ビーガンダイエットはますます人気が高まっています。ビーガン ダイエットでは、植物ベースの食品を楽しみますが、肉、魚介類、または動物の副産物は消費しません。多くの消費者は、体を変えて健康を増進するためにこの食事プランを選択しています.しかし、肉や乳製品をやめれば、健康増進はスラムダンクになるのでしょうか?必ずしもそうとは限りません、と専門家は言います。一部の人にとって、ビーガンの食事は維持するのが難しい.
ビーガンのライフスタイルを採用する前に、この食事計画の長所と短所について詳しく学んでください.典型的な 1 日分の食事を調べて、どの健康上の利点が科学的証拠によって裏付けられているかを調べてください。次に、これが適切な計画であると判断した場合は、移行を容易にするためのヒントから始めてください。
専門家の意見
ビーガンの食事はすべての動物性食品を避けますが、単一の計画がないため、詳細は大きく異なります.専門家は、食品群が制限されているため、栄養バランスが崩れるリスクがあることに同意していますが、よく計画されたビーガン ダイエットは、流行りの減量ダイエットに変装するのではなく、健康によい可能性があります。
— ウィロー・ジャロシュ、MS、RD
背景
通常、ビーガンの食事は、果物、野菜、穀物、種子、油、ナッツ、豆類を含むものです.ビーガンになると、肉、乳製品、魚、甲殻類、卵、家禽、またはこれらの成分を含む食品（特定のタンパク質粉末、魚油サプリメント、ゼラチン、ラード、またはホエーで作られたマーガリンを含む）を食べません.一部のビーガンは、ハチミツなどのミツバチ製品も避けています.
歴史
ビーガンとベジタリアンの食事は古代にさかのぼります。いくつかの情報源によると、ギリシャの哲学者で数学者であるピタゴラスは、すべての種の間で非暴力を促進するために最初の菜食主義者の社会を設立しました.彼は健康上の理由ではなく、精神的な理由で肉を避けました。古代の仏教徒とヒンズー教徒も菜食主義を実践していました。 20 世紀半ばまで、肉を排除した食事はピタゴラスの食事と呼ばれていました。
1944年、ドナルド・ワトソンという名前のイギリスの木工職人が、菜食主義者でありながら乳製品や卵を避ける人々を表すために「ビーガン」という用語を作り出しました。彼はビーガン協会を設立しましたが、これは英国の乳牛に結核が存在することへの懸念が高まっていたため、人気が高まりました.
近年、ビーガンダイエットの人気が高まっています。実際、一部の情報源は、2014 年から 2017 年の間にビーガンであると自認する人の数が 600% 増加したと報告しています .主流の食料品店でのビーガン フードの入手可能性、レストランでのビーガン メニューの選択、およびビーガン ダイエットの健康上の利点を報告するメディアの見出しが、この傾向に貢献しています。
ビーガン ダイエットの種類
ビーガンダイエットにはさまざまな種類があります。たとえば、一部のビーガンは、自然のままの食品、または元の形の食品のみを消費します.完全菜食主義者は、肉、乳製品、または魚なしで製造されたものであっても、加工された食品を食べません. 「フォークス オーバー ナイフ」は、人気のホールフード ビーガン ダイエットです。
ローフード ビーガン、低脂肪ビーガン、メディアで「ジャンク フード ビーガン」と呼ばれる、加工肉やチーズの代替品に頼る人々もいます。
ビーガンになる理由
人々はさまざまな理由でビーガン ダイエットを選択し、多くの場合、これらの理由が組み合わさっています。ある研究によると、ビーガン ダイエットを選択する最も一般的な理由は、動物の人道的な扱いをサポートすることです。これらのビーガンは、動物、家禽、魚、またはミツバチから作られた衣類やその他の製品を避けることもあります。ジャーナル Appetite に掲載された 1 つの研究 倫理的な理由でビーガンダイエットを選択した人は、他の理由でプログラムに従う人よりも長くダイエットに固執する可能性が高いことがわかりました.
ビーガンのライフスタイルを選択する人もいますが、これは環境に良いと感じているからです。いくつかの調査研究では、ビーガン ダイエットは、人気のある地中海式ダイエットを含む他のダイエットよりも地球に良いことが示唆されています。
しかし、多くの人が健康上の理由からビーガン ライフスタイルを選択しています。プラントベースの食事は、痩せた体を維持し、心臓の健康を改善し、寿命を延ばすのに適しているという説得力のある証拠があります。
仕組み
ビーガンの食事はすべての動物製品を排除します。この食事計画では、動物由来の食品 (牛肉、鶏肉、七面鳥肉、豚肉、子羊など) を避けるだけでなく、動物の副産物を含む食品も避けます。たとえば、野菜スープを作るのに使用されるスープが動物の骨で味付けされている場合、野菜スープは避けることができます.
ビーガンはまた、甲殻類や魚介類、および魚ベースの成分を含む食品を避けます.たとえば、オメガ 3 脂肪酸を含む一部の食品やサプリメントは、供給源が魚油である場合、準拠していません.
ビーガンダイエットでは乳製品と卵が消費されないだけでなく、乳製品と卵を含む多くの食品も消費されません.これには、パンやその他の焼き菓子、チョコレート、多くのプロテイン パウダーが含まれる場合があります。
最後に、いくつかの種類のキャンディー、特定のブランドのビールとワイン、ベジ バーガー、さらには赤い色の食品など、ありそうもない食品はビーガン ダイエットでは消費されません。
できること あなたはビーガンダイエットで食べますか？この食事スタイルを選択すると、野菜、果物、穀物、豆類、大豆ベースの製品 (豆腐など)、植物ベースの油、ナッツ、種子を楽しむことができます。
長所と短所
標準的なアメリカの食事からビーガンの食事に切り替えると、食事の計画と食品の選択により多くの時間と労力を費やすため、健康上の利点が得られる可能性があります.典型的なアメリカの食生活を送っている人の多くは、必要以上の脂肪とタンパク質を提供するコンビニエンス フードを食べています。また、果物、野菜、全粒穀物の推奨摂取量を現在摂取していない場合は、これらの栄養価の高い食品を食事に取り入れ始めると、気分が良くなる可能性があります.
Annie B. Kay、MS、RDN、C-IAYT は、マサチューセッツ州で認可された統合登録栄養士栄養士です。彼女はまた、Kripalu Center for Yoga &Health の主任栄養士でもあります。彼女は、各参加者のライフスタイルに合わせて修正を加えた、ホールフードの植物ベースの食事を奨励しています.
彼女は、5 日間という短い期間でも、クライアントが食事スタイルに切り替えると、肯定的な変化が見られると述べています。 「外見のすべてが良い方向に変化します」と彼女は言い、人々はしばしばより明確に感じると報告していると付け加えた. 「魔法は新鮮な果物と野菜です。これらは食料供給の中で最も栄養価の高い食品です。肉を少し食べ続けても、野菜を減らして野菜を増やしても効果があります。」
調査研究では、ビーガンの食事プランによる健康上の良い結果が報告されています。
科学者たちは、高品質の植物ベースの食品を選択すると、ビーガンの食事が冠動脈疾患のリスクを減らし、2 型糖尿病のリスクを減らし、その他の健康上の利点を提供する可能性があることを発見しました.
ただし、ビーガンの食事には特定の栄養素が不足している可能性があります。いくつかの研究では、ビーガンダイエットを行っている人は、必要に応じて適切なサプリメントの使用を検討する必要があると警告しています.場合によっては、鉄や亜鉛などの重要な栄養素が不足している可能性があります.
Kay は、健康上または医学上の問題 (前糖尿病、糖尿病、または癌など) がある場合、または運動的なライフスタイルを送っている場合は、登録栄養士と一緒に時間を取ることで、ビーガン食が個々のニーズに適していることを確認するのに役立つことを提案しています.
よくある質問
質問:すべてのビーガン ダイエットは健康によいのでしょうか?
ビーガン ダイエットがあなたにとって健康的であるかどうか (または、少なくとも現在の食事よりも健康的であるかどうか) は、あなたが従うビーガン ダイエットの種類によって異なります。栄養価の高い食品を選択すると、メリットが得られる可能性があります。
Journal of the American College of Cardiology に掲載された 1 つの研究 健康的なビーガン ダイエット (全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、豆類、油、紅茶、コーヒーなど) を食べた多数の女性と、あまり健康的でないビーガン ダイエット (ジュース、甘い飲み物、精製された穀物、ポテト、フライドポテト、スイーツ）。研究者は、より健康的なビーガン ダイエットは心臓病のリスクを大幅に低下させ、健康に劣るビーガン ダイエットはリスクを高めると結論付けました。
質問:ビーガン ダイエットで体重が減りますか?
多くの人が減量のためにビーガン食を選択します。ケイは、食べる植物を増やすことが、健康的な体重を達成するための最も迅速で簡単な第一歩だと言います。また、一部の研究では、減量のためのビーガン ダイエットの使用が支持されています。
Journal of General Internal Medicine に掲載された研究の大規模な分析 報告 それ ビーガン ダイエットは、ベジタリアン ダイエットよりもさらに大きな体重減少をもたらす可能性がありました。 低脂肪食と比較した場合、ビーガンの食事スタイルでより大きな体重減少が報告されました.ジャーナル Nutrition に掲載された研究 また、ビーガン ダイエットは他のダイエットよりも減量に効果的であると報告しています。
しかし、栄養研究は難しい場合があります。制御された設定で研究参加者がビーガンダイエットで体重を減らしたからといって、それがあなたにとってうまくいくとは限りません.あなたの人生には、研究環境には存在しない課題や障害があるかもしれません。たとえば、質の高い自然食品を手に入れるのが難しい場合は、加工食品を選んで、ビーガン ダイエットのメリットを十分に享受できないかもしれません.
体重を減らすことがあなたの目標である場合、ケイズは、ビーガンになることで体重が減ると思い込んではいけないと言います. 「最近ではビーガンになって、低品質の精製炭水化物（フレーバー付きポップコーン、ポテトチップス、白パン、砂糖入りの焼き菓子など）や加工大豆肉の代替品で満たされた本当に不健康な食事をするのは簡単です。」代わりに、「野菜と新鮮な果物、および種子、豆、ナッツ、全粒穀物からの高品質のタンパク質に焦点を当てることで、ビーガンを正しく行う」ことを提案しています.
質問:ビーガンの食事に固執するのはどれくらい難しいですか?
計画を守ることができるかどうかは、ビーガンになることで得られるメリットに影響を与える可能性があります.科学者が Eating Behaviors に掲載されたレポートの順守を研究したとき 、彼らは、ビーガンの食事に固執することは、他の食生活に固執することよりも難しくないことを発見しました.彼らは、参加者がビーガンの食事に完全に固執していなくても、他の食事の研究参加者よりも多くの体重を減らしたと付け加えました.
それでも、ほとんどの栄養研究者は、あなたにとって最も効果的で健康的な食事は、一生続けることができる食事であることに同意しています.また、すべてのダイエット研究者が、ビーガン ダイエットが最適であることに同意しているわけではありません。肉、乳製品、卵、魚を完全に排除すると、ストレスに関連した過食や質の悪い食品の選択が発生する場合、何のメリットも得られない可能性があります.
比較方法
ビーガンの食事は、すべての植物ベースの食事の中で最も制限が厳しいものです。他の野菜ベースの食事計画とどのように一致するかをご覧ください。
ベジタリアン
ベジタリアン ダイエットは、肉や魚介類を食べないという点でビーガン ダイエットに似ています。ほとんどの菜食主義者は、卵と乳製品を消費します。
- このプランでは、乳製品と卵を摂取できるため、タンパク質、カルシウム、ビタミンの摂取量が多くなる可能性があります。
- 菜食主義者の食事は、減量、心血管疾患のリスク低下、糖尿病、高血圧など、ビーガン食と同じ健康上の利点の多くに関連しています。
- ベジタリアン ダイエットはビーガン ダイエットよりも制限が少ないため、継続しやすいかもしれません。
フレキシタリアン ダイエット
フレキシタリアンを自認する人々は、ほとんどの場合菜食主義者ですが、肉や魚介類を食べることもあります.
- このバリエーションの菜食主義は、菜食主義者の食事よりも栄養価がわずかに高いかもしれませんが、完全菜食主義者の食事よりも健康的ではありません.
- 多くの専門家は、フレキシタリアン ダイエットは時折甘やかすことができるという理由だけで、より持続可能であると示唆しています。このプランでは、旅行、外食、友人との交流がより簡単になる可能性があります。
ペセタリアン ダイエット
この食事計画では、主に植物性食品を食べますが、魚介類も食事に取り入れます。
- 魚の摂取を重視すると、タンパク質の摂取量だけでなく、オメガ 3 脂肪酸などの健康的な脂肪の摂取量も増加します。これらの脂肪酸は、健康な動脈を維持し、LDL コレステロールを低下させ、トリグリセリドレベルと血圧の両方を低下させるのに役立ちます。
- あなたが現在定期的に魚を食べる人であれば、この食事法はおそらく持続可能です。しかし、誰もが定期的に魚を調理することに慣れているわけではありません。新鮮な魚は高価で、見つけるのが難しい場合があります。
地中海料理
焦点は、野菜、穀物、ナッツ、種子、および植物ベースの健康的な油にあります.動物製品は消費されますが、最小限です。
- この食事は、ビーガンの食事よりも、USDA が提供する栄養ガイドラインに沿っている可能性が高くなります。
- 地中海式ダイエットは広く研究されており、 を含む幅広い健康上の利点と関連付けられています。 心臓病、がん、その他の慢性疾患のリスクが低い
- 他のより厳格な植物ベースの食事と比較すると、地中海式食事は最も持続可能な食事かもしれません。
はじめに
ビーガン ダイエットの長所と短所を評価し、試してみることを選択した場合は、サンプル ビーガン ミール プランを評価するために時間をかけてください。魅力的に見える食品や料理を特定し、それらの食材でキッチンを満たします。おいしく、満足感があり、健康的な食べ物を食べることができれば、プログラムを維持する可能性が高くなります。
ビーガンのレシピや食事プランが複雑すぎる、または慣れていない場合は、週に 1 ～ 2 日を選択して、植物ベースの食事をとってください。または、毎日 1 食を選んでビーガン フードやレシピを試してみてください。小さな一歩が大きな影響を与えることがあります。 「肉を減らして野菜を増やしても、植物ベースの食事の恩恵を受けることを忘れないでください」とケイは言います。
Verywell からの一言
ビーガン食は一部の人にとっては賢明な選択ですが、すべての人にとってそうではありません.切り替えを行う前に、いくつかの重要な質問を自問してください。健康的なビーガン フードを利用できますか?これはあなたの毎週の食費にどのように影響しますか?よく外食しますか? お気に入りのレストランのメニューにビーガンの選択肢がありますか?身体が適切に機能するのを助けるために、重要な主要栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) だけでなく、必須の微量栄養素 (ビタミンとミネラル) も供給する健康的なビーガンの食事計画を立てるために、登録栄養士を訪問できますか?
ビーガンの食事ができないと思われる場合は、小さな変更を加えて、植物ベースの食事の恩恵を受けてください.これらの小さな一歩が食生活を改善し、減量や生涯にわたる健康維持などの健康上のメリットをもたらします。
