かつて「美容の流行語」と見なされていたコラーゲンは、若々しい肌を約束する高価なクリームに追加される成分ではなくなりました.コラーゲンが体全体にどのように役立つかについての研究結果は次のとおりです。
動物や人体に最も豊富に存在するタンパク質であるコラーゲンは、ボトックスの「自然な代替品」以上のものを提供します (一部の有名人が述べているように)。 (1)
栄養補助食品として摂取すると、コラーゲンタンパク質は消化器系の問題を緩和し、無駄のない筋肉量を構築し、免疫システムを強化し、関節痛を緩和することも示されています. (2) はい:コラーゲンタンパク質を摂取すると、肌の弾力性が大幅に改善されます。 (3)
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コラーゲンとは?
コラーゲンは、骨、筋肉、腱、靭帯の骨格を提供するタンパク質です。皮膚、歯肉、軟骨、腸にも存在します。コラーゲンのない体を持つことは、爪のない家を建てるようなものです.言い換えれば、筋骨格系を一緒に保持するコラーゲンがなければ、私たちは皮膚と骨の山になってしまう.
タンパク質として、コラーゲンはいくつかの必須アミノ酸の豊富な供給源です.アミノ酸は、栄養素の消化と吸収、筋肉の構築、酸素の輸送、神経伝達物質の生成など、ほぼすべての生物学的機能のために私たちの体に必要です. （4）これらのアミノ酸は、私たちの体がそれらを生成できないため、必須と呼ばれます.代わりに、食事から摂取する必要があります。 (5)[tweet_quote] 私たちの体は必須アミノ酸を作ることができません。食事から摂取しなければなりません。[/tweet_quote]
コラーゲンのアミノ酸プロファイルは、栄養補助食品として摂取すると非常に有益である理由です.体が最適に機能するために必要ないくつかのアミノ酸を体に提供することで、基礎レベルで健康をサポートすることができます.また、食事からいくつかの必須栄養素を継続的に摂取することで、健康にプラスの変化を感じ、最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。
コラーゲンの種類
私たちの体にはコラーゲンが豊富に含まれていることはご存知かもしれませんが、実はコラーゲンには16種類あることをご存知でしたか？
すべてのコラーゲンの 80 ～ 90% を占める最も豊富なタイプは、タイプ I、II、および III です。 (6) 以下では、これら 3 つのタイプの違いについて説明します。
I型
I型コラーゲンは体内で最も豊富で、主に皮膚、腱、臓器、血管系、骨に見られます.このタイプは、肌の弾力性としなやかさを保つために非常に重要です。
強力な I 型コラーゲンの繊維は、壊れることなく簡単に伸ばすことができます。これは老化の重要な部分であり、「壊れたり」裂けたりすることなく皮膚や体が流動的に動く能力を維持します.タイプ I とタイプ III のコラーゲンの利点は類似しており、腸内層を治癒したり、皮膚の小じわやしわを最小限に抑えたりするためのサプリメントで一緒に使用されることがよくあります. （7）
タイプ II
タイプ II コラーゲンは軟骨を構成するコラーゲンであり、関節と結合組織の間の強力で柔軟な物質です。十分なコラーゲンで軟骨を強く保つことは、関節を健康で強く保つのに役立ちます. (8)
このタイプのコラーゲンが変性または弱体化すると、関節の健康問題が発生する可能性があります.これが、軟骨の健康を促進するのに役立つグルコサミンやその他の化合物と一緒に、関節の健康補助食品にII型コラーゲンがよく見られる理由です.
タイプ III
III型コラーゲンは、皮膚、臓器、血管、さらには心臓に存在するという点でI型と似ています.このタイプのコラーゲンが不足している人は、血管不足や、動脈瘤などの弱い血管に関するその他の問題を経験する可能性があります. (9)
III型コラーゲンは、I型に似ており、サプリメントでI型と一緒に見つかることが多いため、腸内層の治癒を助けるためにも使用できます.研究によると、それは肌の層にも豊富に含まれているため、老化と闘い、肌をしなやかに保つのに最適です. (10,11)
コラーゲンの 3 つの天然源
コラーゲンサプリメントは最近大流行していますが、実際には特定の食品からかなりの量のコラーゲンを自然に得ることができます.
1.ボーンブロス
ボーンブロスとは、牛や鶏を中心とした動物の骨からとったスープで、コラーゲンがたっぷり含まれています。豊富なI型コラーゲンのほかに、ボーンブロスにはグリシンなどの抗炎症性アミノ酸も含まれています.鶏の骨や枝肉には、枝肉の結合組織のためにタイプ II コラーゲンが多く含まれている場合があります。 (12、13、14)
週に 3 ～ 4 回、骨スープを食事に加えてみてください。そのまま食べてもよし、シチューやスープのベースとしてもよし。
2.魚
魚にはコラーゲンも含まれており、ほとんどがタイプ I の形をしています。イワシや皮付きサーモンなど、骨と皮を含む魚に手を伸ばすと、さらに多くの量が得られます。 (15)
豊富なオメガ 3 脂肪酸の含有量に加えて、魚は健康的な脂肪と肌に優しいコラーゲンを摂取するのに最適です。
好きな野生で獲れた脂肪の多い魚を週に少なくとも3回グリル、オーブン、またはローストします。夕食のメインとして、またはランチのサラダにトッピングしてください。
3.卵
卵は、コラーゲンを含むもう1つの一般的な食品です.白身と殻全体にほとんどI型コラーゲンが見られます.また、関節や皮膚の健康維持に役立つアミノ酸も豊富に含んでいます。 (16)
いつでも卵を試してみてください。もちろん、卵は素晴らしい朝食の選択肢になることを知っておいてください.サツマイモのハッシュでそれらをスクランブルするか、アボカドの半分で簡単にカップルを作ります.
コラーゲンの栄養成分
コラーゲンは1,050個のアミノ酸からできており、互いに巻き付いて三重らせん配列を形成しています.これらのアミノ酸の中で最も豊富なのは、プロリン、グリシン、およびヒドロキシプロリンです。
3つのアミノ酸すべてが連携してコラーゲン構造を形成します. L-プロリンは体内でヒドロキシプロリンを生成するために利用され、そこでそれらが一緒になってコラーゲンの骨格を形成し、その構造を安定させます.グリシンは、コラーゲンの三重らせんを一緒に「ゲル化」するのを助けます. (17,18)
コラーゲンとそのアミノ酸はそれ自体で最小限のカロリーしか持たないため、カロリー含有量は摂取するために何を消費するかによって異なります.コラーゲンを含むほとんどの食品には、豊富な量のタンパク質といくらかの脂肪も含まれています。コラーゲンサプリメントを摂取すると、タンパク質と少量のカロリーも含まれる可能性が高くなります. (19、20)
試すレシピ
これらのレシピは、コラーゲンが豊富な料理のアイデアを始めるのに役立ちます. DIY ボーン ブロスから皮付きの魚や卵のレシピまで、毎日の摂取量を簡単に摂取するのに最適な方法です。
- 腸を癒すボーンブロス
- トライプ、ベーコン、骨スープの腸に栄養を与えるシチュー
- 漁師の卵
- サーモン エッグ ベネディクトとサツマイモの「マフィン」
- パリパリの魚とカリフラワーのマッシュポテトのオレガノバター添え
コラーゲンタンパク質とコラーゲンペプチド
コラーゲンを栄養補助食品として摂取する場合、摂取できるコラーゲンには、コラーゲンペプチドとコラーゲンタンパク質の2つの異なる形態があります.
どちらの種類のコラーゲンも同様のアミノ酸プロファイルと健康上の利点を提供しますが、主に消化率と食事への追加方法に関して、2つの間に微妙な違いがあります.
コラーゲンタンパク質
コラーゲンタンパク質はゼラチンとも呼ばれます。コラーゲンを加熱乾燥させて粉末状に加工したものです。
コラーゲンタンパク質をコラーゲンペプチドと区別する主な要因は、冷たい液体と混合するとゲル化することです.このため、コラーゲンタンパク質は、スープ、スープ、グレービーのグルテン増粘剤を置き換えるための成分です.コラーゲンタンパク質のゲル状の粘稠度に基づいて、ムースやココナッツミルクアイスクリームなどのオムレツやパレオデザートにタンパク質を追加するためにも使用できます.[tweet_quote] コラーゲンタンパク質 ゼラチン状になり、コラーゲン ペプチド しないでください。 [/つぶやき_引用]
コラーゲンタンパク質はまた、コラーゲンペプチドよりも消化に時間がかかります.このため、コラーゲンタンパク質は、腸の炎症を軽減し、リーキーガットを癒すことを目的とした特別な食事（GAPSダイエットなど）での治療的使用について研究されています. (21)
コラーゲンペプチド
コラーゲンペプチド コラーゲンタンパク質やゼラチンとは異なる方法で処理されます。調理、乾燥、粉砕して粉末にするだけでなく、コラーゲンペプチドのアミノ酸も加工中に分解され、消化率を高めるのに役立つと言われています.
コラーゲンペプチドは、コラーゲンタンパク質とは異なる一貫性を持っています.アミノ酸は加工中に分解されるため、コラーゲンペプチドは液体と混合してもゲル化しません。そのため、温かい飲み物にも冷たい飲み物にもよく合います。コラーゲンペプチドは、お気に入りのジュースやスムージーのレシピに加えて、平均的なパレオプロテインパンケーキバッターを作ることができます.ホットで泡立ったバター コーヒーにコラーゲン ペプチドを加えることもできます。
コラーゲンペプチドとコラーゲンタンパク質の両方に非常によく似たアミノ酸プロファイルが含まれているため、一方の品種を他方よりも選択することで栄養素の摂取量が少なくなることを心配する必要はありません.代わりに、使用するコラーゲンの種類は、現在の健康状態（つまり、消化器系が損なわれている）と、レシピの温度と食感の好みに大きく依存します.
コラーゲンの驚くべき6つのメリット
コラーゲンタンパク質とコラーゲンペプチドの違いを理解したので、コラーゲンが健康を改善するのに役立つ他の方法を見てみましょう.
1.食欲を抑える
甘いものへの渇望に苦しんでいても、それはあなたのせいではありません。軽いもの、激しいもの、頻繁なもの、まれなものにかかわらず、甘い食べ物への渇望は血糖値の変動の結果であることがよくあります.
ご存知のように、タンパク質は血糖値を安定させるために私たちの体が必要とする主要栄養素です. (22) したがって、食事で高品質のタンパク質を十分に摂取できないと、血糖値が不均衡になるリスクが高くなります.
血糖値はエネルギーレベルに直接関係しています。したがって、血糖値が急上昇したり急降下したりすると、多くの場合、過剰な砂糖の摂取、長時間の断食、精神的ストレス、タンパク質不足が原因で、私たちの体は血糖値とエネルギーレベルを得るために炭水化物を素早く消化することを切望します.バックアップします。
お分かりのように、血糖値のバランスを取ることは、砂糖への渇望を抑えるのに非常に役立ちます (2 型糖尿病などの将来の血糖状態を防ぐことは言うまでもありません)。血糖値のバランスをとる最善の方法は、食事にタンパク質を追加することです。コラーゲンはそのための理想的な方法です.
2.タンパク質摂取量を増やす簡単な方法
パレオパンケーキやチョコレートムースを食べるよりも簡単で美味しくタンパク質を増やす方法はないでしょうか?そうは思いませんでした。
コラーゲンを加えてお気に入りのパレオレシピを作ることは、レシピの食感を改善する簡単な方法であるだけでなく、最小限の労力で栄養価を高める便利な方法でもあります.
3.肉の健康的な代替品
有機の牧草で育てられた肉は、オメガ3含有量が高く、成長ホルモンや抗生物質で育てられていないため、パレオダイエットで好ましいタイプのタンパク質です.しかし、場合によっては、牧草で育てられた肉が常に手頃な価格であるとは限らず、簡単に入手できるとは限りません.
残念ながら、工場で飼育された肉は理想的な代替品ではありません。工場で飼育された動物は通常、rBGH などの成長ホルモンで飼育され、トウモロコシや穀物を多く含む食事を与えられます。さらに、とうもろこしと穀物の食事を与えられている動物は、オメガ 3 が少なく、オメガ 6 が多い. (23) オメガ 6 は炎症誘発性脂肪酸であり、過剰に摂取すると体内で炎症を引き起こす可能性があります。 (24)
したがって、牧草で育てられた牧草で育てられた動物からの高品質のコラーゲンタンパク質は、安全で健康的で低コストの肉の代替品を提供できます.
4.消化を改善
前述のように、コラーゲンは、食物過敏症やリーキーガットなどの消化器疾患に関連する腸の炎症を緩和するのに役立つ可能性があります. (25) これが、コラーゲンペプチドがGAPSダイエットなどの抗炎症食に従う人に推奨される理由です.
5.関節の炎症を軽減
コラーゲンペプチドは関節の炎症も軽減します。変形性関節症の患者に最適で、アスリートの関節痛を和らげることができます. (26)
6.肌に潤いを与える
ある研究では、コラーゲンペプチドを8週間摂取すると、肌の水分補給と肌のコラーゲン産生が大幅に改善されることが示されました.これは、コラーゲンペプチドを摂取すると、わずか数週間の補給で肌の外観の目に見える改善を促進できることを示唆しています. (27)
高品質のコラーゲン サプリメントを見つける方法
上記のように、選択するコラーゲンの品質は非常に重要です.肉を選ぶのとまったく同じ方法でコラーゲン製品を選びましょう。
成長ホルモン（rBGHなど）で飼育されていない牧草で育てられた牧草で育てられた牛から供給された高品質のコラーゲンサプリメントを探すことから始めます.
一流のコラーゲン ブランドである Vital Proteins をお勧めします。彼らは、成長ホルモンを牛に注射することが法律で禁止されているブラジルで、牧草で育てられた牛からコラーゲン ペプチドとゼラチンを調合しています。 ]
高品質のコラーゲンサプリメントは、非遺伝子組み換えで、大豆、トウモロコシ、グルテンなどの一般的なアレルゲンを含まない必要があります.砂糖、甘味料、結合剤、フィラー、人工着色料、人工香料を含むコラーゲンサプリメントを避けることが重要です.
最後に、水分の侵入を防ぐために、コラーゲン サプリメントは気密容器に詰める必要があります。コラーゲンは水分を非常に吸収しやすいため、バクテリアがコラーゲンを分解して分解することができます.コラーゲン容器は、内分泌かく乱物質を排除するために、常に BPA フリーである必要があります。 (28)
個人的には、上記の品質要件をすべて満たしているため、Bright Naturals Collagenをお勧めします.
コラーゲンの調理法、焼き方、飲み方
肉汁からデザートまで、お気に入りのレシピすべてにコラーゲンを加えてみてください.高温にさらされてもコラーゲンの栄養価は変化しないため、調理や焼き物に安全です.お好みの飲み物に混ぜて飲むこともできます。
調理する:
液体と混合するとゲル化するため、調理に最適なコラーゲンの形態はコラーゲンタンパク質です.これにより、コラーゲンタンパク質は、あらゆる種類のレシピで使用できる理想的な健康増粘剤になります.
コラーゲンプロテイン（ゼラチン）で簡単調理。あなたがしなければならないのは、コラーゲンタンパク質が溶け始めるまで熱い液体と混ぜることです.約5〜10分間冷ましてから、お気に入りのレシピに追加してください.
グレービー、スープ、パレオグミベア、ゼリー、プリン、マシュマロなどにコラーゲンタンパク質を使用してください.
焼きます:
大さじ 3 杯のお湯と大さじ 1 杯のゼラチン (卵 1 ～ 2 個の代わり) を混ぜて、レシピの卵代替品としてゼラチンを使用します。
コラーゲンペプチドは、調理したり焼いたりしても安全です.液体と混ぜてもゲル化しないため、食感を劇的に変えることなく、どんなレシピにも簡単に混ぜることができます。グレインフリーのブラウニーやパレオプロテインバーで試してみてください.
飲む:
コラーゲン ペプチドはよく混ざり、ジュース、スムージー、プロテイン シェイクのレシピにクリーミーなテクスチャーを加えます。プロテインパウダーの代わりに！
言うまでもなく、コラーゲンタンパク質とペプチドを食事に加えることで、充実した活気に満ちた生活を確保するために必要な栄養を体に与えることが容易になります.
(次を読む:最高で最も健康的なココナッツ オイルの購入方法)
