Pescatarian Keto:食事プランと食品リストを含む完全ガイド

ケトジェニック ダイエットに関しては、肉を食べる人が楽になることは否定できません。しかし、ペスカタリアンもそれほど遅れていません。

ペスカタリアン ケトは、陸生の肉をすべて避けることを選択した人々にとって、健康的で持続可能な選択肢です。毒素や反栄養素が多い可能性のある植物性食品を排除しながら、昔ながらの食べ方に合わせた信じられないほど栄養豊富な食品を提供します。

この記事では、ペスカタリアン ケト ダイエットを開始するための役立つヒントをいくつか提供し、7 日間のペスカタリアン ケト ミール プランと共に食べるのに最適な食品を探ります。

飛び込みましょう!

ケトジェニック ダイエットとは?

ケトジェニック (ケト) ダイエットでは、高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物または炭水化物なしの食事が必要です。

炭水化物を減らしてカロリーの大部分を脂肪から得ると、体は燃料として炭水化物に頼る状態から、食べた脂肪を分解し、体に蓄えた脂肪をエネルギーに変える方向に切り替わります。ケトンと呼ばれる分子。

ケトン値が上昇すると、ケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。これが「ケトダイエット」の由来です。

典型的なケトジェニック ダイエットの主要栄養素プロファイルは次のようになります:

• 脂肪からのカロリーの 70-80%

• タンパク質から 15-30% のカロリー

• 炭水化物からのカロリーは 0-10%

ケトンは炭水化物よりも単位あたりのエネルギーを多く提供し、体内のほとんどの細胞に燃料を供給することができます.炭水化物を必要とする少数の細胞タイプについては、体は糖新生と呼ばれる自然なプロセスでタンパク質から炭水化物を合成します.

ペスカタリアン ケトとは?

ペスカタリアン ケトは、脂肪分の多い魚介類、全脂肪の乳製品、卵からカロリーの大部分を調達し、豚肉、家禽、赤身の肉を避けるタイプのケト ダイエットです。

ペスカタリアン ケト ダイエットの利点

2020 年に Google で 2,540 万回検索されたケトダイエットは、群を抜いて最も検索されたダイエットです。ケトダイエットの人気が急上昇しているため、研究は遅れをとらないように努めており、最近の研究では、ケトダイエットが次のような多くの利点を提供できることが示されています。

• 血中脂質レベルの改善.

• インスリン感受性の改善。

• 2 型糖尿病、脂肪肝疾患の重症度の軽減

• PCOS の症状を軽減および回復する

• さまざまな種類のがんの治療

• てんかん、アルツハイマー病、パーキンソン病などの神経疾患の進行を抑え、遅らせます。

• 大幅な減量

• 食事をより満腹感のあるものにし、加工食品や高炭水化物食品への欲求を減らします

• 炎症を調節し、免疫力を高める

• 体が脂溶性ビタミン (K、D、E など) を吸収するのを助けます。

• グリコカリックスを保護します。グリコカリックスは、すべての細胞の表面を覆い、全体的な健康に関与する膜です。糖分の摂取によるダメージ

ペスカタリアン ケト ダイエットを開始するための 5 ステップ プラン

ケトについて少し知ったところで、ペスカタリアン ケト ダイエットを実践、維持、成功させるための 5 つのステップを見てみましょう。

ステップ 1:主要栄養素の必要量を計算する

体と活動を維持するために必要な脂肪とタンパク質の量を計算するには、このケト計算機を使用してください。多量栄養素の必要量がわかったら、それに応じて炭水化物を減らし、食品を追加します。

ステップ 2:炭水化物を減らす

ケトーシスに入るには、炭水化物の摂取量を劇的に制限する必要があります.ほとんどの人にとって、これは、最初は 1 日あたり最大 20 グラムの炭水化物を意味し、ケトに適応したら 1 日最大 60 グラムになります.

炭水化物をカットするということは、以下を含む、標準的なアメリカの食事で最も一般的な炭水化物源のほぼすべてを排除することを意味します:

• 小麦

• スペルト小麦や米粉などの代替小麦粉

• キノア

• そば

• 豆類、大豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類

• 減脂肪乳製品

• じゃがいもなどのでんぷん質の野菜

• フルーツ (ベリーなどの低炭水化物フルーツを適量除く)

ステップ 3:健康的な脂肪とタンパク質を追加する

太っているところです!

あらゆるバージョンのケトジェニック ダイエットの基礎として、健康的なケト脂肪はカロリーの 70% から 80% を占めます。

これは、選択する脂肪の種類が、ペスカタリアン ケト ダイエットの最も重要な部分であることを意味します。

また、活動レベルや体組成は人によって異なるため、体重 1 キログラムあたり 1.2 から 2.0 グラムのタンパク質を目標とすることをお勧めします.

これは、1 日あたり平均約 70 グラムのタンパク質に相当し、総カロリー摂取量の約 25% を占めます。

以下は、注目すべき最も栄養価が高く健康的なタンパク質とケト脂肪源のリストです.

魚

当然のことながら、脂肪の多い魚はペスカタリアン ケト ダイエットの主な構成要素です。しかし、「脂っこい」要素は強調する価値があります。

ほとんどの魚は比較的痩せています。他のソースから脂肪を追加せずに、赤身のタンパク質を食事の中心に置くと、脂肪不足やタンパク質中毒につながる可能性があります.

幸いなことに、最も脂肪の多い魚は、さまざまなビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。たとえば、サケ、ニシン、イワシは、免疫機能と骨の健康に重要なビタミン D を豊富に含んでいます。

脂肪とタンパク質の比率の順に並べた、最も人気のある種類の魚のリストです:

100gあたりの栄養情報

シーフード

ケト シーフードは、ペスカタリアン ケト ミール プランにバラエティを加える優れた方法です。味と栄養の両面で。

カキは亜鉛の優れた供給源です。イクラは、動物性食品に含まれる数少ない重要なビタミン C 源の 1 つです。

エビ、ロブスター、卵 (キャビア) などのオレンジ色の色素を含む魚介類には、強力な抗酸化化合物であるアスタキサンチンが豊富に含まれています。アスタキサンチンはビタミン C の 6,000 倍強力である可能性があり、酸化ストレスを軽減し、肝臓を保護することが示されています.

100gあたりの栄養情報

このリストにある魚介類のオプションのどれも、脂肪とタンパク質の比率が 70 ～ 20% という目標を満たしていないことに気付くでしょう。ご心配なく！

シーフードにバター、クリーム、オリーブ オイル、ココナッツ オイルなどの純粋な脂肪を加えることで、脂肪の摂取量を簡単に増やすことができます。

たとえば、ホタテ 100 g に大さじ 2.3 杯のバターを加えるだけで、タンパク質が多い 9/78% の脂肪とタンパク質の比率が、ケト理想の 75/20% の比率に変わります。

全卵

卵アレルギーのない人にとって、卵はペスカタリアンケトダイエットに重要な追加物となります.彼らは素晴らしい栄養を提供し、さまざまなシーフードオプションとよく合います.スモークサーモンとスクランブルエッグなら誰でも！

56 グラムの卵 1 個には、脂肪 5 グラム、タンパク質 7 グラムが含まれています。ただし、全卵を食べた場合のみ!

卵黄には、脂肪、ビタミン B、ルテインやゼアキサンチンなどの強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。

バター

十分な脂肪を摂取することは、どのケトダイエットでも困難な場合があり、ペスカタリアンにとってはさらに困難です.これにより、バターは無炭水化物で脂肪を増やす完璧なペスカタリアン ケトの主食になります。

何十年にもわたる偽の抗脂肪の誤った情報の犠牲者であり、体が燃料として脂肪を燃やすケトダイエットの一部である場合、バターはおそらく非常に健康的です.

消化管の細胞に燃料を供給する酪酸脂肪酸の良い供給源でもあります.これは、ほとんどの繊維を排除するケトダイエットを行っている場合に特に重要です。酪酸は、繊維が腸内で発酵するときに生成されます.研究はまた、酪酸が脳の健康をサポートする上で重要な役割を果たしている可能性があることを示唆しています.

可能であれば、牧草で育てられた牛の有機バターを選びます。研究によると、従来のバターよりも健康的な脂肪が含まれている可能性があります。

ギー

ギーは清澄化されたバターです。つまり、乳糖やその他の乳糖が含まれていません。これにより、乳製品アレルギーを持つほとんどの人にとって中立になります。

また、ギーは食用油の中で最も煙点が高いものの 1 つであるため、有毒なアクリルアミドや、油を燃やしたときに発生する ALE を避ける良い方法です。

ギーに含まれる健康的な飽和脂肪は、不健康な脂肪を細胞から追い出し、全体的な代謝状態をより健康的にすることが示されています。また、CLA (共役リノール酸) の強力な供給源でもあります。 CLAは、肥満の人々の筋肉量を増加させ、体脂肪を減少させることが示されています.また、長距離ランナーの抗疲労因子としても確認されています.

チーズ

乳製品に耐えられるペスカタリアンにとって、ケト チーズはもう 1 つの優れた高脂肪、低炭水化物の主食です。

脂肪とタンパク質の最適な比率を提供するチーズには多くの種類があります。クレームフレッシュ、チェダー、ゴーダなどの発酵チーズは、プロバイオティクスの追加の利点を提供できます.

アボカド

アボカドには健康的な脂肪が豊富で、必要なビタミンやミネラルも適度に含まれています.

アボカド 1 個で、1 日のカリウム摂取量の 30% を摂取できます。カリウムは、ケトダイエットで十分に摂取するのが難しい場合があります.

臨床研究では、アボカドが血糖値のバランスを取り、心臓の健康と健康的な老化をサポートすることも示されています.

ココナッツ オイル

ココナッツ オイルは、中鎖トリグリセリド (MCT) と呼ばれる天然の脂肪酸源です。 MCT は容易に吸収され、エネルギーに変換されます。体のケトーシスへの移行を緩和および加速する方法としてMCTを消費することについて聞いたことがあるかもしれません.ココナッツ オイルの脂肪の 82 ～ 92% は飽和しているため、安定性が高く、酸化や炎症を起こしにくくなっています。

オリーブとコールドプレス オリーブ オイル

オリーブとオリーブ オイルは、最も研究されている脂肪の 1 つです。それらには、炎症を軽減する多数の化合物が含まれていることが示されています.これにより、心臓病、骨粗しょう症、がんの予防に効果的です。

油を使って調理するときの注意:オリーブオイルを含むほとんどの植物油には、多価不飽和脂肪酸 (PUFAS) が含まれています。オリーブ オイルは、73% が一価不飽和、11% が多価不飽和、14% が飽和です。

PUFA は高熱にさらされると「酸化」するため、問題になります。酸化されたPUFAは、特定の癌のリスクを高める過酸化脂質やアルデヒドなどの有毒な化合物を形成する可能性があります.

オリーブ オイルは他の植物油に比べて比較的熱に安定していますが、加熱は避けた方がよいでしょう。

野菜はどうですか?

植物には植物毒素や抗栄養素が含まれているため、多くの人にとってケトダイエットの利点の一部はこれらの物質を排除することです.しかし、少量の低炭水化物、低毒性のケトフルーツとケト野菜は、ペスカタリアンケトダイエットをしているほとんどの人にとっておそらく問題ありません.

ケトフレンドリーな野菜

ケトフレンドリーな果物

ペスカタリアン ケト ショッピング リスト

持続可能な方法で収穫された野生の魚介類、牧草で育てられた牧草で育てられた卵と乳製品を可能な限り調達することをお勧めします。これにより、可能な限り最も栄養価の高い食品を体に与えることができます。

ペスカタリアン ケト 7 日間の食事プラン

ペスカタリアン ケト ダイエットを購入する方法がわかったので、そのリストを 7 日間にわたって満腹感を得る方法の例を次に示します

ケトダイエットをしていると、食事がはるかに満腹になり、1日2回しか食べたくないことに注意してください.この計画は、ペスカタリアンケトと断続的な断食方法とのシームレスな統合も可能にします. IF とケトを組み合わせることで、両方の利点を高めることができます。簡単に始められる方法の 1 つは、食事を最適な時間帯に合わせることです。これは概日リズム ファスティングとして知られています。

ペスカタリアンケトダイエットのリスク

大多数の人にとって、ケトダイエットは安全なようです.

ただし、注意すべき点がいくつかあります:

• 血圧や精神科の薬を服用している場合、ケトダイエットは根本的な状態を積極的に変えることができます.このような場合、投薬を調整または中止する必要があります。

• ケト ライフスタイルを開始するときは、あなたと処方医が進捗状況を監視することが重要です。

• すべての魚とほとんどの海産物には、ある程度の環境毒素が含まれています。毒素のレベルが最も低いシーフードを選択することが重要です。

ペスカタリアン ケト:展望

陸生動物の肉に頼らずにケトのメリットを体験したい人のために、ペスカタリアンケトダイエットは持続可能で美味しい解決策を提供します.

ほとんどの砂糖、不健康な脂肪、およびすべての加工食品を排除することで、マイクロバイオームをリセットし、炎症を軽減し、細胞にエネルギー豊富なケトンを供給することができます.

高脂肪低炭水化物の食事は万能のライフスタイルではなく、肉食ダイエット、地中海式ケト、ベジタリアンやビーガンケトのオプションなど、探索するオプションが数多くあります. .しかし、ビーガンやベジタリアンのライフスタイルから来ている多くの人々にとって、ペスカタリアン ケトは最も簡単で持続可能なアプローチであることが証明されています.