ミネラル亜鉛は、免疫システムの維持を助け、健康の他の多くの側面で重要な役割を果たします.肉から乳製品、ダーク チョコレートまで、豊富な亜鉛源を発見してください。
亜鉛を多く含むベスト 10 の食品
ミネラルの亜鉛は健康に不可欠です。
300 を超える酵素の機能に必要であり、体内の多くの重要なプロセスに関与しています (1)。
栄養素を代謝し、免疫システムを維持し、体の組織を成長させ修復します。
あなたの体は亜鉛を貯蔵しないので、毎日の必要量を満たすために毎日十分な量を食べる必要があります.
19 歳以上の男性は毎日 11 ミリグラム (mg) の亜鉛を目標とする必要がありますが、この年齢層の女性は 8 mg を必要とします.妊娠している場合は、1 日あたり 11 mg が必要です。授乳中または授乳中の場合は、12 mg が必要です。
一部の人々は亜鉛欠乏症のリスクがあります.
1 サービングで 176 カロリー、20 グラムのタンパク質、10 グラムの脂質も摂取できます。さらに、鉄、ビタミン B、クレアチンなど、他の多くの重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
赤身肉、特に加工肉を大量に食べると、心臓病や一部のがんのリスクが高まることに注意してください。
ただし、加工肉の摂取を最小限に抑え、果物、野菜、繊維が豊富な食事の一部として未加工の赤身肉を摂取する場合、おそらく心配する必要はありません.
2.貝類
甲殻類は健康的で低カロリーの亜鉛源です。
カキには特に多くの量が含まれており、中型のカキ 6 個で 33 mg、つまり男性の DV の 300%、女性の DV の 412.5% が得られます。
他の種類の甲殻類は、カキよりも亜鉛の含有量が少ないですが、それでも良い供給源です.
アラスカのタラバガニには 100 グラム (3.5 オンス) あたり 7.62 mg が含まれており、これは男性の DV の 69.3%、女性の DV の 95.3% に相当します。
エビやムール貝などの小さな甲殻類も良いソースです。どちらも 100 グラム (3.5 オンス) のサービングで、男性の DV の約 15%、女性の DV の約 20% を含んでいます。
妊娠している場合は、食中毒のリスクを最小限に抑えるために、甲殻類を食べる前に十分に加熱してください。
3.豆類
ひよこ豆、レンズ豆、豆などの豆類にはすべて、かなりの量の亜鉛が含まれています。
実際、100 グラム (3.5 オンス) の調理済みレンズ豆には、男性の DV の 11.5%、女性の DV の 15.9% が含まれています。
ただし、マメ科植物にはフィチン酸も含まれています。これらの反栄養素は、亜鉛やその他のミネラルの吸収を阻害します。つまり、マメ科植物の亜鉛は、動物性食品の亜鉛ほど吸収されません (12)。
それにもかかわらず、マメ科植物は、ビーガンまたはベジタリアンの食事をしている人にとって重要な亜鉛源になる可能性があります.また、スープ、シチュー、サラダに簡単に追加できるタンパク質と繊維の優れた供給源でもあります.
マメ科植物やその他の植物源である亜鉛を加熱、発芽、浸漬、または発酵させることで、ミネラルのバイオアベイラビリティを高めることができます。
4.種
種子は食生活に健康的に加えられ、亜鉛の摂取量を増やすのに役立ちます.
シードの中には、他のシードよりも優れた選択肢があります。
たとえば、大さじ 3 杯 (30 グラム) のヘンプシードには、男性の DV の 27%、女性の DV の 37.1% が含まれています。
かなりの量の亜鉛を含む他の種子には、カボチャ、カボチャ、ゴマが含まれます.
亜鉛の摂取量を増やすだけでなく、種子には繊維、健康的な脂肪、ビタミン、その他のミネラルが含まれているため、食事に加えるのに最適です.
バランスの取れた食事の一部としてそれらを食べることは、血圧やコレステロールの低下など、さまざまな健康上の利点にも関連しています.
ナッツは手軽で便利なスナックでもあります。それらは、癌や心臓病を含むいくつかの病気の危険因子の減少に関連しています (20, 21, 22).
さらに、ナッツやピーナッツを食べる人は、食べない人よりも長生きする傾向があるため、これらの食品を食事に加えると非常に健康的になります.
6.乳製品
乳製品は、亜鉛を含む多くの栄養素を提供します。
チーズと牛乳は 2 つの注目すべき供給源です。生物学的に利用可能な亜鉛が大量に含まれているため、これらのアイテムに含まれる亜鉛のほとんどを体が吸収できます。
たとえば、1 オンス (28 グラム) のシャープ チェダー チーズには、男性の DV の 9.5%、女性の DV の 13.1% が含まれています。 1 カップ (244 グラム) の全乳には、男性の DV の 9.1%、女性の DV の 12.5% が含まれています。
乳製品は、タンパク質、カルシウム、ビタミン D など、骨の健康に重要と考えられる他のいくつかの栄養素も提供します。
7.卵
卵には適度な量の亜鉛が含まれており、1 日の目標を達成するのに役立ちます。
たとえば、1 つの大きな卵には、男性の DV の 4.8%、女性の DV の 6.6% が含まれます。
大きな卵 1 個には、77.5 カロリー、6.3 グラムのタンパク質、5.3 グラムの健康的な脂肪、およびビタミン B 群やセレンなどのその他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
全卵はコリンの重要な供給源でもあり、ほとんどの人が十分に摂取していない栄養素です.
8.全粒穀物
小麦、キノア、米、オート麦などの全粒穀物には亜鉛が含まれています。
マメ科植物と同様に、穀物にはフィチン酸塩が含まれており、亜鉛に結合して吸収を低下させます.
全粒穀物は、精製された穀物よりも多くのフィチン酸塩を含み、おそらく亜鉛をあまり提供しません.ただし、健康にはかなり良いです。
また、次のような多くの重要な栄養素の優れた供給源でもあります。
- 食物繊維
- ビタミンB群
- マグネシウム
- 鉄
- リン
- マンガン
- セレン
全粒穀物を食べることは、寿命を延ばし、2 型糖尿病、心臓病、肥満のリスクを軽減するなど、他の多くの健康上の利点に関連しています。
9.いくつかの野菜
一般に、果物や野菜は亜鉛の最良の供給源ではありません.
一部の野菜には適度な量が含まれており、特に肉を食べない場合は、毎日の必要量を補うことができます。
たとえば、大きな通常のジャガイモには 1.08 mg、つまり男性の DV の 9.8%、女性の DV の 13.5% が含まれています。大きなサツマイモには 0.576 mg、つまり男性の DV の 5.2%、女性の DV の 7.2% が含まれています。
ケールやサヤインゲンなどの他の野菜の含有量は少なく、両方の野菜 100 グラム (3.5 オンス) には、男性の DV の約 2.5%、女性の DV の約 3.5% が含まれています。
亜鉛はあまり含まれていませんが、野菜は依然として食事に欠かせないものです.野菜が豊富な食事は、心臓病やがんなどの慢性疾患のリスクを軽減することに関連しています。
100 グラムのダーク チョコレートには、24 グラムの砂糖と 598 カロリーも含まれています。高カロリー食品です。
このおやつで栄養素が追加されるかもしれませんが、亜鉛の主要な供給源として頼るべき食品ではありません.
結論
亜鉛は必須ミネラルであり、健康を維持するために十分な量を食べることが重要です.
十分な量を確実に摂取するための最善の方法は、肉、魚介類、豆類、種子、ナッツ、乳製品など、豊富な亜鉛源を含む多様な食事をとることです。
これらの食品は、あなたの食生活に簡単に、そしておいしく加えることができます。
食事から十分な亜鉛を摂取できないことが心配な場合は、サプリメントを摂取する可能性について医療専門家に相談することを検討してください.
