ビーガンダイエットを始める

ビーガン ダイエットとは、動物性食品や動物性副産物を一切摂取しない食事のことです。ビーガン ダイエットには、果物、野菜、穀物、ナッツ、種子、大豆製品が含まれますが、肉、魚介類、鶏肉、乳製品、卵、蜂蜜は含まれません。

現在、雑食の食事スタイル (最小限の食事制限) に従っている場合、ビーガン ダイエットのようなより制限の厳しいプランに直接移行するのは難しい場合があります。そのため、栄養の専門家の多くは段階的なアプローチを提案しています。

たとえば、最初にフレキシタリアン ダイエットを採用することで、ビーガン ダイエットに成功する人もいます。フレキシタリアン ダイエットは、一部の限られた機会に肉を食べることを許可する修正されたベジタリアン ダイエットです。フレキシタリアンの食事スタイルに慣れたら、完全にベジタリアンの食事を採用し、最終的にはビーガンになります.

移行を容易にするもう 1 つの戦略は、「最初に追加し、後で削除する」アプローチです。この方法によれば、基準を満たしていない食品を差し引く前に、満足のいくビーガン料理をメニューに追加し始めます。ビーガンの食事計画に強力な基盤ができたら、最後に最も依存している食品を排除します。

どちらの戦略を選択するかに関係なく、この食事戦略を最初に採用するときは、時間をかけてください.ビーガン ダイエットは多くの健康上の利点をもたらしますが、どこから始めたかによっては、買い物や料理、ビーガンの食事を十分に楽しむ方法を習得するのに数週間、数か月、またはそれ以上かかる場合があります。

カロリー目標

研究によると、ビーガン ダイエットを実践している人は、通常、他の種類のダイエットをしている人よりも消費カロリーが少ないことが示されています。ビーガン ダイエットで除去される食品は、赤身の肉や高脂肪の乳製品など、脂肪とカロリーが高くなる傾向がある食品であるため、通常、このカロリーの減少は自然に起こります。その結果、この食事スタイルに切り替えると、減量の恩恵を受ける可能性があります.

しかし、ビーガンになったときにすでに健康的な体重になっている場合は、健康を維持するために毎日十分なカロリーを消費するようにする必要があります.消費カロリーが少なすぎると、エネルギーの減少、筋肉量の減少、およびその他の問題につながる可能性があります.

もちろん、カロリーを摂りすぎると、どんな食事を選んでも体重が増える可能性があります。ビーガンの食事はカロリーが低い傾向にありますが、高脂肪と過剰な砂糖を中心に食事を作ると、体重が増える可能性があります.そのため、ビーガン ダイエット中でも、適切なエネルギー バランスを維持する必要があります。

1 日に必要なカロリー (エネルギー) の数は、身長、体重、活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。減量または体重増加に関する目標も重要です。以下のような計算機を使用すると、必要なカロリー数を個別に見積もることができます。

通常、肉、卵、魚介類、または鶏肉を中心に食事を構成している (そして現在の体重を維持したい) 場合は、これらのカロリーをビーガン向けの選択肢に置き換える方法を確認することが役立ちます.

• 3 オンスの牛肉には約 180 カロリーが含まれています。ビーガン向けのベジ バーガーは 130～175 カロリーです。
• 3 オンスのサーモンには、約 180 カロリーが含まれています。 1 カップのレンズ豆は約 220 カロリーです。
• 3 オンスの鶏むね肉には、約 102 カロリーが含まれています。 5 オンスの豆腐は約 100 カロリーです。
• 2 つのスクランブルエッグには、約 150 カロリーが含まれています。 1 カップの調理済みオーツ麦は、約 166 カロリーです。

ビーガンのタンパク質源を楽しむ方法を見つけようとしているときは、食事の準備に健康的な脂肪を使用することでカロリー摂取量を増やすことができることを覚えておいてください.オリーブ オイル、アボカド オイル、亜麻仁油などの植物性油を適度に摂取すると、心臓の健康を促進するのに役立つ一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が得られます。

水分補給のヒント

水分補給は、ビーガン ダイエットでは比較的楽です。

果物と野菜

ビーガンダイエットで果物や野菜の摂取量を増やすと（多くの人がそうしています）、毎日の水分補給がより簡単になるかもしれません.科学的研究によると、果物や野菜の摂取量を増やすと、体内の健康的な水分バランスが促進されることが示されています.

私たちが消費する多くの果物や野菜の重量のほぼ 90% を水が占めています。

メロン、ベリー、柑橘類などの水分が豊富な果物を摂取して、毎日の水分補給を強化してください。水分補給を促進する野菜には、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、セロリ、キュウリなどがあります。

代替乳製品

乳製品（牛乳やヨーグルトベースの飲料を含む）は適合していません。ただし、ミルクを使った飲み物や調理に慣れている場合は、ナッツの「ミルク」が適切な代替品になる場合があります。ほとんどの食料品店では、カシュー ミルク、アーモンド ミルク、ココナッツ ミルクなどの代替乳を取り扱っています。

ただし、FDA は乳製品以外の代替品から「ミルク」という名前を削除する法案を検討していることに注意してください。したがって、これらの製品のいずれかを購入するときは、選択時にラベルを注意深く読む必要がある場合があります.また、一部の製品には、ホエイ プロテイン アイソレートやカゼインなど、ビーガン以外の成分が含まれている可能性があることに注意してください。

その他の飲み物

他のほとんどの飲み物はビーガン対応です。たとえば、お茶、ほとんどのレモネード、フルーツ ジュース、コーヒーには通常、乳製品や動物の副産物が含まれていません。ただし、注目すべき例外がいくつかあります。

はちみつ風味の飲み物は、一般的にビーガンの食事では避けられます。すべてのビーガンがハチミツを避けるわけではありませんが、そうする場合は、飲料のラベルを注意深く読んで、飲料が適合していることを確認する必要があります.

また、スープベースの飲料は、動物の骨で作られていることが多いため、通常ビーガン向けではありません.

食料品の定番

ビーガン食に切り替えると、食料品店のさまざまなエリアを探索する機会が得られる場合があります。ファーマーズ マーケットや健康食品店など、新しいタイプの市場を検討することもできます。

さまざまなセクションにあるこれらの健康的な選択肢を検討してください。まとめて購入し、季節の食材を選ぶと、予算を順調に保つことができることに注意してください。

バルク食品

まとめ買いコーナーでは、必要な分だけ購入できるのでお得です。これらの食品は、包装コストが削減されるため、一般的に安価です。

• 亜麻、チア、ヘンプ、ゴマ、ヒマワリの種
• キノア、ファロ、ブルガー、大麦、オート麦、その他の全粒穀物
• アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、その他の木の実
• ピーナッツとその他の豆類
• カルシウムが豊富な干しイチジクなどのドライフルーツ

プロデュース セクション

食事から肉や乳製品を取り除くと減少する可能性があるビタミンとミネラルを提供する果物と野菜を選択してください.ケール、イチジク、ブロッコリー、ブロッコリー ラーベなど、カルシウムが豊富な果物や野菜を選びましょう。また、ほうれん草などのタンパク質が豊富な農産物は、筋肉量の維持に役立ちます。

キノコは、農産物の通路で買いだめするもう1つの食品です.食事から牛肉を取り除くのに苦労している場合は、マッシュルームが風味豊かで肉の多い代替品になります。

考慮すべきその他の栄養価の高い果物と野菜には、次のものがあります。

• サツマイモ
• からし菜またはコラード グリーン
• ルッコラ、フダンソウ、その他の葉物野菜
• ボクチョイ
• オクラ
• アスパラガス
• キャベツ
• なす
• スパゲッティスカッシュ
• オレンジ
• リンゴ
• アボカド
• トマト
• ラズベリーなどの食物繊維が豊富なベリー

冷凍食品

多くの食料品店では、電子レンジで調理できる食事、冷凍肉の代替品、その他のファストフード スタイルの軽食など、ビーガン向けのコンビニエンス フードを販売しています。これらの食品は新しいビーガンの食事計画に準拠していますが、必ずしも十分な栄養を提供するとは限らず、特にナトリウムが多い可能性があることに注意してください.

代わりに、次のような加工されていない冷凍食品を買いだめすることを検討してください。

• 冷凍枝豆
• 冷凍フルーツ
• 冷凍野菜
• ココナッツまたはナッツベースのアイスクリーム

シリアル、缶詰、乾物

食料品店の真ん中の通路には、豆や栄養強化シリアルなど、栄養価が高くビーガン向けの商品がたくさんあります。マメ科植物を購入するときは、缶詰ではなく乾燥したものを購入することを検討してください.一部の缶詰はナトリウムが多い。

• 白豆
• インゲン豆
• 黒豆
• 全粒穀物
• 乾燥ハーブとスパイス
• 押し麦
• タヒニ
• 植物性油
• 全粒クラッカー
• 豆のスープやトマトのスープなどのビーガン スープ
• 大豆、米、またはエンドウ豆のタンパク質で作られたタンパク質粉末

冷蔵セクション

このセクションでは、チーズや牛乳などの乳製品を選ぶことに慣れているかもしれません。しかし、これらの製品を見渡すと、美味しくてビーガンの食事に準拠している製品が見つかります.探す

• 豆乳（カルシウム強化）
• 大豆チーズ
• ココナッツミルク
• 植物性ヨーグルト（ココナッツヨーグルトなど）
• カルシウム強化オレンジジュース
• テンペまたは豆腐
• フムス
• 昆布茶
• ザワークラウトや味噌などの発酵食品

レシピのアイデア

新しい食べ物で料理をすることを学ぶことで、ビーガン食への適応が容易になります。料理本に投資したり、オンライン レシピを検索したり、ビーガン ミール プランを調査したりして、果物、野菜、穀物、種子、豆類、健康的な油をさまざまな方法で楽しむ方法を理解してください。

朝食

食物繊維とタンパク質を含む食品で 1 日を始めて、忙しい朝の活動で満腹感を感じられるようにしましょう。

• 低糖ココナッツ ラズベリー オートミール
• シトラスミントドレッシングのヘルシーフルーツサラダ
• ハニーデューメロン入りチアプリン

ランチとディナー

肉中心の食事を、風味豊かな野菜を使った心のこもった温かい料理に置き換えてください。

• 芽キャベツの千切りとレンズ豆のロースト サラダ
• ほうれん草と白豆のトリプルトマトパスタ
• ビーガン トスターダ

スナック

間食を言い訳にして、タンパク質や繊維の摂取量を増やしましょう。

• 多彩な艶出し枝豆
• クミンライムでローストしたひよこ豆のレシピ
• コンロ アップル シナモン ポップコーン

デザート

乳製品を使わない甘いお菓子を楽しみましょう。

• 甘くてスパイシーなパイナップルのグリル
• シナモン レモン ココナッツ ブリス ボール
• モカ粉をまぶしたアーモンド

料理と食事の計画

この食事プランで利用できる多種多様な食品に慣れると、ビーガン食への移行が容易になります. できる食べ物に集中する 食べることで、食べられない食べ物から注意をそらすことができます。

ビーガンの代替品を試す

あなたが乳製品愛好家なら、使用できる植物ベースの代替品がたくさんあります.牛乳やクリームの代わりに、シリアルやコーヒーにナッツ ミルクを使用します。牛乳を必要とするレシピでは代替牛乳を使用することもできますが、風味のないものを使用することもできます.ライスミルクは牛乳に最も近い濃度であると言う人もいます.

チーズが好きなら、豆腐、シロ、味噌、にんにく、その他の調味料などの材料から代替製品を作る職人のブランドを探してください.タピオカを使ったチーズもあります。ただし、ビーガン チーズは必ずしもレシピで乳製品チーズのように振る舞うとは限らないことに注意してください。溶け方の違いに気づく人もいます。多くの人々はまた、チーズ料理やチーズソースを作るのに特に有用な、チーズのようなナッツの風味を持つ不活化酵母であるニュートリショナルイーストを使用しています.

心のこもった朝食が好きなら、通常のスクランブルエッグのように豆腐をスクランブルしてください。スパイシーなキックのためにサルサをトッピングしてください。調理やベーキング用のビーガン卵代替品もあります.

多くの企業が、ナスやフェンネルなどの野菜と栄養価の高い穀物を組み合わせてソーセージを作っています。全粒粉を使用してパンケーキやその他の朝食用食品を作り、蜂蜜の代わりに純粋なメープル シロップを甘味料として使用します。

前もって計画する

事前に食品を調理しておくと、ビーガンの食事に順応するのに役立ちます。特に、インスタント食品を食べることに慣れている場合はなおさらです。食材を用意しておくと、お腹が空いたときに食事や軽食をすばやく簡単にまとめることができます。

• 週に 1 日、豆を浸して調理する。次に、一握りをつかんでサラダにトスしたり、穀物の上に置いてタンパク質をすばやくブーストできるように、それらを冷蔵保管してください.
• オート麦を一晩水に浸して、翌朝すぐに調理できるようにします。
• 果物や野菜を事前に切り刻み、1 人前の容器に入れておくと、おやつが必要なときにいつでもすぐに食べられます。

Verywell からの一言

ビーガンのライフスタイルに移行するときは、オンラインでさまざまなリソースを利用して、その道のりをガイドできることを覚えておいてください.また、地元の書店や図書館で、料理本、雑誌、その他の役立つ本を見つけることができます。栄養価の高い植物性食品を楽しむ方法を学ぶために、毎週数時間をレシピや食料品店を熟読し、キッチンで試してみてください。

最も重要なことは、時々古い食事パターンに戻る場合は、少したるみを減らすことです.最終的には、市場でビーガン フードを選んだり、植物ベースの食事を計画したり、お気に入りのレストランで外​​食したりすることさえ当たり前になるでしょう。しかし、すべてのやりがいのある追求と同様に、そこにたどり着くまでには時間と労力がかかる場合があります。