私たちのように豊かな食のシーンがあるシンガポールで、あなたが楽しめる朝食を見つけることは難しくありません。ボリューム満点の麺から、すぐに食べられるカヤ トーストまで、さまざまなオプションが用意されており、最も不機嫌そうな早起きの人でも元気づけられます。おいしいですが、これらの朝食の選択肢のいくつかは、不健康な面で少し間違っているかもしれません.健康的な朝食を食べると、体に栄養を補給し、認知機能を改善し、1 日を通して減量を助けるなど、多くの健康上の利点があります。ここでは、地元で人気の朝食をより健康的にするためのヒントとコツを紹介します。
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写真:アクティブヘルス
健康的な朝食をとることが重要なのはなぜですか?
すべての食事で、健康的な食事を維持するために慎重に食品を選択する必要があり、朝食も例外ではありません.健康的な朝食は、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富な朝食です。さまざまな種類の果物にさまざまなビタミンが含まれており、抗酸化物質の優れた供給源でもあります。全粒粉のパンやオーツ麦は通常、食物繊維を摂取するために消費され、満腹感を維持します。全卵（固ゆで！）は優れたタンパク源で、肉以外の代替品はピーナッツバターです。低脂肪またはスキムミルクは、骨を丈夫に保つために必要なカルシウムを豊富に含んでいます。健康的な食事とは、適切な栄養素をすべて摂取することですが、脂肪がないという意味ではありません。アボカドは健康的な脂肪の優れた供給源であり、カリウムやビタミン B などの他の優れた栄養素も含んでいます。
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朝のラッシュのために、朝食をスキップしてさらに数分間居眠りしたくなるかもしれません.しかし、30分の余分な睡眠は、健康的な朝食が提供できるエネルギーをあなたに与えません.朝食を抜くと、体の食事と睡眠のリズムが乱れます。起床時は血糖値が低いため、脳や筋肉が本来の能力を発揮できず、だるさを感じてしまいます。
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朝食を食べると、記憶力、集中力、問題解決能力、創造性などの認知機能が向上することがわかっています。血糖値は認知機能に直接的な影響を与えます。高品質の朝食で体を補充することで、血糖値は認知機能を最大化する最適な範囲まで上昇します。認知機能の低下は、血糖値が低く、空腹や疲労を感じると起こります。しかし、脂肪と糖分が多い低品質の朝食は、過度の満腹感と代償的な食物摂取により、効率の低下につながります.健康的な朝食をとった後は、朝の生産性が大幅に向上します。
ギリシャヨーグルトなどの朝食用食品も、その日の残りの代謝を開始します.さらに、朝食を毎日食べる人は、そうでない人よりも肥満や糖尿病のリスクが 35 ～ 50% 低いことが調査でわかっています。
カヤトーストセットの代わりにツナサンドセット
ふわふわの白いトーストにカヤとバター、半熟卵、一杯のコーヒーは、典型的なシンガポールの朝食です。この料理は罪深いのと同じくらい象徴的です。白パンを作る過程で、ビタミン、ミネラル、繊維を含むふすまと胚芽が取り除かれます。料理に栄養が不足しているだけでなく、クリーミーなカヤの上に重ねられたバターの塊は飽和脂肪でいっぱいです。半熟卵は目玉焼きに比べて油脂分が少なく、ゆで卵に含まれる栄養素のほとんどを保持することができます。しかし、それらはナトリウムが多い醤油と密接に関連しています.これにより、高血圧のリスクが高まります。
トーストの上に載せるバターを少なくするか、またはまったく塗らないように頼むか、トーストを手に入れたときにバターをこすり落とすだけで、量を完全に制御できます。醤油の場合、少量で十分です。塩分過多にならないよう、半熟卵に加える醤油の量は控えめに。カヤトーストに飽き飽きしている場合は、代わりにツナサンドイッチを試してみてください。できればマルチグレイントーストを使用してください。マグロは、高品質のタンパク質とオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源であるスーパーフードです。オメガ 3 脂肪酸には、心臓病の予防、免疫システムの改善、骨の強化など、多くの健康上の利点があります。サンドイッチをその場で作る場合は、ツナのフィリングには通常、すでに飽和脂肪が含まれているマヨネーズが混ぜられているため、バターは使用しないでください。
プラタとカレーの代わりにレンズ豆のカレーを使ったドーサ
チームシュガーでもチームカレーでも、プラタは多くのシンガポール人にとって頼りになる朝食です。夕食の定番メニューとしても人気です。この生地のパンケーキは、小麦粉、砂糖、塩、水、ギーでできています。それ自体はナトリウムが少ないかもしれませんが、プラタはそれを調理するために使用される油のために脂肪含有量が高くなっています.プラタを補完する古典的なカレーと砂糖は健康的ではありません.プラタと一緒に出されるほとんどのカレーには、非常に濃厚でコレステロールの高いすりおろしたココナッツが含まれています.
料理をより健康的にするには、米粉と挽いたレンズ豆でできたドーサ (トーサイ) でプラタを切り替えます。ダル (レンズ豆) カレーなど、よりヘルシーな付け合わせを選ぶこともできます。
豆腐プリンの代わりに伝統的な豆腐
Beancurd、または Tau Huay は、伝統的なシンガポールのデザートです。なめらかでなめらかなデザートのベースは、高タンパク低脂肪の豆乳プリン。カルシウムの供給源でもあります。この料理には、ゼラチン状のパーム シュガー シロップがかけられ、しばしばトランス脂肪の悲鳴を上げる脂っこい揚げ生地のフリッター (または You Tiao) が添えられます。
タウフアイを注文するときは、栄養密度を高めるためにシュガー シロップの量を減らしてください。大豆を使ったデザートの新バージョンである大豆プリンは、近年市場で人気を集めています。豆乳プリンには高カロリーで高脂肪の乳成分を含まないクリーマーが含まれているため、摂取量を制限するようにしてください。
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最終的に、上記のすべての健康的な変更は、すべての朝食に適用できます。健康的な選択のシンボルを確認し、部分を制御するなど、適切な食生活を実践してください。健康増進委員会のより健康的な食事プログラムにより、ホーカー センターやフード コートでより健康的なオプションを見つけることがこれまで以上に簡単になりました。
通勤途中に食べられる栄養満点の地元の朝食は他にもあります。
豆乳粥
すべてのホーカー センターやフード コートで提供される心のこもった朝食は、鶏肉や魚のお粥です。細かく刻んだ鶏肉と魚は、健康的な量のタンパク質を料理にもたらしますが、お粥自体は低脂肪です.豚肉は脂肪分が多いため、鶏肉や魚も豚肉よりもタンパク質として推奨されます. 1人前のお粥は量が多いように見えますが、お粥は水で炊く分量が多くなります。揚げたタマネギと生地のフリッターをオプトアウトして、コレステロールの摂取量も減らします.朝食に合わせて無糖の豆乳を選びましょう。
ミー ソト
ミー ソトは、スパイシーなスープに細切りチキンを入れた黄色の麺で構成された料理です。 Mee Rebus や Mee Siam と比較して、カロリーと脂肪分が低くなっています。炭水化物の摂取量を減らすために、麺の量を減らしてリクエストできます。スープのナトリウム含有量が高いため、スープの摂取量を制限してください。この料理にはネギやもやしなどの野菜も付いています。より健康的な料理にするために、より多くの野菜と鶏肉をリクエストできます。固ゆで卵を追加すると、タンパク質と栄養素がさらに強化されるだけでなく、朝食全体の風味も増します!
野菜まんとコーヒー
まったく空腹を感じていない場合は、朝食を完全に抜かないでください。持ち帰り用の点心を楽しむ人にとっては、より健康的なオプションである、野菜のポースなどのパンなどの小さな食品を選択してください。その名の通り、にら、にんじん、かぶ、キャベツなど、食物繊維が豊富で栄養豊富な野菜がたっぷり入っています。チャーシューやチキンポーには野菜ポーよりも多くのタンパク質が含まれている可能性がありますが、コレステロールとナトリウム含有量も高く、最も健康的なタンパク質源ではない可能性があります.バンズも適度な炭水化物です。 kopi-o-kosong (砂糖とコンデンス ミルクを含まないコーヒー) または kopi-o siew dai (コンデンス ミルクを含まないコーヒー) と組み合わせて、短時間で充実した朝食をお楽しみください。
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