標準的なアメリカの食事法:それは何ですか? 次はどこに行けばいいですか?

標準的なアメリカの食事とは?

標準アメリカン ダイエット (SAD) は、アメリカ人が食べる食品のマクロおよび微量栄養素の組成を表すために使用される用語です。これは、National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) からのデータを利用した主流の栄養専門家のコンセンサスに基づいています。

栄養検査調査 (NHANES)

NHANES は、参加しているアメリカ人の食事について調査する進行中の全国調査です。

2017 ～ 2018 年の NHANES のデータによると、アメリカの成人の平均的な食事:

• 1 日 2100 カロリー、
• これらのカロリーの 16% をタンパク質から、
• 炭水化物から 47%
• 脂肪から 36%。
• 全カロリーの 22% は添加糖類によるもの

BMJ ジャーナルの 2016 年の調査によると、アメリカ人は全カロリーの 58% を超加工食品から摂取しています。

次のグラフは、総エネルギー摂取量と添加糖類からのエネルギー摂取量を食品群ごとに分布させたものと、食品群ごとの添加糖類の含有量を示したものです。

若いアメリカ人 (2 歳から 19 歳まで) は、タンパク質の摂取量が少なく (14%)、炭水化物の摂取量が多い (52%)。

さらに、連邦の食事ガイドライン諮問委員会は、NHANES データと現在の栄養研究を分析し、アメリカ人のための食事ガイドライン (DGA) を作成します。

アメリカ人のための食事ガイドライン (DGA)

DGA の全体的な目標は、健康を増進し、病気を予防するために何を食べるべきかを人々にアドバイスすることです。これが USDA Food Pyramid の由来であり、最近の MyPlate グラフィックです。これらのガイドは、標準的なアメリカの食事にプラスの影響を与えると考えられています.

最初の DGA は 1980 年にリリースされ、5 年ごとに更新されます。現在の 2020 年から 2025 年版はあまり変わっていません。そのアドバイスと矛盾する多くの研究にもかかわらず、アメリカ人は健康のために脂肪を減らし、炭水化物を多く食べるようにアドバイスしています.

DGA と標準的なアメリカン ダイエット

DGA は、健康的な食事の理想を設定し、それらの理想を標準的なアメリカの食事と比較します。

DGA は、アメリカ人は健康のために、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な油を食べるべきだと言っています。

SAD をこの理想と比較すると、DGA は、赤身の肉や高脂肪の乳製品などの飽和脂肪、ファストフード、精製炭水化物、添加糖、塩分などを食べすぎていることを示しています。カロリー。

これらの理想的とは言えない選択肢が、非常に多くのアメリカ人が肥満、心臓病、糖尿病、癌などの慢性疾患に苦しんでいる理由であると彼らは報告しています。後で見るように、これらの DGA 告発の一部は科学的証拠で裏付けられていますが、すべてではありません。

たとえば、ほとんどの食事をファーストフードに頼ると、カロリー、塩分、砂糖の摂取量が大幅に増加し、健康に必要なビタミンとミネラルの摂取量が減少します.これは特に若いアメリカ人に当てはまります。

しかし、調査によると、定期的にファーストフードを食べている成人は約 37% にすぎません。実際、食事の質を測る USDA の健康的な食事指数で示されているように、アメリカの成人は約 60 ～ 65% の確率で「健康的な」食品を選択しています。

つまり、大部分の食事について、アメリカ人は食事ガイドラインに従っています。しかし、米国における慢性疾患の問題は悪化し続けています。その理由を探ってみましょう。

DGA の間違い

栄養専門家のグループである栄養連合は、アメリカでの慢性疾患の増加に対する答えを、脂肪を減らして炭水化物を増やすという DGA の推奨に根ざしていると特定しています。

彼らは、食生活委員会が、アメリカ人を悩ませている現在の健康問題の主な原因が炭水化物の摂り過ぎであるという明確な研究結果を無視したと主張している.

彼らは、特にアメリカ人の60％がすでに代謝障害に苦しんでいることを考えると、低炭水化物ダイエットはアメリカ人にとってより健康的であると推奨しています.代謝障害とは、食物を脂肪、タンパク質、糖、ビタミン、ミネラルなどの栄養素に分解する通常のプロセスの混乱を指します。炭水化物の過剰摂取は、これらの障害の多くの主な要因です。

興味深いことに、低炭水化物ダイエットの安全性と健康への影響について発表された最近の研究は、この結論を強く支持しています.

しかし、DGA 委員会は、2015 年および 2020 年のガイドラインの出版物について議論する際に、これらの研究をほとんど無視することを選択しました。現在の MyPlate のグラフィックは、DGA が依然としてほとんどのアメリカ人が植物ベースの炭水化物からカロリーのほとんどを摂取することを推奨していることを示しています.

低脂肪推奨からの転換

彼らの名誉のために、DGA委員会は、彼らが何年も推進してきた低脂肪食が科学的に支持されていないことを最終的に認めました.彼らはまた、コレステロールの消費を減らすための推奨事項を緩和しました.そして彼らは、食事中のコレステロールと血中コレステロール値の間に「明らかな関係はない」ことを認めました.

New York Times の記事で、Nutrition Coalition のディレクターである Nina Teicholz は次のように書いています。 DGAの「専門家」がいかに長い間私たちの食事に関するアドバイスを間違っていたかについてのTeicholzの懸念は、現在のDGAのアドバイスに疑問を投げかけています.

標準的なアメリカの食事の早わかり

• アメリカ人のための米国農務省の食事ガイドラインでは、標準的なアメリカの食事 (SAD) を、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な油が少なすぎ、赤身の肉が多すぎ、高すぎると定義しています。 -脂肪の多い乳製品、加工食品、ファストフード、精製炭水化物、添加糖、塩分、カロリー
• SAD は、人間が進化して食べた食事ではありませんでした。
• 何十万年もの間、すべての人間は、栄養価の低い植物性食品を補い、主に脂肪の多い肉を食べていた狩猟採集民でした.
• SAD は、私たちの遺伝的遺産と互換性がありません。
• 標準的なアメリカの食事は「文明病」の根本原因です。
• 文明の病気には、心臓病、糖尿病、癌、不妊症、メンタルヘルスの問題、およびその他の代謝疾患が含まれます.
• 標準的なアメリカの食生活によって引き起こされた健康問題の解決策は、動物性食品を多く含む低炭水化物食を採用することかもしれません.

人類の進化の文脈における標準的なアメリカの食事

SADの起源を見ると、それが人類の食事の歴史における現代の異常であることがわかります.何百万年もの間、人類は炭水化物をほとんど食べていませんでした。炭水化物を毎日の食事の中心にしたのはつい最近のことです。

肉から炭水化物へ

科学の最良の推測によると、現生人類 (ホモ・サピエンス) は約 20 万年前に進化しました。しかし、私たちの古代の祖先は、はるかに早く地球を歩いていました。

最初のヒューマノイド動物は植物ベースの食事に依存しており、脳はチンパンジーよりも大きくありませんでした。約 250 万年前、旧石器時代の人間は、他の捕食者が殺した肉をあさることを学びました。その栄養密度の高い食品の追加により、人間の脳と消化器系が変化し始めました.

その後数百万年かけて、私たちの祖先は真のハンターになるためのツールを開発し、消費する肉の量が増えるにつれて、脳のサイズと認知能力が拡大しました.

約 10 万年前、人間は槍を素早く正確に投げることや、魚介類を捕まえて調理することを学びました。脳の成長のための栄養源が豊富な肉の豊富な食事は、人間が抽象的に話したり考えたり、他の人と取引したり、芸術や衣服を作成したり、大陸を越えてより多くの食べ物や住むより良い場所を見つけたりする能力をもたらしました.

その後、紀元前 10,000 年頃、現生人類は農業を学びました。そして、それが私たちの集合的な人間の健康が低下し始めたときです.狩猟から農業へのこの移行は、SAD のそれほど古い起源ではありません。

わずか数千年の農業の後 (紀元前 8000 年から 3000 年の間)、人口の多くは野生動物の群れを追ってさまようことをやめ、新石器時代の農民としての生活に落ち着き始めました。私たちは動物を飼いならし、小麦やとうもろこしなどの穀物を育てて食べ始めました。

人類の歴史における植物性食品、炭水化物、病気

古代の人間がより多くの穀物を消費し始め、肉が減ったため、骨の健康と病気に対する抵抗力が低下し始めました.

初期の新石器時代の人間の遺体の研究によると、紀元前 3000 年までに農民は狩猟採集民よりも数インチ背が低く、彼らの骨と歯はくる病や骨粗鬆症などのミネラル障害の証拠を示しています。

また、ビタミンやミネラルの深刻な欠乏や感染症の蔓延の兆候も見られました。さらに、幼児死亡率が高く、農家の平均寿命も短かったという証拠があります。

現代の食生活

そして、ここにいます。 200 万年以上にわたって動物性タンパク質と脂肪が豊富な食事を続けてきた現代人は、進化の過程でわずか数マイクロ秒で穀物を食べるようになりました。

そして、200 年の最後のナノ秒の間に、私たちは精製された炭水化物と工業用油を食事に加えました。

残念ながら、私たちの遺伝的適応プロセスは 100 万年の時間枠で機能するため、遺伝的プロファイルは 20 万年前とほとんど同じです。したがって、私たちは、遺伝的に処理する能力がない食事を食べることで、全体的な健康コストを経験しています.これは、現在の健康データを見て、「文明の病」の蔓延に注目すれば明らかです。

標準的なアメリカの食事と文明の病気

「文明の病」という言葉は、先進国の裕福な国で、人々の食事や生活の仕方が原因で、糖尿病、癌、炎症性疾患、心臓病などの慢性疾患で亡くなっていることを指しています。

現在の研究の多くは、精製された炭水化物の消費がこれらの病状の増殖の主な原因であるという主張を支持しています.これについては後で詳しく説明します。

SAD と炎症

炎症とは、体内で起こるある種の刺激や損傷と戦うために、人の免疫システムが引き起こされた状態です.

たとえば、免疫系の反応が、指のとげの周辺に痛みや赤みを引き起こします。問題の原因が取り除かれないと、免疫系の反応と関連する炎症自体が最終的に慢性状態になり、さらなる損傷を引き起こす可能性があります.

慢性炎症は、心臓病、メタボリック シンドローム、糖尿病、がん、関節リウマチなどの自己免疫疾患、不妊症、うつ病などの精神障害など、さまざまな疾患に関与しています。

体内の慢性炎症の主な引き金の 1 つは、蔓延する糖化です。これは、血流中の糖分子が細胞や組織にくっつくプロセスです。

少量の糖化は正常であり、身体によって容易に修復されます。しかし、人の毎日の食事に大量の炭水化物が含まれていると、血糖値が慢性的に高くなり、糖化率が上昇し、損傷の連鎖反応が引き起こされて炎症が増加します.

SAD と心臓病

炭水化物を燃料とする炎症プロセスは、標準的なアメリカの食事と心血管疾患を結びつける主な要因の 1 つです。

心血管疾患は、通常、体の血管系の損傷に関連しています。この血管系は、酸素化された血液を肺から心臓やその他の身体系に運びます。

精製された炭水化物を大量に摂取するとドミノ効果が起こり、糖化と炎症が心臓に供給している血管の内膜を傷つけます.

炎症がこれらの損傷部位に及ぶと、血管の柔軟性が失われ、高血圧につながります。損傷がさらに進むと、アテローム性動脈硬化症 (悪名高い「動脈硬化」) や血管閉塞につながり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります.[15]

SAD と糖尿病

標準的なアメリカン ダイエットの高炭水化物摂取量は、インスリン レベルを急上昇させ、炎症を増加させることにより、糖尿病の一因となります。糖尿病は、文明の最も有害な病気の 1 つです。糖尿病患者は、血流中の糖の量を管理できなくなります。

2018 年、アメリカ疾病管理予防センター (CDC) は、3,400 万人以上のアメリカ人が糖尿病にかかっていると報告しました。 2 型糖尿病はこれまでで最も一般的であり、精製炭水化物および総炭水化物の消費量と強く関連しています [16]。標準的なアメリカの食事の両方の主食。

人間の体は、一貫して大量の砂糖を処理するようには設計されていません. 1日3回の食事で炭水化物を食べ、その間にスナックを食べると、血流が毒性レベルのグルコースで溢れます.この絶え間ないブドウ糖の流れは、副腎にストレスを与え、膵臓を刺激してホルモンのインスリンを過剰に生成させます。

時間が経つにつれて、血糖値とインスリンのレベルが上昇すると、高レベルの糖化と炎症が起こり、次のようなより広範な損傷を引き起こします:

• 失明
• 腎不全
• 神経損傷
• 心臓病
• 深刻な感染

SAD とがん

標準的なアメリカ人の食事で炭水化物を多く摂取することも、がんの発症要因です。

多くの種類のがん細胞は、増殖して増殖するために高血糖に依存しています。大量の炭水化物を消費することで、必要な燃料が供給されます。

炎症は、腫瘍の発生および癌の転移の要因でもあります。

要するに、精製された炭水化物を多く含む SAD 食を食べると、癌の確立と成長を促進する体の状態が設定されます。

ここで注意すべき重要な点は、米国農務省の食事ガイドラインでは、多くの疫学研究で赤身肉が癌に関連しているため、赤身肉の消費を制限するようアドバイスしていることです.

しかし、赤身肉の消費とがん死亡率との関係に関する研究のメタアナリシスが2019年に発表され、「赤身肉および加工肉の消費ががんの死亡率と発生率に及ぼす可能性のある影響は非常に小さく、証拠の確実性は.低いから非常に低い。」

SAD と炎症性腸疾患

炭水化物が豊富な標準的なアメリカの食事は、腸系内の炎症にも強く関連しています.

慢性炎症性腸疾患の発症率は 2015 年以降大幅に増加しており、米国では 100 万人以上がクローン病または潰瘍性大腸炎に苦しんでいます。

gastrojournal.com からの画像

腸内微生物叢

腸管には、腸内微生物叢と総称される数十億の腸内細菌が生息しています。

この生物の生態系は、私たちが食物を消化するのを助け、異物から保護します.また、必須ビタミンや神経伝達物質の生成にも関与しています。

最近の研究によると、健康な腸内微生物叢は、適切に機能する消化器系だけでなく、精神、代謝、および神経系の全体的な健康にとって非常に重要であることが示されています.

標準的なアメリカの食事は、砂糖、繊維、および植物毒素が腸管の内側を覆う細胞に損傷を与えると、腸を苦しめます.免疫系は、腸内細菌を破壊する炎症反応で損傷に反応します。これにより、さらに炎症を促進する有毒生物の浸潤が可能になります。

小麦グルテンやその他の穀物や小麦粉は、腸細胞の損傷や炎症性腸疾患の主な原因です.いくつかの研究では、発酵性炭水化物 (FODMAPS) を多く含む食品が過敏性腸の状態を悪化させることが報告されています。

赤身肉の消費はしばしば腸疾患の要因として挙げられますが、この仮説を裏付ける管理された研究データはほとんどありません.少なくとも 1 つの対照研究では、赤身肉の摂取量を減らしてもクローン病の再燃率は低下しないことが示されています。

SAD と不妊症

標準的なアメリカの食事の高炭水化物と植物毒素に敏感な別の身体システムは、生殖器系です.

調査によると、血糖値が高いと生殖器内の糖化と酸化ストレスの量が増加する可能性があることが確認されています。これにより、卵巣機能が低下し、卵の発育を保護する顆粒膜細胞の機能障害が起こります。

高レベルの糖化は、女性のステロイド産生および卵巣の卵胞発育の活性も低下させます。そして最後に、糖化と酸化ストレスも、男性の睾丸が正常な精子細胞を産生する能力に損傷を与えます[25]。

標準的なアメリカの食事におけるオメガ 3 に対するオメガ 6 の不均衡

標準的なアメリカの食事はまた、必須脂肪酸の不均衡を引き起こします.おそらく、魚油サプリメントのコマーシャルでオメガ3およびオメガ6脂肪酸という用語を聞いたことがあるでしょう.しかし、これらの物質とは何で、なぜ私たちの食生活において重要なのでしょうか?

不飽和脂肪

オメガ 3 およびオメガ 6 必須脂肪酸 (EFA) は、体内で合成することができず、食事から摂取する必要があるため、「必須」です。それらは、分子内の化学結合の種類を指す用語である多価不飽和でもあります。

飽和脂肪

バターやココナッツ オイルなどの脂肪は、「飽和」結合と呼ばれる安定した化学結合を持っているため、飽和脂肪と呼ばれます。オリーブ オイルには 1 つの不安定な結合があり、一価不飽和脂肪酸または MUFA です。しかし、オメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸には複数の不安定な化学結合があるため、多価不飽和脂肪酸または PUFA のカテゴリーに分類されます。

毎日少量の PUFA しか必要としませんが、体内のほぼすべての代謝機能で役割を果たしているため、非常に重要です.[26]また、下の図に示すように、必須脂肪酸の種類ごとに体のシステムにさまざまな影響があります。

エイコサノイドと炎症

必須脂肪酸は、エイコサノイドと呼ばれるホルモン様分子のクラスの体の産生源でもあります.

これらの分子は、細胞機能の最も強力な調節因子の 1 つであり、体内のほぼすべての細胞によって生成されます。エイコサノイドは、あなたの健康に広範かつ深遠な影響を及ぼします。他の重要な効果の中でも、血圧、肺機能、および血液凝固メカニズムを調節します。

体内で優勢なエイコサノイドの種類は、毎日の食事で消費される必須脂肪酸の種類によって異なります。一般に、オメガ 3 脂肪酸は体に抗炎症作用があるため、オメガ 3 が豊富な食品をより多く食べると、抗炎症性エイコサノイドが蓄積されます。対照的に、オメガ 6 脂肪酸を多く摂取すると、炎症促進特性を持つエイコサノイドが増加します。

オメガ 3 の減少

過去 100 年間で、西洋の食事に含まれるオメガ 3 多価不飽和脂肪の量は減少しましたが、オメガ 6 脂肪酸の消費量は大幅に増加しました。これは、私たちの食糧供給における植物油と種子油の開発と使用によるものです.

USDA はアメリカ人に、植物油と種子油 (オリーブ油、大豆油、キャノーラ油、ヒマワリ油) は健康的な脂肪であるとアドバイスしていますが、これらの油が高度に加工された工業製品であることについては言及していません。

それらは炎症性オメガ-6脂肪酸が多いだけでなく、その製造プロセスにより、ヘキサンや殺虫剤などの他の毒素が最終製品に導入されます.ほとんどすべての加工食品には、1 つまたは複数の植物油が含まれています。

標準的なアメリカの食事に豊富に含まれるオメガ 6 油は、炎症を誘発する方向に傾いており、当然のことながら、研究では、オメガ 3 からオメガ 6 脂肪酸の不均衡が、心臓病を含む慢性疾患の長いリストに結び付けられています。がん、糖尿病、その他の代謝性疾患、妊娠の問題、うつ病や双極性障害などの気分障害。

標準的なアメリカの食事がメンタルヘルスに与える影響

メンタルヘルスと食事の関係に関する研究は増え続けており、EPA[32] などの抗炎症性脂肪酸の欠乏だけでなく、酸化ストレス[33] が関与しているという仮説を支持しています。精神的な問題の引き金にもなります。

多くの精神障害は、セロトニンやドーパミンなどの脳神経伝達物質の最適な量の問題に関連している可能性があります.マサチューセッツ州ジュリア・ロスは、ダイエット・キュアと呼ばれる本の著者であり、血糖の不安定性と脂肪酸欠乏がどのように私たちの脳の化学的性質を損なう可能性があるかについての証拠を提示しています.他の研究では、精製された炭水化物の摂取、腸の健康、および心理的障害の間の関連性が指摘されています.

高脂肪低炭水化物:標準的なアメリカの食事の代替

私たちの健康を改善するために、ほとんどのアメリカ人は高血糖、炎症、腸内微生物叢の損傷、炭水化物や加工油の過剰摂取に特徴的な脂肪酸の不均衡を避けるべきであることがわかっています.では、代わりに何を食べますか?

ケトジェニック、高脂肪、低炭水化物の食事は、処方箋にうまく適合します.精製された炭水化物だけでなく、総炭水化物摂取量も減らします。 HFLC の食事は、健康的で自然な脂肪、新鮮な肉や魚介類の摂取も促進します。その結果、適度なタンパク質、低炭水化物、良質な脂肪が豊富な食事が得られます。

ケトジェニックダイエットの健康上の利点には、血糖値とインスリンレベルの低下、糖化と炎症の減少、最適な脳機能のサポート、心臓病、がん、または糖尿病などの代謝性疾患の発症または悪化の可能性の減少が含まれます.

標準的なアメリカン ダイエットの展望

多くのアメリカ人にとって、炭水化物、特に主なカロリー源としての精製された炭水化物への標準的なアメリカの食事の依存は、健康を促進しません.

標準的なアメリカの食事は体の炎症を増加させ、心臓病、癌、糖尿病などの病気を助長する血糖と糖化の問題を引き起こします.

さらに、オメガ 6 脂肪酸を多く含む加工食品に頼ると、必須脂肪酸のバランスが乱れ、炎症の原因となり、脳内化学物質の混乱やメンタルヘルス障害を引き起こす可能性があります。

幸いなことに、現在、高脂肪、低炭水化物の食事の選択をサポートする研究があり、これらの「文明の病気」の多くを回避または逆転させ、生涯にわたって健康を維持するのに役立ちます.

今、私たちは USDA 食事ガイドライン委員会が現在の研究に参加し、科学に基づく栄養アドバイスをアメリカ国民に提供するのを待っています.