発酵米を作ることは、発酵食品の喜びに「つま先を浸す」ための非常に簡単な方法です.
いくつかの手順に従えば、発酵米をおいしく健康的にするのは簡単で、ほぼ間違いありません.追加のボーナスは、米を作る前にこの余分な発酵のステップを踏むことで、米の栄養を改善し、同時にプロバイオティクスを取得することです.
発酵米とは？
発酵米は、米を水と酵母または特定のバクテリアに一定期間さらすことで作られる米の一種で、炭水化物を少し分解し、米の中でプロバイオティクスを発達させます.
米やその他の食品を発酵させる過程でも味は変わります。通常、米の風味はより複雑になり、ピリッとした、お酒のような、または少し炭酸が強くなることがあります。
米を発酵させることは、米を保存するための古代の技術であり、米を準備する方法として多くの国で日常的に使用されています.米を発酵させた後、発酵玄米または発酵白米のいずれかを使用して、さまざまな甘いご飯のレシピ、蒸し米、米パン、フラットブレッド、シリアル（お粥）、または餅を作ることができます.
最終的な結果は、普通の炊いたご飯よりもはるかに健康的で、発酵米はグルテンフリーです。余分な浸漬時間のために、より多くのもち米（別名もち米）になってしまうことに注意してください.
発酵食品の種類
発酵食品を食べることは、健康への影響が非常に大きいため、毎日食べるときにおそらく最も重要な選択です.
お米は自宅で簡単に発酵させることができます。発酵食品の他の例としては、生ザワークラウト、熟成チーズ、バターミルク、ヨーグルト、キムチ、コンブチャ、納豆、発酵ニンジン、味噌などがあります。
インド式の発酵米はタパイ米と呼ばれ、タパイの葉で作られますが、中国式の発酵米の一種はジュニアンと呼ばれます.
発酵米の健康効果
お米を発酵させることで、体に吸収される食品の栄養分を増やします。これは、発酵プロセスによって、抗栄養素として知られる食品中のフィチン酸、トリプシン阻害剤、およびレクチンが減少するためです。
基本的に、フィチン酸塩と抗栄養素を減らすことで、より多くの栄養を摂取し、腸の不調を軽減します [R].米が発酵するときに穀物内の酵素が放出され、酵素がフィチン酸とトリプシン阻害物質を分解して、食物をよりよく吸収できるようにします.
玄米と白米の発酵
ただし、白米と発酵玄米の栄養成分には大きな違いがあります。
玄米には白米の約 4 倍の亜鉛が含まれており、発酵性繊維も多く含まれています。
これは、米が白米に加工されると、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレン、カルシウム、リンなどのミネラルのほとんどが取り除かれるためです.玄米には、白米よりも約 50% 心臓に良いカリウムが含まれています。
つまり、白米の加工による栄養の損失を克服できる白米の発酵量はありません。それでも、発酵白米は普通の白米よりもはるかに健康的です.
抗酸化物質を増やし、毒素を減らし、消化機能を改善します
米のような穀物を発酵させることの他の利点は、米が長持ちするのを助け、穀物の抗酸化物質の含有量を増やし、タンパク質をより消化しやすくし、穀物内の有害な細菌の増殖を防ぐのにさえ役立つ.
Food Science and Nutrition [R] が発行した研究レビューによると、発酵に関する非常に興味深い事実は、穀物に含まれるアフラトキシンと呼ばれる毒素を分解する可能性があることです。
米を浸して発酵させることで、ヒ素で汚染される可能性を減らすこともできます.
大腸炎を軽減する可能性があります
大腸炎は、消化管の炎症を引き起こす自己免疫状態であり、これにより他の多くの病気のリスクが高まります.
マイクロバイオームが結腸の健康に重要な役割を果たしており、プロバイオティクス食品を食べると炎症性疾患の症状を予防または軽減するのに役立つ可能性があることは以前から知られていました.
初期の研究では、発酵米ぬかをプロバイオティクスの供給源として使用すると、短鎖脂肪酸が増加し、炎症が減少するため、大腸炎の症状が軽減されました [R]。
大腸炎における発酵米についてはさらなる研究が必要ですが、発酵食品は一般的に結腸の健康に良いため、この健康食品を楽しむためにさらなる研究を待つ必要はありません.
ストレスを軽減する可能性がある
根本的な原因と体への影響を抑えるテクニックを学ばないと、ストレスと不安が私たちの心と体を悩ませます。
多くの研究論文は、プロバイオティクス食品がストレスや不安、うつ病などの気分障害を軽減するのに役立つことを示しています.
発酵されたプロバイオティクスが豊富な食品は、ストレスバスターであることで有名であり、発酵米も例外ではありません.最近の研究では、ラットの研究で発酵米を食べた後にストレスが減少したことがわかりました [R].
疲労を軽減する可能性があります
マイクロバイオームが健康であれば、体全体で利用できる栄養素が増えるため、発酵米などの発酵食品が十分な栄養化合物を体に供給するのを助けることで疲労を軽減する可能性があることは理にかなっています.
発酵玄米を食べると、発酵米ぬかが含まれているため、疲労を軽減することもできます.動物実験では、発酵米ぬかを与えると持久力が向上することがわかりました [R]。
がんを減らす可能性がある
消化器がんのリスクは、若い成人の間で驚くべき速度で増加し続けており、その原因の 1 つとして、加工食品が私たちのマイクロバイオームに与えるダメージが考えられます。
発酵食品は、多くの腸の健康上の利点に関連しており、初期の研究 [R] によると、結腸癌のリスクを減らす可能性さえあります.発酵させた米を食べることは、動物研究で結腸癌を減らすのに役立ちましたが、これらの発見を確認するには、人間でさらに研究が必要です.
それでも、すべての兆候は、発酵米があなたの腸に健康であるという事実を示しているので、気軽に楽しんでください.
心臓病を軽減する可能性がある
腸の健康は、心臓や体の他のすべての臓器の健康にも関連しています。これは、発酵食品に健康なバクテリアが含まれているためです。このバクテリアは、全身にシグナル メッセンジャーを送り、肝臓の炎症を軽減するのにも役立ちます.
そうすることで、体はコレステロールもより効果的に処理します.また、ストレスを和らげ、栄養を改善することで、血圧も改善する可能性があります.
BMC Complementary and Alternative Medicine [R] の研究によると、発酵米ぬかは血圧と血中コレステロール値を下げることにより、心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
もう 1 つの利点は、発酵プロセスが標準的な米と比較して食後の血糖値の上昇を抑えるため、発酵食品の方が糖尿病の数値が低くなる可能性があることです.
米の発酵方法
米の発酵にはいくつかの方法があり、最終的な結果はさまざまな風味と発酵度になります。
たとえば、いくつかの伝統的な発酵レシピには、発酵プロセスを助けるテープ酵母または蒸留酵母が含まれています.他の発酵方法は、玄米または白米を浸すだけです。
いずれにせよ、米の健康上の利点を改善しますが、酵母を組み込むことで発酵の風味とプロバイオティクスがより完全に発達します.玄米の発酵は玄米の発酵と同じなので、追加の手順は必要ありません.
シンプルなソーク法
米を発酵させる多くのレシピでは、米を室温の水に約 12 ～ 24 時間浸すだけです。
行き方:
大きなお椀を用意し、ご飯に水をかぶせて蓋をし、約1日かけて様子を見てください。あなたがしなければならないことはそれだけです。
米の水を排出するか、将来のバッチのために保存します.次に、米を炊きます。発酵により穀物が柔らかくなるため、炊飯時間を短縮します。
いくつかの研究では、重曹がフィチン酸をさらに減らすのに役立つ可能性があることが示されているため、浸漬用の混合物に重曹をひとつまみ加えても構いません[R].
最適温度
華氏75～86度前後が米の発酵に最適であり、これは米の伝統的な発酵方法にも当てはまります.あなたの家がそれほど暖かくない場合は、米をインスタントポットに入れ、ヨーグルトの設定を使用することを検討してください [R, R].
米を長時間発酵させると、米酒になることに注意してください。この投稿で私たちが求めているものや、最高の腸の治癒のためのものではありません.
浸漬水は毎回保存してください。これにより、次回の発酵がスピードアップし、その後の発酵米バッチで反栄養素がより迅速に減少します.
おまけ：発酵玄米は約30分であっという間に炊き上がるので、平日の忙しい夜でもラクラク。
培養法
酵母を加えることで、米やその他の穀物の発酵を早めることもできます。米を炊く前日に小さじ1杯のイーストを入れた水に米を浸すだけです。
これには蒸留酒酵母が役立ちます。レッドスターダディタイプはこんな感じで使ってます。
通常通りにご飯を炊きますが、白米の場合は約 8 分、玄米の場合は約 30 分に短縮してください。
米麹水の作り方
米麹作りの工程が増えたので、米麹水も使ってみませんか？お米を発酵させるために使用した水をさまざまな目的のために保存するだけです.
今後の米の発酵バッチでも発酵を改善するのに役立ちます.
ライスウォーターのメリットは数多くあります。ライスウォーターの伝統的な用途には、下痢や脱水症状の治療、局所使用時の肌の鎮静剤、牛乳の代替乳などがあります.
多くの人が、肌や髪の美容ルーチンにも米水を使用しています.害はありませんので、お気軽にお試しください。
米の水については特に研究は行われていませんが、発酵食品については多くの研究が行われていることを覚えておいてください!
発酵米の使い方
お米を発酵させました。使用できるレシピはたくさんありますが、単にご飯を炊くだけで完了です。
玄米でも白米でも、発酵米の調理時間ははるかに速くなります。
発酵米を使ったレシピ
発酵米を作って、それがどれほど健康的であるかを知ったので、さまざまな使用方法を試してみたいと思うかもしれません.
最も簡単な方法は、他のご飯と同じように提供することです。チャーハンを作ったり、おやつにシナモンとココナッツ ミルクを加えたりするのが好きです。
発酵米を使ったレシピをいくつかご紹介します。
ドーサ
ドーサは発酵米で作られたフラットブレッドの一種です。
- 玄米ドーサ
- クラシック マサラ ドーサ
- 薄いフラットブレッドであるニール ドーサ
最良の腸の健康のために、小麦ベースのラバドーサはお勧めしません.可能であれば、米ベースのドーサのみを選択してください。
イドリ
Idli は通常、発酵米とレンズ豆で作られるお餅です。
- 玄米イドゥリ
- イドゥリ レシピ
もち米
醗酵米は白もち米と酵母を使って発酵させます。
まとめ
発酵米は、食事に栄養素を追加し、消化を改善し、抗酸化物質を増やし、腸の健康にプロバイオティクスを提供する非常に簡単な方法です.発酵米を作ると、調理時間が短縮され、米が長持ちします。
イドゥリやドーサなど、発酵米を使ってさまざまなレシピを作ることができます。また、通常の米と同じように使用することもできます。味も普通のお米より美味しいのでぜひお試しください。
