果物、野菜、全粒穀物、心臓に良い脂肪などの風味豊かな食材が豊富な地中海式ダイエットは、おいしさと栄養価が同じです。
また、さまざまな利点と関連しており、脳機能のサポート、心臓の健康の促進、血糖値の調整などに役立つ可能性があります.
地中海式食事法に従う具体的な規則はありませんが、食事療法の原則を日常生活に取り入れるために従うことができる多くの一般的なガイドラインがあります.
この記事では、地中海食とは何か、それに従う方法、そしてそれがあなたの健康にどのように影響するかを詳しく見ていきます.
地中海式ダイエットとは?
地中海式食事は、フランス、スペイン、ギリシャ、イタリアなど、地中海に接する国々で人々が食べていた伝統的な食べ物に基づいています.
研究者は、これらの人々が非常に健康で、多くの慢性疾患のリスクが低いことに注目しました.
食事に関する厳格な規則や規制はありませんが、通常、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、および心臓に良い脂肪を奨励しています.加工食品、添加糖、精製穀物は制限する必要があります。
現在、数多くの研究により、地中海式食事が減量を促進し、心臓発作、脳卒中、2 型糖尿病、早死にを防ぐのに役立つことが示されています。
このため、健康を改善し、慢性疾患から身を守りたいと考えている人には、地中海式の食事が推奨されることがよくあります。
考えられるメリット
地中海式食事は、健康上の利点の長いリストに関連付けられています。
心臓の健康を促進
地中海式食事は、心臓の健康を促進する能力について広く研究されています.
実際、調査によると、地中海式食事は心臓病や脳卒中のリスク低下にさえ関係している可能性があります。
ある研究では、地中海食と低脂肪食の効果を比較し、心臓病の主要な危険因子である動脈のプラーク蓄積の進行を遅らせるのに、地中海食の方が効果的であると報告しています.
他の研究によると、地中海式食事は心臓の健康をサポートするために、拡張期および収縮期血圧のレベルを下げるのにも役立つ可能性があります.
健康的な血糖値をサポート
地中海式ダイエットでは、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、心臓に良い脂肪など、さまざまな栄養豊富な食品を奨励しています。
したがって、この食事パターンに従うことで、血糖値を安定させ、2 型糖尿病を予防することができます。
興味深いことに、複数の研究で、地中海食が空腹時血糖値を下げ、ヘモグロビン A1C のレベルを改善できることがわかっています。これは、長期的な血糖コントロールを測定するために使用されるマーカーです。
地中海式食事は、血糖値を効果的に調節するためにインスリンを使用する体の能力を損なう状態であるインスリン抵抗性を低下させることも示されています.
他の研究では、地中海式食事が認知症、認知障害、アルツハイマー病のリスク低下と関連している可能性があることがわかっています.
さらに、ある大規模なレビューでは、地中海式ダイエットに従うことが、健康な高齢者の認知機能、記憶、注意、および処理速度の改善に関連していることも示されました.
それに従う方法
- 食べる: 野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、じゃがいも、全粒穀物、ハーブ、スパイス、魚、魚介類、エクストラ バージン オリーブ オイル
- 適度に食べる: 家禽、卵、チーズ、ヨーグルト
- めったに食べない: 赤身肉、加糖飲料、添加糖、加工肉、精製穀物、精製油、その他の高度に加工された食品
食べ物
どの食品が地中海式ダイエットに属するかについては、国によって違いがあることもあり、議論の余地があります.
ほとんどの研究で調査された食事は、健康的な植物性食品が多く、動物性食品と肉が比較的少ない.ただし、週に 2 回以上は魚介類を食べることをお勧めします。
地中海のライフスタイルには、定期的な身体活動、他の人との食事の共有、ストレス レベルの最小化も含まれます。
生鮮、冷凍、乾燥、缶詰の果物や野菜を混ぜて含めることができますが、砂糖とナトリウムが添加されていないかパッケージのラベルを確認してください。
理想的には、以下のヘルシーな地中海料理を食事のベースにする必要があります:
- 野菜: トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、ニンジン、芽キャベツ、キュウリ、ジャガイモ、サツマイモ、カブ
- 果物: リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、イチゴ、ブドウ、ナツメヤシ、イチジク、メロン、桃
- ナッツ、シード、ナッツ バター: アーモンド、クルミ、マカダミア ナッツ、ヘーゼル ナッツ、カシュー ナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種、アーモンド バター、ピーナッツ バター
- 豆類: 豆、えんどう豆、レンズ豆、豆類、ピーナッツ、ひよこ豆
- 全粒粉: オート麦、玄米、ライ麦、大麦、とうもろこし、そば、全粒粉パン、パスタ
- 魚介類: サーモン、イワシ、マス、マグロ、サバ、エビ、カキ、アサリ、カニ、ムール貝
- 家禽: チキン、アヒル、ターキー
- 卵: ニワトリ、ウズラ、アヒルの卵
- 乳製品: チーズ、ヨーグルト、牛乳
- ハーブとスパイス: にんにく、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、コショウ
- 健康的な脂肪: エキストラバージン オリーブ オイル、オリーブ、アボカド、アボカド オイル
制限する食品
地中海式ダイエットに従う場合は、これらの加工食品と食材を制限する必要があります:
- 加糖: 砂糖は多くの食品に含まれていますが、ソーダ、キャンディー、アイスクリーム、テーブル シュガー、シロップ、焼き菓子に特に多く含まれています
- 精製穀物: 白パン、パスタ、トルティーヤ、チップス、クラッカー
- トランス脂肪: マーガリン、揚げ物、その他の加工食品に含まれる
- 精製油: 大豆油、キャノーラ油、綿実油、グレープシード油
- 加工肉: 加工ソーセージ、ホットドッグ、デリ肉、ビーフジャーキー
- 高度に加工された食品: ファストフード、インスタント食品、電子レンジ用ポップコーン、グラノーラバー
飲み物
地中海式ダイエットでは水が頼りになる飲み物です。
この食事には、適度な量の赤ワインも含まれます — 1 日グラス 1 杯程度です。
ただし、これは完全にオプションであり、妊娠中の人、適度な飲酒が困難な人、アルコールと相互作用する可能性のある特定の薬を服用している人など、一部の人はワインを避ける必要があります.
コーヒーと紅茶は、地中海式ダイエットの健康的な飲み物の選択肢でもあります.砂糖や生クリームの入れすぎに注意。
ソーダや甘いお茶など、砂糖が非常に多く含まれている砂糖入り飲料は制限する必要があります。フルーツ ジュースは適度に含まれても問題ありませんが、繊維の恩恵を受けるには、果物全体を選択することをお勧めします.
メニュー例
以下は、地中海式ダイエットの 1 週間の食事のサンプル メニューです。
自分のニーズや好みに基づいて、自由に分量や食事の選択を調整し、必要に応じてスナックを追加してください。
月曜日
- 朝食: イチゴとチアシード入りギリシャヨーグルト
- 昼食: フムスと野菜の全粒粉サンドイッチ
- 夕食: 野菜とオリーブ オイルのツナ サラダ、フルーツ サラダ
火曜日
- 朝食: ブルーベリー入りオートミール
- ランチ: モッツァレラチーズ、チェリー トマト、オリーブ オイル、バルサミコ酢を添えたズッキーニのカプレーゼ
- 夕食: トマト、オリーブ、キュウリ、ファロ、グリルチキン、フェタチーズのサラダ
水曜日
- 朝食: きのこ、トマト、玉ねぎのオムレツ
- 昼食: チーズと新鮮な野菜の全粒粉サンドイッチ
- 夕食: 地中海のラザニア
木曜日
- 朝食: スライスしたフルーツとナッツのヨーグルト
- 昼食: ひよこ豆のキノアサラダ
- 夕食: 炙りサーモンの玄米と野菜添え
金曜日
- 朝食: 卵と野菜のソテー、全粒粉トースト添え
- 昼食: ペスト、七面鳥のソーセージ、トマト、ピーマン、チーズを詰めたズッキーニのボート
- 夕食: 子羊のグリル、サラダとベイクド ポテト添え
土曜日
- 朝食: レーズン、ナッツ、リンゴのスライスが入ったオートミール
- 昼食: 野菜の全粒粉サンドイッチ
- 夕食: 全粒小麦のピタパンにチーズ、野菜、オリーブをトッピングした地中海風ピザ
日曜日
- 朝食: 野菜とオリーブのオムレツ
- 昼食: フェタチーズ、タマネギ、トマト、フムス、ライスを添えたファラフェル ボウル
- 夕食: グリルチキン、野菜、サツマイモのフライ、新鮮なフルーツ添え
通常、地中海式ダイエットでは、カロリーを数えたり、主要栄養素 (タンパク質、脂肪、炭水化物) を追跡したりする必要はありません。
その他のアイデアについては、この 21 のヘルシーな地中海料理のレシピのリストをご覧ください。
健康的なスナック
食事の合間にお腹がすいたら、地中海式ダイエットで楽しめるヘルシーなスナックがたくさんあります。
開始するのに役立ついくつかのアイデアを次に示します。
- 一握りのナッツ
- 果物一切れ
- 赤ちゃんにんじんのフムス添え
- ミックスベリー
- ぶどう
- ギリシャヨーグルト
- ゆで卵と塩こしょう
- リンゴのスライスとアーモンド バター
- ピーマンのスライスとワカモレ
- カッテージチーズとフレッシュフルーツ
- チアプリン
外食
多くのレストランの食事は、地中海式ダイエットに適しています。全粒穀物、野菜、豆類、魚介類、健康的な脂肪を選ぶようにしてください.食事を楽しみ、親しい仲間と一緒に味わうことも重要です。よさそうなものを選んでください。
外食時に料理を適応させるためのヒントをいくつか紹介します:
<オール>レストランで健康的な食事をするためのこれらのヒントも役立つ場合があります。
買い物リスト
店の周辺で買い物をするのは常に良い考えです.
果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物など、できるだけ栄養価の高い食品を選びましょう。
ショッピング リストに追加する基本的な地中海式ダイエット アイテムを次に示します。
- 野菜: にんじん、玉ねぎ、ブロッコリー、ほうれん草、ケール、にんにく、ズッキーニ、きのこ
- 冷凍野菜: えんどう豆、にんじん、ブロッコリー、ミックスベジタブル
- 塊茎: じゃがいも、さつまいも、山芋
- 果物: リンゴ、バナナ、オレンジ、ブドウ、メロン、桃、梨、イチゴ、ブルーベリー
- 穀物: 全粒粉パン、全粒粉パスタ、キヌア、玄米、オート麦
- 豆類: レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、インゲン豆
- ナッツ: アーモンド、クルミ、カシュー ナッツ、ピスタチオ、マカダミア ナッツ
- 種: ひまわりの種、かぼちゃの種、チアシード、麻の種
- 調味料: 海塩、コショウ、ターメリック、シナモン、カイエンペッパー、オレガノ
- シーフード: サーモン、イワシ、サバ、マス、エビ、ムール貝
- 乳製品: ギリシャヨーグルト、ヨーグルト、牛乳
- 家禽: チキン、アヒル、ターキー
- 卵: ニワトリ、ウズラ、アヒルの卵
- 健康的な脂肪: エキストラバージン オリーブ オイル、オリーブ、アボカド、アボカド オイル
結論
定義された地中海式ダイエットはありませんが、この食事パターンは一般的に健康的な植物性食品が豊富で、動物性食品が比較的少なく、魚介類が中心です。
それは多くの健康上の利点に関連付けられており、血糖値の安定、心臓の健康の促進、脳機能の強化などに役立つ可能性があります.
何よりも、地中海式ダイエットの原則を自分に合った方法で適応させることができます.サーモンとイワシが嫌いで、全粒小麦のパスタとオリーブ オイルがお気に入りの場合は、好きな食べ物を使って地中海風の美味しい食事を作り始めてください。
ひとつだけ
今すぐ試してみてください: 1 日を通してより多くの果物や野菜を食事やスナックに取り入れることは、地中海式ダイエットを始めるのに最適な方法です。メインの食事にサイド サラダや野菜の蒸し料理を加えて、デザートに新鮮な果物をお楽しみください!
