食べるものがパフォーマンスに影響するかどうか疑問に思ったことはありませんか?さて、あなたは何かに取り組んでいる可能性があります。より健康になりたい場合は、最初に考えていたよりも食事が大きな役割を果たしている可能性があります。
タフなトレーニング セッションのパワーアップから回復の促進まで、健康になるために何を食べるべきかを正確に調べてみましょう。
健康になるにはどうすればいいですか?
フィットネスについて話すとき、あなたが本当に目指しているのは、心臓血管のフィットネスを向上させることです。これは、より長く、より高いペースで働き、より早く回復できることを意味します。
運動は変化の刺激として作用します。栄養とトレーニング以外の生活が、どれだけ燃料を補給できるか、どれだけ回復できるか、体がどのように順応するかを決定します。
運動は、代謝需要の増加に応じて、多くの細胞、組織、器官に広範な変化を引き起こします.2 これらの変化は、酸素供給、栄養素と老廃物の輸送、エネルギー生産などの改善につながります.3 運動は、心血管系への適応も促進します. .4
どのような種類の運動を行うべきかについては、研究によると、さまざまな形式の有酸素運動をさまざまな強度 (50 ～ 95% VO2) および期間 (1 ～ 47 か月) で行うことによって、心血管機能を改善できることが示されています。5
したがって、トレーニングの強度と同様に、トレーニングの方法もさまざまです。楽しく、楽しみにし、封鎖後も長く続くものにしましょう。
トレーニング以外でも、最適な睡眠を促進し、ストレスを管理することも非常に重要です.6,7
ただし、どのように食べてこの活動に燃料を供給し、そこから回復し、努力を補完し、より健康になるための旅を支援するために使用できるサプリメントに焦点を当てます。
トレーニングを強化する
フィットネスを向上させるには、 トレーニングで自分自身を 押し込むことができなければなりません。燃料を正しく補給していないと、これを達成することはできません。それでは、セッションを本当に最適化するために、日中、トレーニング前、トレーニング中にできることを見てみましょう。
日中のエネルギー補給
もちろん、一部の人を動揺させるかもしれませんが、トレーニングに至るまでの理想的な燃料源について話しましょう。
炭水化物は、有酸素運動中の体の主要なエネルギー源です。 Academy of Nutrition and Dietetics（AND）、Detitians of Canada（DC）、および American College of Sports Medicine（ACSM） は、体重 1 キログラムあたり 1 日あたり 5～7g の炭水化物（g/kg/日）を摂取することを推奨しています。 8 中程度から高強度の運動（1 日 1 ～ 3 時間）を行っている人は、1 日あたり 6 ～ 10 g/kg の消費を目指すべきであると示唆しています。
超持久力のあるアスリート (中程度から高強度の運動を 1 日 4 ～ 5 時間の範囲でトレーニングする) には、1 日 8 ～ 12 g/kg を達成する高炭水化物食に従うことをお勧めします。9
これらの推奨事項を自分の食事と合わせたくない場合もありますが、主に炭水化物の食事が推奨されます.
炭水化物の多い食事 は、グリコーゲンの枯渇（エネルギーを生成するために使用される炭水化物の内部貯蔵）を防止または軽減するだけでなく、グリコーゲンの代わりに使用するためのすぐに利用できるエネルギー源を提供する可能性があります.10 グリコーゲン貯蔵を枯渇させると疲労、仕事の減少、さらには 集中力の低下さえあります.11
ケトン群集が私たちを攻撃する前に、はい、それも実行可能な選択肢かもしれません.12 しかし、それを試す前に、ケトーシスへの適応はそれ自体が課題であり、実際に運動中に知覚される運動率を増加させる可能性があることに注意する必要があります.いくつかのグループ。
プレワークアウト
この例でワークアウト前について話している場合、エクササイズ セッションに至るまでの 60 分間を指します。技術的には、あるワークアウトと別のワークアウトの間の任意の時間がプレワークアウト フェーズであるためです（そしてそれは今それを区別しなければ、誰にとっても頭痛の種になるでしょう）。
運動に近づくにつれて（60 分以内）、通常は回復とパフォーマンスの向上に関連する要因に対処するために、食事の摂取量を操作し始めることができます。
- グリコーゲン節約
- 十分な水分補給
- タンパク質分解の減少
- 増加した 筋肉タンパク質合成 （筋肉増強）
これらの要因に対処するには、炭水化物摂取量、タンパク質摂取量、電解質または水分摂取量の 3 つを考慮する必要があります。
炭水化物に関しては、消化しやすい形を目指したいと考えています。甘いものやでんぷん質のものが理想的です。分解しやすいこの炭水化物は、血流に早く到達し、貯蔵された炭水化物の代替エネルギー源としてすぐに利用できるようになります。
ただし、炭水化物の摂取量を 60g 未満に制限してください。 1 時間でこれを超える量を吸収するには速度制限容量があり、それを超えるとお腹の不調を引き起こす可能性があります (複数の形態の炭水化物を混ぜない限り、もう少し多めに摂取しても問題ありません)。一握りのドライ フルーツ、バナナ、またはお菓子でさえも、ワークアウト前の完璧な炭水化物の選択肢です。
無料のタンパク質源は、トレーニングを最大限に活用するのにも大いに役立ちます.トレーニング中のタンパク質の分解を減らすだけでなく、回復を最適化するための刺激（筋肉タンパク質合成の増加を介して）を提供することもできます.ここでは 20 ～ 40g のサービングがうまく機能します。下限を目指して、これを炭水化物源と一致させることをお勧めします.例としては、バナナとプロテイン シェイク、またはフラップジャックのようなものです。
十分な水分を摂取し、電解質源を消費することも重要です.脱水症は、運動のパフォーマンスに重大な悪影響を及ぼす可能性があります。13 水分補給状態が最高の状態であることを確認するために従うべき簡単な規則は、おしっこに注意を払うことです。薄い黄色から麦わら色の場合は、十分に水分補給されています。14
ワークアウト中
1時間以上のトレーニングを計画している場合、トレーニング中の目標は、すぐに利用できる炭水化物を自分自身に提供し続けることです.15 また、脱水による厄介な影響を避けるために、トレーニング中も水分摂取量を維持するように努める必要があります.これは、暑い時期にはさらに重要になります。
炭水化物ミックスをすすったり、炭水化物ジェルを 1 つ以上持ち歩いたりするのが最善の方法です（セッションの中断を最小限に抑えます）。
検討する価値のある追加の 1 つは、分枝鎖アミノ酸（BCAA）をワークアウト内ルーチンに組み込むことです。彼らは（グリコーゲンが枯渇した場合でも）疲労するまでの時間を遅らせ、激しい持久力運動によって引き起こされる筋肉の損傷を軽減することができるかもしれません.16,17
トレーニング後のトレーニングは、運動への適応にも重要です。これについては、強度の向上を中心とした以前の記事で詳しく説明しました。その記事で概説されているのと同じプロトコルを使用して（運動後のトレーニングに関連して）、フィットネスを向上させることができます.
補足事項
電解質、炭水化物サプリメント、外出先での軽食以外にも、フィットネスを改善するために検討したいサプリメントがいくつかあります
カフェイン
カフェインは、最もしっかりと研究されているエルゴジェニックエイドの1つであり、フィットネスレベルを上げたい人にとって特に有益かもしれません.
カフェインの摂取は、筋肉の機能を高め、認知能力を向上させ、疲労感を軽減するのに役立ちます.18 また、エネルギーとしての脂肪酸の使用を増加させ、熱産生を増加させることもできます.
専門家は、効果を最大化するために、運動前の 30～90 分間に 3～6 mg/kg の適度なカフェインを摂取することを推奨しています。 20 カフェインと炭水化物 を組み合わせると、さらに多くの効果が得られます!21
プロバイオティクス
プロバイオティクスは、発酵食品に自然に存在する生きた微生物ですが、補充することもできます.それらは、私たちの腸のマイクロバイオームを健康とパフォーマンスにとってより好ましいものに変えるのに役立つかもしれません.
実際、プロバイオティクスは持久力のパフォーマンスの向上に関連しています.22 プロバイオティクスは、レクリエーション トレーナーよりもこれらの感染症に かかりやすい可能性がある、エリート アスリートの上気道感染症の症状を軽減することにも関連しています.23,24
一部の持久系アスリートは、スポーツの性質上、胃腸の問題にも苦しんでいます.プロバイオティクスの使用も、これらの問題の症状を軽減するのに役立ちます.23
お持ち帰りメッセージ
どのようにトレーニングし、回復し、燃料を補給するかは、健康になるという目標において重要な役割を果たします。
この目標を達成するには、炭水化物が豊富で、栄養素のタイミングプロトコル、補給、水分補給状態の最適化も統合された食事が最適です.
基本的に、この記事全体は、体を鍛えるためにより多くの炭水化物を食べる必要があることを伝えています… 遅めのクリスマスプレゼントと呼んでください!
