ物を見つけるために、事前に食事を計画する必要があるかもしれません.または、現時点で慎重に選択する必要があるかもしれません。選択と計画のプロセスには、食事の選択に関する考慮、集中、思慮深さが必要です。これは、注意深い食事の重要な要素です。
より幅広い食品
雑食の食事は食べ物を排除しません。標準的なアメリカの食事は雑食です。しかし、伝統的な食生活を送っているほとんどの人は、比較的限られた数または種類の食品しか食べていません。たとえば、多くの伝統的なアメリカの夕食には、肉、でんぷん (ジャガイモまたは米)、そしておそらく野菜が含まれます。乳製品は、食材、おかず、またはトッピングとしてよく使用されます。
ただし、ビーガンの食事では、多くの伝統的な食品は準拠していません.したがって、このダイエットを始めるときは、創造性を発揮して、なじみのない食品を試す必要があるかもしれません.
しかし、このメリットには注意点があります。多くの食品メーカーは、伝統的なお気に入りの植物ベースのバージョンを作成しています.たとえば、ほとんどの食料品店では、ビーガン向けの肉を使わないハンバーガー、鶏肉や七面鳥の加工品、大豆やその他の材料から作られた乳製品の代替品を扱っています。これらの製品は、肉や乳製品の代替品よりも健康的ではない場合があり、それらに頼ると、伝統的なアメリカの食事と同じように限られた食べ物の味覚につながる可能性があります.
減量の可能性
研究によると、ビーガン ダイエットで体重が減る可能性があることが示されています。もちろん、ビーガンになることを選択したからといって、体重が減るわけではありません。しかし、このライフスタイルを採用すると、脂肪とカロリーの高い多くの食品を排除することになります.
プラントベースの食事は、多くの場合、減量に関連しています。 2018 年、16 週間の限定的な臨床試験で、体重と体脂肪量の改善において、ビーガン ダイエットがコントロール ダイエット (動物性タンパク質を含む) よりも優れていることが判明しました。また、2017 年に公開された広範なエビデンス レビューでは、植物ベースの食事が過体重と肥満の管理と予防に効果的なツールであることがわかりました。
減量計画を続けるのに問題がある場合でも、ビーガンのライフスタイルが最良の選択かもしれません.研究によると、ビーガンの食事計画は、プログラムに完全に固執しなくても、減量により効果的である可能性があることが示されています.
食費の削減
ビーガン食を選ぶ may 食費削減にお役立てください。しかし、この利点を得るかどうかは、この食生活を採用する前に何を食べ、その後に何を食べるかによって決まります.
肉、魚介類、乳製品が高価であることは間違いありません。一部の便利な食品も高価になる可能性があります。食事からこれらの食品を取り除くと、それらに関連する実質的な食費がなくなります。
ビーガンに優しい穀物や豆類は、通常、予算にやさしい.また、生鮮食品やビーガン対応のコンビニエンス フードは高価になる可能性がありますが、動物性食品が豊富な食事よりも全体的には安くなる可能性があります。
環境にやさしい
一部の人々は、地球にとってより良いと感じているため、ビーガンの食事を選択します.環境コミュニティでは、家畜や畜産が地球に与える影響について懸念が高まっています。
比較すると、ビーガンに優しい植物の栽培に必要な資源 (土地と水) は、肉、家禽、乳製品などの典型的な西洋の食品の生産よりも少なくて済みます。また、牛は植物よりも多くの温室効果ガス (メタン) を生成するため、ビーガンを食べると地球温暖化のリスクを軽減できると考える人もいます.
いくつかの調査研究では、ビーガン ダイエットは、人気のある地中海式ダイエットを含む他のダイエットよりも地球に良いことを示唆しています.
動物への影響なし
ビーガン向けの食品を製造するために動物を傷つけたり殺したりすることはないため、多くの人が動物虐待を懸念してこの食事を選択しています。
ある研究では、ビーガンの食事を選択する最も一般的な理由は、動物をより人道的に扱うことを支持することであることが示されました。 これらのビーガンは、動物、家禽、魚、またはミツバチから作られた衣服やその他の製品を避けることもあります.
興味深いことに、雑誌 Appetite に掲載された別の調査研究 倫理的な理由でビーガンダイエットを選択した人は、他の理由でプログラムに従う人よりも長くダイエットに固執する可能性が高いことがわかりました.
短所
ビーガンの食事はあなたと地球にとってより健康的かもしれませんが、このプログラムは誰にとってもうまくいくわけではありません.これらの欠点を考慮してください。
限られた食事の選択肢
ビーガン ダイエットは、多くの場合、植物ベースのダイエットの最も制限的なバージョンと呼ばれます。確かに、この食事計画を採用し、現在標準的なアメリカの食事をしている場合、通常の毎週のメニューからほとんどの食品を排除することが期待できます.一部の人々にとって、そのレベルの制限は厳しすぎる.
制限の範囲をより理解するために、動物製品が排除されるだけでなく、動物の副産物を含む食品や製品が排除されることを覚えておいてください.多くの伝統的な家庭のレシピ、食料品、レストランの食品には、少なくとも 1 つの動物副産物が含まれています。
もちろん、多くのビーガンは、この食事には豊富な種類の食品があると言うでしょう.しかし、食べ慣れているものとはかなり異なるため、最初は制限があることに気付くかもしれません.
考えられる栄養不足
ビーガンの食事は健康的ですが、対処する必要がある潜在的な栄養不足がいくつかあります.研究者は、ビーガンの食事は一般的に、骨の形成、筋肉の収縮、およびその他の重要な機能に必要なカルシウムが不足していることを発見しました.ビーガンは、緑の葉野菜、豆類、ゴマ、一部のドライフルーツなどのカルシウムが豊富な食品、および植物乳、非乳ヨーグルト、またはカルシウムが添加されたシリアルなどのカルシウム強化食品を食べることによって、摂取量を増やすことができます.
ビタミン B-12、またはコバラミンは、主に動物由来の食品に含まれているため、不足している可能性があるもう 1 つの栄養素です。ビタミン B-12 は、健康な神経機能と血球産生に必要です。欠乏すると、悪性貧血と呼ばれる状態につながる可能性があります。一部の海藻、きのこ、発酵食品は、この必須ビタミン B 複合体の有用な供給源となる可能性がありますが、研究者は、菜食主義者や完全菜食主義者の食事に従う人には補給が必要な場合があることを発見しました.
タンパク質は別の問題になる可能性がありますが、簡単に解決できる問題です.タンパク質は、体が臓器や筋肉、重要な機能を維持するために必要なアミノ酸と呼ばれる構成要素で構成されています.必須アミノ酸は体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
動物性タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、植物性タンパク質には通常これらのアミノ酸が 1 つ以上欠けています。したがって、必要なすべてのアミノ酸を確実に摂取するには、さまざまなタンパク質源を食べることが重要です.
公平を期すために、ビーガンの食事もビタミンDが少ない可能性がありますが、ビタミンDのほとんどは日光にさらされることから来るため、他の食事もそうです.ビタミンDの2つの潜在的に優れたビーガン源には、紫外線にさらされたマイタケとポルトベロマッシュルームが含まれます.強化ナッツ ミルクは、冬の間もビタミン D を摂取するのに役立ちます。ただし、場合によっては、ビタミン D サプリメントが必要になることもあります。
ビーガンの食事はまた、健康な心臓、目、脳の機能に必要なエイコサペンタエン酸とドコサヘキサエン酸と呼ばれる 2 つのオメガ 3 脂肪酸が不足しています。クルミ、大豆、カボチャ、亜麻、チアシードなどの食品を食べると、体が他の 2 つの形態に変換する α-リノレン酸と呼ばれるオメガ 3 脂肪酸の摂取量を増やすことができます。それでも、微細藻類サプリメントなどの製品で補う必要があるかもしれません.また、妊娠している場合は、妊娠中に十分なオメガ 3 を摂取できるよう、医療提供者に相談することが重要です。
最後に、鉄分はビーガン ダイエットで懸念される栄養素です。ビーガン協会によると、鉄の良い植物源には、レンズ豆、ひよこ豆、豆、豆腐、カシューナッツ、チアシード、亜麻仁、ヘンプシード、カボチャの種、ケール、ドライアプリコットとイチジク、レーズン、キノア、強化された朝食用シリアル.
勤勉さが必要
ビーガン ダイエットを実践している人は、特に加工食品を摂取する場合は、栄養表示や成分表を注意深く読むことに慣れる必要があります。動物の副産物がないと思われる食品には、ゼラチン、ホエー、カゼイン、蜂蜜、またはビーガン ダイエットに準拠していないその他の食品が含まれている可能性があります。
また、ビーガン ダイエットで健康を維持するには、栄養表示を注意深く読む必要があります。栄養不足を避けるために、重要なビタミンとミネラルを含む食品を選ぶことが重要です。
外食が難しい
消費者はビーガン フレンドリーな食品を購入する際に、製品情報を読むことができます。しかし、誰かの家やレストランで食事をする場合、成分リストにアクセスすることはできません.このため、ビーガン ダイエットを選択する人にとって、外食は困難な場合があります。
一部のレストランでは、メニューにビーガンまたはベジタリアン フードが記載されていますが、それほど多くはありません。彼らがすでに提供しているサラダやおかずからビーガンの食事を作ることができるかもしれません.ただし、準備に動物性製品が使用されていないことを確認する必要があります。
また、食べ物について尋ねても役に立たないこともあります。善意のレストラン スタッフ (または善意の友人や家族) が、植物性食品に乳製品が含まれていない場合、それをビーガンと見なすことは珍しくありません。しかし、常にそうであるとは限りません。たとえば、野菜スープは、味付けに動物の骨を使用したスープで作られている場合があります.
多くのビーガンの専門家は、誰かの家で食事をするときは、自分が楽しめ、他の人と共有できるレシピを持ってくることを勧めています.そして、ビーガンに精通しているレストランを選びましょう。
非現実的な期待
ビーガン食を摂取すると、健康上の利点とより健康的な体重が得られる可能性がありますが、それは保証ではありません.たとえば、痩せようとしている場合でも、選択する食品と食べる量に注意する必要があります。
高度に加工されたビーガン食品の数が増えています。多くの場合、これらの食品は従来の食品と同じくらい不健康であり、脂肪とカロリーが多く含まれています.
また、健康上の利点もスラムダンクではありません。 Journal of the American College of Cardiologyに掲載された研究 健康的なビーガン食（全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、豆類、油、紅茶、コーヒーなど）を食べた女性と、健康に劣るビーガン フード（ジュース、甘い飲み物、精製された穀物、ポテト、フライドポテト、スイーツ）。研究者は、より健康的なビーガン ダイエットは心臓病のリスクを大幅に低下させ、健康に劣るビーガン ダイエットはリスクを高めると結論付けました。
社会的孤立
人々の食べ物の選択は、友人、家族、同僚、その他の知人から精査される可能性があります。最近ではビーガニズムがより一般的になり、植物ベースの食品がより広く利用できるようになっていますが、このライフスタイルを選択する理由について疑問が投げかけられたり、挑戦されたりすることがあります.さらに、あなたの食生活に適応する方法を知らない人は、あなたを社交的な集まりから締め出すかもしれません.さらに悪いことに、彼らはあなたを招待し、ビーガン向けではない食べ物を食べるように勧めるかもしれません.
一部のビーガン ブログでは、これらの問題に対処し、食事スタイルに適応するためのガイダンスを提供しています。専門家は、コミュニティ内の他のビーガンに手を差し伸べてネットワークを構築すると同時に、あなたの選択を理解していない人々に対しても忍耐強くあることを勧めています.
