好きな食事の準備のアイデアを見つけることは、人生を変える可能性があります。適切に実行すると、食事の準備は体重を減らして健康になる優れた方法だからです。忙しいときは、ランチタイムとディナータイムに健康的な選択をするのに十分な整理整頓が難しい場合があります.あなたの一日の多くは、会議、用事、通勤時間、子供などでいっぱいです.残念なことに、時間がなくてお腹が空いたとき、すぐに手に入るものは、砂糖や塩分がたっぷり入ったものである可能性が高い.冷蔵庫に何もなく、すぐに何かが必要なため、ファーストフードやテイクアウトを購入する場合があります。ここで食事の準備のアイデアが出てきます。
あなたは間違いなく、食事の準備と食事の計画の利点について聞いたことがあるでしょう。時間を節約し、ストレスを回避し、不健康な食べ物に抵抗しやすくなります. 1 日分のヘルシーなランチとディナーを用意しておけば、ヘルシーな食事をするのは簡単です。さらに、食事の計画を立てると、食事の時間をスケジュールに入れることが強制され、無意識に間食したいという衝動を減らすのに役立ちます.
しかし、多くの人はどこから始めたらよいかわからず、食事の準備のアイデアもありません。自宅で美味しく健康的な食事を作るのに、特定の料理スキル レベルや特定のスキルやツールのセット (タッパーウェアは別として) は必要ありません。何事もそうですが、練習すれば完璧になります。1 週間の食事の準備を頻繁に行えば行うほど、より効果的かつ効率的に行うことができます。 始めるための簡単な手順、栄養士からの食事の準備のアドバイス、食事の準備のアイデアを確認しましょう。
まず、何を目指しているかを決める
食事の準備のアイデアを探す前に、自分の目標が何であるかを知ることが重要です。
カロリー摂取量を減らしてカロリー不足を作りたいですか？頻繁にお腹が空く場合は、食物繊維が不足している可能性があり、満腹感のある食事が必要です。または、筋肉を構築しようとしている場合は、より多くのタンパク質が必要です.
減量目的で食事の準備をしている場合は、食事の準備のアイデアを探すときに、筋肉量を増やしたい人とは異なる目標を念頭に置いているでしょう.
食事準備メニューを作成するときに明確な目標を念頭に置いておくと、食事計画に固執する可能性が高くなります.医師の診察を受けるか、栄養士に相談して、現実的で健康的な目標を設定し、それらの目標を達成するためにどのような種類の食品を食事に追加できるかについて話し合ってください.それらを紙に書き留めて、必ず目にする場所に保管してください。たとえば、1 枚は冷蔵庫に、1 枚はバッグに、もう 1 枚はパントリーや食器棚に保管します。
カロリー計算対。マクロ追跡
メニュー計画段階で栄養情報を考慮する機会が得られるため、食事の準備は減量に役立つ戦略です。
メニューを作成する際に、最も重要なことはカロリー計算ですか?必ずしも。カンジダダイエットの創始者であるリサ・リチャーズという名前の栄養士によると、
「カロリー計算は減量に効果的ですが、この減量アプローチを取る際に考慮すべき重要な要素がいくつかあります。体の代謝は個人によって異なるため、すべての人が減量できる正確なカロリー量はありません。減量のためにカロリーを計算することの主な欠点は持続可能性です。カロリーが大幅に制限されると、体の代謝が遅くなり、実際に体重が減少するのではなく増加する可能性があります.これは、「通常の」量のカロリーを再び摂取し始めた個人に特に当てはまります。再び飢餓モードに入るのを避けるために、体はそれらをより効率的に脂肪として蓄えます. ダイエットをする人は、カロリーを数えるよりも、消費しているカロリーの質を考慮する必要があります。」
そこで、マクロ追跡の出番です。パーソナル トレーナーであり栄養学の専門家であるキム アベッジ ハートは、次のように説明しています。マクロには次の 3 つの主なカテゴリがあります。
- タンパク質 - 筋肉の構成要素
- 炭水化物 - 体が好むエネルギー源
- 脂肪 - 体の二次エネルギー源
それぞれがあなたの食事において非常に具体的で重要な役割を果たします.適切な比率で組み合わせると、体に必要なすべての栄養素を確実に摂取できます。
多量栄養素の追跡とは、摂取したいマクロの比率を理解し、摂取した食品内のそれらのマクロのみを数えることです.初心者で学習中の方には、MyFitnessPal など、マクロをより適切に追跡するのに役立つ便利なツールがあります。」
食品スケールを使用して食事を分割すると、マクロとカロリーを最も正確に消費できます。食品用はかりを使用する場合は、最初に容器を食品用はかりに置き、表示される重量を「風袋引き」して、ゼロから開始することを確認します.そこから、まずタンパク質をオンス単位で計量します.そこから、その量を「風袋引き」またはゼロにして、炭水化物の重量を量ることができます.炭水化物は、より正確な部分数を提供するため、グラムで計量するのが最適です.最後に、野菜の重さを量りますが、私の一般的なルールは、緑色のアブラナ科の野菜は、カロリーやマクロ インパクトがほとんどなく、優れた繊維とビタミンが豊富に含まれているため、常に「無料」であるということです。」
成功への準備
最初のハードルでダイエットをやめたり延期したりするのは簡単なので、前もって考えて、何があなたを邪魔するかについて計画を立ててください.
食欲をそそる食べ物は大きな後退です。タイ料理を注文するのはとても簡単なのに、誰が 4 日前の食事を食べたいと思うでしょうか?日曜日に5日分の食事を作るのは良い考えのように思えるかもしれませんが、実際には、持っている食べ物を食べたくない場合は、おそらく食べないでしょう.または、食べても満足できず、後で間食したり、むちゃ食いしたりする可能性があります。
したがって、いくつかのオプションを自分に与えてください。昼食にレンズ豆を使ったボリュームたっぷりの野菜スープを作り、その半分を缶または冷凍して、さらに 1 週間保存します。数週間後、事前に作成されたオプションの備蓄があることに気付くでしょう.まさにこの理由から、（週に1回ではなく）3日または4日ごとに食事の準備をすることを好む人もいます.
食事の準備は、必ずしも料理をする必要があるという意味ではないことに注意してください。農産物の洗浄と切り刻みは、すべての食事の中で最も時間がかかる部分なので、店から帰ったらすぐに邪魔にならないようにしてください.
また、いくつかの御馳走をスケジュールすることを忘れないでください。制限が厳しすぎる食事は失敗する運命にあります。ご褒美を予定に入れると、1 週間を通して食事プランに固執するインセンティブが得られます。
食事の準備のアイデア:1 週間何を準備すればよいですか?
あなたがすでに楽しんでいる食品のより健康的なバージョンを作ってみてください.いくつかの例:
- トルコのラザニア。麺を削ったズッキーニまたはナスに交換します。大きな皿で焼くか、2 つの小さな皿に分けて保存します。
- カリフラワーまたはキノアで作ったクラストの野菜ピザ。カリフラワーを使う場合は、皮をむく前に千切りにして塩をふり、水分を飛ばします。
- 余分な赤身の牛ひき肉をパンの代わりにレタスまたはコラードの葉で包んだハンバーガー。赤身のひき肉または七面鳥肉を使用してください。
- 七面鳥肉またはベジタリアン ミートボールのスパゲッティ スカッシュ。かぼちゃを半分にして逆さまに焼き、フォークで千切りにする。
これらのオプションはカロリーが低く、冷蔵庫または冷凍庫に保存するために事前に作成できます.
メニューを作成するときは、繊維とタンパク質が豊富な食品を選択していることを確認してください.タンパク質は筋肉に栄養を与え、消化に時間がかかりますが、繊維は胃の中で多くのスペースを占有します.両方が多い食事は、満腹感をより長く保ちます。
いくつかのオプションが含まれます:
- 米と豆のブリトー。まとめて作り、アルミホイルで包んで冷凍庫に保管してください。凍結する前に完全に冷ましてください。
- キヌア、アボカド、ミックスグリーン、ローストしたひよこ豆、かぼちゃの種、その他手元にある野菜で作ったブッダ ボウル。オリーブオイルとレモン果汁を加えた、軽くてヘルシーなドレッシングです。
- 自家製の減塩バージョンの「カップヌードル」。タンパク質と繊維のためにキャベツ、枝豆、豆腐を加え、メイソンジャーに保存し、沸騰したお湯を加えるだけ.
食事の合間には、ポップコーン、ひよこ豆のロースト、バナナまたはアップルチップス、野菜のフムスまたは全粒小麦のピタ、トレイルなど、空腹を抑え、自動販売機から離れるための事前準備のスナックオプションがたくさんあります。 -ミックス、またはオーバーナイトオーツにフルーツ、ナッツ、シードを混ぜて。
食べ物をロースト、スチーム、ソテー、または焼くべきですか?
食事を準備する方法は、最終製品の全体的な栄養密度とカロリー数に影響します.たとえば、揚げ物はかなりの量のカロリーを追加します。登録栄養士のブレンダ・ペラルタは次のように説明しています。蒸し料理とソテーは、食事を準備する私のお気に入りの方法です。エアフライヤーやオーブンも、食品の栄養素を保存するのに適しています。」
ただし、すべての脂肪が同じように作られるわけではないことに注意してください。健康的な脂肪は、A、D、K、E などの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。脂肪分の多い魚、アボカド、オリーブ オイルに含まれる一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、総カロリー数を増やす可能性がありますが、脂肪がもたらすメリットはどんな理由よりも重要です食事から脂肪を完全にカットします。
あなたの遺伝子はまた、あなたの体がどのように脂肪を蓄えるかに影響を与えるだけでなく、あなたの最適な食事が何であるかにも影響を与えます。 CircleDNA テストには、メニューに何を入れるかを選択する際のガイドとなる、パーソナライズされた食事と栄養に関するレポートが付属しています。
