最も健康的なケト脂肪トップ 10（およびその他の避けるべき脂肪）

ケトダイエットは低炭水化物の食事法ですが、本当の ケトの鍵は、健康的なケト脂肪をたっぷりと体に栄養を与えることです.実際、適切に処方されたケトダイエットでは、全カロリーの 70 ～ 80% を脂肪から摂取する必要があります。

問題は、ほとんどの人がまだ 1980 年代と 90 年代からの低脂肪熱狂の陰で生活していることです。そのため、私たちの多くは、どのタイプの脂肪が本当に栄養を与え、どのタイプの脂肪を避けるべきかを知ることに関して初心者です.

この記事では、体に加えることができる最も健康的な脂肪の 10 種類を探ります ケト 、 肉食動物 、 低炭水化物 ダイエット。

健康的なケト脂肪

ケトダイエットで摂取できる最も健康的な脂肪の 10 は次のとおりです。

ここでの傾向に気付かなかった方のために説明すると、 最も健康的なケト脂肪のほとんどは です。 飽和状態 .

高脂肪食の世界に慣れていない人にとって、飽和脂肪を選択することは、70年近くの誤った食事アドバイスに反しています.

しかし、新しい研究方法と改善された（そして偏りのない）分析により、飽和脂肪の消費量に関する記録が最終的に確立されています.

Journal of the American College of Cardiology の先駆的な 2020 年の論文は、「全脂肪乳製品、未加工の肉、卵、ダーク チョコレートは、複雑なマトリックスを持つ SFA が豊富な食品であり、心血管疾患のリスク増加とは関連していません。入手可能なすべての証拠は、そのような食品の摂取をさらに制限することを支持していません.」

飽和脂肪がその虚偽の告発から一掃されただけでなく、他の最近の研究は、一部の飽和脂肪が人間の健康に本当に優れていることを示しています.

たとえば、ステアリン酸は細胞内のミトコンドリア (エネルギー工場) を活性化し、新陳代謝を刺激し、減量を助けます。

ケト脂肪に関しては、このリストの飽和脂肪含有量に関する唯一の異常値はアボカドです.しかし、アボカドの抗酸化物質は、その不飽和脂肪を酸化から保護するのに役立ちます.

***動物由来の脂肪は、ケトの主要なオプションです.人間は 200 万年近くの間、ほとんどが動物性脂肪の食事で進化してきたため、私たちの生理機能はこれらの脂肪で繁栄する準備ができています.植物性脂肪はビタミンが少なく、PUFA含有量が高く、植物毒素を含む可能性があります.これらの植物由来の脂肪は、菜食主義者または完全菜食主義者のケトダイエットを実践する人々に最適です.

ケト脂肪 #1:バター

バター は、美味しくて栄養価の高い一般的な脂肪です。 微量の炭水化物しか含まず、スーパーケトフレンドリーでもあります.

バターの栄養

ギーと同様に、バターにはさまざまな脂溶性栄養素と健康的な脂肪が豊富に含まれています。ハイライトは次のとおりです。

• ビタミン A、D、E、K2
• セレン
• ヨウ素
• CLA

バターの健康効果

バターは、その脂肪含有量に関しては本当に輝いています。栄養分析では、共役リノール酸 (CLA) と腸の健康を促進する酪酸の両方を含む、最大 400 種類の異なる脂肪酸が含まれていることが示されています。

バターの腸の健康上の利点に加えて、それはラウリン酸含有量です.この飽和脂肪は、抗菌および抗真菌特性を提供します。研究によると、ラウリン酸は腸内の病原菌を減少させ、健全な腸内環境を促進します。

バターは酪酸の優れた供給源でもあります。この重要な脂肪酸は、消化管の細胞に燃料を供給します。酪酸は非常に重要であり、腸内の食物繊維の発酵プロセスを通じて生成されるため、一部の栄養士は、繊維の他の悪影響にもかかわらず、これをより多くの繊維摂取を促進する理由として使用しています.

バターは、体に酪酸を供給し、過敏性腸症候群などの問題から体を守る、はるかに簡単で直接的で安全な方法を提供します。

ケト脂肪 #2:ギー

ギーは、「通常の」バターが「清澄化」されたときに作られる独特の形のバターです。これには、バターを加熱し、乳タンパク質を凝固させて除去するプロセスが必要です。

これにより、ギーのアレルギーが少なくなり、バターよりも濃厚で油っぽくなり、調理時にギーの発煙点が高くなります.さらに栄養価が高いとも言えます。

ギー栄養

ギーは、ビタミン A、ビタミン D、ビタミン E、ビタミン K2、セレン、ヨウ素、CLA (共役リノール酸) など、多くの脂溶性栄養素の優れた供給源です。

ギーの健康効果

ギーのビタミンA含有量は、視力、免疫力、甲状腺機能に役立つ可能性があることを意味します.ギーに含まれるビタミン A は、生物学的に利用可能な形で存在します。

控えめではありますが、ギーに含まれるビタミン D は相乗的に働き、歯、関節、骨を強化するためにビタミン K2 とカルシウムが働きます。

また、免疫システムを強化し、ホルモンの健康を促進することもできます。

しかし、ギーは脂肪であるため、その最大の利点は、その特定の成分、つまり CLA (共役リノール酸) に由来します。

研究によると、CLA はアディポネクチン濃度を低下させ、インスリン感受性の増加につながることが示されています。

このプロセスは血糖値を調節し、2 型糖尿病、メタボリック シンドローム、および肥満と闘います。長距離ランナーで。

もう 1 つの利点:ギーは非常に飽和状態であるため、頻繁に摂取すると不健康な脂肪が細胞から押し出され、より健康的な代謝状態がもたらされます。

ギーの最後の利点は、もう少し実用的です。乳糖やその他の乳糖が含まれていないため、ギーは他の食用油ほど燃えにくい.ギーを使った料理は、アクリルアミドや ALE (高度な脂質酸化最終生成物) の摂取を避ける簡単な方法です。

ケト脂肪 #3:タロー

獣脂 は動物性脂肪です (通常 牛脂 ) より安定した形にレンダリングされています。 獣脂は、動物性栄養素の濃縮ブレンドを提供します。

獣脂の栄養

獣脂には、脂溶性ビタミン、健康的な脂肪、その他の栄養素が豊富に含まれています。

グラスフェッドの牛脂はさらに栄養価が高いです。ビタミンE、CLA（共役リノール酸）、およびオメガ3が従来の牛脂よりも多く含まれています.

牛脂の健康効果

獣脂は、新陳代謝を促進し、より健康的な体組成を促進し、エネルギーと暖かさのレベルを高めることが示されています.

ケト脂肪#4:ラード

ラードは、貯蔵安定性の高い形態に加工された豚の脂肪です。 ほとんどのラードは、豚の背中の脂肪、つまり「葉の脂肪」に由来します。

ラードの栄養

ラードは驚くほど栄養価が高いです。できれば放し飼いのラードを選ぶ — 豚は日光浴をするので、ビタミン D やその他の重要な脂溶性ビタミンを生成します。

一方、肥育豚のラードはビタミンDが少なく、不健康な脂肪が多い.これは、反芻動物とは異なり、豚は不健康な脂肪を健康な脂肪に変換できないためです。

ラードの健康効果

ラードは、健康的な脂肪と微量栄養素を提供します (特に放牧されている場合)。そのビタミンD含有量は、免疫力と体組成に最適です。

ケト脂肪 #5:チーズ

何百種類ものチーズがあり、そのほとんどはケト体に優しい高脂肪食品です。

チーズの栄養（ゴーダ）

1 オンスのゴーダ チーズには、約 7 グラムの完全なタンパク質、多くのカルシウム、微量の炭水化物しか含まれていません。

チーズは飽和脂肪が非常に多いため、一部の情報源はそれを制限することを推奨しています.チーズに含まれる飽和脂肪は、健康に悪いどころか、心血管疾患を予防する効果があるかもしれません。

チーズの健康効果

チーズに含まれるカルシウムと K2 は、骨を健康で丈夫に保つための最も総合的な方法の 1 つです。この利点を得るには、K2 が最も高い熟成チーズを選択します。

チーズはまた、自然な豊饒ブースターである可能性があります.珍しい栄養素スペルミジンが豊富 、アンチエイジングと生殖能力の両方の特性を備えています。

ケト脂肪 #6:クレームフレッシュ

生クリームは濃厚な発酵クリームで、濃厚な味わいで有名です。 デザートやその他のおやつの甘さを引き出すために使用されることもあります。

古き良きアメリカのサワークリームの洗練された（そしてより脂肪の多い）フランスのいとこと考えてください。ケトスクランブルエッグを美味しく仕上げる方法です。

クリームフレッシュの栄養

生クリームのメリット

生クリームは満腹感抜群。ケトフレンドリーな食事の後に満腹感を感じるのに苦労している場合は、このおいしい脂肪源を大さじ数杯追加するだけでうまくいくはずです.

ギーと同じように、クリームフレッシュはバター脂肪が非常に多く、調理やベーキング中に安定しているため、有害な副産物の形成について心配する必要はありません.

ケト脂肪 #7:全脂肪ヨーグルト

ヨーグルト は、何千年もの間人類に知られ、愛されてきた発酵乳製品です。

ヨーグルトも栄養価が高いです。タンパク質と脂肪が多く、炭水化物が少なく、完全にケトフレンドリーです（全脂肪で無糖の品種を入手するようにしてください）.

全脂肪ヨーグルトの栄養

他の乳製品と同様に、ヨーグルトには健康的な飽和脂肪、カルシウム、さまざまな脂溶性ビタミンが豊富に含まれています。ヨーグルトは、腸に優しいプロバイオティクスの優れた供給源でもあります.

全脂肪ヨーグルトのメリット

腸の健康に役立つだけでなく、研究によると、ヨーグルトは免疫システムを強化し、心臓に利益をもたらし、骨粗鬆症の発症リスクを軽減する可能性があります.また、脂肪をケチってはいけません。研究によると、全脂肪のヨーグルトは低脂肪のヨーグルトよりも減量に適していることが示されています.

ケト脂肪 #8 ココナッツ オイル

ココナッツ オイルは近年、ダイエット シーンに急速に登場しており、研究は真のスーパーフードとしての評判を裏付けています.

しかし、現代科学によって検証される前から、ココナッツ オイルは太古の昔から伝統的な人々の主食でした.

1981 年に研究者は、カロリーの 60% 以上をココナッツから摂取しているトケラウ島の人々を調査しました。彼らは、島民が非常に健康で、心臓病の発生率が非常に低いことを発見しました.

ココナッツを食べるパプア ニューギニアのキタバン族の人々の健康を調べた別の研究では、脳卒中や心臓病の発生率がほとんどないことがわかりました.

ココナッツ オイルの健康効果の秘密は、中鎖トリグリセリド (MCT) と呼ばれる飽和脂肪の種類が豊富であることです。 MCT は、ココナッツ オイルの脂肪の 54% を占めています。

MCTは、肝臓に直接輸送されてケトンに代謝される傾向があるため、ケトダイエットを特に支持しています.

ココナッツ オイルの栄養

ココナッツ オイルの健康効果

ココナッツ オイルには、臨床的に研究された数多くの健康上の利点があり、そのすべてがその特別な脂肪酸組成を示しています.

ココナッツオイルの脂肪酸の50％を構成するラウリン酸は、消化されるとモノラウリンと呼ばれる化合物を形成します.ラウリン酸自体とモノラウリンの両方が、細菌、真菌、ウイルスなどの有害な病原体を破壊することが示されています.

ココナッツオイルのMCTは、脂肪燃焼を促進することが示されています.

MCTは、ケトンへの分解が原因である可能性が高い、軽度のアルツハイマー病の人々の脳機能をサポートすることもわかっています.

そして、体組成の改善（脂肪の除去）に関しては、特に頑固な腹部脂肪の減少に関しては、MCTが優れています.

ケト脂肪 #9:アボカド

美味しいだけでなく、アボカドはビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。 ビタミン E と C の優れた供給源です。

アボカドの栄養

アボカドの健康効果

研究によると、アボカドは心臓をサポートし、健康な血糖値を維持し、美しく老化するのに役立ちます.

アボカドには実用的な利点もあります。多くのケト料理に加えるのに最適です。パルメザン チーズのクリスプを添えたワカモレを試したことがない場合は、チャンスを逃しています!

ケト脂肪 #10:オリーブオイル

オリーブオイルは、完全にケトフレンドリーでもある定評のある食用油です。 さらに、料理に取り入れるのはとても簡単です。

オリーブオイルの栄養

オリーブオイルは、リストにある他の食用脂肪ほど飽和していませんが（飽和度はわずか14％）、他の分野ではそれを補う以上のものです.

オリーブオイルの主な脂肪酸はオレイン酸で、これは一価不飽和脂肪であり、いくつかの印象的な健康上の利点があります.研究によると、オレイン酸は炎症を軽減し、ある種の癌の可能性を減らすことができます.

オリーブオイルの健康効果

オリーブ オイルには、ビタミン E など、健康を促進するさまざまな抗酸化物質が豊富に含まれています。

オリーブオイルの抗酸化物質は、変性疾患の可能性を減らす可能性があります.また、血流（および脳）のコレステロールが酸化に抵抗するのを助け、分子レベルで体を「新鮮」に保ちます.

おそらく、オリーブ オイルの最も興味深い利点は、ミード酸の数少ない食料源の 1 つであることです。 .この珍しいオメガ 9 脂肪酸は、通常、若い人間や動物の組織にのみ見られます。研究によると、ミード酸には、抗がん特性を含むいくつかの潜在的な健康上の利点があります。

ケト脂肪ボーナス:卵

卵 には、新しい動物を形成するために必要なすべてのものと、人間を養うために必要なほとんどすべてのものが含まれています。

また、ケトダイエットに最適な脂肪とタンパク質の比率を提供します.

卵の主な栄養素には、健康的な脂肪、完全なタンパク質、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの印象的なブレンドが含まれます.

卵の栄養

卵には、オメガ 3、6、9 がほぼ完璧にブレンドされています。牧草地で育てられた放し飼いの卵は、オメガ 3:6 の比率が特に優れています。

卵は、葉酸やコリンなどのビタミン B の豊富な供給源です。たった 1 つの卵には約 140 ミリグラムのコリンが含まれており、これは 1 日の推奨値の 25% に相当します。 （このコリンのほとんどは卵黄に含まれているため、白身だけを食べてはいけません）。

卵の健康効果

卵は、両方の性別にとって不妊治療のスーパーフードです。男性の場合、卵には強力な抗酸化物質が含まれており、精子を酸化分解から保護します。

女性の場合、卵に含まれるコリンは、最も一般的な妊娠関連の栄養不足の 1 つと直接闘います.

卵には、全身の抗異化作用 (筋肉量の分解を減らす) をもたらすステロイド ホルモンも含まれています。筋肉を構築したり、フィットネスレベルを上げたい場合は、卵を無視しないでください.

ケトで避けるべき脂肪

ナッツとシードは技術的に ケトフレンドリー、ケトダイエットでそれらを制限または排除することを検討するいくつかの理由があります.

種子とナッツを排除する主な理由は次の 3 つです。

• PUFA (多価不飽和脂肪酸)
• 植物毒素と抗栄養素の存在
• 便秘

PUFA

ナッツや種子には、多価不飽和オメガ 6 脂肪が大量に含まれています。 PUFA は容易に酸化され、炎症を起こします。ナッツと種子は、標準的なアメリカの食事療法のほとんどの人がすでに直面している不均衡な脂肪摂取にさらに貢献します.

研究によると、体組織および血液細胞中のオメガ-6 リノール酸 (共役リノール酸と混同しないでください) は、心臓病と正の関連があることが示されています。

研究者は、心臓病につながる LDL コレステロールの酸化は、LDL 粒子内に含まれるオメガ 6 PUFA の酸化によって開始されると考えています。

植物毒素

ナッツや種子には、大量の植物毒素や抗栄養素も含まれています。特に、浸漬や加熱によって適切に準備されていない場合.

反栄養素は栄養素に結合し、栄養素の取り込みを減らし、同時に消化酵素を阻害します。

ナッツや種子は紙の上ではビタミン/ミネラルのレベルが高いように見えるかもしれませんが、それらの抗栄養素含有量はこれらの物質が適切に吸収されていないことを意味します.そしてそれらの存在は、他の食品からの栄養素の吸収を阻害する可能性があります.

便秘

大事なことを言い忘れましたが、ナッツや種子の大量消費は便秘につながる可能性があります.それらに含まれる不溶性繊維は、消化器系の問題を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります.

避けるべき種子油と植物油

種子油と植物油は高度に加工された工業用食品です。

多くの研究は、処理された植物油中のトランス脂肪を炎症や心臓病に関連付けています.

トランス脂肪は以下に含まれています:

• マーガリン
• 野菜ショートニング
• 水素添加（完全または部分）油を含む成分

避けるか減らすべき 2 番目の種類の脂肪は、多価不飽和脂肪酸 (PUFA) と呼ばれます。

トランス脂肪を含まないがPUFAが多いオイルは、炎症や心血管疾患を増加させる可能性があります.

これらの工業用油は安価です。つまり、どこにでもあります。ほとんどのテイクアウトには、植物油が含まれています。また、高級レストランでも使用されています。 PUFA 含有量の一般的な品種は次のとおりです。

• グレープシード オイル:70.6% PUFA
• ひまわり油:68% PUFA
• アマニ油:66% PUFA
• ベニバナ油:65% PUFA
• コーン油:54.6% PUFA
• クルミ油:53.9% PUFA
• 綿実油:52.4% PUFA
• 植物油 (大豆油):51.4% PUFA
• ごま油:42% PUFA
• ピーナッツ油:33.4% PUFA

ケトダイエットの目標に、加工食品の削減と先祖代々の神聖な進化に沿った食事が含まれている場合は、獣脂、ラード、全脂肪の乳製品、卵などの自然食品から脂肪を摂取することを強くお勧めします.

ケト脂肪:お持ち帰り

脂肪はケトを機能させる燃料です — そして、ケトフレンドリーな脂肪は、ケトダイエットで脂肪の摂取量を増やすおいしい、栄養価の高い方法を提供します.

最高のケト脂肪には、獣脂、ラード、ギー、バター、卵、チーズ、生クリーム、全脂肪ヨーグルト、アボカド、オリーブ オイルなどがあります。体を脂肪燃焼マシンに変えたい場合は、これらの超栄養食品をお楽しみください.

また、脂肪分の多い肉、イクラ、骨髄などの他のケトスーパーフードと組み合わせることを検討してください.