ビタミン D は、カルシウムの吸収、骨の発達、免疫機能、炎症の緩和のために身体に必要な必須ビタミンです。 (1)

ビタミン D が欠乏すると、くる病、免疫系の低下、がんのリスクの増加、発毛不良、骨軟化症につながる可能性があります。 (1)

過剰なビタミン D は、体が過剰なカルシウムを吸収する原因となり、心臓病や腎臓結石のリスクを高めます。 (1)

ビタミン D の現在の 1 日値 (DV) は 20mcg (マイクログラム) であり、毒性閾値は 250 ～ 1000 mcg/日と考えられています。 (1)

ビタミン D の値は IU (国際単位) で示されることがあります。この場合、ビタミン D は 1mcg=40IU であることを思い出してください。 (1)

ビタミンDは脂溶性なので、吸収するには脂肪を摂る必要があります。ビタミン D を多く含む食品には、魚、日光にさらされたキノコ、強化乳、強化乳代用品、強化豆腐、強化ヨーグルト、強化朝食用シリアル、強化オレンジ ジュース、ポーク チョップ、卵などがあります。

ビタミンDはまた、皮膚が日光にさらされると体内で生成されるため、サンシャインビタミンと呼ばれています.これは私たちの総ビタミンDの約90%を占めており、食物から得られるのはわずか10%です。住んでいる場所にもよりますが、ビタミン D の必要量を満たすには、1 日 20 分間日光に当たるだけで十分です。

以下は、ビタミン D を多く含む上位 10 食品のリストです。ビタミン D を多く含む 200 の食品の栄養ランキングをご覧ください .

高ビタミン D 食品

ビタミンDを多く含む魚

• 3 オンスの缶詰サーモンで 91% DV
• 白身魚の燻製 1 杯あたり 87% DV
• メカジキの切り身 3 オンスあたり 71% DV
• 3 オンスのニジマスの切り身で 67% DV
• イワシの缶詰 1 杯あたり 36% DV
• 6 オンスのティラピアの切り身で 31% DV
• オヒョウの切り身 3 オンスあたり 25% DV

日光にさらされたキノコはビタミン D が多い

• ポータベラ マッシュルーム 1 杯あたり 122% DV
• マイタケ 1 杯あたり 98% DV
• 白いボタン マッシュルーム 1 杯あたり 92% の DV
• モレル 1 杯あたり 17% DV
• アンズタケ 1 杯あたり 14% DV
• しいたけ 1 杯あたり 5% DV

きのこは、私たちの体と同じように、日光からビタミン D を生成します。キノコを 20 分間太陽の下に置くと、ビタミン D レベルが上昇します。

ビタミンDを多く含む乳製品

• 低脂肪牛乳 1 杯あたり 29% DV
• 脱水牛乳 1 カップあたり 17% DV
• バターミルク 1 杯あたり 16% DV
• ケソ フレスコ 1/4 カップあたり 4% DV

注: 米国の牛乳はビタミン D で強化されていますが、天然のビタミン D はほとんど含まれていません。したがって、他の国の牛乳はビタミン D の優れた供給源ではない可能性があります。

ビタミンDを多く含むその他の強化乳代用品

• アーモンド ミルク 16 オンス グラスあたり 26% DV
• ライス ミルク 16 オンス グラスあたり 24% DV
• ココナッツ ミルク 16 オンス グラスあたり 24% DV

ヨーグルトもカルシウムが豊富です。

注: 米国の乳製品はビタミン D で強化されていますが、天然のビタミン D はほとんど含まれていません。したがって、他の国の乳製品はビタミン D の優れた供給源ではない可能性があります。

注:オレンジ ジュース 1 杯には、最大 20 グラムの砂糖が含まれています。

ビタミンDを多く含むその他の豚肉製品

• 3 オンスのスペアリブあたり 11% DV
• 赤身のハム 1 カップで 6% DV
• ペパロニ 3 オンスあたり 6% DV
• 3 オンスのブラートヴルストで 5% DV

• ゆで卵のみじん切り 1 カップで 15% DV
• スクランブルエッグ 1 カップで 20% DV