どの食事があなたに最適かについては、多くの議論があります。
それにもかかわらず、健康とウェルネスのコミュニティは、新鮮で丸ごとの食材を重視し、加工食品を最小限に抑える食事が全体的な健康に優れていることに同意しています.
自然食品、植物ベースの食事はまさにそれを行います。
最小限に加工された食品、特に植物に焦点を当てており、減量を促進し、健康を改善するのに効果的です.
この記事では、自然食品、プラントベースの食事について知っておく必要があるすべてのことをレビューします。これには、潜在的な健康上の利点、食べる食品、食事計画の例が含まれます。
自然食品、植物ベースの食事とは?
自然食品、植物ベースの食事 (WFPB 食事) を構成する明確な定義はありません。 WFPB ダイエットは必ずしも決められたダイエットではなく、むしろライフスタイルです。
これは、植物ベースの食事は、食事に動物性食品をどの程度含めるかによって大きく異なる可能性があるためです.
それにもかかわらず、自然食品、植物ベースの食事の基本原則は次のとおりです。
- 最小限に加工された丸ごとの食品を強調します。
- 動物性食品を制限または避ける
- 野菜、果物、全粒穀物、豆類、種子、ナッツなど、食べるものの大半を占める植物に焦点を当てます。
- 添加糖類、精白小麦粉、加工油などの精製食品は除きます。
- 食品の品質に特に注意を払い、WFPB ダイエットの多くの支持者が可能な限り地元産の有機食品を推進しています。
これらの理由から、この食事はビーガンやベジタリアンの食事と混同されることがよくあります.しかし、いくつかの点で似ていますが、これらの食事は同じではありません.
ビーガン ダイエットに従う人は、乳製品、肉、鶏肉、魚介類、卵、蜂蜜などの動物性食品の摂取を控えます。菜食主義者は食事からすべての肉と鶏肉を除外しますが、一部の菜食主義者は卵、魚介類、または乳製品を食べます.
一方、WFPB ダイエットはより柔軟です。信奉者は主に植物を食べますが、動物性食品は立ち入り禁止ではありません。
WFPB ダイエットに従う人は動物性食品をまったく食べないかもしれませんが、別の人は少量の卵、鶏肉、魚介類、肉、または乳製品を食べるかもしれません.
減量と健康増進に役立ちます
肥満は蔓延している問題です。実際、米国の成人の 69% 以上が過体重または肥満です。
幸いなことに、食生活やライフスタイルを変えることで減量を促進し、健康に永続的な影響を与えることができます.
多くの研究は、植物ベースの食事が減量に有益であることを示しています.
WFPB ダイエットの高繊維含有量は、加工食品を除外することと合わせて、余分な体重を減らすための優れた組み合わせです.
1,100 人以上を対象とした 12 の研究のレビューによると、植物ベースの食事に割り当てられた人は、非菜食主義の食事に割り当てられた人よりも大幅に体重が減少したことがわかりました。>
健康的な植物ベースの食事パターンを採用することも、長期的には体重を減らすのに役立ちます.
過体重および肥満の成人 65 人を対象とした研究では、WFPB ダイエットに割り当てられた人は対照群よりも大幅に体重が減り、1 年間の追跡期間で 9.25 ポンド (4.2kg) の減量を維持できたことがわかりました。 /P>
さらに、ソーダ、キャンディー、ファーストフード、精製穀物など、WFPB ダイエットで許可されていない加工食品を単にカットするだけでも、強力な減量ツールになります。
多くの健康状態にメリットがあります
自然食品、植物ベースの食事を採用することは、ウエストラインに利益をもたらすだけでなく、リスクを軽減し、特定の慢性疾患の症状を軽減することもできます.
心臓病
おそらく、WFPB ダイエットの最もよく知られている利点の 1 つは、心臓の健康によいということです。
ただし、食事に含まれる食品の質と種類は重要です。
200,000 人以上を対象とした大規模な研究では、野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物、ナッツを豊富に含む健康的な植物ベースの食事に従った人は、非植物ベースの食事に従う人よりも心臓病を発症するリスクが大幅に低いことがわかりました。
しかし、砂糖の入った飲み物、フルーツ ジュース、精製された穀物を含む不健康な植物ベースの食事は、心臓病のリスクをわずかに高めることに関連していました.
適切な種類の食品を消費することは、植物ベースの食事に従う場合、心臓病の予防に不可欠です。そのため、WFPB ダイエットを順守することが最良の選択です。
がん
調査によると、植物ベースの食事に従うと、特定の種類のがんのリスクが低下する可能性があります。
69,000 人以上を対象とした研究では、特にラクトオボ ベジタリアン (卵と乳製品を食べる菜食主義者) を実践している人にとって、菜食主義者の食事は胃腸がんのリスクの大幅な低下と関連していることがわかりました。
77,000 人以上を対象とした別の大規模な研究では、菜食主義者は、非菜食主義者よりも結腸直腸がんのリスクが 22% 低いことが示されました。
ペスカタリアン (魚を食べる菜食主義者) は、非菜食主義者に比べてリスクが 43% 減少し、結腸直腸癌から最大の保護を受けました.
認知機能の低下
いくつかの研究では、野菜や果物が豊富な食事は、高齢者の認知機能低下やアルツハイマー病の進行を遅らせたり予防したりするのに役立つ可能性があることを示唆しています.
プラントベースの食事には、より多くの植物性化合物と抗酸化物質が含まれており、アルツハイマー病の進行を遅らせ、認知障害を逆転させることが示されています.
多くの研究で、果物や野菜の摂取量が多いほど、認知機能低下の減少と強く関連しています.
31,000 人以上を対象とした 9 つの研究のレビューでは、より多くの果物や野菜を食べると、認知障害や認知症を発症するリスクが 20% 減少することがわかりました。
糖尿病
WFPB ダイエットを採用することは、糖尿病を発症するリスクを管理および軽減する効果的なツールとなる可能性があります。
200,000 人以上を対象とした調査では、健康的な植物ベースの食事パターンを順守する人は、不健康な非植物ベースの食事に従う人よりも、糖尿病を発症するリスクが 34% 低いことがわかりました.
別の研究では、植物ベースの食事 (ビーガンおよびラクトオボ ベジタリアン) は、非菜食に比べて 2 型糖尿病のリスクが 50% 近く減少することが示されました。
さらに、植物ベースの食事は、糖尿病患者の血糖コントロールを改善することが示されています.
自然食品、植物ベースの食事を採用することは、地球にとって良いことです
プラントベースの食事に切り替えることは、健康に役立つだけでなく、環境保護にも役立ちます。
プラントベースの食事をしている人は、環境フットプリントが小さい傾向があります。
持続可能な食習慣を採用することで、地球温暖化と環境悪化のすべての要因である、温室効果ガスの排出、水の消費、工場での農業に使用される土地の削減に役立ちます。
63 件の研究のレビューによると、ビーガン、ベジタリアン、ペスカタリアンの食事など、動物性食品の量が最も少ない食事から最大の環境効果が得られることが示されました。
この研究では、温室効果ガスの排出と土地利用を 70% 削減し、水の使用を 50% 削減することが、西洋の食事パターンをより持続可能な植物ベースの食事パターンに移行することで達成できると報告しています。
さらに、食事に含まれる動物性食品の数を減らし、地元の持続可能な農産物を購入することで、地域経済を活性化し、持続不可能な食料生産方法である工場農業への依存を減らすことができます。
自然食品、植物ベースの食事で食べる食品
朝食の卵とベーコンから夕食のステーキまで、動物性食品は多くの人々のほとんどの食事の中心となっています.
プラントベースの食事に切り替える場合、食事はプラントベースの食品を中心にすべきです。
動物性食品を食べる場合は、品質に注意して少量ずつ食べるようにしてください。
乳製品、卵、鶏肉、肉、魚介類などの食品は、主な焦点としてではなく、植物ベースの食事を補完するものとして使用する必要があります.
自然食品、植物由来の買い物リスト
- 果物: ベリー、柑橘類、梨、桃、パイナップル、バナナなど
- 野菜: ケール、ほうれん草、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、アスパラガス、ピーマンなど
- でんぷん質の野菜: ジャガイモ、サツマイモ、バターナッツ スカッシュなど
- 全粒粉: 玄米、押し麦、ファロ、キノア、玄米パスタ、大麦など
- 健康的な脂肪: アボカド、オリーブ オイル、無糖ココナッツなど
- 豆類: えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツ、黒豆など
- 種子、ナッツ、ナッツ バター: アーモンド、カシュー ナッツ、マカダミア ナッツ、カボチャの種、ヒマワリの種、天然ピーナッツ バター、タヒニなど
- 無糖の植物性ミルク: ココナッツ ミルク、アーモンド ミルク、カシュー ミルクなど
- スパイス、ハーブ、調味料: バジル、ローズマリー、ターメリック、カレー、黒胡椒、塩など
- 調味料: サルサ、マスタード、栄養酵母、醤油、酢、レモン汁など
- 植物性タンパク質: 豆腐、テンペ、植物性タンパク質源、または砂糖や人工成分を含まない粉末。
- 飲み物: コーヒー、紅茶、スパークリング ウォーターなど
プラントベースの食事を動物性食品で補う場合は、食料品店から高品質の製品を選ぶか、できれば地元の農場から購入してください。
- 卵: 可能な場合は牧草地で飼育
- 家禽: 放し飼い、可能な場合はオーガニック
- 牛肉と豚肉: 可能であれば放牧または牧草飼育
- シーフード: 可能な場合は、持続可能な漁業による天然魚
- 乳製品: 可能な限り、牧草地で飼育された動物の有機乳製品
このダイエットで避ける、または最小限にする食品
WFPB ダイエットは、食品を最も自然な形で消費することに重点を置いた食事方法です。つまり、加工度の高い食品は除外されます。
食料品を購入するときは生鮮食品に注目し、ラベルの付いた食品を購入するときはできるだけ原材料の少ないものを目指してください。
避けるべき食品
- ファストフード: フライド ポテト、チーズバーガー、ホットドッグ、チキン ナゲットなど
- 追加の砂糖とお菓子: テーブル シュガー、ソーダ、ジュース、ペストリー、クッキー、キャンディー、甘いお茶、甘いシリアルなど
- 精製穀物: 白米、白パスタ、白パン、ベーグルなど
- パッケージ食品とインスタント食品: チップス、クラッカー、シリアル バー、冷凍ディナーなど
- ビーガン対応の加工食品: トフルキー、フェイク チーズ、ビーガン バターなどの植物由来の肉
- 人工甘味料: Equal、Splenda、Sweet'N Low など
- 動物の加工品: ベーコン、ランチミート、ソーセージ、ビーフジャーキーなど
最小限に抑える食品
健康的な動物性食品は WFPB の食事に含めることができますが、次の製品はすべての植物ベースの食事で最小限に抑える必要があります。
- 牛肉
- 豚肉
- 羊
- 狩猟肉
- 鶏肉
- 卵
- 乳製品
- シーフード
1 週間の食事プランの例
自然食品、植物ベースの食事への移行は難しいことではありません。
次の 1 週間のメニューは、成功への準備に役立ちます。少数の動物性食品が含まれていますが、食事に動物性食品をどの程度含めるかはあなた次第です.
月曜日
- 朝食: ベリー、ココナッツ、クルミをトッピングしたココナッツ ミルクで作ったオートミール。
- 昼食: 新鮮な野菜、ひよこ豆、アボカド、かぼちゃの種、山羊のチーズをトッピングした大きなサラダ
- 夕食: バターナッツ スカッシュ カレー。
火曜日
- 朝食: 全脂肪のプレーン ヨーグルトに、スライスしたイチゴ、無糖のココナッツ、カボチャの種をトッピング。
- 昼食: 肉なし唐辛子。
- 夕食: サツマイモと黒豆のタコス
水曜日
- 朝食: 無糖のココナッツ ミルク、ベリー類、ピーナッツ バター、無糖の植物性プロテイン パウダーで作ったスムージーです。
- 昼食: フムスと野菜のラップ
- 夕食: チキンミートボールと一緒にペストで和えたズッキーニの麺
木曜日
- 朝食: アボカド、サルサ、黒豆が入ったおいしいオートミール
- 昼食: キノア、野菜、フェタチーズのサラダ
- 夕食: ローストしたサツマイモとブロッコリーを添えた魚のグリル
金曜日
- 朝食: 豆腐と野菜のフリッタータ
- 昼食: エビのグリルをトッピングした大きなサラダ
- 夕食: ポートベロー ファヒータのロースト。
土曜日
- 朝食: ブラックベリー、ケール、カシュー バター、ココナッツ プロテインのスムージー
- 昼食: 野菜、アボカド、玄米の寿司と海藻サラダ
- 夕食: ナスのチーズ入りラザニアと大きなグリーン サラダ
日曜日
- 朝食: 卵を使った野菜のオムレツ
- 昼食: ロースト野菜とタヒニ キノア ボウル。
- 夕食: スライスしたアボカドを添えた大きなサラダに黒豆のハンバーガーを添えて。
お分かりのように、自然食品、植物ベースの食事の考え方は、動物性食品を控えめに使用することです.
ただし、WFPB ダイエットに従う多くの人々は、特定の食事の必要性と好みに応じて、動物性食品を多かれ少なかれ食べます。
結論
自然食品、植物ベースの食事は、植物性食品を称賛し、添加糖や精製穀物などの不健康な食品をカットする食事方法です。
プラントベースの食事は、心臓病、特定の癌、肥満、糖尿病、認知機能低下のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点に関連しています.
さらに、より植物ベースの食事に移行することは、地球にとって優れた選択肢です。
選択する自然食品や植物ベースの食事の種類に関係なく、この食べ方を採用することで、確実に健康を増進できます。
