飽和脂肪は健康的ですか？簡単に言えば、はい、とても健康的です。
しかし、半世紀以上にわたり、飽和脂肪は地球上で最も悪魔化された栄養素でした.それが動脈を詰まらせることは誰もが知っていますよね？実は、それは間違っています。しかし、誤った情報の生涯を経て、これには説得力が必要であることを私たちは知っています.
実際には、飽和脂肪は、赤身の肉、卵、全脂肪の乳製品など、地球上で最も健康的で栄養価の高い食品の重要な栄養素です.そして、それは多くの重要な身体機能において不可欠で支持的な役割を果たしています.
ありがたいことに、現代科学は記録を正しています。
この記事では、飽和脂肪が健康である方法を探り、飽和脂肪の摂取と健康への影響に関する科学の完全な要約を提供します.
飽和脂肪と健康に関する早わかり
- SFA は体内の細胞膜構造の 1/2 を構成する
- カルシウムの吸収を高める
- 必須脂肪酸の体内合成を助ける
- 脂溶性ビタミン A、D、E、K が豊富に含まれています
- 食事中の飽和脂肪は、血中の飽和脂肪に直接変換されません
- 血中の飽和脂肪レベルは、食事中の炭水化物の割合とその後の炭水化物生成脂質生成プロセスの影響を受けます
- 脳の 60% は脂肪でできています。脳内の脂肪の 50% は飽和状態であり、認知機能にとって重要です
- 飽和脂肪は多くの重要なホルモンの構成要素です
- 細胞膜は 50% 飽和脂肪です
- 飽和脂肪は、「善玉コレステロール」である HDL を増加させる可能性があります
- 低炭水化物高脂肪食を摂取すると、LDL 粒子サイズが増加し、心臓病のリスクが低下します
- ステアリン酸、肉に含まれる最も一般的な飽和脂肪酸の 1 つで、体脂肪の改善、ミトコンドリア機能の改善、および減量に関連しています
- ステアリン酸は、LDL (悪玉) コレステロールをわずかに低下させるか、中立的な効果があることが示されています
- ステアリン酸が心臓病のリスクを高める証拠はない
飽和脂肪とは?
飽和脂肪がどのように健康であるかの詳細に飛び込む前に、私たちが話していることを簡単に定義しましょう.
飽和脂肪は、炭素原子と水素原子で構成される脂肪酸分子の特定のクラスです。脂肪は、次の特性を持つ場合に飽和と指定されます:
- 炭素-水素結合のすべてまたはほとんどが単結合です
- 利用可能なすべての炭素結合は水素原子とペアになっています
これらの安定した結合は、SFA 分子を酸化や酸敗から保護します。 SFA の安定性は、私たちの体がそれらを使用して耐久性のある細胞膜を構築する理由です。
飽和脂肪が健康に良い理由
人間の母乳に含まれる脂肪の 54% は飽和脂肪です。これは、重要な健康上の利点があることを示す強力な指標です。飽和脂肪が体内で果たす健康的な役割を見てみましょう.
飽和脂肪は優れたエネルギー源です
飽和脂肪は優れたエネルギー源であり、人間は何千年にもわたって飽和脂肪で繁栄するように適応してきました.
私たちがこれを知っているのは、過剰な炭水化物やカロリーを食べると、それらを体の飽和脂肪貯蔵庫に変換するからです.
私たちの体がカロリー制限や運動によってこの貯蔵された脂肪を代謝するとき、私たちは本質的に飽和脂肪を消費しています.人体は (他のほとんどの動物とは異なり) 飢餓状態になくても SFA をケトンに容易に変換し、体内の大部分の細胞に優れたエネルギー源を提供します。
肉食食の思想的リーダーであるアンバー・オハーンが指摘するように、私たちの前人類と穴居人の祖先は、200万年近くの進化の間、巨大で非常に脂肪の多い動物の安定した食事を食べていました.
現代人の体は、原始人の祖先とほぼ同じであるため、エネルギーを消費して蓄えられた脂肪を動員するように適応しています。
人間の食生活の進化の文脈では、急速な脳の発達を直接刺激したのは、他の捕食者の殺害から残った脂肪の多い骨肉と脳の私たちの清掃でした.
私たちの巨大で脂肪を燃料とする脳は、霊長類の祖先から私たちを隔てるものです.主要な燃料源として脂肪を優先する私たちの能力は、本質的に私たちを人間にするものです.
飽和脂肪を中傷することは、人体と人間の進化に対する非常に疑わしい見方です。心臓発作を起こした場合、私たちの体が飽和脂肪を効率的に使用する味、貯蔵システム、および代謝を発達させたとしても、まったく意味がありません.
心血管の健康をサポート
実際、低炭水化物高脂肪食との関連で飽和脂肪を消費することは、心臓血管の健康をサポートすることが示されています.
Lp(a) が低いほど、血漿中の酸化リン脂質の担体であるため、一般的に健康的です。酸化した脂質は、動脈壁に埋め込まれ、アテローム性動脈硬化の病変を引き起こす可能性があります。
飽和脂肪を消費すると、血流中のリポタンパク質 (a) のレベルが低下し、「善玉」HDL コレステロールが増加します。全体的な効果は、心臓病の危険因子の改善です。
肝臓を保護
飽和脂肪は、アルコールや薬物の影響から肝臓を保護することが示されています.低炭水化物ダイエットの状況では、SFA は脂肪肝疾患を軽減することが示されています。
健康な肺をサポート
飽和パルミチン酸で構成されるリン脂質脂肪は、肺の表面をしなやかに保ち、刺激から保護します。
健康な細胞と脳の機能をサポート
飽和脂肪酸は私たちの細胞膜の大部分を占めており、80
人間の脳の一部の領域では、リン脂質の 80% 以上が飽和脂肪で構成されており、細胞膜の脂肪酸の半分以上が飽和脂肪酸です。
乳製品に含まれる飽和脂肪酸であるミリスチン酸は、多くの細胞シグナル伝達経路に不可欠です。
幼児の発達をサポート
人乳脂肪は約 50% の脂肪であり、そのうちの 54% が飽和脂肪です。
この脂肪は、急速に成長する幼児の脳に燃料を供給し、発達中の体を構築するためのタンパク質を節約します.低脂肪食を摂取している子供は、成長やその他の健康上の問題を発症します。
Pediatric Pathology &Molecular Medicine に掲載された研究の著者は、次のように述べています。無駄な努力です。
過度に熱心な親は無意識のうちに子供の栄養失調を誘発する可能性があり、口当たりの良い食べ物へのアクセスが制限されている多くの子供は、年をとるにつれてさらに彼らを切望し、太りすぎにつながります.
脂溶性ビタミンの摂取をサポート
さまざまな動物性食品に含まれる飽和脂肪は、脂溶性ビタミン A と D を、より吸収され利用しやすい形で体内に運びます。
卵やバターなどの動物性食品の摂取が少ない国では、ビタミンA欠乏症が問題になっています.
先駆的な歯科医であり食事研究者である Weston A. Price は、飽和脂肪とビタミン A、D、および K の伝統的な食事が驚くべき歯の健康と現代病の非常に低い有病率を示したことを発見しました
ヘルシーな食用油
飽和結合は SFA を分子的に安定にするため、高熱にさらされても酸化や酸敗に対する耐性があります [3]。
たとえば、約 70% の飽和脂肪であるギーの発煙点は 485°F (250°C) で、バターの 350°F (175°C) の発煙点よりも大幅に高くなっています。
加熱したギーは、PUFA を多く含む植物油や種子油と比較して、有毒な化合物であるアクリルアミドの生成がはるかに少ないことも示されています.
ある研究では、大豆油がわずか 320°F (160°C) に加熱されたときに、ギーよりも 1000% 以上高いアクリルアミドを生成したことが明らかになりました。
抗飽和脂肪運動はどこから来たのか
飽和脂肪の根拠のない特定と悪魔化は、一般に、影響力のある栄養学者アンセル キーズと 1967 年の彼の 7 カ国研究に起因します。
キーズの研究は、アメリカの中年男性における心臓病の発生率の驚くべき増加に動機付けられました。
この研究では実際に 22 か国の食事を調査しましたが、キーズと彼のチームは、米国、日本、イタリア、ギリシャ、オランダ、ユーゴスラビア、フィンランドの 13,000 人の男性の食事を厳選しました。
これらの国では、動物性脂肪を減らし、野菜、穀物、豆、果物、魚を多く食べることと、心臓病の発生率が低いことを Keys は相関させました。
この研究が正確に実施されていれば、22 カ国研究と呼ばれ、脂肪摂取が心臓病の主な原因であるという彼の仮説に異議を唱える省略されたデータが含まれていたでしょう。
飽和脂肪をターゲットにすることは、より複雑な問題に対する簡単な答えであり、Keys は Time Magazine の表紙で報われました。メディアと医療機関はそれを支持し、今日に至るまで反肉食、反脂肪食の誤謬を打ち負かしています.
下のチャートの赤い点は、元の研究には含まれていなかった人口を表しています。トケラウ、マサイ、イヌイットは、非常に高いレベルの飽和脂肪を食べ、心臓病の発生率が非常に低い.
では、アメリカで心臓病率が上昇した本当の原因は何だったのでしょうか?動物性脂肪の代替品として宣伝されたのは、マーガリンやその他の形態の「植物」油である可能性が高い.
100年以上にわたり、動物性脂肪の消費量の減少と低脂肪食の推奨との間に強い相関関係があり、肥満と心臓病の割合が上昇していることを示すことができます.
皮肉なことに、キーズの仲間である英国の科学者ジョン・ユドキンは、砂糖の摂取と心臓病との関係を明らかにしていましたが、これらは科学雑誌や医療機関によってほとんど無視されていました.
飽和脂肪に関する新しい科学
100万人以上の参加者からの証拠を調べ、世界中で最も尊敬されている医学雑誌に掲載された最新の研究は、飽和脂肪の話を正しています.
飽和脂肪の健康への影響に関する研究:早わかり
- 平均的な人にとって、飽和脂肪は心臓病、がん、脳卒中、糖尿病、および心臓発作による死亡と有意に関連していません
- 未加工の赤身肉の飽和脂肪の摂取は CVD と関連していない
- 全脂肪乳製品、加工されていない肉、ダーク チョコレートは、複雑なマトリックス (栄養素) を持つ SFA が豊富な食品であり、CVD のリスク増加とは関係ありません。 「入手可能なすべての証拠は、そのような食品の摂取をさらに制限することを支持していません。」
- 飽和脂肪の総摂取量は心臓病の発生率とは関係ありませんが、動物性脂肪の代わりに動物性タンパク質を摂取すると、心臓病のリスクが高まる可能性があります
飽和脂肪と健康状態に関する研究
これは、食事による脂肪の摂取と心血管疾患のリスクの本当の話を伝える、現代の研究と埋もれたいくつかの古い研究の要約です.
飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えることの有効性を調べたこの無作為対照試験では、研究者はコレステロールを 14% 低下させました。
しかし、これは「血清コレステロールが 30 mg/dL 減少するごとに、死亡リスクが 22% 高くなる」という結果になりました。
シドニー ハート ヘルス研究として知られるこの研究は、SFA を種子油由来の PUFA に置き換えると CVD の危険因子が改善されるというオーストラリア心臓協会の仮説を支持するために実施されました。
うわー、それは裏目に出ましたか:飽和脂肪を植物油に置き換えたグループはコレステロールを下げましたが、死亡率は 62% 高くなりました!
この BMJ 編集レビューでは、19 人の BMJ 研究者が、飽和脂肪を減らすための WHO ガイドラインの撤回を求めました。
この 2019 年の研究で、研究者は「証拠の優勢は、血清コレステロールを低下させる低脂肪食が心血管イベントまたは死亡率を低下させないことを示している」と結論付けました[5]
ヨーロッパの 42 か国を対象としたこの研究では、動物性食品と心臓病との間に非常に強い負の相関があることが明らかになりました。
当然のことながら、炭水化物と心臓病のリスク増加との間に正の相関関係があることが明らかになりました.
PURE 研究では、18 か国の 14 万人の被験者からのデータを調べました。研究者が見つけました
- 動物性タンパク質は死亡リスクの低下と関連がある
- 飽和脂肪は CVD のリスク低下と関連がある
- 脂肪の消費量が多いほど、死亡リスクが 20% 低下する
- 炭水化物の摂取量が多いほど、死亡リスクが 28% 増加する
主任研究者 Zoe Harcombe による無作為対照試験のこのメタ分析では、62,000 人の患者のデータを調べました。食事中の脂肪を減らす介入は、全死因死亡率または心臓病による死亡率に有意差を示さなかったことが示されました。
[10]
Harcombe はまた、192 か国の世界保健機関のデータを調査し、コレステロール値と女性の死亡リスクとの間に負の相関があることを発見しました.
347,000 人の被験者を対象とした観察研究のこのメタ分析では、
「食事性飽和脂肪が冠動脈疾患または心血管疾患のリスク増加と関連していると結論付ける重要な証拠はありません」
飽和脂肪を PUFA に置き換える政府の推奨事項を調査する RCT は、「適切に管理されたランダム化比較試験から得られた証拠は、SFA を主に n-6 PUFA に置き換えると、CHD イベント、CHD の死亡率、または総死亡率が低下する可能性が低いことを示唆している」ことを発見しました。
この RCT のメタアナリシスは、飽和脂肪の置き換えについて次のように結論付けています。
Stamler による何千人ものシカゴの男性の研究は次のように結論付けています:
Women’s Health Initiative は、これまで実施された低脂肪食の最大の RCT です。低脂肪食は、体重減少と心血管疾患に関して何の利益ももたらさないことが示されました.
9 年間にわたって行われ、361,000 人の参加者からデータを収集したこの古典的な研究では、飽和脂肪を減らしたグループの死亡率が高かった.
16 年間の追跡調査で、このグループの参加者は、禁煙しても肺がんの発生率が 20% 高かった .
先駆者である Framingham 研究のこの 30 年間の追跡調査では、コレステロールを下げると、「コレステロール値が 1 mg/dL/年低下するごとに、全体で 11%、CVD 死亡率が 14% 増加する」ことが示されました。コレステロールが190未満の男性は、結腸がんになる可能性が3倍高かった.
イスラエルの公務員 10,000 人を 23 年間にわたって対象としたこの研究では、研究者は食事による飽和脂肪の摂取量の減少と心臓病のリスクとの間に有意な関連性がないことを発見しました。
この 24 週間のランダム化対照試験では、高脂肪ケト グループと低脂肪グループを比較しました。
ケトグループは体重が 2 倍減少し、心臓病の強力な危険因子であるトリグリセリドと HDL の比率が改善されたことが示されました 9.
この研究では、肥満と 2 型糖尿病を患う 84 人が、低炭水化物または低グリセミック ダイエットのいずれかに無作為に選択されました。調査により次のことが明らかになりました:
- 低炭水化物ダイエット中の人々の 95% が薬を中止しました
- 血圧が改善した
- 損失と平均 24 ポンド
- トリグリセリド/HDL 比率の改善
飽和脂肪は健康ですか?結論
「飽和脂肪は健康に良いですか?」という質問に答えるために、飽和脂肪が体内で果たす多くの重要な役割を概説しました.
また、飽和脂肪の摂取と心血管疾患のリスクとの間に因果関係も相関関係もなく、多くの場合逆の関係があることを示す多くの最新の研究も調べました.
これらの多数のデータポイントから、特に肉、卵、乳製品などの低炭水化物高脂肪食品全体の一部として消費された場合、飽和脂肪が実際に健康であることは明らかです.
