パレオダイエットは、何千年も前に狩猟採集生活を送っていた人間の祖先が食べていたものに似るように設計されています。
人類の祖先が世界のさまざまな地域で何を食べていたのかを正確に知ることは不可能ですが、研究者は彼らの食事は自然食品で構成されていたと考えています.
狩猟採集民は、完全な食物ベースの食事に従い、身体的に活発な生活を送ることで、肥満、糖尿病、心臓病などの生活習慣病の発生率がはるかに低かったと考えられます。
実際、いくつかの研究は、この食事が大幅な減量 (カロリー計算なし) と健康の大幅な改善につながる可能性があることを示唆しています.
この記事は、パレオダイエットの基本的な紹介であり、簡単な食事プランとその他の重要な情報を提供します.
パレオダイエットの食事プラン
すべての人にとって唯一の「正しい」食べ方はなく、旧石器時代の人類は、当時入手できたものや世界のどこに住んでいたかに応じて、さまざまな食事で繁栄していました.
動物性食品を多く含む低炭水化物食を食べた人もいれば、植物を多く含む高炭水化物食を食べた人もいました.
これは、決まったものではなく、一般的なガイドラインと考えてください。これらはすべて、個人のニーズや好みに合わせて調整できます。
基本は次のとおりです。
食べる: 肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子、ハーブ、スパイス、健康的な油脂。
避ける: 加工食品、砂糖、清涼飲料、穀物、ほとんどの乳製品、豆類、人工甘味料、植物油、マーガリン、トランス脂肪.
パレオダイエットで避けるべき食品
次の食品や食材は避けてください:
- 砂糖と高果糖コーン シロップ: 柔らかい
飲み物、フルーツ ジュース、テーブル シュガー、キャンディー、ペストリー、アイスクリームなど。 - 穀物: パンと
パスタ、小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦など - 豆類: 豆、レンズ豆など
もっと。 - 乳製品: ほとんどの乳製品を避け、
特に低脂肪（パレオの一部のバージョンには、
バターとチーズ） - 一部の植物油:
大豆油、ひまわり油、綿実油、コーン油、グレープシード油、ベニバナ
油など - トランス脂肪: マーガリンに含まれる
さまざまな加工食品。通常、「水素化」または「水素化」と呼ばれます。
「部分硬化」油。 - 人工甘味料:
アスパルテーム、スクラロース、シクラメート、サッカリン、アセスルファムカリウム。代わりに天然甘味料を使用してください。 - 高度に加工された食品:
「ダイエット」または「低脂肪」とラベル付けされたもの、または多くの
添加物。人工食事代替品を含みます。
簡単なガイドライン:工場で作られたように見える場合は、食べないでください。
これらの成分を避けたい場合は、「健康食品」と表示されている食品であっても、成分リストを読む必要があります.
パレオダイエットで食べるべき食品
食生活は未加工の古食全体に基づいてください:
- 肉: ビーフ、ラム、チキン、
七面鳥、豚肉など - 魚介類:
サーモン、マス、コダラ、エビ、甲殻類など。できれば天然のものを選んでください。 - 卵: 放し飼いを選び、
放牧卵またはオメガ 3 強化卵 - 野菜: ブロッコリー、ケール、ピーマン、
玉ねぎ、にんじん、トマトなど - 果物: リンゴ、バナナ、
オレンジ、ナシ、アボカド、イチゴ、ブルーベリーなど - 塊茎: じゃがいも、甘い
ジャガイモ、ヤムイモ、カブなど - ナッツと種子:
アーモンド、マカダミアナッツ、くるみ、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種、かぼちゃの種、
もっと。 - 健康的な油脂: 追加
バージン オリーブ オイル、アボカド オイルなど - 塩と香辛料: 海
塩、にんにく、ターメリック、ローズマリーなど
余裕があれば、牧草で育てられた、牧草で育てられた、有機的なものを選ぶようにしてください.そうでない場合は、常に最も処理の少ないオプションを選択するようにしてください。
修正されたパレオダイエット
過去数年間で、古生物コミュニティはかなり進化しました。
現在、古ダイエットにはいくつかの異なるバージョンがあります。それらの多くは、科学が健康であると示唆するいくつかの現代的な食品を許可しています.
これらには、高品質のグラスフェッド バターや、米などのグルテンを含まない穀物も含まれます。
多くの人は現在、パレオを食事のベースとなるテンプレートと考えており、必ずしも従わなければならない一連の厳密な規則ではありません.
賢明な耽溺
以下の食品と飲料は、少量であればまったく問題ありません:
- ワイン: 品質の高い赤ワイン
抗酸化物質と有益な栄養素 - ダーク チョコレート: 選ぶ
カカオ分70%以上のもの。上質なダークチョコレートはとても
栄養価が高く、非常に健康的です。
のどが渇いたときの飲み物
水分補給に関しては、水が頼りになる飲み物であるべきです。
次の飲み物は完全に古いものではありませんが、ほとんどの人が飲んでいます:
- お茶: お茶はとても健康的で、
抗酸化物質とさまざまな有益な化合物が含まれています。緑茶が一番です。 - コーヒー: コーヒーは実はとても
抗酸化物質も高い。研究によると、多くの健康上の利点があります。
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この短いビデオでは、パレオ ダイエットについて知っておくべきことをすべて説明しています。
1 週間のパレオ メニューの例
このサンプル メニューには、古生物に優しい食品がバランスよく含まれています。
ぜひ、このメニューを自分の好みに合わせて調整してください。
月曜日
- 朝食: 卵と野菜
オリーブオイルで揚げました。フルーツ 1 切れ - 昼食: オリーブ入りチキンサラダ
油。一握りのナッツ - 夕食: ハンバーガー（バンズなし）揚げ物
バター、野菜、サルサ添え
火曜日
- 朝食: ベーコンエッグ、
果物のかけら。 - 昼食: 残ったハンバーガー
前夜。 - 夕食: 鮭のバター焼き、
野菜と。
水曜日
- 朝食: 肉と野菜
（前夜の残り物） - 昼食: レタスのサンドイッチ
葉、肉、新鮮な野菜を添えて。 - 夕食: 牛ひき肉の炒め物
野菜と。いくつかのベリー。
木曜日
- 朝食: 卵と一切れ
果物。 - 昼食: の残り物炒め
夜になる前に。一握りのナッツ - 夕食: 豚肉のから揚げ
野菜。
金曜日
- 朝食: 卵と野菜
オリーブ オイルで揚げた - 昼食: オリーブ入りチキンサラダ
油。一握りのナッツ - 夕食: 野菜ステーキ
とサツマイモ。
土曜日
- 朝食: ベーコンエッグ
果物のかけら。 - 昼食: 残ったステーキと
前夜の野菜 - 夕食: 焼き鮭添え
野菜とアボカド
日曜日
- 朝食: 肉と野菜
（前夜の残り物） - 昼食: レタスのサンドイッチ
葉、肉、新鮮な野菜を添えて。 - 夕食: 手羽先のグリル
野菜とサルサを添えて。
通常、パレオ ダイエットではカロリーや主要栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) を追跡する必要はありません。少なくとも最初はそうです。
ただし、大幅に減量する必要がある場合は、炭水化物を多少カットし、ナッツなどの高脂肪食品の摂取を制限することをお勧めします.
簡単な古食の例をもっと知りたい場合は、この記事を読んでください:20 古古の仕事に優しいランチレシピ.
シンプルなパレオスナック
1 日に 3 回以上食事をする必要はありませんが、お腹が空いたら、シンプルで持ち運びに便利な古スナックをいくつか紹介します。
- ベビーキャロット
- ゆで卵
- 果物一切れ
- 一握りのナッツ
- 前夜の残り物
- リンゴのスライスとアーモンド バター
- ココナッツ クリームを添えたベリーのボウル
- 自家製ビーフジャーキー
単純なパレオ ショッピング リスト
パレオダイエットで食べられる食品は信じられないほど多様です。
この簡単な買い物リストは、開始方法のアイデアを提供するはずです:
- 肉: ビーフ、ラム、ポークなど
- 家禽: チキン、ターキーなど
- 魚: サーモン、マス、サバ、
など - 卵
- 新鮮な野菜:
青菜、レタス、トマト、ピーマン、ニンジン、タマネギなど - 冷凍野菜: ブロッコリー、
ほうれん草、各種野菜ミックスなど - 果物: りんご、バナナ、梨、
オレンジ、アボカド - ベリー: 苺、
ブルーベリーなど - ナッツ: アーモンド、くるみ、
マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ - アーモンド バター
- オリーブオイル
- オリーブ
- サツマイモ
- 調味料: 海塩、胡椒、
ウコン、ニンニク、パセリなど
甘い炭酸飲料、ペストリー、クッキー、クラッカー、パン、アイスクリーム、シリアルなど、不健康な誘惑をすべて家から取り除くことをお勧めします。
レストランの食事パレオの作り方
ほとんどのレストランの食事をパレオ フレンドリーにするのはかなり簡単です。
以下にいくつかの簡単なガイドラインを示します:
<オール>結論
パレオ ダイエットは、狩猟採集民が従った可能性が高いダイエットをモデルにしています。パレオダイエットに従う唯一の方法はありませんが、基本的な考え方は、加工食品を避け、代わりに健康的な自然食品に焦点を当てることです.
古生物に優しい食品には、肉、魚、卵、種子、ナッツ、果物、野菜、および健康的な脂肪と油が含まれます.加工食品、穀物、砂糖を避ける。
また、牧草で育てたバターやグルテンフリーの穀物などの現代的な健康食品をいくつか加えて、パレオフードを食事のベースにすることもできます。
パレオダイエットを始めるには、上記のサンプルメニューと買い物リストをチェックしてください.これらの健康的でパレオフレンドリーな食品をキッチンとパントリーにストックしてください.
パレオレシピのアイデアなどについては、以下の記事もご覧ください。
