読者にとって役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
マグネシウムは人体で多くの機能を持っています。健康な骨、筋肉、血圧に不可欠です。多くの人は十分な量のマグネシウムを摂取していませんが、ナッツや豆腐などの食物源はマグネシウムのレベルを上げるのに役立ちます.
マグネシウムは非常に重要なミネラルです。
体内の何百もの化学反応に関与し、健康を維持するのに役立ちますが、多くの人は 400 mg の基準 1 日摂取量 (RDI) に達していません.
それでも、マグネシウムを多く含む食品を食べることで、毎日のニーズを簡単に満たすことができます.
マグネシウムを多く含む10の健康食品.
1. ダークチョコレート
ダークチョコレートはそのまま
マグネシウムが非常に豊富で、1 オンス (28 グラム) のサービングで 64 mg あります — これは RDI の 16% です (2)。
ダーク チョコレートには、鉄、銅、マンガンも豊富に含まれており、健康な腸内細菌の栄養となるプレバイオティクス繊維も含まれています。
さらに、有益な抗酸化物質が含まれています。これらは、細胞に損傷を与えて病気につながる有害な分子であるフリーラジカルを中和する栄養素です。
ダーク チョコレートは心臓の健康に特に有益です。フラバノールは強力な抗酸化化合物であり、「悪玉」LDL コレステロールが酸化して動脈の内側を覆う細胞に付着するのを防ぎます。
ダーク チョコレートの利点を最大限に活用するには、少なくとも 70% の固形カカオを含む製品を選択してください。パーセンテージが高いほど、さらに優れています。
ダーク チョコレートをオンラインで購入します。
2. アボカド
アボカドは
アボカドは、カリウム、ビタミン B、ビタミン K も豊富です。また、ほとんどの果物とは異なり、脂肪が多く、特に心臓に良い一価不飽和脂肪が多く含まれています。
さらに、アボカドは繊維の優れた供給源です。実際、アボカドに含まれる 17 グラムの炭水化物のうち 13 グラムが繊維に由来するため、消化可能な炭水化物が非常に少なくなります.
研究によると、アボカドを食べると炎症が軽減され、コレステロール値が改善され、食後の満腹感が増すことが示されています.
3.ナッツ
マグネシウムが特に多い種類のナッツには、アーモンド、カシューナッツ、ブラジル ナッツなどがあります。
例えば、1 オンス (28 グラム) のカシューナッツには、82 mg のマグネシウム、つまり RDI の 20% が含まれています (11)。
ほとんどのナッツは、繊維と一価不飽和脂肪の優れた供給源でもあり、糖尿病患者の血糖値とコレステロール値を改善することが示されています.
ブラジルナッツもセレンが非常に多い.実際、2 つのブラジル ナッツだけで、このミネラルの RDI の 100% 以上を提供します。
さらに、ナッツは抗炎症作用があり、心臓の健康に有益であり、スナックとして食べると食欲を抑えることができます.
さまざまなナッツをオンラインで閲覧できます。
4. 豆類
マメ科植物は、レンズ豆、豆、ひよこ豆、エンドウ豆、大豆などの栄養豊富な植物のファミリーです。
マグネシウムなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
たとえば、1 カップの調理済み黒豆には、RDI の 30% に相当する 120 mg のマグネシウムが含まれています (17)。
マメ科植物はカリウムと鉄分も豊富で、菜食主義者にとって主要なタンパク源です。
マメ科植物は繊維が豊富で血糖指数 (GI) が低いため、コレステロールを低下させ、血糖コントロールを改善し、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。
納豆として知られる発酵大豆製品は、骨の健康に重要なビタミン K2 の優れた供給源と考えられています。
豆類をオンラインで購入します。
5.豆腐
豆腐はタンパク質含有量が高いため、菜食主義者の主食です。豆乳を柔らかい白い豆腐に圧搾したもので、豆腐とも呼ばれます。
3.5 オンス (100 グラム) のサービングには 53 mg のマグネシウムが含まれており、これは RDI (22) の 13% です。
1 回分で 10 グラムのタンパク質と、カルシウム、鉄、マンガン、セレンの RDI の 10% 以上も提供されます。
さらに、いくつかの研究では、豆腐を食べると動脈の内側を覆う細胞が保護され、胃がんのリスクが低下する可能性があることが示唆されています.
6. 種
種子は信じられないほど健康です。
亜麻、かぼちゃ、チアシードなど、多くのものに大量のマグネシウムが含まれています。
カボチャの種は特に優れた供給源であり、1 オンス (28 グラム) のサービングで 150 mg が含まれています (25)。
これは RDI のなんと 37% に相当します。
さらに、種子には鉄分、一価不飽和脂肪、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。
さらに、繊維が非常に多いです。実際、種子に含まれる炭水化物のほぼすべてが繊維に由来します。
また、代謝中に生成される有害なフリーラジカルから細胞を保護する抗酸化物質も含まれています。
亜麻仁はコレステロールを低下させることも示されており、乳がんに対して効果がある可能性があります.
亜麻、かぼちゃ、チアシードをオンラインで見つけてください。
7. 全粒穀物
穀物には、小麦、オートムギ、大麦のほか、ソバやキノアなどの疑似穀物が含まれます.
全粒穀物は、マグネシウムを含む多くの栄養素の優れた供給源です。
1 オンス (28 グラム) の乾燥そばには 65 mg のマグネシウムが含まれており、これは RDI (30) の 16% に相当します。
多くの全粒穀物は、ビタミン B、セレン、マンガン、繊維も豊富です。
対照研究では、全粒穀物は炎症を軽減し、心臓病のリスクを軽減することが示されています.
ソバやキノアなどの疑似穀物は、トウモロコシや小麦などの従来の穀物よりもタンパク質と抗酸化物質が豊富です。
さらに、グルテンフリーなので、セリアック病やグルテン過敏症の人も楽しめます。
ソバとキノアをオンラインで購入します。
8. 脂肪の多い魚
魚、特に脂肪の多い魚は、信じられないほど栄養価が高いです。
サケ、サバ、オヒョウなど、多くの種類の魚にマグネシウムが豊富に含まれています。
半分の切り身 (178 グラム) のサーモンには 53 mg のマグネシウムが含まれており、これは RDI (35) の 13% です。
また、高品質のタンパク質が 39 グラムも含まれています。
さらに、魚にはカリウム、セレン、ビタミン B などのさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
脂肪の多い魚の摂取量が多いと、いくつかの慢性疾患、特に心臓病のリスクが低下することがわかっています.
これらの利点は、大量のオメガ 3 脂肪酸に起因しています。
9. バナナ
バナナは世界で最も人気のある果物の 1 つです。
カリウム含有量が高いことで最もよく知られており、血圧を下げることができ、心臓病のリスクの低下に関連しています.
しかし、それらはマグネシウムも豊富です — 大きなバナナ 1 本には 37 mg、つまり RDI の 9% (41) が含まれています。
さらに、バナナはビタミン C、ビタミン B6、マンガン、繊維を提供します。
熟したバナナは、他のほとんどの果物より糖分と炭水化物が多いため、糖尿病の人には適していない可能性があります.
ただし、熟していないバナナに含まれる炭水化物の大部分は難消化性デンプンであり、消化吸収されません。
レジスタントスターチは、血糖値を下げ、炎症を軽減し、腸の健康を改善する可能性があります.
10. 葉物野菜
葉物野菜は非常に健康的で、その多くにマグネシウムが含まれています。
かなりの量のマグネシウムを含む野菜には、ケール、ホウレンソウ、コラード グリーン、カブ グリーン、マスタード グリーンなどがあります。
たとえば、1 カップの調理済みほうれん草には、157 mg のマグネシウム、つまり RDI の 39% が含まれています (44)。
さらに、鉄分、マンガン、ビタミン A、C、K など、いくつかの栄養素の優れた供給源でもあります。
葉物野菜には、細胞を損傷から保護し、がんのリスクを軽減するのに役立つ多くの有益な植物化合物も含まれています.
結論
マグネシウムは重要なミネラルであり、十分に摂取できていない可能性があります.
ありがたいことに、多くのおいしい食べ物があなたに必要なすべてのマグネシウムを与えてくれます.
バランスの取れた食事を心がけ、
