ビタミン B12、またはコバラミンは、DNA の作成と細胞内でのエネルギーの生成に必要です。 (1) ビタミン B12 の欠乏は、貧血、疲労、躁病、およびうつ病につながります。長期にわたる欠乏は、脳と中枢神経系に永久的な損傷を引き起こす可能性があります. (2)

ビタミン B12 はバクテリアによって作られ、動物製品に自然にしか存在しませんが (1)、合成形態は広く入手可能であり、包装されたシリアルなどの多くの食品に添加されています.

ビタミン B12 は、供給が不足しているときに使用するために過剰な B12 が肝臓に保存されるため、大量に摂取することができます。ビタミン B12 の貯蔵は数年間続くことがあるため、人々が自分の食事に欠乏があることに気付くまでに長い時間がかかります. (1)

高ビタミン B12 食品には、アサリ、魚、カニ、低脂肪牛肉、強化シリアル、強化豆乳、強化豆腐、低脂肪乳製品、チーズ、卵が含まれます。 (3) ビタミン B12 の 1 日あたりの値 (DV) は 1 日あたり 2.4mcg であり、これは最近、USDA 食品表示基準に従って 6mcg から減少しました。 (4) このため、古い製品ラベルでは、1 日あたりの値 (%DV) のパーセンテージが低く表示される場合があります。

以下は、ビタミン B12 が最も多い上位 10 の食品です。ビタミン B12 が豊富な食品の詳細なリストについては、ここをクリックしてください。ビタミン B が多いその他の食品については、ここをクリックしてください。

ベジタリアンの方は、ビタミン B12 のベジタリアン ソースに関する記事をご覧ください。

ビタミン B12 を多く含む食品のリスト

ビタミンB12を多く含むその他の貝類

• 3 オンスのカキで 1020% DV
• 3 オンスのムール貝で 850% DV
• ホタテ 3 オンスで 76% DV

3 オンスは、それぞれカキ 3 枚、ムール貝 5 枚、小さなホタテ 10 枚に相当します。

ビタミンB12が豊富なその他の魚

• 大西洋ニシンの切り身 5 オンスあたり 783% DV
• 6 オンスのサバの切り身で 1346% DV
• イワシの缶詰 1 杯あたり 555% DV
• 5 オンスのマスの切り身で 375% DV
• 6 オンスの鯛の切り身あたり 248% DV
• 1 オンスのスモーク サーモンで 39% DV

ビタミンB12を多く含むその他の甲殻類

• 3 オンスのダンジネス クラブで 368% DV
• ワタリガニの缶詰 1 カップで 187% DV
• 3 オンスのザリガニで 110% DV
• 3 オンスのエビで 59% DV
• 3 オンスのロブスターで 51% DV

ビタミンB12を多く含む赤身肉

• 112% DV の 3 オンスの丸焼き牛肉
• 3 オンスの赤身のロースト バッファローで 101% DV
• 3 オンスのビーフ ハンバーガーあたり 99% DV
• 3 オンスのロースト ラムシャンクで 96% DV
• 牛カルビ 3 オンスあたり 93% DV

ビタミン B12 を多く含むシリアル

• ケロッグ スペシャル K 1 杯あたり 251% DV
• ゼネラル ミルズの全粒穀物 1 杯あたり 250% DV
• ケロッグの低脂肪グラノーラ 2/3 カップあたり 250% DV
• Kashi Heart to Heart Oat Flakes 1 杯あたり 250% DV
• ウィーティー 3/4 カップあたり 125% DV
• オート麦のポストハニー バンチ 3/4 カップあたり 121% DV

ビタミン B12 を多く含むその他の代用乳

• 強化アーモンド ミルクの 16 オンス グラスで 250% DV
• 強化ココナッツ ミルク ドリンク 16 オンス グラスで 250% DV
• 16 オンス グラス 1 杯のライス ミルクで 126% DV

ビタミン B12 の量は大きく異なる場合があります。製品ラベルを確認してください。 7 強化豆腐

ビタミン B12 を多く含む乳製品

• 低脂肪牛乳 16 オンス グラス 108% DV
• 16 オンス グラスの全乳で 96% DV
• 無脂肪ヨーグルト 1 杯あたり 62% DV
• プレーン ヨーグルト 1 杯あたり 38% DV
• ホット チョコレート 1 杯あたり 51% DV
• 1/4 カップのバターミルクで 48% DV
• ソフトクリーム 1/2 カップあたり 18% DV

ビタミン B12 を多く含むその他のチーズ

• gjetost 1 オンスあたり 29% DV
• モッツァレラチーズ 1 オンスあたり 27% DV
• カッテージ チーズ 1/2 カップあたり 22% DV
• フェタチーズ 1 オンスあたり 20% DV
• ブリーチーズ 1 オンスあたり 20% DV
• グリュイエール 1 オンスあたり 19% DV
• ゴーダ 1 オンスあたり 18% DV
• リコッタ チーズ 1/2 カップあたり 18% DV

ビタミン B12 を多く含む卵

• スクランブルエッグ 1 カップで 70% DV
• ゆで卵のみじん切り 1 カップで 63% DV
• ガチョウの卵の 306% DV
• アヒルの卵の 158% DV
• 七面鳥の卵の DV は 56%

注: 卵に含まれるビタミンB12は卵黄に濃縮されています。卵白には B12 がほとんど含まれていません。