子供の頃、強い骨を作るために就寝前にコップ一杯の牛乳を飲んだことがあるかもしれませんが、夜の飲み物もジムでの改善に役立つかもしれないと思ったことはありませんか?ここでは、就寝前のプロテインシェイクに関する証拠を見て、就寝前にプロテインを摂取することの潜在的な利点について議論し、潜在的な落とし穴を回避するためのいくつかの実用的なガイドラインを提供します.
ジャンプ先:
- 就寝前のプロテインのメリット
- 就寝前に摂るべきタンパク質
- 推奨される就寝前のプロテイン シェイク。
- 就寝時のプロテイン レシピ
- よくある質問
就寝前のプロテインのメリット
1.減量
タンパク質は、新しい筋肉組織の成長を刺激する主要な栄養素です。また、減量中に苦労して獲得した筋肉量を保護するのにも役立ちます.しかし、干し草を食べる前にタンパク質を摂取すると、新陳代謝（食物をエネルギーに変換するプロセス）を促進できることが研究によって示されているため、タンパク質の力はそれだけではありません.空腹感を抑えるのに役立ちます。
また、タンパク質の摂取は満腹感を維持し、減量の成功に悪影響を与える可能性のある深夜の高カロリーへの渇望を減らすのに役立つ可能性があります.
まとめ:タンパク質は満腹感と満足感を維持するのに役立ち、減量のためにカロリー摂取量をコントロールするのに役立ちます.
2.筋肉の成長
多くの人が夕方にトレーニングし、運動後の期間にタンパク質を消費しますが、就寝前にプロテインシェイクを検討している人はどれくらいいますか?睡眠中は一般的に筋肉成長の刺激が少ないため、一晩中筋肉タンパク質が分解される危険性があるため、これは特に重要です.
幸いなことに、研究者は、睡眠中も一晩中腸が正常に機能していることを示しています。つまり、就寝前に摂取したタンパク質を適切に消化して吸収することができます.
これにより、睡眠中に筋肉の成長を刺激する明確な機会が得られます.就寝前にプロテインシェイクを丸呑みすることによって.それで、あなたはいくら必要ですか？研究者は、就寝前に 40g のカゼインタンパク質を摂取すると、筋肉タンパク質合成 (筋肉量を構築するプロセス) が約 20% 刺激されることを示しています.
概要:タンパク質は、修復と成長のためのアミノ酸を供給することで、筋肉をサポートします。
3.睡眠
睡眠は一般的に重要な回復ツールとして認識されており、絶え間ない睡眠不足はパフォーマンス、免疫力、タンパク質吸収に変化をもたらす可能性があります.この分野ではさらに研究が必要ですが、高タンパク食を摂取すると全体的な睡眠の質が向上する可能性があることが現在分かっています.
これに加えて、睡眠前のタンパク質の摂取は、アミノ酸L-トリプトファンの利用可能性を高める可能性があります.炭水化物と一緒に摂取すると、脳へのトリプトファンの取り込みが増加し、眠りにつくまでの時間と全体的な睡眠の質が改善される可能性があります.
まとめ:ほとんどのタンパク質源には、睡眠の改善に役立つアミノ酸 L-トリプトファンが含まれています。
就寝前に摂取するタンパク質
就寝前に使用できるタンパク質には、ホエイ、カゼイン、または植物ベースのオプションの 3 つの主要なタイプがあります.ホエイ プロテインとカゼイン プロテインはどちらも牛乳から作られますが、アミノ酸プロファイルが異なります。
ホエイプロテインは消化が速く、筋肉を構築するのに最も効果的であることが示されているため、ワークアウト後によく使用されます.また、筋肉の構築と回復に不可欠な分岐鎖アミノ酸 (BCAA) も多く含まれています。
カゼインプロテインは乳固形分から作られています。これは、私たちの体が消化して分解するのに時間がかかることを意味しますが、時間の経過とともにタンパク質がよりゆっくりとシステムに放出されます.特にロイシンが多いです。
植物ベースのタンパク質粉末は、完全なタンパク質である場合とそうでない場合があります。つまり、すべてのアミノ酸が含まれているわけではありません.植物ベースのタンパク質ブレンドを選択すると、恩恵を受けるアミノ酸を最大限に活用できます.
カゼイン、ホエー、および大豆の違いは非常に小さいですが、これまでに利用可能な研究のほとんどはカゼインタンパク質の使用を支持しています.カゼインタンパク質の使用の背後にある理論は、アミノ酸のより持続的な放出を提供し (体が消化するのに時間がかかるため)、一晩中アミノ酸の利用可能性を維持するというものです.
夕方にワークアウトを終えたばかりの場合は、ホエーが迅速な回復に最適な選択かもしれません。休息日や就寝前のタンパク質摂取が必要な場合は、消化が遅いカゼインの方が適している可能性があります.
それにもかかわらず、就寝前に摂取するタンパク質の最良の形態に関する明確なガイドラインを提供するには、さらなる研究が必要です.今のところ、上記のほとんどの研究では、一般的に40〜50gのタンパク質の用量が使用されていることに留意する必要があります.消費されるタンパク質の種類よりも、投与量の方が重要な考慮事項である可能性があります.
マイプロテインの推奨就寝前プロテインシェイク
徐放性カゼイン
1回分あたりのタンパク質:23g
カゼインはゆっくりと消化されるタンパク質であり、アミノ酸がゆっくりと持続的に血流に入る.これにより、筋タンパク質の合成率が長期間にわたって上昇し、筋タンパク質の分解率が合成率を超えるのを防ぎます.
この遅い消化は、一晩の断食中に筋肉の正味の損失を防ぐのに役立つ可能性があるため、就寝前に適しています.徐放性カゼインのもう 1 つの利点は、菜食主義者にも適していることです。
