ビーガンダイエットやその他の植物ベースの食事スタイルは、それらが提供する健康と環境への利点がより明白になるにつれて、より一般的になりました.プラントベースの食事と、心臓病、2 型糖尿病、脳卒中、その他の健康状態のリスクの低下など、健康上の良い結果とを関連付ける研究がますます増えています。
ビーガン ライフスタイルの採用を検討している場合は、それが自分に適しているかどうかを判断する前に、現在の食事、買い物、食事の習慣を変える必要があるかどうかを検討してください。
何を食べるか
ビーガンの食事はすべての動物製品を排除します。この食事計画では、動物由来の食品を避けるだけでなく、動物の副産物を含む食品も避けます。
適合食品- <リ>
野菜
<リ>フルーツ
<リ>穀物
<リ>豆類
<リ>ナッツと種子
<リ>大豆ベースの製品
<リ>植物性オイル
- <リ>
肉と鶏肉
<リ>魚介類
<リ>卵
<リ>乳製品
<リ>ハニー
<リ>動物の副産物
適合食品
野菜
ビーガンの食事では、野菜が主役です。多種多様な色とりどりの野菜を食べると、ビーガン フード プランに従って食べると、毎日の栄養所要量に到達するのに役立ちます。
たとえば、コラードグリーンとオクラは、乳製品を避けるビーガンにとって重要な栄養素であるカルシウムが豊富です.ほうれん草、ケール、芽キャベツ、ブロッコリーは、他の栄養素とともにタンパク質を提供します.
ラザニア、キャセロール、スープなどの伝統的な料理では、一般的に肉の代わりに野菜が使用されます。また、非ビーガン成分を含む可能性のある伝統的なでんぷん質の食品を置き換えるために使用することもできます.たとえば、ズッキーニで麺を作ったり、バターと牛乳で作ったマッシュ ポテトの代わりに、乳製品を含まないカリフラワーのマッシュを楽しんだりする料理人もいます。
フルーツ
果物は、ビーガンの食事に重要な健康的な繊維やその他の栄養素を提供します.たとえば、イチゴはカルシウム、葉酸、カリウムを提供します。また、食物繊維が豊富なラズベリーは、マグネシウムとビタミン C の優れた供給源です。
果物は、他の食事で一般的な他の食品を置き換えるためにも使用できます.たとえば、卵の代わりにバナナを使用して、材料 2 つで作るパンケーキを作ることができます。冷凍フルーツは、アイスクリームの代用品として楽しむために、つぶしたり、ホイップしたり、凍らせたりします。
ビーガン ダイエットでは、肉、乳製品、またはシーフード製品の買い物や準備に時間を費やすことはありません。これにより、さまざまな種類の果物や野菜を試す時間が増えます。エキゾチックな果物や珍しい野菜を試してみると、ビーガンの食事の多様性を保つのに役立ちます.果物や野菜を丸ごと食べると、ベジチップス、模造肉製品、パッケージ商品など、加工度の高いビーガン食品への依存を減らすのにも役立ちます。
穀物
全粒穀物は、健康的なビーガン ダイエットにおいて重要な役割を果たします。精製された穀物と全粒穀物の両方がビーガン ダイエットに準拠していますが、全粒穀物を選択すると、重要な栄養素、特にタンパク質の推奨摂取量に到達するのに役立ちます.
たとえば、キノアは完全なタンパク質です。つまり、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているということです。これらは体内で作ることができないため、食事で摂取しなければならないアミノ酸です。その他の高タンパク穀物には、アマランサス、エンバク、ワイルド ライス、ソバなどがあります。
全粒穀物は、ビタミン E、B、葉酸などの繊維とビタミン、およびマグネシウム、亜鉛、鉄などの重要なミネラルも提供します。
豆類
エンドウ豆、豆、レンズ豆などのマメ科植物は、栄養価が高く、安価で、用途が広く、保存が簡単です。マメ科植物はもともと脂肪が少なく、繊維、タンパク質、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄などの他の栄養素を提供します.マメ科植物には難消化性デンプンも含まれています。このデンプンは小腸で消化されず、大腸に直接移動し、そこで健康なバクテリアの栄養になります.
豆類はスープ、サラダ、その他の料理に簡単に加えることができるため、ビーガン ダイエットを実践している場合、肉の代替品として役立ちます。
ナッツと種子
ナッツとシードは、ビーガンの食事でタンパク質と健康的な脂肪の両方の優れた供給源になる可能性があります.また、ナッツや種子から作られた食品は、ビーガンの食事に準拠していない食品を置き換えることができます.たとえば、ナッツ バターは乳製品のバターやその他のスプレッドの代わりに使用できます。ビーガン チーズは、ナッツ (カシュー ナッツやアーモンドなど) から作られることもあり、ほとんどすべての食料品店では、アーモンド、マカダミア ナッツ、カシュー ナッツ、その他のナッツから作られた牛乳の代替品を販売しています。
大豆ベースの製品
大豆と大豆製品は、しばしばビーガン食で消費されます.枝豆（まだ成熟していない大豆）は、通常、茹でて塩漬けにし、そのまま食べます。成熟した大豆は、焙煎してスナックとして食べたり、他の食品の原料として使用したりできます.
大豆ベースの食品には、豆腐、テンペ、豆乳などがあります。大豆ベースのヨーグルト製品、大豆アイスクリーム、大豆プロテイン パウダー、大豆プロテイン バーもあります。ただし、すべての加工大豆製品がビーガンであるとは限らないため、厳格なビーガン ダイエットに従う場合は、成分リストを確認することが重要です。
植物性オイル
植物性油には、オリーブ油、アボカド油、ピーナッツ油、ごま油、ひまわり油などがあります。これらの油は、他の脂肪と同様に 1 グラムあたり 9 カロリー含まれていますが、多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を提供します。肉や乳製品には、健康的な飽和脂肪があまり含まれていません.
不飽和脂肪は通常、室温で液体であり、トリグリセリド レベルの低下、心臓病のリスクの低下、脳卒中のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。
不適合食品
肉と鶏肉
ビーガンの食事と典型的なアメリカの食事の主な違いは、肉と家禽がないことです.伝統的なアメリカの食事は肉を中心に作られ、野菜やでんぷん質の食べ物が副菜として追加されますが、ビーガンの食事はこの重要な要素を完全に排除します.
一部のビーガンは、動物の権利を支持するため、または環境上の理由から、食生活から肉や家禽を排除します.健康上の理由でそうする人もいます。食事から肉や鶏肉を排除すると、カロリーと飽和脂肪の主要な供給源が排除されます。研究によると、完全菜食主義者は、植物性食品と動物性食品の両方を摂取する人よりも、カロリーと飽和脂肪の摂取量が少ない傾向があることが示されています.
魚介類
ビーガンダイエットでは、魚介類も消費されません。この選択にはさまざまな理由があるかもしれませんが、一部のビーガンは、魚の消費が動物の消費と同じように動物虐待を助長すると信じています.
商業漁業が環境に与える影響を懸念する人もいます。また、水銀やポリ塩化ビフェニル (BCP とも呼ばれる工業製品または化学物質) などの毒素の存在を懸念する人もいます。米国海洋大気庁 (NOAA) によると、BCP は 1979 年から禁止されていますが、依然として水路に存在する可能性があり、人間の健康への影響が懸念されています。
卵
ビーガン食を消費する場合、卵も立ち入り禁止です。ビーガンコミュニティ（および他の場所）には、卵の養殖の実践についていくつかの倫理的懸念があります.他の人は飽和脂肪含有量を気にしています.
卵は焼き菓子、パスタ、スープ、その他の一般的な食品の主要な成分であるため、ラベルを読んで、ビーガン ダイエットで選択する製品に卵が含まれていないことを確認することが重要です。
乳製品
ミルク、チーズ、ヨーグルト、その他の乳製品は、ビーガン ダイエットでは消費されません。また、これらの原材料を使用した食品は摂取できません。ただし、乳製品が好きな人は、地元の市場でかなりの数の乳製品の代替品を見つけることができます.牛乳、チーズ、ヨーグルトの代替品は、ナッツや大豆から製造できます。繰り返しますが、ラベルを読むことが重要です。一部の製品にはまだホエイまたはカゼインが成分として含まれており、これらは牛乳の副産物です.
ハニー
ビーガンの食事で蜂蜜を含む蜂製品を消費することについては、いくつかの意見の相違があります.一部のビーガンは、ミツバチは動物であり、すべての動物製品を避けるべきであるため、蜂蜜は準拠していない食品であると信じています.しかし、蜜を集める際にミツバチが害を受けることはなく、植物の栽培には多くの昆虫が使用されるため、蜂蜜を消費することは合理的であると考える人もいます.
動物の副産物
あなたが自然食品の完全菜食主義者であれば、食べ物に含まれる動物由来の成分について過度に心配する必要はありません.ただし、ビーガン加工食品を食べる場合は、原材料のラベルをよく読んで、食品に動物性副産物が含まれていないことを確認する必要があります。
たとえば、ゼラチン (一般的にフルーツ ジェル、プリン、キャンディー、マシュマロ、ケーキ、アイスクリーム、ヨーグルトを作るために使用される) は、動物の皮膚、腱、靭帯、および/または骨を煮ることによって作られます。その他の動物由来の成分には、ホエイ、カゼイン、ラクトース、卵白、魚由来のオメガ 3 脂肪酸、レンネット、ビタミン D3 などがあります。
推奨されるタイミング
ビーガンダイエットに関連する特定の食事のタイミングの練習はありません.ただし、伝統的なアメリカの食事からビーガンの食事への移行を検討している場合、移行のタイミングが成功に影響を与える可能性があります.
日常生活に欠かせない基本的な食品 (肉や乳製品など) を食事から取り除くと、欲求不満、空腹感、失望感につながる可能性があります。圧倒されたら、ビーガンのライフスタイルを楽しむ方法を学ぶ前にやめてしまうかもしれません.
一度にビーガンの食事プランを採用する必要はないことを覚えておいてください.一部の専門家は、最初にフレキシタリアン ダイエットを採用することを推奨しています。フレキシタリアン ダイエットは、一部の限られた機会に肉を食べることを許可する修正されたベジタリアン ダイエットです。フレキシタリアンの食事スタイルに慣れたら、完全にベジタリアンの食事を採用し、最終的にはビーガンになります.
移行を容易にするもう 1 つの戦略は、「最初に追加し、後で削除する」アプローチです。この方法によると、ビーガン承認されていない食品を差し引く前に、満足のいくビーガン料理をメニューに追加し始めます.ビーガンの食事計画に強力な基盤ができたら、最後に最も依存している食品を排除します。
リソースとヒント
ビーガン ダイエットを始めたばかりの頃は、より多くの作業が必要になります。これは、買い物、料理、食事の計画をより慎重に行う必要があるためです。たとえば、食料品店で 100% ビーガンの食品を見つけるには、食品ラベルを注意深く読む必要があります。
また、最適な健康のために十分な栄養を摂取し、十分なタンパク質を摂取し、タンパク質を適切に組み合わせることについて、いくつかの懸念があるかもしれません.
これらの懸念のいくつかに対処するために、デビッド博士。 L. Katz、MD、MPH、FACPM、FACP は、ビーガンを食べる人が健康を維持できるようにアドバイスを提供します。カッツ博士は、栄養、体重管理、および慢性疾患の予防において世界的に認められた専門家です。
必須栄養
あらゆる種類の食事と同様に、ビーガンの食事は、賢明でバランスのとれた配列で食品が組み合わされていない場合、栄養不足のリスクを課します.ビーガンダイエットに特有のものは何もありません。しかし、健康的でバランスの取れたビーガン食を摂取している人でも、サプリメントを摂取する必要があるかもしれません.
カッツ博士は、ビタミン B12 の補給は、最高のビーガン ダイエットでも保証されると示唆しています。ビタミン D 補給は、服を着て、屋内で、および/または北部の気候で時間を過ごす人々にとって、最高の混合食でも保証されています.日光に当たることでビタミン D を作ることができますが、日光に当たるか、食事に栄養を加える必要があります。
十分なタンパク質
一部の人々は、肉、魚介類、家禽、または乳製品を含まない食事に移行するときに、十分なタンパク質を摂取することを心配しています. Katz によると、食事が完全菜食主義者であり、ひどく誤った方向に進んでいない限り、十分なタンパク質を摂取することは現実的な問題ではありません.
タンパク質欠乏症は、ビーガンと他のすべての人の間で、米国では前代未聞です.世界中で、タンパク質欠乏症は、明白で深刻な栄養失調と飢餓の状況でのみ見られる傾向があります.
タンパク質の結合
健康的なビーガンになるためには、食品を注意深く組み合わせて完全なタンパク質を提供する必要があるという長年の信念があります.過去に知らなかったタンパク質についていくつかのことを知っているため、この概念は時代遅れです.
まず第一に、植物性食品には人間が必要とするすべてのアミノ酸が含まれており、食事で摂取しなければならないアミノ酸 (体内で生成されないため) と必須ではないアミノ酸 (体内で生成されるため) の両方が含まれています。アミノ酸は、複雑なタンパク質分子の構築材料として最もよく考えられています。アミノ酸は、酵素、ホルモン、細胞など、私たちの体が日常的に構築する必要があるほとんどすべての構成要素です.
植物性食品は、アミノ酸の濃度が異なります。したがって、たとえば、穀物は一般にアミノ酸のリジンが少なく、システインが多い.豆はシステインが少ないですが、リジンが豊富です。無料の植物ベースの食品を摂取すると、ほぼ一定の割合でアミノ酸の完全なアセンブリが生成されます.一般に信じられていることとは反対に、これらのアミノ酸 (または構成材料) のそれぞれが、健康な体を構築するために同時に到着することは必須ではありません.
カッツ博士は、住宅建設の例えを使って説明しています。 「家を建てるとき、建材が同時に現場に到着する必要はありません。月曜日に材木をすべて降ろし、火曜日の朝にレンガと窓が到着し、火曜日に配線とタイルが到着すれば、家の建設は順調に進みます。午後。請負業者は通常、開始時に合理的な供給品の配列で開始し、その後継続して、時間の経過とともに提供されるより多くの供給品で終了できます.
「私たちの体内の毎日の構築に対するタンパク質の寄与はまったく同じです。体は前の食事からのアミノ酸を保持することができ、前日でさえ、不足しているアイテムが到着するのを待ってから構築を進めます。アナボリズムとしての体."
カッツ博士は、「一方で、さまざまな植物性食品のアミノ酸の相補性は明らかに重要ですが、「完全な」タンパク質を得るために（バランスの取れた）ビーガン食で食品を組み合わせることに重点を置くことは重要ではありません.
ビーガン フードの表示
米国食品医薬品局 (FDA) は、食品ラベルに「ビーガン」または「ベジタリアン」という言葉を使用することを規制していません。ビーガン フードを構成するものについての標準的な定義がないため、食料品を購入するときに混乱することがあります。
たとえば、製品では「ビーガン」という用語を使用して、蜂蜜を含む食品を表す場合があります。しかし、ビーガンの食事には蜂蜜が含まれていない可能性があるため、その特定の食品は真のビーガンではない可能性があります.
また、ビーガンであっても、ラベルを使用するための承認を得るには製造業者にとって費用がかかる可能性があるため、一部の食品にはビーガン ラベルが付いていません。
ベジタリアン リソース グループは、店内の製品に表示されるビーガンまたはベジタリアン ラベルの一部のチャートを提供します。このチャートは、食品成分を評価するために使用される基準と、食品メーカーがラベルを提供するために料金を請求されているかどうかについての詳細な情報を提供します.
ほとんどの消費者にとって、自然食品を食べてラベルを注意深く読むことは、食品の選択がビーガンの食事スタイルに合っていることを最も確実に保証します.パッケージ前面の製品表示に頼るのではなく、原材料リストを読んで、魚、乳製品、または動物の副産物が使用されていないことを確認してください。
料理と食事の計画
厳選されたビーガン フードを自宅で手に入れたら、新しいレシピを試したり、新しいスパイスや調味料を試したり、新しい野菜、ナッツ、種子、穀物を使ったりして、ビーガン ミールの調理法や調理法を学ぶことができます。
たとえば、ポートベロー マッシュルーム バーガーは、ビーフ バーガーの満足のいく代替品です。炒め物に鶏肉や魚の代わりにピーナッツやカシューナッツを使用すると、食事が充実して美味しくなります.乳製品を含まない、甘くクリーミーでチョコレートのようなデザートのレシピもたくさんあります。
こちらのレシピをお試しください
健康的なビーガン ダイエットでは、満腹感のある穀物、健康的な野菜、その他の食材を使用して、満足のいく料理を作ります。
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変更
ビーガンの食事は、変更された食事に従っているほとんどの人に適応できます.グルテンを避ける人は、一般的にビーガンの食事でより大きな役割を果たすため、穀物を慎重に選択する必要があります.しかし、ビーガンに優しいグルテンフリー食品もたくさんあります.
