イヌリンとは?
イヌリン は難消化性炭水化物であり、20 から数千のフルクトース分子と末端にグルコース分子でできている多糖類です。イヌリンはフルクタンに属します。水溶性食物繊維です。
イヌリンの消化と代謝
イヌリンは小腸で消化および吸収できないため、大腸に到達し、そこで有益な結腸細菌によってガスと短鎖脂肪酸（SCFA）に分解（発酵）され、1.- 2.1キロカロリー グラムあたり .
イヌリンを多く含む食品
図 1. イヌリンを多く含む食品の例
- 自然にイヌリンが豊富な食品には、小麦、タマネギ、エシャロット、キクイモ、チコリの根、ネギ、アスパラガス、ライ麦が含まれます。イヌリンを含むその他の食品:アガベ、カスタード アップル、マンゴー、桃、柿、ランブータン、スイカ、ズッキーニ、バナナ .
- イヌリンは、キャンディー、ビスケット、ケーキ、クッキー、クラッカー、冷凍乳製品デザート、チョコレート、すぐに食べられるシリアル、ジャム、ゼリー、低脂肪牛乳、スープに、脂肪の代替品または繊維として加えることができます。
イヌリン サプリメント:健康効果に関する証拠が不十分
イヌリンおよびオリゴフルクトース強化イヌリン サプリメントは、カプセルおよびチュアブル タブレットとして入手できます。
便秘。 ある研究では、アガベ イヌリンを 5 ～ 7.5 グラムの用量で摂取すると、排便の頻度が増加しましたが、腹部の膨満感とガスも増加したため、イヌリン サプリメントは便秘の最適な治療法ではない可能性があります。
減量。 肥満のメキシコ人女性を対象としたある研究では、5 グラムのイヌリンを 3 か月間食事に追加しても体重に影響はありませんでしたが、研究の系統的レビューによると、長期のイヌリン補給は体重減少に寄与する可能性があります .
旅行者の下痢。 ある研究では、旅行者による下痢のリスクが高く、下痢の頻度と重症度が低下している国への旅行前の 2 週間と旅行中の 2 週間に、1 日 10 g のイヌリンを摂取しました。
糖尿病。 ある研究では、イヌリンは空腹時血糖値を下げ、炭水化物の食事の後に血糖値を急上昇させました.別の研究では、イヌリンを 14 日間摂取すると、糖尿病患者の空腹時血糖値が低下しました。
コレステロール値。 一部の研究では、イヌリンは総コレステロールと LDL コレステロールと血中トリグリセリドのレベルを低下させましたが、他の研究ではそうではなかったため、さらなる研究が必要です。
カルシウム吸収。 イヌリンはカルシウム吸収を増加させる可能性がありますが、これによる最終的な健康上の利点は不明です.
イヌリンはプレバイオティクス
イヌリンはプレバイオティクスとして機能します。1 日あたり 15 グラムのイヌリンを摂取すると、有益な腸内細菌、特にビフィズス菌の成長を刺激できます。 .人間におけるプレバイオティクスの実際の健康上の利点はまだ明らかではありません.
イヌリン サプリメントの安全性
イヌリンは、米国食品医薬品局 (FDA) によって一般に安全と認められています (GRAS)。
妊娠。 妊娠中または授乳中のイヌリン サプリメントは、これらの期間中の安全性を評価するための十分な研究が行われていないため、摂取しないでください。
副作用
- イヌリンを 1 日 20 グラム以上摂取すると、腹部膨満、けいれんや痛み、過剰なガス（鼓腸）、軟便、下痢を引き起こす可能性があります 、特にフルクトース吸収不良または過敏性腸症候群 (IBS) の個人に。
- フルクタンは虫歯を促進する可能性があります。
イヌリンと料理
物理的特性:
- 甘くない
- 水への溶解度 =10 g/100 mL
- メイラード褐変反応を受ける
関連栄養素
- フルクトオリゴ糖（FOS、オリゴフルクトース）
- 食物繊維
- プレバイオティクス
- 糖アルコール（ポリオール）
