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ベジタリアンやビーガンの食事によくある誤解は、健康を維持するためにサプリメントを大量に摂取する必要があるというものです.これは事実ではなく、必要なすべての栄養素 (おそらくビタミン B12 を除く) は、ビーガンとベジタリアンの両方の食事で簡単に見つけることができます.
ベジタリアンとは?
菜食主義者とは、肉や魚製品を食べることをやめたが、乳製品や卵などの動物製品を食べることができる人のことです.私たちは彼らを「すぐにビーガンになる」と呼んでいます!
菜食主義は究極的に健康的で倫理的なビーガン食への大きな足がかりであると私たちは信じており、ビーガンの旅を楽にする良い方法としてしばしば推奨されています.とはいえ、私たちの 31 日間ビーガン チャレンジでは、すぐにビーガンになることがかつてないほど容易になりました。
ベジタリアン食の種類
菜食にはいくつかのバリエーションがあります。オボ・ベジタリアン（卵は食べるが、肉や乳製品は食べない）、ラクト・ベジタリアン（牛乳は食べるが、肉や卵は食べない）、ペスカタリアン（魚を食べるので、本当のベジタリアンではない）、フレキシタリアン（食べようとしている人）がいます。肉の摂取量を減らすために、たとえば週末だけ食べるなど)。
動物性食品をカットすることに関しては、実際には1つの食事しかありません。それはビーガンダイエットです.菜食主義とそのバリエーションは、完全菜食主義への大きな足がかりになる可能性がありますが、最終的には、すべての動物性食品を食事からカットすることを目指すべきです.
ベジタリアンまたはビーガンになっても安全ですか?
絶対に、実際、特にビーガンであることは、はるかに安全な選択肢であると考えています.動物性食品をカットすることで、心臓病、2 型糖尿病、一部のがんのリスクを減らしています。
十分に計画された自然食品ビーガン ダイエットは、さまざまな強化食品に含まれる b12 を除いて、必要なすべての必須ビタミンと栄養素を提供します。私たちの本では、これは病気のリスクを減らし、寿命を延ばすためのかなり良いトレードオフです.
妊娠中の人がベジタリアンやビーガンになるのは安全ですか?
絶対。アメリカ栄養士協会 (現在の栄養栄養学アカデミー) は、よく計画された菜食主義者と完全菜食主義者の食事は、幼児期や妊娠期を含む人生のすべての段階で健康的で栄養価が高いと宣言しています.
子供や赤ちゃんがベジタリアンやビーガンになるのは安全ですか?
ビーガニズムと菜食主義は、子供と赤ちゃんにとって最も安全です.もちろん、十分に準備し、効果的に計画することは重要です。
植物ベースの健康専門家ミリアム・マルティネス・ビアージによるこのガイドは、あなたが必要とするすべてのものです!
ベジタリアンに不足しがちなビタミンは?
健康に欠かせない重要なビタミンやミネラルが数多くあり、どのような食事でも摂取する必要があります。これらはすべて植物性食品によく見られるため、どの食品をどのくらいの頻度で食べるべきかを知るだけです.これは、菜食主義者や完全菜食主義者にとって、これほど簡単なことはありません。
ビタミン B12
これは、ビーガンまたはベジタリアンの食事を補うために必要な唯一のビタミンです.これは、これらの食事が健康的ではない理由としてよく取り上げられますが、率直に言って、これはフェイク ニュースです。
ビタミン B12 は、自然界ではバクテリアによってのみ生成されます。これらのバクテリアは生物の腸内に存在します。つまり、人間が動物の肉を食べると B12 が消費されます。 B12 を生成するバクテリアは土壌中に最も一般的ですが、洗っていない野菜を食べるといくらか得られます.しかし、私たちのほとんどは土を食べたくないし、土にも汚染物質が含まれている可能性があるため、最も簡単な選択肢は、サプリメントを摂取するか、植物乳、栄養酵母、テンペなどのビタミン B12 強化食品を食べることです。豆腐。動物の命を救うことと、私たち自身がより健康的な生活を送ることの大きなトレードオフではありませんか?その上、アメリカ人の 75% 以上が過去 12 か月間にサプリメントを摂取しているため、1 日 1 回の摂取はほとんど異常ではありません.
衰弱と疲労は B12 欠乏症の一般的な症状であるため、どのような食事を選択するにしても、これらに注意し、欠乏が疑われる場合は医師の診察を受けてください。
ビタミンD
ビタミン D は健康的な生活に不可欠ですが、日光があまり当たらない国 (北緯) に住む人だけが補う必要があります。
日当たりの良い気候に恵まれた幸運な人にとっては、何を食べるかよりも、日光の下で外に出ることが重要です (肌のケアも忘れずに!)。窓は、ビタミン D の生成に必要な必須の紫外線 B 線を遮断するため、外に出ることが重要です。 自然に日光が当たらない地域に住んでいる場合は、おいしいキノコや、植物性ミルク。
鉄
鉄欠乏は冗談ではないので、食事に関係なく、私たち全員が鉄の摂取量を認識することが重要です.症状には、疲労や貧血などがあります。
菜食主義者や完全菜食主義者は、十分な鉄分を摂取していないことで非難されることがよくありますが、植物ベースの鉄源が非常に多いため、両方の食事からの鉄欠乏は実際にはまれです.毎日の鉄分摂取量として、葉物野菜、マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ豆）、豆腐、キノア、玄米、タヒニ、カボチャの種、ヒマワリの種、糖蜜、ドライフルーツ、オートミール、キャベツ、とトマトジュース。
鉄分の吸収を最大化するために、鉄分が豊富な食品とビタミン C が豊富な食品を組み合わせてください。
カルシウム
カルシウムは長い間牛乳と関連付けられてきました。これは、酪農業界が、強い骨のために牛乳が必要であることを私たちに教えようと、後ろ向きになっているためです。しかし、ミルクは必要ありません。カルシウムが必要です。ミルクだけが唯一の供給源ではありません。
そして、植物源を選ぶのには十分な理由があります。人間ではなく、牛が 200 ポンドの子牛のために乳を生産するという事実は別として、研究では、牛乳の摂取量が多いことと前立腺がんおよび乳がんとの関連性が示唆されています。
したがって、植物ベースのカルシウム源は、私たちと牛にとって最適です.ケール、チンゲンサイ、からし菜、ブロッコリー、ほうれん草などの葉物野菜は特にカルシウムが豊富ですが、ほとんどの野菜全体にはカルシウムが含まれています.豆、ドライアプリコット、ゴマ、タヒニ、アーモンド、ブラジル ナッツ、ドライ イチジク、オレンジをお試しください。強化乳やヨーグルトを利用して、これらのカルシウム レベルを補充することもできます。
亜鉛
亜鉛は免疫システムとDNAの構築に不可欠であるため、この生命を構築するビタミンを十分に摂取することが重要です.ありがたいことに、亜鉛欠乏症はほとんどのタンパク質ベースの食品に存在するため、北米ではまれです.
これらには、豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれます。ナッツと種;豆腐やテンペなどの大豆製品。
オメガ3
オメガ 3 は、脳機能と長寿を促進することで有名です。これらの必須脂肪酸は、しばしば魚油と関連しており、植物から容易に得ることができます。実際、これはまさに魚がすでに行っていることなので、橋渡しを切って魚を助けてみませんか!
魚は藻類や海藻からオメガ 3 を摂取するので、おいしい海藻製品を摂取することで、まったく同じことができます。他の優れたソースには、緑豊かな緑の野菜、クルミ、菜種油、亜麻仁と亜麻仁油、大豆と豆腐が含まれます.
セレン
ブラジル ナッツ 1 個で、セレンの 1 日の必要量をはるかに上回ることをご存知ですか?それほど簡単にセレンを十分に摂取するのに問題があるはずはありません。セレンは体内の酸化ストレスを低下させます。つまり、健康的なライフスタイルの重要な要素である免疫力を高めるのに最適です.
ナッツアレルギーのある人 (または単にナッツが嫌いな人) は、セレンの毎日の摂取量として、豆腐、全粒粉パスタ、またはキノコに手を伸ばしてください。
マグネシウム
マグネシウムの摂取量が少ないと炎症が増加し、心臓病や骨粗鬆症などのさまざまな健康上のリスクにつながる可能性があります.
しかし、恐れる必要はありません。ダーク チョコレートのようなおいしいお菓子は、毎日のマグネシウム摂取量の健康的な部分を提供してくれるからです。他のソースには、アボカド、ナッツ、バナナが含まれます。愛してはいけないものは何ですか?
ヨウ素
非菜食主義者は通常、農場で搾乳機械を洗浄するために使用される消毒剤からヨウ素を摂取します.残留ヨウ素は牛乳を汚染します。これが魅力的に聞こえない場合は、ビーガンのヨウ素源がたくさんあります.ほとんどの野菜には少量含まれていますが、これは野菜が育った土壌に依存するため、どのくらいの量が得られているかを知る方法はありません.
十分な量を確保する簡単な方法は、週に 1 回茶色の海藻を食べるか、ヨウ素添加塩を使用することです (血圧が正常な場合)。これらのオプションのどちらもあなたに合わない場合は、サプリメントで十分です!
ビタミンを摂取する必要があるかどうかを知る方法
心配な場合は、血液検査を受けるのが最も簡単な答えです。ビタミンが不足しているかどうかは、医師が教えてくれます。もしそうなら、サプリメントは迅速かつ簡単にレベルを上げるための本当に良い方法ですが、そのポイントに到達する必要はありません.バランスの取れたホールフードの植物ベースの食事を食べ、安全のために毎日ビタミン B12 サプリメントを摂取すれば、栄養は問題ないはずです.
ビタミンのラベルで何を探すべきですか?
まず、ビタミンがビーガンに適しているかどうかを常に確認してください.時々、ビタミンは動物源に由来するか、動物性製品を含むカプセルに入っています.利用可能な植物ベースのソースが常にあるので、これらを探してください。
第二に、特に妊娠中または基礎疾患がある場合は、それらがあなたに適しているかどうかを確認してください.このような場合は、新しいサプリメントを試す前に医師に相談してください。
ビタミンの供給源が異なる場合があり、これが結果に影響を与えることがあります.たとえば、カルシウムには、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの 2 つの形態があります。どちらもメリットとデメリットが異なるため、最適な方を選択してください。
最後に、1 日あたりの摂取量と、食事と一緒に摂取する必要があるかどうかを確認します。多くのビタミンは最適な吸収のために胃酸を必要とするため、食事と一緒に摂取する必要があります.
結論
ビーガンとベジタリアンの食事は完全に安全であり、通常、サプリメントは不足している場合にのみ必要です.ビタミン B12 は、強化食品から 1 日に数回、またはサプリメントから摂取しなければならない唯一のビタミンであり、アメリカ人の 4 分の 3 以上が過去 1 年間にサプリメントを摂取していることを考えると、これは大したことではありません.
重要なメッセージは、常に自分の体に耳を傾け、ビタミン欠乏症が心配な場合は常に医師の診察を受けることです.簡単な血液検査で必要な情報がすべてわかるので、食事にビタミンを豊富に追加する計画を立てることができます.
ここで説明するビタミンの美味しくて簡単な植物ベースのソースはたくさんあるので、ビタミンのニーズを満たすために肉や乳製品が必要になることは決してありません!
