地中海式ダイエットとは何ですか? なぜ健康的なのですか?

地中海式ダイエットについて聞いたことがあるかもしれませんが、正当な理由から、この心臓の健康的な食事スタイルはさまざまな利点と関連しており、エネルギー生産、脳機能、健康的な血糖値などをサポートするのに役立つ可能性があります.

ここでは、食料品リスト、サンプル メニュー、始めるためのヒントなど、地中海食のアプローチを理解し、日常生活に取り入れるための頼りになるガイドを紹介します。

地中海式ダイエットとは?

地中海食とは、地中海に接する国々に住む人々の文化的、歴史的、社会的、環境的、そして最終的にはライフスタイルに基づいた栄養モデルを説明するために使用される用語です。ギリシャ、スペイン、イタリア、フランスからインスピレーションを得ています。

歴史的に、これらの国では、心臓病、糖尿病、さらには神経変性疾患を含む健康格差の報告が最も少ない.逆に、疾病管理予防センター (CDC) によると、米国では成人の 10 人中 6 人が慢性疾患に苦しんでいます (1、2)。

確かに、ほとんどすべての文化的な食事には、健康と相関する可能性のある食品があることを覚えておくことが重要です。そのため、実際には、地中海式食事に関する健康強調表示は、多くの場合 S.A.D. と呼ばれる標準的なアメリカの食事との比較に基づいています。ダイエット。

私たちが食べる食べ物が私たちの健康に大きな影響を与えるのは当然のことです。高品質の食事 (適切な量) は、最適な健康状態を維持し、肥満、糖尿病、高血圧などの代謝性疾患に対する予防策として機能するのに役立ちます.

米国における地中海式ダイエットの教化は、米国の科学者、アンセル・キーズによるものです。 1950 年代、Keys は、地中海地域のさまざまな集団におけるライフスタイル、栄養、心血管疾患の関係を調べる最初の研究の 1 つを主導しました。キーズが地中海食の栄養と健康上の利点を科学的に証明できたのは、この研究からでした (3)。

私たちは、あなたの健康をサポートするために、自然食品、健康的な脂肪、脂肪の少ないタンパク質を使用して、個別の食事プランを作成します。健康はあなたの食卓から始まります。私たちは結果を出すために適切な食事を提供しています。

地中海式ダイエットの健康上の利点

病気の発症に関連して単一の栄養素または食品群を評価する従来の食事研究とは対照的に、地中海式食事は全体として広範囲に研究される最初の食事パターンの1つであるため、潜在的な健康上の利点の長いリストにリンクされています。 .

利点のほとんどは、野菜全体、健康的な脂肪、油、全粒穀物など、常に含まれる健康的な地中海料理が豊富にあることに起因しています.

心臓の健康を促進

調査によると、地中海式食事は心血管リスクの低下に関連しており、心血管疾患の一次予防に有益な食事と見なされています (4)。

健康的な血糖値をサポート

一貫した食事パターンと組み合わせた地中海式食事などの高品質の食事は、血糖値にプラスの影響を与え、2 型糖尿病から私たちを守る可能性があります。

いくつかの大規模な研究では、地中海食を順守することで、空腹時血糖値とヘモグロビン A1C のレベルが改善され、血糖コントロールとインスリン感受性を評価するために使用されるマーカーが改善されることが示されています (7, 8)。

認知機能の低下を防ぐ

研究によると、地中海式食事はアルツハイマー病などの神経変性疾患の危険因子を減らし、認知機能と記憶の改善に役立つ可能性があることが示されています (9)。

これらのリスク要因は、心臓病のリスクに影響を与えるものと似ていますが、地中海式食事の神経保護効果は、健康的な食事に脂肪を含めることによって影響を受ける可能性があり、過去に言われたこととは反対に、脂肪は影響しません.あなたを太らせません。

地中海式の食事では、海藻、卵黄、サーモン、タラ、イワシなどの冷水魚に含まれる EPA および DHA オメガ 3 脂肪酸が豊富な高品質の脂肪の摂取が強調されています。これらのタイプの脂肪は、健康な脳機能、特に若い頃の脳の成長と機能的発達に不可欠なDHAをサポートすることが示されています (10).

地中海ダイエットの食事プランにはどのような食品が含まれていますか?

ケトダイエットに従う場合とは異なり、地中海式ダイエットアプローチには特定の栄養目標はありませんが、ダイエットに関して最良の選択を行うための一般的なガイドラインがあります.

調査研究で使用されている地中海式食事は、バランスの取れた食事を次のように概説しています。

豊富な摂取量:

• 植物栄養素が豊富な丸ごとの果物と野菜
• 全粒粉
• 豆類
• ナッツ
• 種

適度な摂取:

• 魚
• シーフード
• 鶏肉
• 乳製品

限定摂取量:

• 赤身肉
• 加糖
• 加工食品
• 精製油

地中海料理の買い物リスト

何を買いだめし、何を切り捨てるかを思い出すのは難しい場合があります。次の地中海式ダイエット ショッピング リストをダウンロードして、次回お店に行くときのために保管しておいてください。

上記の食品リストは、地中海式ダイエット アプローチをライフスタイルに取り入れたい場合に最適化する食品の概要を示しています。

地中海食の最も議論されていない特質の 1 つは、地元の持続可能な食品に重点を置いていることです。地元で食事をすることは、地元の農家や牧場主をサポートするだけでなく、従来の農業慣行で多用される農薬や除草剤への暴露を減らす可能性があります.

食事の準備のためにパントリーと冷蔵庫をどのようにストックすることにしたとしても、高品質の食品を選択するための簡単なガイドラインを次に示します。

• ファーマーズ マーケットまたはコミュニティ支援農業 (CSA) から地元産の食品を購入する
• 可能な限りオーガニック製品を購入する
• 動物性食品を消費することを選択した場合は、100% 牧草で育てられた肉、牧草で育てられた卵と家禽、持続可能な方法で調達された魚介類を購入するようにしてください。

ヘルシーな地中海式ダイエットの始め方

地中海式ダイエットのアプローチは、食事の計画を再考するのに役立ちます。主役の肉からより多くの副菜に移行し、より多くの植物ベースのオプションが主役になります.

地中海式ダイエットに移行するための 3 つのヒントをご紹介します。

1.栄養目標に合わせて食事を計画する

栄養ニーズと健康目標に合ったメニューを上手に計画すればするほど、無駄になる食べ物が少なくなり、最終的には、地中海、フレキシタリアン、ベジタリアン、ビーガン、または雑食スタイルの食事計画に従っているにもかかわらず、より良い結果が得られます. .

大局的な健康目標を特定したら、毎日摂取すべきカロリー数と、実際にどのくらいの食品に変換されるかを学びます.

地中海式ダイエットのアプローチでは、カロリーを追跡する必要はないかもしれませんが、毎日消費する必要のあるカロリーの範囲を理解することは、食物摂取量を追跡し、健康への道のりを管理するのに役立ちます.

この無料のカロリー計算を試して、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を数分で計算してください:

計量カップ、スプーン、さらには食品スケールなど、食品の分量ツールに慣れましょう。次に、実際に食べる量に基づいて食事プランと買い物リストを作成します。

2.プレートの部分を再考する

伝統的なアメリカのアプローチでは、肉を皿の中心に置くことがありますが、多くの地中海料理では、全粒穀物とともに果物と野菜を優先します.

キヌア、玄米、全粒粉パスタなどの少量の全粒穀物と一緒に、プレート上の果物や野菜の数を増やして、動物性タンパク質の摂取量を減らします.

野菜の摂取量を増やすと、繰り返しになる可能性があります。多様性を確保するために、地元のファーマーズマーケットをチェックして、食事の準備に季節のインスピレーションを求めてください。ケール、ホウレンソウ、コラードグリーン、フダンソウ、ルッコラ、タンポポの葉などの葉物野菜でボリュームアップすることもできます!

3.主食のヘルシーな地中海料理を購入

始めたばかりの場合は、地中海スタイルのレシピを 2 ～ 3 つ選び、それらを主食として指定します。これにより、より多くの地中海の食材を購入し、味と調理方法に慣れることができます.

これには、シンプルなギリシャ風サラダのレシピ、地中海風ボウル、グリル チキンの串焼きなどが含まれます。

地中海式ダイエットのメニュー例

これらのレシピは、最適な風味と食事の準備計画を容易にするために、植物ベースで栄養バランスが取れています。

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