グルテンフリー食品が健康業界で非常に人気があることは周知の事実です。パレオ コミュニティとして、これは正しい方向への明確な方向転換を象徴する素晴らしいニュースです。
ただし、パン、麺、その他の穀物のお気に入りのグルテンフリーのオプションが棚に並んでいるにもかかわらず、それらはまだ大量に加工されています.
また、通常、大量の単純な炭水化物（別名糖）と空のカロリーを含む非グルテン穀物が詰め込まれています.
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自然食品の代替品のメリット
全食品ベースの代替品を優先して食品を交換することには、いくつかの利点があります。以下でそれらをチェックしてください。
栄養密度
店頭で加工された「グルテンフリー」のオプションとは異なり、野菜は非常に少ない炭水化物とカロリーで大量の栄養を提供します.これにより、微量栄養素の摂取量を増やしながら、栄養密度の高い食品の食事の余地が広がります.
低血糖指数
残念ながら、ほとんどの穀物やグルテンフリーのパッケージ製品には、依然として大量の炭水化物が含まれています.パレオダイエットでは適度な炭水化物の摂取は問題ありませんが、空の単糖からではなく、グリセミック指数が低いビーツやカボチャなどの栄養豊富な食品全体から炭水化物を摂取したい.これにより、血糖値を安定に保ちながら、気分を改善し、炎症を抑えることができます. (1, 2)
減量
野菜は非常に少ないカロリーで料理のボリュームを増します。たとえば、ブロッコリー 1 カップには 31 カロリーと炭水化物 6 グラムしか含まれていませんが、グルテンフリーのパン 1 切れにはスライスあたり約 60 ～ 70 カロリーと炭水化物 15 グラムが含まれています。 (3, 4) これが、野菜の代替品を優先して食品を交換するときに体重減少を経験する可能性がある理由です.
グルテンフリーとパレオフードスワップ10回
さて、良いものに移りましょう。以下は、グルテンフリーの食品全体を使用して、ラップ、パン、麺などを作成するための独創的な方法です。
1.スイスチャードのトルティーヤ
グルテンフリーですが、市場に出回っているほとんどのトルティーヤには、多量の炭水化物と加工穀物が含まれています.さまざまなレタスがまともな代替品になることもありますが、トルティーヤやラップとしての資格を得るのに十分にまとまるものを見つけるのは難しい場合があります.
スイスチャードを投入。その葉は、さまざまな肉や野菜を保持して包むのに十分頑丈であり (さらに、下にある天才的な「米」の代替品も)、崩れることなく自家製ソースに浸すことができます。さらに、1 カップに含まれる炭水化物はわずか 7 グラムで、ビタミン K、A、C、および一連の必須ミネラルが豊富です。 (5)
2.カリフラワーライス
カリフラワーライスは、炭水化物の多い穀物を追加せずに食事に「かさ」を追加しようとしているパレオの人々にとって命の恩人です.肉や野菜と一緒にソテーしてチャーハン料理にしたり、高炭水化物もち米の代わりにパレオ巻き寿司に使用したりすることもできます.
グルテンフリーの食品を米からカリフラワーに変えると、1 カップあたり約 30 グラムの炭水化物を節約できます。 (6,7)
3.ズッキーニのラザニア
私たちの多くは、穀物を食べることによる不快な影響のない快適な食べ物を切望しています.ズッキーニをパスタの層を模倣するシートにスライスすると、穀物ベースのバージョンに起因する不快感を軽減できます.
ズッキーニには、1 カップあたり約 4 グラムの炭水化物が含まれています。これは、2 オンスのパスタごとに平均 35 炭水化物とはかけ離れています。 (8,9)
4.カリフラワーのマッシュポテト
カリフラワーが再び介入して、快適な食事にふけることは完全にパレオになる可能性があることを思い出させてくれます.ここでは、感謝祭（または実際にはどの曜日でも）に高炭水化物、高カロリーのジャガイモをバターでつぶす代わりに、カリフラワーを茹でるか蒸して、オリーブオイルまたはココナッツスプレッドを少し加えてつぶすことができます.
カリフラワーには、約 30 グラムのマッシュポテトと比較して、1 カップあたり 5 つの炭水化物しか含まれていません。 (10,11)
5.ポートベロー マッシュルーム バンズ
多くの人は、バンズなしでハンバーガーを楽しむのに苦労しています.レタスは大丈夫ですが、穀物ベースのバンズに関連する厚さが不足する傾向があります.グルテンフリーの品種でさえ、大量の穀物ベースの炭水化物（スライス約15個）とカロリーを含んでいます. (12)
ポートベロー マッシュルーム キャップは、ハンバーガーを休ませる頑丈な場所を提供することで、パン不足を軽減します。彼らはまた、ビタミンB群とさまざまなミネラルの優れた供給源であるだけでなく、炭水化物とカロリーが低い. (13)
6.ズッキーニのパスタ
ズッキーニ1本とスパイラライザーがあれば、わずか10分でパスタを食事に戻すことができます.これらの「麺」はよくまとまり、軽い「パスタ」サラダで生で食べたり、ソテーしてマリナーラで覆ってパレオスパゲッティの心地よいボウルにすることができます.
ズッキーニのパスタは、1 カップあたり平均 30 グラムの炭水化物を節約します。 (14,15)
プロのヒント :太めの麺を作りたい場合は、ビーツもパスタの代わりになります。ビートはわずかにでんぷん質ですが、植物栄養素、葉酸、マンガン、カリウム、銅も含まれています. (16)
スライスをスパイラライザーに通して、野菜と牛ひき肉でソテーするか、ヌードルスープに使用するだけです.
7.スパゲッティ スカッシュ ハッシュ ブラウン
スパゲッティスカッシュは、低炭水化物スパゲッティの代替品として評判を得ていますが、ハッシュブラウンの代替品としても驚異的に機能します.焼きカボチャの「パテ」を形成し、ココナッツオイルで中火で両面が茶色になるまで調理することで、卵とベーコンと一緒にハッシュブラウンの空隙を簡単に埋めることができます.少し塩を加えると、重く処理されたバージョンをすぐに忘れてしまいます.
比較すると、スパゲッティ スカッシュには 1 カップあたりわずか 10 グラムの炭水化物しか含まれていませんが、通常のハッシュ ブラウンには 1 カップあたり 18 グラム含まれています。 (17,18)
8.アーモンドミールブレッドクラム
パンはパンであり、パレオではないという単純な事実に代わるパンくずリストを見つけるのに時間がかかりました。しかし、今では、パン粉を使わないキャセロールの時代は終わりました。また、健康的な脂肪、ビタミンE、植物性タンパク質、ハーフカップあたりわずか10グラムの炭水化物を十分に摂取できます. (19)
9.焼きズッキーニフライ
フライドポテトは典型的なバーガーサイドです。そして、パレオの食通が同意するように、私たちは牧草で育てられたハンバーガーをたくさん食べます.炎症性の高い植物油で揚げられることが多いポテトフライを、焼きズッキーニのフライドポテトに置き換えると、カロリー、炭水化物、炎症を抑えることができます. (20, 21)
オーブンを 425ºF に予熱し、ズッキーニをスライスして種を取り除き、オリーブまたはココナッツ オイルとアーモンド ミールのパン粉を少し加えて、黄金色になるまで 15 分間焼くだけです。
10.アップルチップスとナチョス
リンゴのスライスを脱水してチップスを作ると、カロリーと炎症性植物油を節約でき、最も強い歯ごたえへの渇望も抑えられます.
しかし、リンゴの多様性はそれだけにとどまりません。水平にスライスしたリンゴのスライスを使って、アーモンド バター、ダーク チョコレート チップ、ココナッツ シュレッドをトッピングした甘い映画スナックのリンゴ「ナチョス」を作ってみてください。
リンゴのスライスには 15 グラムの炭水化物が含まれていますが、4 オンスのチップには約 60 グラム含まれています。 (22, 23)
結論
穀物ベースのパン、ラップ、パスタを野菜の代替品に交換すると、栄養素の摂取量を増やしながら、お金、余分な炭水化物、カロリー、および炎症を節約できます.言うまでもなく、罪悪感なくトルティーヤやパスタに夢中になること間違いなしです。
(次をお読みください:自然な日焼け防止のために食べるべき 10 の食品 
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