深夜の間食をやめる方法をマスターしようとしているのは、あなただけではありません。この不健康な習慣は信じられないほど一般的です。私たちのほとんど全員が、深夜の空腹感を感じ、深夜のおやつを求めて冷蔵庫まで歩いたことがあります.毎晩遅くまで起きている夜更かし型の人が、ゲーム、仕事、またはテレビを見ながら、ポテトチップスから冷たいピザまで、ジャンク フードをどんちゃん騒ぎすることはさらに一般的です。これらの深夜の渇望に屈することは、特にあなたの睡眠ルーチンが妨げられているときに、最も健康的な食事をする人でさえ起こります.
深夜の間食は乱れた食事の一形態です。 深夜の間食をやめて習慣を断ち切る方法を見つけたら、体重、エネルギー、健康の違いに気付くでしょう。
家にいる他の人が眠っている、または家の外にいるときに、毎晩遅くまで食事をしている場合は、一時停止して自分の行動を評価する必要があります.夜食症候群を経験している可能性があるため、食事パターンを制御するのが難しい.この状態に苦しむほとんどの人は、無秩序な食生活に罪悪感と恥ずかしさを感じるため、一人で食べます.
残念ながら、この深夜のスナックは健康に非常に悪い可能性があるため、深夜のスナックをやめる方法を学ぶことが最優先事項です. 無意識のうちに、自分が思っているよりも多くのカロリーを消費している可能性があります 、体重増加や糖尿病や高血圧などの慢性疾患につながります。トランスフォーメーショナル・ニュートリション・コーチのクリスティーナ・ジョンソンは次のように述べています。午後 7 時以降に食事をしたグループは、午前 8 時から午後 7 時までに食事をしたグループに比べて増加しました。そして、これがキッカーです。両方のグループが同じものを食べました 」
深夜のおやつの習慣が気になる場合は、読み続けてください。摂食障害の根本的な原因を突き止めるだけでなく、深夜の間食をやめる方法と、この悪い習慣を断ち切る方法についてのヒントを見つけてみましょう。
夜食の原因となる要因
人々が夜に空腹になる理由を説明する要因はたくさんあります.深夜の間食を抑えたい場合は、根本的な原因を突き止めることが第一歩です。
いくつかの研究は、深夜の空腹感が概日リズムや体内時計と大きく関係していることを示しています. Obesity Journal に掲載されたこの最近の研究は、人間の概日リズムには、特に夜の甘い、でんぷん質、塩辛い食べ物に対する強い欲求を引き出す力があることを確認しています.興味深いことに、深夜の空腹感は部分的に遺伝的なものである可能性があります。これは、固有のクロノタイプまたは身体固有の睡眠覚醒サイクルに関連しているからです。
その上、あなたの日中の行動と食事パターンは、あなたの渇望と関係がある可能性があります. Yasi Ansari、MS、RDN、CSSD は通常、激しい夜の欲求に苦しむクライアントと仕事をしています。彼女が最初に尋ねるのは、日中に十分に食べているかどうかです。多くの場合、日中の過食が問題です。その上、通常よりも多くの運動などの過度の活動は、1日のカロリー不足と相まって、深夜の空腹につながる可能性があります.
アンサリ氏はまた、睡眠が原因である可能性があると指摘し、次のように述べています。睡眠が足りないとグレリンが増えるので、夜はいつもよりお腹が空いているかもしれません。」グレリンは主に胃で産生されるペプチドホルモンです。下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌を促し、食欲を増進させます。
深夜の食事の悪影響
深夜の食事、特にジャンク フードを食べすぎると、夜の睡眠が妨げられ、睡眠の質が低下します。ベッドで寝返りを打ったり、不快に感じたりすることがあります。大量の食事を摂取すると、体は消化するのではなく、食物の消化と代謝にエネルギーを集中させます.
その結果、カロリーの高い食事が睡眠パターンを乱します。しかし、それだけでは夜に食欲をそそるのをやめられない場合は、次のような健康への悪影響が、夜食の習慣を見直すきっかけになるかもしれません:
体重増加
深夜の間食をやめたい場合は、体重が増えると考えてください。さらに、体重を減らす能力はカロリーだけに依存するのではなく、食べ物を食べるタイミングが影響を与えることが研究によって示されています.夜に摂取したカロリーは、燃焼する代わりに体脂肪として蓄えられる可能性が高くなります。
メタボリックヘルスに悪い
夜に冷蔵庫を頻繁に掃除すると、メタボリックヘルスを危険にさらす可能性があります.研究によると、夜更かしすると体の耐糖能が低下することが証明されています。その上、体は炭水化物やその他の栄養素を代謝することがより困難になります.その結果、あなたの体は代謝率が低くなり、カロリーの燃焼が少なくなり、体重増加が忍び寄ります.
記憶力と集中力に悪影響
夜間の欲求に屈したときに苦しむのは、ウエストラインだけではありません。遅すぎる食事は、脳の健康にも悪影響を及ぼします。食事のタイミングは、脳の生理機能に大きな影響を与えます。サーカディアン リズムに悪影響を与えるだけでなく、研究によると、記憶、学習、集中する脳の能力は、夜遅くに間食すると急落することが示されています。その上、夜間の食事パターンが邪魔な夢を引き起こす可能性があるため、睡眠の質にも影響を与える可能性があります.
酸逆流の増加
就寝前に食事をすると、胃酸の逆流が増加します。特に、横になっている間は胃が消化に忙しいためです。さらに、食物の圧力により、未消化の食物や胃酸が食道に忍び寄る可能性があります.このため、胃酸の逆流を防ぐために、最後の食事と就寝時刻の間に 2 時間の間隔が必要です。
摂食障害に関連
毎晩、特にお腹がすいていないときにキッチンにいる場合は、夜食症候群に対処している可能性があります。これは、夜遅くの過食と睡眠の問題を組み合わせたものです。また、むちゃ食いなどの他の摂食障害にも関連しています。
深夜のスナックをやめる方法を学ぶのに役立つハック
深夜の食事が健康に有害であることを理解したので、この習慣を断ち切る方法を知りたいと思うかもしれません.そこで、夜にキッチンの戸棚や冷蔵庫を荒らさないようにするための便利なハックをいくつかご紹介します:
トリガーを特定する
アプリと日記を使って食事の摂取量を追跡し、夜に食べたくなるイベントのパターンを特定します。たとえば、お腹が空いていないのに寝る前にむしゃむしゃと食べ続ける場合は、何が原因なのかを突き止める必要があります。問題を特定することは、解決策を見つけるための最初のステップです。日中の空腹、エモーショナルな食事、過度の運動、ストレスなどの可能性があります。原因がわかれば、悪循環を簡単に断ち切ることができます。
ルーティンを確立する
日中十分に食べていないために夜に過大な補償をする場合は、新しいルーチンを作り始める必要があります.構造化された睡眠と食事の時間を設定して、1 日を通して食事の消費量を分散させ、夜間の欲求を確実に解消できるようにします。さらに、体重管理に関しては、良い睡眠が重要な役割を果たします。睡眠不足になると、食事の選択を誤ってしまう傾向があります。食事と睡眠のための特定の設定された時間を持つことは、驚くべきことです.
水分補給
体は 75% が水でできているため、水分補給は全体的な健康に重要な役割を果たします。 Brigitte Zeitlin、MPH、RD、CDN は次のように述べています。そして、それはあなたが自分の空腹に本当に触れるのを助けます…私たちが脱水状態になると、私たちの体はそれを空腹と解釈します.ですから、甘いものであろうとなかろうと、本当に喉が渇いているときは、より多くの食べ物に手を伸ばします。」
食事の準備に時間を割く
新しい日課の一環として、その週の食事を準備する計画を立てる必要があります。食事を計画し、健康的なスナックを購入することで、衝動買いや偏った食事の選択を減らすことができます。次のことをしのぐために:
- 家からジャンクフードを取り出す
- その週の食事リストを作る
- 果物や野菜を買いだめする
- 個々の容器での事前の食事の準備
すぐに食べられる健康食品があれば、食事への不安は解消されます。あなたは栄養価の高い食べ物が待っていることを知っています。これにより、日中の食物消費を分散させ、夜間の空腹を抑えることができます。
ストレスを解消する方法を見つける
ストレスと不安は、空腹でなくても食べてしまう最も一般的な原因です。ただし、感情を落ち着かせるために食べ物を使用すると、一時的な解決策が得られます。ストレスが原因で夜にむちゃ食いしていることに気付いた場合は、別の対処法を見つける必要があります。以下を試すことができます:
- ヨガ
- ピラティス
- 瞑想
- 軽い運動
- 温かいお風呂
- マッサージ
気を散らすことを学ぶ
通常、人々は退屈のために食べ物のことを考えています。それが問題なら、夜に何か楽しいことを見つけなければなりません。たとえば、散歩をしたり、本を読んだり、友達に電話したりできます。食べ物以外のことに集中できるように、心と体を占有し続けることだけをしてください。あなたは他の場所で満足を見つけるので、これは無知な食事の大きな抑止力です.
専門家の助けを求めることを恐れないでください
全力を尽くしても自分を止めることができない場合は、専門家のサポートが必要な場合があります。夜間摂食症候群や過食症の可能性があります。この場合、医師は、トリガーを見つけて治療計画を実行するのに役立ちます。
また、CircleDNA などの遺伝子検査を受けることで、健康に対してより積極的なアプローチを取ることもできます。テスト結果は、あなたのクロノタイプを明らかにし、どのような活動や食事パターンがあなたの固有の遺伝子構成に最も適しているかを示します.結果はまた、特に夜に、消化を容易にするためにあなたの体を補完する最も最適な食事を共有します.食欲のコントロールが高いか低いかは、CircleDNA を通じて学習することもできます。
夜に本当に空腹を感じると、眠れなくなる可能性があることを覚えておいてください.ただし、手に入れるべき食品は、200カロリー以下の軽食でなければなりません.ジャンク フード、加工食品、スパイシーな食品、またはカフェインを含むものは避けてください。代わりに、ピーナッツバター、リンゴ、ゆで卵、またはフムスを添えた軽いクラッカーを添えたバナナの半分を選びます. (すべてではなく、これらのいずれかを選択してください。)
退屈や不安による深夜のスナックは、過剰なカロリーの消費につながり、肥満、健康状態の悪化、睡眠障害、エネルギー低下、気分の不安定につながる可能性があることを忘れないでください.夜間の食事が問題になる場合は、乱れた食生活を管理するために、この記事のヒントを検討する必要があります。
