カルシウムは体内で最も豊富なミネラルであるだけでなく、健康にも非常に重要です.
実際、骨や歯の大部分を構成し、心臓の健康、筋肉機能、神経伝達に関与しています。
ほとんどの成人には、1 日あたり少なくとも 1,000 mg のカルシウムを摂取することが推奨されていますが、青年、閉経後の女性、高齢者など、特定のグループではより多くの量が必要です.
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は特にカルシウムが多いですが、乳製品を含まないカルシウム源も数多くあります.
カルシウムが豊富な 15 の食品を次に示します。その多くは乳製品を使用していません。
1.種
種子は小さな栄養源であり、ケシ、ゴマ、セロリ、チアシードなどの多くはカルシウムが豊富です.
たとえば、大さじ 1 杯 (9 グラム) のポピー シードには、127 mg のカルシウム、つまり 1 日あたりの推奨摂取量 (DV) の 10% が含まれています。
種子は、タンパク質と健康的な脂肪も提供します。たとえば、チアシードには植物由来のオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。
ゴマには、大さじ 1 杯 (9 グラム) に含まれるカルシウムの DV の 7% に加えて、銅、鉄、マンガンなどの他のミネラルが含まれています。
2.チーズ
ほとんどのチーズは優れたカルシウム源です。パルメザン チーズが最も多く、1 オンス (28 グラム) あたり 242 mg (DV の 19%) です。
柔らかいチーズは少ない傾向にあります。たとえば、1 オンス (28 グラム) のブリーは 52 mg、つまり DV の 4% しか提供しません。
おまけに、乳製品に含まれるカルシウムは、植物由来のカルシウムよりも体に吸収されやすいです。
チーズもタンパク質を提供します。カッテージ チーズには、1 カップあたり 23 グラムのタンパク質が含まれています。
さらに、熟成したハード チーズは本来乳糖が少ないため、乳糖不耐症の人でも消化しやすくなっています。
乳製品には、追加の健康上の利点がある場合があります。たとえば、31 件の研究の 1 件のレビューでは、乳製品の摂取量を増やすと心臓病のリスクが低下する可能性があることが示唆されています。
別のレビューでは、牛乳とヨーグルトを定期的に摂取すると、心臓病、脳卒中、2 型糖尿病のリスクを高める状態であるメタボリック シンドロームのリスクが低下することがわかりました。
ただし、全脂肪チーズは飽和脂肪とカロリーが高くなる可能性があることに注意してください.一部のチーズにはナトリウムが多く含まれているため、制限が必要な場合があります。
3.ヨーグルト
ヨーグルトは優れたカルシウム源です。
多くの種類のヨーグルトには、免疫機能を促進し、心臓の健康を改善し、栄養吸収を高める有益なバクテリアの一種であるプロバイオティクスも豊富に含まれています。
1 カップ (245 グラム) のプレーン ヨーグルトには、カルシウムの DV の 23% が含まれており、リン、カリウム、ビタミン B2 と B12 も豊富に含まれています。
低脂肪ヨーグルトはカルシウムがさらに多く、1 カップ (245 グラム) で DV の 34% に相当します。
一方、ギリシャ ヨーグルトは食事から余分なタンパク質を摂取するのに最適な方法ですが、通常のヨーグルトよりもカルシウムが少なくなります .
さまざまな栄養素を提供することに加えて、いくつかの研究では、ヨーグルトを定期的に摂取することは、心臓病や 2 型糖尿病を発症するリスクの低下と関連している可能性があることも示しています.
4.イワシとサーモンの缶詰
イワシと缶詰のサーモンは骨が食べられるため、カルシウムが豊富です。
3.75 オンス (92 グラム) のイワシの缶詰には DV の 27% が含まれ、3 オンス (85 グラム) の骨付きサーモンの缶詰には 19% の DV が含まれます。
これらの脂っこい魚は、心臓、脳、皮膚の健康をサポートする高品質のタンパク質とオメガ 3 脂肪酸も提供します。
魚介類には水銀が含まれている可能性がありますが、イワシなどの小さな魚にはレベルが低い.さらに、イワシとサケの両方に、水銀毒性を防止および逆転させることができるミネラルであるセレンが高レベルで含まれています。
5.豆とレンズ豆
豆とレンズ豆は、繊維、タンパク質、微量栄養素 (鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウムなど) が豊富です。
いくつかの品種はまた、十分な量のカルシウムを含んでいます。例えば、インゲンマメは、調理済みの 1 カップ (172 グラム) で 244 mg、つまり DV の 19% を供給します。
白いんげん豆も優れた供給源であり、調理済みの白いんげん豆 1 カップ (179 グラム) で DV の 12% が得られます。他の品種の豆やレンズ豆はそれより少なく、1 カップ (175 グラム) あたり DV の約 3 ～ 4% の範囲です。
興味深いことに、豆は、植物ベースの食事に関連する多くの健康上の利点があるとされています.実際、調査によると、豆は LDL (悪玉) コレステロール値を下げ、2 型糖尿病の発症リスクを軽減する可能性があることが示唆されています。
6.アーモンド
すべてのナッツの中で、アーモンドはカルシウムが最も多く含まれています。わずか 1 オンス (28 グラム) のアーモンド、または約 23 個のナッツが DV の 6% を提供します。
アーモンドは、1 オンス (28 グラム) あたり 3.5 グラムの繊維と、健康的な脂肪とタンパク質も提供します。さらに、マグネシウム、マンガン、ビタミン E の優れた供給源でもあります。
ナッツを食べると、血圧、体脂肪、および代謝性疾患の他の複数の危険因子を下げるのにも役立つ可能性があります.
7.ホエイプロテイン
ホエイは牛乳に含まれるタンパク質の一種で、潜在的な健康上の利点について十分に研究されています。
また、優れたタンパク質源であり、筋肉の成長と回復を促進するのに役立つ急速に消化されるアミノ酸が豊富です.
興味深いことに、いくつかの研究では、ホエイが豊富な食事が減量の増加と血糖管理の改善につながることさえあります.
ホエイにはカルシウムも非常に豊富に含まれています — 1.2 オンス (33 グラム) のホエイ プロテイン パウダー アイソレートには、約 160 mg、または DV の 12% が含まれています。
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8.葉物野菜
葉物野菜は信じられないほど健康的で、コラード グリーン、ホウレンソウ、ケールなどの多くはカルシウムが豊富です。
たとえば、1 カップ (190 グラム) のコラード グリーンには 268 mg のカルシウムが含まれており、これは 1 日に必要な量の約 21% です。
ホウレンソウなどの一部の品種は、カルシウムに結合してその吸収を損なう天然化合物であるシュウ酸塩が多いことに注意してください.
したがって、ホウレンソウはカルシウムが豊富ですが、ケールやコラード グリーンなどのシュウ酸が少ない他のカルシウムが豊富な野菜ほど吸収されません.
9.ルバーブ
ルバーブには、繊維、ビタミン K、カルシウム、および少量の他のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、腸内の健康なバクテリアの成長を促進できる繊維の一種であるプレバイオティクス繊維も含まれています.
ほうれん草と同様に、ルバーブにはシュウ酸塩が多く含まれているため、カルシウムの多くは吸収されません。実際、ある研究では、あなたの体はルバーブに含まれるカルシウムの約 5% しか吸収できないことがわかりました (38)。
一方、たとえ少量しか吸収していなくても、ルバーブは依然としてカルシウムの供給源であり、生のルバーブ 1 カップ (122 グラム) あたり 105 mg のカルシウム、つまり DV の約 8% に相当します。
10.強化食品
シリアルなどの栄養強化食品は、毎日のカルシウムの必要量をより簡単に満たすことができます.
実際、一部の種類のシリアルは 1 食あたり最大 1,000 mg (DV の 100%) を提供できます — これは牛乳を加える前の数値です.
ただし、体は一度にすべてのカルシウムを吸収することはできないことに注意してください。摂取量を 1 日を通して分散させるのが最善です。
小麦粉とコーンミールもカルシウムで強化されている場合があります.これが、一部のパン、トルティーヤ、クラッカーに多量に含まれている理由です。
11.アマランス
アマランスは栄養価の高い疑似穀物です。
葉酸の優れた供給源であり、マンガン、マグネシウム、リン、鉄などの特定のミネラルが非常に豊富です.
1 カップ (246 グラム) の調理済みアマランス粒は、116 mg のカルシウム、または DV の 9% を供給します。
アマランスの葉にはさらに多くのビタミン A と C が含まれており、調理済みカップ (132 グラム) あたりのカルシウムの DV の 21% に相当します。
12.枝豆と豆腐
枝豆は若い大豆で、さやに包まれたまま販売されることがよくあります。
1 カップ (155 グラム) の調理済み枝豆には、カルシウムの DV の 8% が含まれています。また、タンパク質の優れた供給源でもあり、1 回のサービングで毎日の葉酸をすべて提供します。
カルシウムで調理された豆腐にも非常に多くの量が含まれており、わずか半分のカップ (126 グラム) でカルシウムの DV の 66% 以上が含まれています。
13.栄養強化ドリンク
牛乳を飲まなくても、乳成分を含まない多くの栄養強化飲料からカルシウムを摂取できます。
強化豆乳 1 カップ (237 mL) には DV の 23% があります。
さらに、その 6 グラムのタンパク質により、牛乳に最も栄養的に似た非乳製品になります。
他の種類のナッツおよび種子ベースのミルクは、さらに高いレベルで強化されている可能性があります.
ただし、栄養強化は乳製品を含まないミルクだけのものではありません。たとえば、オレンジ ジュースも強化することができ、1 カップ (237 mL) あたり DV の 27% を提供します。
14.イチジク
干しイチジクは抗酸化物質と食物繊維が豊富です。
また、他のドライフルーツよりもカルシウムが多く含まれています。実際、ドライ イチジクは 1.4 オンス (40 グラム) のサービングで DV の 5% のカルシウムを提供します.
さらに、イチジクは、骨の健康に不可欠な 2 つの微量栄養素であるカリウムとビタミン K を十分に提供します。
15.牛乳
牛乳は、利用可能なカルシウムの最良かつ最も広く利用可能な供給源の 1 つです。
牛乳 1 カップ (237 mL) には、全乳か脱脂乳かに応じて 306 ～ 325 mg が含まれています。乳製品のカルシウムも非常によく吸収されます.
さらに、牛乳はタンパク質、ビタミン A、ビタミン D の優れた供給源です。
ヤギのミルクも優れたカルシウム源で、1 カップ (237 mL) あたり 327 mg 含まれています。
結論
カルシウムは、健康の多くの面で重要な役割を果たす重要なミネラルです。
乳製品にはこのミネラルが最も多く含まれる傾向がありますが、他にも多くの優れた供給源があり、その多くは植物由来です.
この記事のさまざまな食品リストから食べることで、カルシウムの必要量を簡単に満たすことができます.
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