脳の初期の研究では、脳の健康と認知機能を改善するために大人としてできることはあまりないことが判明しました.ほとんどの人は、脳の発達は幼少期に行われ、ある年齢に達すると、自分が持っているもので作業するだけだと信じていました.
これが真実ではないことがわかりました。幼児期は、脳が最も柔軟で学習と成長の機が熟している時期ですが、脳は新しい経路、接続、および新しい脳細胞を作成するために働き続けることはありません。
今日から始められる、脳の健康を改善する 5 つの方法
1.脳に正しい食べ物を与える
健康的でバランスの取れた食事は、健康な体と脳にとって理想的ですが、大きな脳の部門に余分な力を与える特定の食品がいくつかあります.
サーモン、ニシン、イワシなどの脂ののった魚は絶品です。ブルーベリー、ナッツ類、緑黄色野菜も良い。コーヒーは優れた神経保護作用があり、緑茶も同様です。
過剰な砂糖や過度に加工された食品を避けることも同様に重要です.砂糖や特定の添加物が多すぎると、脳を含む全身の炎症が増加し、認知機能の低下や認知症につながる可能性があります.
2.十分な睡眠
睡眠不足は、過度に刺激され、不安で忙しい今日の社会では一般的です。両端でろうそくを燃やすことは、高貴で生産的であると見なされることがよくありますが、その結果、慢性的な睡眠不足と燃え尽き症候群になります.時間の経過とともに、情報を処理して補充するために必要な貴重なダウンタイムを脳から奪っています。脳が新しい知識を蓄え、有毒な老廃物を排出するのは、眠っているときです。十分な睡眠がとれないと、脳に新しい情報をファイルして保存する機会が与えられません。
3.学ぶことをやめないで
常に新しいことを学習することで、脳が若々しく鋭敏な状態を保つことができます。あなたの脳は、新しい経験と刺激で成長します。
新しい言語や楽器を学ぶことは、脳を刺激する 2 つの強力な方法です。それらを習得したり流暢になる必要はありません。何か新しいことを学ぶという行為だけでも役に立ちます。あなたが試すことができる他の活動には、新しいゲームを学ぶ、スキルのゲームをプレイする、頭脳を構築するゲームに参加する、芸術、音楽、文化、新しい環境などの新しい経験やものに身をさらすなどがあります.
4.社会的支援と交流を維持する
健康で頻繁な社会的交流は、脳の健康にとって不可欠です。定期的な社会的接触は、神経化学物質の放出を刺激し、脳を鋭く保つのに役立ちます.他の多くの仲間と比較して優れた認知機能を持っていた高齢者に関する複数の研究には、共通点がありました。それは、活発な社会生活です。そのような研究の 1 つでは、60 歳で社会的接触が増えると、その後の認知症のリスクが 12% 低下することが指摘されています。
5.定期的に運動する
脳を健康に保つ強力な方法の 1 つは、運動です。運動不足、偏った食生活、睡眠不足、ストレスはすべて、脳の機能に影響を与える要因です。睡眠不足、ストレス、正しい食事をしていない場合、物忘れを経験することになります.
運動は循環を改善し、ストレスを和らげ、よりぐっすりと眠るのに役立ちます。これには大きな利点があり、軽度の認知機能低下の症状を回避するのに役立ちます.
ウォーキングは、サイクリングや、カヤック、ハイキング、登山などのアウトドア アクティビティと同様に、優れた運動です。ウエイト トレーニングも効果的です。
脳の健康に関して驚くべき勝者はスクワットです。この自重筋力トレーニングは、脳の健康に大きな影響を与えることが示されています。BBC が発行した最近の記事では、サウス ウェールズ大学のダミアン ベイリー教授の研究が引用されています。
彼の研究では、スクワットが脳に影響を与えることが示されています。これは、重力の変化により、血管が平衡を維持するためにより多くの作業を行うためです。この緩衝作用により、血管は新しい結合と新しい細胞を刺激する分子を放出します。 BBC の最近の記事は、サウス ウェールズ大学のダミアン ベイリー教授による研究を引用しています。
脳の健康のためのスクワットの頻度と回数
では、この脳を鍛えるエクササイズにどれくらいの時間を費やす必要があるでしょうか?あなたが思うほどではありません。 3分間のスクワットを週に3回行うと、脳を健康に保つために必要なブーストが得られます.スクワットをまだ行っていない場合は、現在のルーチンに簡単に組み込むことができます。それだけでなく、スクワットは筋力を高め、下半身の引き締まった外観を与えるのに最適です.
理想的には、これは他の身体活動と適切な栄養と一緒です.しかし、週に数分のスクワットだけでも、脳の健康を劇的に改善し、保護できることを知っておくとよいでしょう.
体と心をケアするためにフィットネスを始めたばかりの場合は、ゆっくりと始めても問題ありません。スクワットなどのエクササイズでは、フォームを完成させ、量ではなく質を重視することが重要です。そこから構築できます。
健康を改善するのに早すぎることも遅すぎることもありません。砂糖や加工食品を避け、十分な睡眠を取り、定期的に運動することは、何年もの間シャープで健康を維持するための良い方法です.脳を保護するのに早すぎることも遅すぎることもありません。
参照:
「認知症および認知症との社会的接触の関連付け:ホワイトホール II コホート研究の 28 年間の追跡調査」、Andrew Sommerlad、Séverine Sabia、Archana Singh-Manoux、Glyn Lewis、Gill Livingston 著、2019 年 8 月 2 日、PLOS 医学 .
DOI:10.1371/journal.pmed.1002862
ブライアン D. ジェームス、ロバート S. ウィルソン、リサ L. バーンズ、デビッド A. ベネットによる「晩年の社会活動と老年期の認知機能低下」、2011 年 4 月 8 日、国際神経心理学会誌 .
DOI:10.1017/S1355617711000531
