高血圧は世界中で 10 億人以上の人々に影響を与えており、その数は増加しています。
実際、高血圧を患う人の数は過去 40 年間で 2 倍になりました。高血圧は、心臓病、腎不全、脳卒中などの状態のリスクを高めることに関連しているため、深刻な健康上の問題です。
食事は高血圧の発症に大きな役割を果たしていると考えられているため、科学者や政策立案者は、高血圧を下げるのに役立つ特定の食事戦略を設計しました.
この記事では、高血圧と闘い、人々の心臓病のリスクを軽減するように設計された DASH ダイエットについて調べます。
DASHダイエットとは?
高血圧を止めるための食事療法 (DASH) は、高血圧 (高血圧とも呼ばれます) を予防または治療し、心臓病のリスクを減らしたい人に推奨される食事です。
DASH ダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉に重点を置いています。
この食事法は、菜食主義者や菜食主義者など、植物ベースの食事をしている人では高血圧があまり一般的ではないことに研究者が気付いた後に作成されました。
そのため、DASH ダイエットでは果物や野菜を重視しながら、鶏肉、魚、豆などの無駄のないタンパク質源をいくつか含んでいます.食事は、赤身肉、塩分、添加糖分、脂肪分を抑えています。
科学者は、高血圧の人がこの食事から利益を得られる主な理由の 1 つは、塩分摂取量が減るためであると考えています.
通常の DASH ダイエット プログラムでは、1 日あたり小さじ 1 杯 (2,300 mg) 以下のナトリウム摂取が推奨されており、これはほとんどの国のガイドラインに沿っています。
低塩バージョンでは、1 日あたり小さじ 3/4 杯 (1,500 mg) 以下のナトリウムを推奨しています。
潜在的なメリット
血圧を下げるだけでなく、DASH ダイエットには減量やがんリスクの低下など、多くの潜在的なメリットがあります。
ただし、DASH は基本的に血圧を下げるように設計されているため、DASH だけで体重を減らすことができると期待するべきではありません。減量は単なる追加特典かもしれません。
食事は体にさまざまな影響を与えます。
血圧を下げる
血圧は、血液が血管や臓器を通過するときに血管や臓器にかかる力の尺度です。 2 つの数字で数えます:
- 収縮期血圧: 心臓が鼓動するときの血管内の圧力
- 拡張期血圧: 心臓が休んでいるときの心拍間の血管の圧力
成人の正常血圧は、収縮期血圧が 120 mmHg 未満、拡張期血圧が 80 mmHg 未満です。これは通常、120/80 のように、拡張期血圧を上回る収縮期血圧で表記されます。
血圧測定値が 140/90 の人は、高血圧であると見なされます。
興味深いことに、DASH ダイエットは、健康な人と高血圧の人の両方で明らかに血圧を下げます。
研究によると、DASH ダイエットを行っている人は、減量や塩分摂取量の制限を行っていなくても、依然として血圧の低下を経験しています。
しかし、ナトリウム摂取量を制限すると、DASH ダイエットは血圧をさらに低下させました。実際、血圧の最大の低下は、塩分摂取量が最も少ない人々で見られました.
これらの低塩分 DASH ダイエットの結果は、すでに高血圧の人で最も印象的で、収縮期血圧が平均 12 mmHg 低下し、拡張期血圧が 5 mmHg 低下しました。
血圧が正常な人では、収縮期血圧が 4 mmHg、拡張期血圧が 2 mmHg 低下しました。
これは、塩分摂取量を制限すると血圧が低下することを明らかにした他の研究と一致しています。特に高血圧の人はそうです。
血圧の低下が必ずしも心臓病のリスクの低下につながるわけではないことに注意してください。
減量に役立つ可能性がある
体重が減るかどうかに関係なく、DASH ダイエットで血圧が低下する可能性があります。
ただし、すでに高血圧の場合は、減量を勧められている可能性があります。
これは、体重が多いほど血圧が高くなる可能性が高いためです.
さらに、減量は血圧を下げることが示されています。
一部の研究では、DASH ダイエットで体重を減らすことができることが示唆されています。
ただし、DASH ダイエットで体重を減らした人は、カロリー不足を管理しています。つまり、消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取するように言われています.
DASH ダイエットが高脂肪で糖分の多い食品を多くカットすることを考えると、人々はカロリー摂取量を自動的に減らして体重を減らすことに気付くかもしれません.意識的に摂取を制限しなければならない人もいます。
いずれにせよ、DASH ダイエットで体重を減らしたい場合でも、カロリーを抑えたダイエットを行う必要があります。
その他の潜在的な健康上の利点
DASH は他の健康領域にも影響を与える可能性があります。食事:
- がんのリスクを軽減: 最近のレビューによると、DASH ダイエットを実践している人は、結腸直腸がんや乳がんなど、一部のがんのリスクが低いことが示されています。
- メタボリック シンドロームのリスクを軽減: 一部の研究では、DASH ダイエットによってメタボリック シンドロームのリスクが最大 81% 減少することが示されています。
- 糖尿病のリスクを下げる: この食事は、2 型糖尿病のリスク低下に関連しています。一部の研究では、インスリン抵抗性も改善できることが示されています。
- 心臓病のリスクを軽減: 女性を対象とした最近の 1 件のレビューでは、DASH のような食事に従うと、心臓病のリスクが 20% 低下し、脳卒中のリスクが 29% 低下しました。
これらの保護効果の多くは、食事に含まれる果物と野菜の含有量が高いことに起因しています。一般に、より多くの果物や野菜を食べると、病気のリスクを減らすことができます.
誰にでも効果がありますか?
DASH ダイエットに関する研究では、塩分摂取量が最も少ない人で血圧が大幅に低下することが判明しましたが、健康と寿命に対する減塩の利点は明確ではありません.
高血圧の人にとって、減塩は血圧に大きな影響を与えます。しかし、血圧が正常な人では、減塩の効果ははるかに小さくなります.
一部の人々は塩分過敏症であるという理論 — 塩分が血圧により大きな影響を与えることを意味します — は、これを部分的に説明することができます.
塩分を制限しすぎるのは良くない
塩分の摂取量が少なすぎると、心臓病のリスクの増加、インスリン抵抗性、体液貯留などの健康問題に関連しています.
低塩バージョンの DASH ダイエットでは、1 日あたり小さじ 3/4 杯 (1,500 mg) 以下のナトリウムを摂取することを推奨しています。
しかし、塩分摂取量をこれほど低く抑えることに何らかの利点があるかどうかは不明です — たとえ高血圧の人であっても.
実際、最近のレビューでは、塩分摂取量を減らすと血圧がわずかに低下するという事実にもかかわらず、塩分摂取量と心臓病による死亡リスクとの間に関連性は見られませんでした.
ただし、ほとんどの人は塩分を摂りすぎているため、塩分摂取量を 1 日小さじ 2 ～ 2.5 杯 (10 ～ 12 グラム) から 1 日小さじ 1 ～ 1.25 杯 (5 ～ 6 グラム) に減らすと効果的です。
この目標は、食事中の高度に加工された食品の量を減らし、主に自然食品を食べることで簡単に達成できます.
ダイエット中の食事
DASH ダイエットには、特定の食品のリストはありません。
代わりに、さまざまな食品グループの特定のサービングを推奨しています。
あなたが食べることができるサービングの数は、あなたが消費するカロリーの数によって異なります.以下は、2,000 カロリーの食事に基づく食品の部分の例です。
全粒穀物:1 日 6 ～ 8 人前
全粒穀物の例には、全粒小麦または全粒粉のパン、全粒穀物の朝食用シリアル、玄米、ブルガー、キノア、オートミールなどがあります。
サービングの例は次のとおりです:
- 全粒粉パン 1 切れ
- 乾燥した全粒穀物 1 オンス (28 グラム)
- 1/2 カップ (95 グラム) のご飯、パスタまたはシリアル
野菜:1 日 4 ～ 5 人前
すべての野菜は DASH ダイエットで許可されています。
サービングの例は次のとおりです:
- ほうれん草やケールなどの生の葉物野菜 1 カップ (約 30 グラム)
- スライスした野菜 1/2 カップ (約 45 グラム) — 生または加熱済み — ブロッコリー、ニンジン、カボチャ、トマトなど
果物:1 日 4 ～ 5 人前
DASH アプローチに従っている場合は、果物をたくさん食べることになります。食べられる果物の例には、リンゴ、ナシ、モモ、ベリー、パイナップルやマンゴーなどのトロピカル フルーツが含まれます。
サービングの例は次のとおりです:
- 中サイズのリンゴ 1 個
- ドライアプリコット 50 グラム（1/4 カップ）
- 生、冷凍、または缶詰の桃 1/2 カップ (30 グラム)
乳製品:1 日 2 ～ 3 人前
DASH ダイエットの乳製品は低脂肪でなければなりません。例としては、スキムミルク、低脂肪チーズ、ヨーグルトなどがあります。
サービングの例は次のとおりです:
- 低脂肪牛乳 1 カップ (240 ml)
- 低脂肪ヨーグルト 1 カップ (285 グラム)
- 低脂肪チーズ 45 グラム
赤身の鶏肉、肉、魚:1 日 6 人前以下
脂肪分の少ない肉を選び、赤身の肉はたまに食べるようにしましょう — 週に 1 ～ 2 回程度にとどめてください。
サービングの例は次のとおりです:
- 調理済みの肉、鶏肉、または魚 1 オンス (28 グラム)
- 卵1個
ナッツ、種子、豆類:1 週間に 4 ～ 5 人前
これらには、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼル ナッツ、クルミ、ヒマワリの種、亜麻仁、インゲン豆、レンズ豆、エンドウ豆が含まれます。
サービングの例は次のとおりです:
- ナッツ 50 グラム（1/3 カップ）
- ナッツバター 大さじ2（40グラム）
- 大さじ 2 杯（16 グラム）の種
- 1/2 カップ (40 グラム) の豆類
脂肪と油:1 日あたり 2 ～ 3 人前
DASH ダイエットでは、他の油よりも植物油を推奨しています。これらには、マーガリンやキャノーラ、コーン、オリーブ、ベニバナなどの油が含まれます。また、低脂肪のマヨネーズと軽いサラダ ドレッシングもお勧めします。
サービングの例は次のとおりです:
- ソフトマーガリン 小さじ1（4.5グラム）
- 植物油 小さじ1（5ml）
- マヨネーズ 大さじ1（15グラム）
- サラダドレッシング 大さじ2（30ml）
キャンディーと砂糖:1 週間に 5 回分以下
DASH ダイエットでは糖類の添加を最小限に抑えるため、キャンディー、炭酸飲料、テーブル シュガーの摂取を制限してください。 DASH ダイエットでは、精製されていない砂糖や、リュウゼツランなどの代替糖源も制限されています。
サービングの例は次のとおりです:
- 砂糖 大さじ1（12.5グラム）
- ゼリーまたはジャム 大さじ 1（20 グラム）
- レモネード 1 カップ (240 ml)
1 週間のサンプル メニュー
以下は、通常の DASH ダイエットの 1 週間の食事プランの例です (1 日 2,000 カロリーに基づく):
月曜日
- 朝食: 1 カップ (90 グラム) のオートミールと 1 カップ (240 ml) のスキムミルク、1/2 カップ (75 グラム) のブルーベリー、1/2 カップ (120 ml) の新鮮なオレンジ ジュース。
- スナック: 中サイズのリンゴ 1 個と低脂肪ヨーグルト 1 カップ (285 グラム)。
- 昼食: 全粒粉食パン2枚、マヨネーズ大さじ1（15グラム）、グリーンサラダ1.5カップ（113グラム）、ツナ缶80グラムで作ったツナとマヨネーズのサンドイッチ。
- スナック: 中サイズのバナナ 1 本。
- 夕食: 3 オンス (85 グラム) の赤身の鶏胸肉を小さじ 1 杯 (5 ml) の植物油で調理し、ブロッコリーとニンジンをそれぞれ 1/2 カップ (75 グラム) 加えます。 1 カップ (190 グラム) の玄米を添えて。
火曜日
- 朝食: 全粒粉トースト 2 枚、小さじ 1 杯 (4.5 グラム) のマーガリン、大さじ 1 杯 (20 グラム) のゼリーまたはジャム、1/2 カップ (120 ml) の新鮮なオレンジ ジュース、中サイズのリンゴ 1 個。
- スナック: 中サイズのバナナ 1 本。
- 昼食: 赤身の鶏胸肉 85 グラム、グリーン サラダ 2 カップ (150 グラム)、低脂肪チーズ 45 グラム、玄米 1 カップ (190 グラム)
- スナック: 缶詰の桃 1/2 カップ (30 グラム) と低脂肪ヨーグルト 1 カップ (285 グラム)。
- 夕食: 小さじ 1 杯 (5 ml) の植物油で 3 オンス (85 グラム) のサーモンを調理し、1 カップ (300 グラム) の茹でたジャガイモと 1.5 カップ (225 グラム) の茹でた野菜を加えます。
水曜日
- 朝食: 1 カップ (90 グラム) のオートミールと 1 カップ (240 ml) のスキムミルク、1/2 カップ (75 グラム) のブルーベリー。 1/2 カップ (120 ml) のフレッシュ オレンジ ジュース
- スナック: ミディアム オレンジ 1 個。
- 昼食: 全粒粉パン 2 切れ、赤身の七面鳥肉 85 グラム、低脂肪チーズ 45 グラム、グリーン サラダ 38 グラム、グリーン サラダ 38 グラムのチェリー トマト
- スナック: 1.5 オンス (45 グラム) のカッテージ チーズと 1/2 カップ (75 グラム) の缶詰のパイナップル (75 グラム) を含む 4 つの全粒クラッカー。
- 夕食: タラの切り身 170 グラム、マッシュポテト 200 グラム、グリンピース 75 グラム、ブロッコリー 75 グラム
木曜日
- 朝食: オートミール 1 カップ (90 グラム) とスキムミルク 1 カップ (240 ml) とラズベリー 1/2 カップ (75 グラム)。 1/2 カップ (120 ml) のフレッシュ オレンジ ジュース
- スナック: 中サイズのバナナ 1 本。
- 昼食: 4.5 オンス (130 g) の焼きマグロ、ゆで卵 1 個、グリーン サラダ 2 カップ (152 g)、チェリー トマト 1/2 カップ (38 g)、低脂肪ドレッシング大さじ 2 (30 ml) で作ったサラダ.
- スナック: 梨の缶詰 1/2 カップ (30 グラム) と低脂肪ヨーグルト 1 カップ (285 グラム)。
- 夕食: 3 オンス (85 グラム) の豚ヒレ肉、1 カップ (150 グラム) の混合野菜と 1 カップ (190 グラム) の玄米。
金曜日
- 朝食: ゆで卵 2 個、ターキー ベーコン 2 枚、チェリー トマト 1/2 カップ (38 グラム)、ベイクド ビーンズ 1/2 カップ (80 グラム)、全粒粉トースト 2 枚、さらに 1/2 カップ (120 ml) ) の新鮮なオレンジ ジュース
- スナック: 中サイズのリンゴ 1 個
- 昼食: 全粒粉トースト 2 枚、低脂肪マヨネーズ 大さじ 1、低脂肪チーズ 45 グラム、サラダ菜 38 グラム、チェリー 38 グラム 1/2 カップトマト
- スナック: フルーツ サラダ 1 カップ
- 夕食: 1 カップ (190 グラム) のスパゲッティと 4 オンス (115 グラム) の七面鳥のミンチで作ったスパゲッティとミートボール。側面にグリーン ピース 1/2 カップ (75 グラム)。
土曜日
- 朝食: 全粒粉トースト 2 枚、ピーナッツ バター大さじ 2 (40 グラム)、中くらいのバナナ 1 本、ミックスシード大さじ 2 (16 グラム)、新鮮なオレンジ ジュース 1/2 カップ (120 ml)
- スナック: 中サイズのリンゴ 1 個
- 昼食: 3 オンス (85 グラム) のグリルチキン、1 カップ (150 グラム) のロースト野菜、1 カップ (190 グラム) のクスクス。
- スナック: ミックスベリー 1/2 カップ (30 グラム) と低脂肪ヨーグルト 1 カップ (285 グラム)。
- 夕食: ポーク ステーキ 85 グラム、ラタトゥイユ 1 カップ (150 グラム)、玄米 1 カップ (190 グラム)、レンズ豆 1/2 カップ (40 グラム)、低脂肪食品 1.5 オンス (45 グラム)チーズ。
- デザート: 低脂肪チョコレートプリン。
日曜日
- 朝食: 1 カップ (90 グラム) のオートミールと 1 カップ (240 ml) のスキムミルク、1/2 カップ (75 グラム) のブルーベリー、1/2 カップ (120 ml) の新鮮なオレンジ ジュース。
- スナック: ナシ（中）1個
- 昼食: 赤身の鶏胸肉 85 グラム、マヨネーズ大さじ 1、グリーン サラダ 150 グラム 2 カップ、チェリー トマト 75 グラム、大さじ 1/2 で作ったチキン サラダ種と全粒クラッカー 4 枚
- スナック: バナナ 1 本とアーモンド 1/2 カップ (70 グラム)
- 夕食: 3 オンスのロースト ビーフと 1 カップ (150 グラム) の茹でたジャガイモ、1/2 カップ (75 グラム) のブロッコリー、1/2 カップ (75 グラム) のグリーン ピース。
ダイエットをより DASH らしくする方法
DASH ダイエットには定食がないため、次の手順を実行することで、現在の食事を DASH ガイドラインに適合させることができます。
- 野菜や果物をもっと食べる
- 精製された穀物を全粒穀物に交換する
- 無脂肪または低脂肪の乳製品を選ぶ
- 魚、鶏肉、豆などの赤身のタンパク質源を選ぶ
- 植物油で調理する
- 炭酸飲料やキャンディーなど、糖分の多い食品の摂取を制限してください。
- 脂肪の多い肉、全脂肪の乳製品、ココナッツやパーム油などの油のような飽和脂肪を多く含む食品の摂取を制限してください。
測定された新鮮なフルーツ ジュースの部分以外では、この食事療法では、水、紅茶、コーヒーなどの低カロリーの飲み物に固執することをお勧めします.
よくある質問
血圧を下げるために DASH を試すことを考えている場合は、ライフスタイルの他の側面についていくつか質問があるかもしれません。
最もよくある質問を以下に示します。
DASHダイエットでコーヒーを飲んでもいいですか?
DASH ダイエットは、コーヒーに関する特定のガイドラインを規定していません。ただし、コーヒーなどのカフェイン入り飲料が血圧を上昇させるのではないかと心配する人もいます.
カフェインが血圧の短期的な上昇を引き起こす可能性があることはよく知られています.
さらに、この上昇は高血圧の人でより大きくなります。
しかし、最近のレビューによると、この人気のある飲料は、短期間 (1 ～ 3 時間) の血圧上昇を引き起こしたとしても、高血圧や心臓病の長期的なリスクを増加させることはありません.
血圧が正常なほとんどの健康な人にとって、1 日 3 ～ 4 杯のコーヒーは安全と考えられています。
カフェインによる血圧のわずかな上昇 (5–10 mm Hg) は、すでに高血圧の人はおそらくコーヒーの摂取にもっと注意する必要があることを覚えておいてください.
DASH ダイエットで運動する必要がありますか?
DASH ダイエットは、身体活動と組み合わせると、さらに効果的に血圧を下げることができます。
運動が健康に及ぼす独立した利点を考えると、これは驚くべきことではありません.
ほぼ毎日 30 分間の中等度の活動を行うことをお勧めします。好きなことを選ぶことが重要です。そうすれば、それを続ける可能性が高くなります。
中程度の活動の例は次のとおりです。
- 早歩き (1 マイルあたり 15 分または 1 キロメートルあたり 9 分)
- ランニング (1 マイルあたり 10 分または 1 キロメートルあたり 6 分)
- サイクリング (1 マイルあたり 6 分または 1 キロメートルあたり 4 分)
- 水泳ラップ (20 分)
- 家事（60分）
DASHダイエットでアルコールを飲んでもいいですか?
アルコールを飲みすぎると、血圧が上昇する可能性があります。
実際、1 日 3 杯以上飲むと、高血圧や心臓病のリスクが高くなることがわかっています。
DASH ダイエットでは、飲酒は控えめにし、公式のガイドラインを超えないようにする必要があります。男性は 1 日あたり 2 杯以下、女性は 1 杯以下です。
結論
DASH ダイエットは、血圧を下げるための簡単で効果的な方法かもしれません。
ただし、毎日の塩分摂取量を小さじ 3/4 (1,500 mg) 以下に減らすことは、血圧を下げることができるという事実にもかかわらず、心臓病のリスクの低下など、健康上の大きな利点には結びついていないことに注意してください.
さらに、DASH ダイエットは標準的な低脂肪ダイエットと非常によく似ていますが、大規模な対照試験では、心臓病による死亡のリスクが低下することが示されていません。
健康な人がこの食事法に従う理由はほとんどないかもしれません。それでも、高血圧の方や塩分過敏症の方には、DASH が適しているかもしれません。
