世界で最も健康的な 9 つの食品:フィクションから事実を切り離す

世界で最も健康的な食品のほとんどすべてのリストは植物ベースであり、唯一の肉はサーモンです.率直に言って、これらのリストは栄養科学と一致しません.それらは、時代遅れのデータ、動物を食べることについての複雑な信念と感情、工業的農業の経済的利益に基づいています。

科学に基づいた世界で最も健康的な食品のリストに入る前に、いくつかのことを簡単に説明しましょう。

• 新鮮な肉はほとんどの人にとって非常に健康的です。生物学的に利用可能な肉固有の栄養素が豊富で、非常に満腹感があり、健康、生殖能力、長寿の多数のマーカーと関連しています [1][2].
• 炭水化物作物 (穀物と塊茎) の消費は平均余命の延長にはつながらない [3]。
• 肉の総消費量は、総カロリー摂取量、経済的豊かさ、都市の利点、および肥満の競合する影響とは関係なく、より長い平均余命と相関しています[3]。
• 新鮮な肉を含む自然食品のマトリックスの一部として消費される飽和脂肪は、ほとんどの人にとって健康的です [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] .
• 飽和状態の動物性脂肪を減らし、脂肪分の少ないタンパク質に置き換えると、がんのリスクが高まる可能性があります [8]。
• 高肉食、低炭水化物食と非肉食を比較した無作為対照試験では、心臓血管の健康、減量、および血糖調節の分野で、高肉食の方が劇的に優れた結果が得られることが明らかになりました [8 ] [9] [10].
• 特に穀物由来の不溶性繊維は必須ではなく、不健康である可能性が高く、便秘、膨満感、憩室炎、およびその他のさまざまな胃腸の問題の原因となります [10][11][12].
• 私たち人間の祖先は、進化のほぼ 200 万年の間、主に脂肪の多い肉を食べていた頂点捕食者でした。これは、私たちの生理機能が遺伝的に肉で繁栄するように準備されていることを示唆しています [13]。
• 「再生農業」または「炭素農業」で養殖された食肉は、土壌の健康を最大化しながら炭素を隔離します。植物性食品を栽培するための現在の工業的農業慣行は、60年以内に私たちの表土を完全に破壊するでしょう[14].再生的に育てられると、肉の健康性は人体を超えて拡張され、環境と食品システムに利益をもたらすことができます[15].

ランク付け方法 :上記の多数の研究を考慮して、最も栄養価の高い食品のみを考慮します。これらの食品には、体が繁栄するために必要な複雑なタンパク質、健康的な脂肪、生物学的に利用可能なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています.動物と植物の両方の食物源を含めました。

一緒に食べると、このリストの食品は、必要なすべての主要栄養素と微量栄養素を十分に提供します.

これがあなたが期待していた健康食品リストではない場合は、栄養に関する知識を更新する時が来ました.飛び込みましょう。

リブアイ ステーキ (およびその他の脂肪の多い赤身肉)ブリスケット、チャック、ニューヨーク ストリップ、デンバー、ショート リブ、スカートなど）

暴かれた低脂肪食の傾向をいまだに信じている人々にとって、この濃厚なステーキが世界で最も健康的な食品のリストの見出しになっていることを理解するのは難しいかもしれません.しかし、肉食またはケトジェニック食を食べる人々にとって、リブアイは最も愛されている脂肪分の多いケトミートです.

リブアイには、健康的な脂肪、タンパク質、必須微量栄養素が豊富に含まれているため、リブアイ、塩、水だけを食べても文字通り元気になれます。この肉食動物の食事のミニマリスト バージョンは、ライオン ダイエットと呼ばれます。

リブアイ (およびブリスケット、チャック、ニューヨーク ストリップ、デンバー、ショート リブ、スカートなどの脂肪の多い赤身の肉) は、人間が単独で食べて、生きるだけでなく繁栄する世界で唯一の食品です。ビタミン中毒やタンパク質中毒のリスクなしに、必要なものがすべて揃っています。

ハーバード大学の研究者が 6 か月にわたって 2,029 人を調査したところ、すべて肉食の肉食動物について、「一般的な予想に反して、肉食動物の食事を摂取した成人は悪影響をほとんど受けず、代わりに健康上の利点と高い満足度が報告された」ことがわかりました。

自己申告の肯定的な結果には [14] が含まれていました:

• 肥満と過剰体重が 93% 改善または解消
• 高血圧が 93% 改善
• 糖尿病に関連する状態が 98% 改善
• 胃腸症状が 97% 改善
• 精神症状が 96% 改善

これらの結果は、リブアイ ステーキやその他の脂肪の多い反芻動物の肉の栄養豊富さを考慮すると理にかなっています。リブアイには、ビタミン B、亜鉛、セレン、および肉のみに含まれる多くの化合物が含まれています。

• カルニチン:男性の生殖能力、ミトコンドリア機能をサポートし、心臓の健康と生殖能力をサポートします [31]
• タウリン:この抗酸化物質は、糖化を減らし、酸化ストレスを減らし、メンタルヘルスを改善します [32]
• カルノシン:心臓の健康をサポートし、糖化を減らし、アンチエイジング効果のためにテロメアを保護します [33]
• クレアチン:認知を改善し、神経変性から保護します。運動能力と心臓の健康をサポート [34]

牛レバー

牛レバーは、世界で最も健康的な食品に近い.実際、それは非常に栄養素が豊富であるため、栄養素の過負荷、特にビタミンAから保護するために控えめに食べる必要があります. 週に2〜3回、わずか3.5オンスのサービングですべての利点が得られます.

ビタミン A

肝臓のビタミンAは、植物性食品に含まれるビタミンAよりも体内でより簡単に吸収および利用される「プレフォーム」と呼ばれる種類があります.ビタミン A は、健康な皮膚と視力を維持するために不可欠です [13][14]。

ビタミン B と銅

牛レバーには、脂肪のエネルギーへの代謝など、多くの役割を果たすビタミン B 群も含まれています。ビタミン B は、肝臓に豊富に含まれる銅と結合して、健康な骨、血管、神経、および免疫機能を維持し、鉄の吸収に寄与します [15]

牛の肝臓に含まれる葉酸（別のビタミンB群）は、健康な胎児の発育に不可欠です。 [16]

ヘム鉄

肝臓のヘム鉄は、植物性食品の非ヘム鉄よりも生物学的に利用可能です [17]。赤血球の形成、食物のエネルギーへの変換、健康な免疫システム、認知機能の健康、生殖能力に不可欠です [18][19].

核酸

栄養表示には含まれていませんが、核酸は多くの生理学的プロセスを提供する重要な栄養素です。牛レバーには、[20] [21]:

• 健康な免疫機能
• 消化
• 筋肉の回復
• 酸化ストレス、炎症の軽減
• 代謝

肝臓にはシトクロム P450 という酵素が含まれています。この化合物は、ホルモン産生、解毒、および肝臓の全体的な健康に関与しています. [22]

カキ

カキは、豊富な栄養プロファイルのおかげで、世界で最も健康的な食品の 1 つです。

• 酸化を減らす
• 生殖能力をサポート
• 体組成を改善する

牡蠣には免疫をサポートする亜鉛が豊富に含まれており、3.5 オンスのサービングあたり 605% であることは多くの人が知っています。あまり知られていないのは、カキがビタミン D の最高の食事源の 1 つであるということです。これにより、太陽があまり当たらない緯度に住む人々や、灰色の冬の時期にカキが特に健康になります。

牡蠣に含まれる亜鉛、ビタミン D、セレンは相乗的に働き、免疫機能をサポートします [15]。ビタミン D は、COVID-19 を含むウイルス感染と戦うのに役立つことが示されています [15][16][17]。

3.5 オンスのカキには、手に入れるのが難しい多くのビタミンが含まれていますミネラル

イクラ

イクラは、イクラを伝統的な妊娠中の食事の一部にした先住民族によってさえ、長い間、世界で食べるのに最も健康的な食品の1つと考えられてきました.

イクラは、健康な脳機能に不可欠なオメガ 3 脂肪酸 EPA と DHA を豊富に含んでいます [18]。

オメガ 3 脂肪酸 EPA と DHA を含むイクラの豊富な栄養素は、B12、セレン、高レベルのビタミン D、E とともに、次のようなさまざまな健康目標をサポートします。

• 炎症の軽減
• 神経保護
• 幼児の脳の発達
• 男性と女性の生殖能力
• 認知能力
• ムードサポート
• 心臓の健康
• 免疫機能。

100gあたりのいくらの栄養

ダーク チョコレート

少なくとも 70% のカカオを含む最小限に加工されたチョコレートは、食べるのに最も健康的な食品の 1 つです。この世界で最も健康的な食品のリストに含まれているのは、主に、酸化しない飽和脂肪と組み合わされた強力な抗酸化特性と関係があります.

酸化食品が少ない食事をしているときは、抗酸化物質の重要性が低くなることは注目に値します.残念なことに、標準的なアメリカの食事には、酸化性添加糖と PUFA 植物油が含まれています。

ある研究では、ダーク チョコレートは、アサイーやブルーベリーを含む他のどの果物よりも多くのポリフェノールとフラバノールとともに、より高い抗酸化活性を提供することがわかりました [19]。

他の研究では、チョコレートのこれらの抗酸化特性が酸化 (悪玉) LDL コレステロールを強力に減少させることがわかっています。コレステロールが高い人の場合、ダーク チョコレートは HDL (善玉) コレステロールを増加させ、総 LDL を減少させることが示されています [20]。

コレステロールに対するこれらのプラスの効果は、リポタンパク質を酸化的損傷から保護する血流に入る強力な抗酸化物質のおかげです [21][22][23].

心臓保護効果は非常に強力であるため、470 人の年配の男性を対象とした大規模な研究では、チョコレートが 15 年間にわたって心臓病のリスクを 50% 減少させることがわかりました [24]。

別の研究では、ダーク チョコレートを週に 5 回以上摂取すると、心臓病のリスクが 57% 低下することがわかりました [25]。さらに多くの研究では、週に少なくとも 2 回チョコレートを摂取すると、動脈の石灰化プラークのリスクが 32% 減少することがわかっています [26]。

チョコレートはお肌にも良いです。ダーク チョコレートに含まれるフラバノールは、皮膚への血流を改善し、皮膚の水分補給と肌のくすみを改善し、日焼けによるダメージから保護することが示されています [27]。

3.5オンスあたりのダークコレート栄養素。

アボカド

アボカドは、現代の西洋の食生活を食べている多くの人々が不足している主要栄養素と微量栄養素の両方が豊富です.ケトジェニック ダイエットでは、アボカドはカリウムとビタミン C が豊富な数少ない低炭水化物食品の 1 つです。

アボカドは、葉酸を含む多くのビタミン B の優れた供給源です。葉酸は、骨髄、DNA および RNA、胎児の発育における赤血球および白血球の産生において重要な役割を果たします [27]

ビーガンやベジタリアンのケトダイエットを実践している人々にとって、アボカドは重要な主食です.ただし、アボカドは植物毒素を含む植物性食品であるため、軽度から重度のアレルギーを持っている人もいます [*][*]

アボカドに含まれるカリウムは、神経系の機能と血圧の調節に不可欠であり、脳卒中や高血圧を予防します [28][29].

ある研究では、1 日 1 個のアボカドに相当するものを 12 週間食べると、糞便中の胆汁酸の濃度が低下し、健康な腸内細菌の多様性が増加することが示されました [30]。

ミディアム ハス アボカドの栄養素

卵

卵には、動物全体の成長に必要なすべての栄養素 (健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル) が含まれているため、卵が世界で最も健康的な食品の 1 つであることは不思議ではありません。

栄養のハイライトは、卵のコリン含有量です。あなたの体は、記憶、気分、および知性にとって重要な神経伝達物質アセチルコリンを生成するためにコリンを必要とします.コリンは、幼児の脳の発達に特に重要な DNA の合成においても重要な役割を果たします [35]。

アンチョビ

これらの小さな魚は、健康的な脂肪、豊富なタンパク質、微量栄養素の複合体の組み合わせにより、世界で最も健康的な食品の 1 つです。

アンチョビの B3 は、食物を使用可能なエネルギーに変換するために重要です。非常に高レベルのセレンが心臓の健康と甲状腺機能をサポートします [48] [49]

アンチョビは脂肪分の多い魚で、絶賛されているサーモンを含む他のほぼすべての魚よりも多くのオメガ 3 エイコサペンタエン酸 (EPA) を提供します。

アンチョビに豊富に含まれるセレンとオメガ 3 は、腫瘍の増殖を防ぐのに役立ち、さまざまな種類の癌の治療に使用されます [50] [51] [52]。

牛の腎臓

牛の腎臓は、食べるのに最も健康的な食品のリストを作成する別の内臓肉です.

100グラムのサービングあたり1000％以上のB12の驚異的な濃度から始めましょう.

腎臓はまた、あなた自身の腎臓の健康を直接サポートする希少な臓器特異的アミノ酸 L-エルゴチオネインを提供します [53].

このスーパーフードは、生殖能力をサポートするエルゴチオネインと呼ばれる別の希少アミノ酸を提供します [54]。

腎臓は、スエットと呼ばれるそれを包んでいる飽和脂肪でも高く評価されています [55]。ステアリン酸が豊富なスエットは、体脂肪を減らし、ミトコンドリア機能を改善するのに役立ちます [56].

ケールはどうですか?

ほとんどの人は、ケールはビタミンとミネラルが含まれているため、非常に健康的だと考えていますが、実際には、リストにあるすべての食品と比較すると、ケールは見劣りします.

下の卵とケールがどのように重なるか、ご自分の目でお確かめください。

定期的に現れる

ご覧のとおり、卵ははるかに栄養価が高いです。

興味深いことに、ケールが有名なビタミン A やビタミン K などの栄養素にも、いくつかの非常に重要な注意事項があります。
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ケールに含まれていると思われるビタミン K は、具体的にはビタミン K1 です。しかし、研究によると、ケールなどの植物源に含まれるビタミン K1 は、肉やチーズに含まれるビタミン K2 よりも劣っています。
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同様に、4 カップのケールには 135% の「ビタミン A」が含まれており、3 つの大きな卵に含まれる 49% よりも優れているようです。しかし、それだけではありません。植物性食品に含まれるビタミンAはビタミンAではなく、ビタミンAの前駆体であるベータカロテンです.卵などの動物性食品に含まれるビタミン A は、すでに形成された生理活性状態にあり、吸収がはるかに簡単です。⁠
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さまざまな研究によると、成形済みビタミン A、レチノールの吸収効率は 75% から 100% の範囲です。一方で、研究によると、β-カロテンの吸収効率はわずか 3% かもしれません!⁠

さらに、ケールは避けるべき野菜の環境作業部会の「汚れたダース」リストに表示されます.

テストしたところ、ケールの 92% には、洗浄後でも発がん性がある少なくとも 2 つの農薬の残留物が高レベルで含まれていました。

世界で最も健康的な食べ物:テイクアウト

一般に信じられていることとは反対に、世界で食べるべき健康食品は植物由来ではありません。むしろ、これらの食品はほとんどが動物性食品であり、健康的な脂肪、タンパク質、必須微量栄養素の複雑なブレンドが豊富です.

これらの見解は、伝統文化の長年にわたる食生活に反映されています。先駆的な研究であるウェストン プライス博士は、伝統文化の堅固な健康を、彼らが食べる食物、特に脂溶性活性化因子であるビタミン A、D、および K2 が豊富な鼻から尻尾までの動物性食品にまで追跡しました。

彼は、伝統的な食事がこのリストにある食品の多くを中心としており、標準的なアメリカの食事よりも 400% 多くの水溶性ビタミンと 1000% 多くの脂溶性ビタミンを含んでいることを発見しました.