1 日を通して楽しめる栄養価の高いスナックを選ぶことは、ベジタリアン ダイエットを含むあらゆる健康的な食事の重要な要素です。
残念なことに、手軽で便利なスナック食品の多くは、余分なカロリー、塩分、追加された砂糖を除けば、栄養面でほとんど提供していません.
それでも、手軽で持ち運びができ、栄養価の高いベジタリアン スナックの選択肢を見つけることは、難しいことではありません。
ここでは、17 の簡単でヘルシーなベジタリアン スナックのアイデアを紹介します。
1. フルーツ入りナッツバター
お気に入りのフルーツとナッツ バターを組み合わせると、どこでも楽しめる、簡単でお腹いっぱいになる、手早くできる植物ベースのスナックになります。
りんご、バナナ、いちごなどの果物には、抗酸化物質と食物繊維が豊富に含まれているため、主要な食事の間に満腹感を保つことができます。
一方、アーモンド、ピーナッツ、カシュー バターなどのナッツ バターは、満腹感のあるタンパク質と健康的な脂肪を豊富に含んでいます。
2. チーズスティック
チーズスティックは、外出先での食欲を抑えるのに最適な携帯用の便利なスナックです。
正確な栄養プロファイルはチーズのブランドや種類によって異なりますが、通常、チーズ スティックは 1 オンス (28 グラム) のサービングで 5 ～ 7 グラムのタンパク質を供給します.
タンパク質は最も腹を満たす多量栄養素であるため、チーズは満足のいくベジタリアン スナックとして最適です。
このスナックは、骨や歯の強化に役立つ重要なミネラルであるカルシウムの優れた供給源でもあります。
3. ピーマンのフムス添え
フムスを添えたパプリカは、従来のチップスやディップに代わる健康的な植物ベースの代替品です。
ピーマンは、チップスやクラッカーと同じ満足感のある歯ごたえを提供するだけでなく、カロリーが低く、繊維、ビタミン C、ビタミン A を多く含んでいます。
さらに、それらをフムスに浸すと、カロリー摂取量を低く抑えながら、タンパク質と繊維の摂取量を増やすことができます.
4. ひよこ豆のロースト
ひよこ豆には、タンパク質、繊維、ビタミン、マンガンや葉酸などのミネラルが豊富に含まれています。
何よりも、ひよこ豆のローストは自宅で簡単に作ることができます。調理したひよこ豆にオリーブ オイルとお好みのスパイスや調味料を混ぜてから、200°C (400°F) で 20 ～ 30 分間焼きます。
カイエンペッパー、ガーリック パウダー、チリ パウダー、クミン、シナモン、ナツメグはすべて、ひよこ豆にスパイスを効かせるおいしいオプションです。
5. ポップコーン
ポップコーンは栄養価が高く低カロリーのスナックで、リン、マグネシウム、亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。
また、消化、免疫機能、エネルギー生産、脳の健康に関与するミネラルであるマンガンも豊富です。
通常、余分なカロリー、脂肪、およびナトリウムが詰め込まれている包装済みまたは電子レンジの種類ではなく、エアポップ ポップコーンを必ず選択してください。
さらに風味を加えるには、エアポップ ポップコーンをパプリカ、オニオン パウダー、ベジタリアン パルメザン、またはパセリで味付けしてみてください。
6.ナッツ
アーモンド、クルミ、カシュー ナッツ、ピスタチオなどのナッツは、心臓に良い脂肪、繊維、タンパク質、マグネシウム、鉄、カルシウムなど、豊富な重要な栄養素を提供します。
信じられないほど栄養価が高いことに加えて、食事にナッツを追加すると、心臓病、高血圧、糖尿病、および結腸直腸がんなどの特定の種類のがんのリスクが低下する可能性があることが研究によって示されています.
ただし、ナッツはカロリーが高いので、適度に楽しみ、健康的な食事の一環として一度に約 1 オンス (28 グラム) にとどめてください。
7. フルーツ入りヨーグルト
タンパク質、カルシウム、ビタミン B12、カリウムが豊富なヨーグルトは、優れたベジタリアン スナックのオプションです。
ヨーグルトをリンゴ、ベリー、バナナ、ブドウ、または好きな種類の果物と組み合わせることで、繊維、ビタミン C、病気と闘う抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。
添加糖の摂取を最小限に抑えるために、プレーンで無糖の品種を探し、少量のシナモン、ハチミツ、またはメープル シロップを使用して自然に風味を高めます。
8. ケールチップス
ケールチップスは、葉物野菜を毎日の食事に取り入れる簡単でおいしい方法です。
ケールは、免疫機能と病気の予防に関与する重要な栄養素であるビタミン C と A の特に優れた供給源です。
自宅でケール チップスを作ってみてください。ケールにオリーブ オイルと海塩をまぶし、135°C (275°F) で 15 ～ 20 分間カリカリになるまで焼きます。焦げやすいのでよく観察してください。
9.カッテージチーズ
カッテージ チーズは、牛乳に酸を加えて凝固させた乳固形物である牛乳のカードから作られ、リン、セレン、ビタミン B12 が豊富な高タンパク乳製品です。
また、骨形成、筋肉機能、ホルモン分泌において中心的な役割を果たす必須栄養素であるカルシウムの優れた供給源でもあります。
カッテージ チーズはマイルドな風味で、そのままでも、バナナ、メロン、ベリー、パイナップルなどのフルーツと合わせても楽しめます。
または、カッテージ チーズにオリーブ オイルを加え、塩と黒コショウをふりかけて、ベジタリアン向けの風味豊かなスナックにすることもできます。
10. グリーンスムージー
グリーンスムージーは、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やしながら、野菜を数食分余分に食事に取り入れるための簡単で便利な方法です。
グリーンスムージーは通常、ケールやほうれん草などの葉物野菜で作られますが、他の果物、野菜、食材を加えることもできます。たとえば、ニンジン、セロリ、ビーツ、ベリー類、バナナ、チアシード、フラックス ミールなどを試してみてください。
ホエイ、エンドウ豆、麻、または玄米タンパク質などのベジタリアンタンパク質粉末を混ぜることもできます.これらは満腹感をより長く保ち、筋肉の成長と血糖コントロールをサポートします。
11. 枝豆のロースト
枝豆は完熟前に収穫した大豆です。煮たり、蒸したり、ローストしたりして、美味しくて栄養価の高い外出先でのスナックを作ることができます。
実際、加熱調理した枝豆は、1 カップ (155 グラム) のサービングに 8 グラムの食物繊維と 18 グラムの植物性タンパク質を詰め込み、マグネシウム、鉄、ビタミン C を豊富に含んでいます。
枝豆は非常に用途が広く、便利なすぐに食べられるパッケージで購入するか、400°F (200°C) で 30 ～ 40 分間ローストして、ベジタリアンのパルメザンチーズ、ニンニク、コショウ、またはパプリカと一緒に自宅で満足のいくおいしいスナックにすることができます。 .
12. トレイルミックス
トレイル ミックスは、通常、ナッツ、種子、ドライ フルーツで作られたシンプルなベジタリアン スナックです。
持ち運び可能で、おいしく、健康的で、用途が広く、個人の好みに合わせて調整できます。
ナッツ、シード、ドライ フルーツ、ココナッツ、パフ ライスやポップコーンなどの全粒穀物は、完璧なトレイル ミックスを作成してカスタマイズするために使用できる栄養価の高い食材の例です。
13. かぼちゃの種
かぼちゃの種は、タンパク質や繊維など、多くの重要な栄養素の優れた供給源です。
また、筋肉の収縮、血圧調節、神経機能、DNA 合成に必要な微量栄養素であるマグネシウムも豊富です。
かぼちゃの種は、オリーブ オイル、塩、スパイスで和え、175 °C (350 °F) で 20 ～ 30 分間、またはきつね色になるまで焼くことで、自宅で簡単にローストできます。
14. オートミール
多くの場合、オートミールは朝食用食品に分類されますが、満腹感のある栄養価の高いスナックとして、いつでも楽しむことができます.
オーツ麦にはベータグルカンと呼ばれる繊維が含まれており、減量を促進し、コレステロール値、血糖コントロール、血圧を改善すると考えられています.
ナッツ、シード、ドライ フルーツ、ベリー、シナモン、ナッツ バターなどのトッピングでオートミールの風味を高めます。
15. ゆで卵
固ゆで卵は健康的で栄養価が高く、菜食主義者向けのスナックであり、食事の合間に満腹感を維持するのに役立ちます.
ゆで卵はタンパク質の優れた供給源であるだけでなく、セレン、ビタミン A、ビタミン B も豊富です。
研究では、卵を食べると空腹感が減り、減量をサポートし、HDL (善玉) コレステロールと抗酸化物質の血中濃度が上昇する可能性があることも示唆されています。
16. ワカモレとオオバコのチップス
オオバコのチップスとワカモレを組み合わせることで、塩辛いスナックへの渇望を満たしながら、健康的な脂肪の摂取量を増やす簡単な方法です.
ワカモレのアボカドは一価不飽和脂肪酸が多く、HDL（善玉）コレステロールを増加させ、トリグリセリドレベルを低下させることが示されています.また、カリウム、ビタミン C、ビタミン B6 の優れた供給源でもあります。
さらに、オオバコのチップスは家庭で簡単に作ることができ、揚げる代わりに焼くことができ、店で購入したポテトチップスのより健康的な代替品になります.
薄くスライスしたオオバコをオリーブ オイルと調味料で和え、400°F (200°C) で 15 ～ 20 分間、またはオオバコが焦げ目がついてカリカリになるまで焼きます。
17. 自家製エナジーボール
エナジー ボールは、自宅で作ることができ、栄養価の高い食材を選んでカスタマイズできるシンプルなスナックです。
エネルギー ボールにナッツやシードを加えて、タンパク質、繊維、心臓に良い脂肪の摂取量を増やしてみてください。
ドライ フルーツ、カカオニブ、ハチミツは、スナックの風味と抗酸化物質を強化する優れた選択肢です。
まず、材料をフードプロセッサーに入れ、混合物が滑らかになるまでパルスします。その後、ボール状に丸め、冷蔵庫で 10 ～ 15 分冷やしてからお召し上がりください。
結論
さまざまな健康的なスナックを食事に取り入れることで、いくつかの余分な栄養素を絞り込みながら、間食を続けることができます。
幸いなことに、豊富なベジタリアン スナックから選択できます。どれも栄養価が高く、準備が簡単で、おいしいものです。
まず、お気に入りをいくつか選んで、健康的でバランスの取れた菜食主義の一部として楽しんでください。
この記事に記載されている食品のすべての栄養情報は、
