スキムミルクは不健康ですか？答えはあなたを驚かせるかもしれません。牛乳には、ほとんどのアメリカ人が十分に摂取していない必須栄養素であるカルシウムとビタミン D が含まれています。
ビタミン D は、減量を促進し、うつ病と闘い、骨粗鬆症を発症するリスクを低下させます。カルシウムは、強い骨と筋肉量の維持にも役立ちます.
しかし、ビタミン D は脂溶性ビタミンであるため、効率的に吸収されるには脂肪が必要です。
スキムミルクには脂肪が含まれていないため、ビタミン D の骨保護効果を得るために、2% 牛乳と全乳のどちらを飲むのがよいのか疑問に思うかもしれません.
スキムミルクの長所と短所について詳しく知ることは、十分な情報に基づいた選択をするのに役立ちます。
スキムミルクは不健康ですか？読み進めてください。
タンパク質、炭水化物、食事性脂肪、ビタミン、ミネラル、およびそれぞれの摂取量について詳しく知ることで、エネルギーと全体的な健康を最大限に高めることができます.主要栄養素と微量栄養素について知っておくべきことは次のとおりです。
スキムミルクは不健康ですか?
スキムミルクには利点と欠点があります。
無脂肪乳製品について相反する情報を聞いた後、あなたは混乱するかもしれません.
スキムミルクには、次のような必須栄養素が含まれています。
- タンパク質
- カルシウム
- ビタミンD
- カリウム
- ビタミンA
- ビタミンB群
- マグネシウム
- リン
- 亜鉛
スキムミルクには、1 カップあたり 80 カロリーしか含まれていないため、減量を促進すると宣伝されることがよくあります.
ただし、スキムミルクには脂肪が含まれていないため、少なくとも一部の脂肪を含む牛乳と同じ量のビタミン D (およびその他の脂溶性ビタミン) の吸収を刺激しない可能性があります.
また、食物脂肪は満腹感を生み出し、満腹感を与え、食事時の食べ過ぎのリスクを軽減します。
さらに、妊娠を希望している場合、または妊娠中または授乳中の場合、スキムミルクは最適な選択肢ではない可能性があります.
これらの 5 つの実用的なヒントで、より健康的なライフスタイルと体を作る方法を学びましょう!
全脂肪乳は健康に良いですか?
スキムミルクには、女性の慢性疾患のリスク、体重管理、生殖能力に関して長所と短所がありますが、全脂肪乳も同様です.
全脂肪乳の長所と短所について詳しく知ることは、脱脂乳よりも全脂肪乳を消費することが正しい選択であるかどうかを判断するのに役立ちます.
慢性疾患の危険因子
多くの専門家は、高コレステロールや心臓病のリスクを高めると考えられていた飽和脂肪含有量が高いため、全脂肪 (全) 牛乳やその他の全脂肪乳製品の摂取を思いとどまらせていました.
しかし、新たな証拠によると、乳脂肪はスキムミルクよりもカロリーと脂肪がはるかに高いという事実にもかかわらず、かつて考えられていたように、乳脂肪は心臓病、体重増加、または 2 型糖尿病の高いリスクと関連していないことが示唆されています.
この研究を行った研究者は、全脂肪の乳製品であっても、毎日さまざまな乳製品を摂取することを推奨しています.
追加の研究によると、全乳を 2 カップ飲んでも、スキムミルクと比較して血中コレステロール、ブドウ糖、またはインスリンに悪影響を及ぼさず、全乳は実際に HDL コレステロールを増加させる可能性があります。HDL コレステロールは、心臓病の予防に役立つ善玉コレステロールです。
健康的な体重管理
体重を減らしたり、健康的な体重を維持しようとしている場合、全乳やその他の全脂肪乳製品を自動的に避けるかもしれません.
ただし、そうする必要はないかもしれません。
研究によると、高脂肪の乳製品は肥満、特に腹部肥満とは関係がなく、将来の体重増加を防ぐのにも役立つ可能性があることが示されています.
これはなぜですか？これは、満腹感に対する全乳やその他の全脂肪乳製品の影響によるものかもしれません.
全脂肪乳製品が健康的な体重管理に有益であると思われる理由に関係なく、スキムミルクよりも少なくともある程度の脂肪を含む牛乳を選択することをお勧めします.
生殖能力
妊娠を希望している場合は、全脂肪乳製品がよいでしょう。
研究によると、全脂肪乳製品は、脱脂粉乳、1% 牛乳、2% 牛乳と比較して、女性の排卵性不妊のリスクが低いことが示されています。
他の研究では一貫した結果が得られていませんが、多くの専門家は、妊娠しようとしている女性が無脂肪の食品よりも全乳または全乳ヨーグルトを選択することを推奨しています.
どの種類の牛乳を選ぶべきですか?
スキムミルクはタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であるため、好きなら避ける必要はありません。
ただし、スキムミルクを選択する場合は、脂溶性ビタミンの吸収と満腹感を最適化するために、食物脂肪源と一緒に飲むことをお勧めします.
例としては、ナッツ、種、ナッツ バター、アボカド、フムス、チーズなどがあります。
さまざまな種類の牛乳
スキムミルクに加えて、他のオプションには、1% ミルク、2% ミルク、全乳、アーモンド ミルク、豆乳、ココナッツ ミルク、およびその他の植物ベースのミルクが含まれます。
可能な限り無糖の植物性ミルク (砂糖を加えていない) を選択してください。
多くの植物性ミルクにはスキムミルクよりも多くの脂肪が含まれていますが、牛乳全体ほどではありません.多くの場合、全乳はカロリーが最も高いです。
牛乳のカロリー量
さまざまな種類の牛乳とそれに対応するカロリー量 (1 カップ分) を以下に示します:
- 全乳:150 カロリー
- 2% ミルク:120～130 カロリー
- 1% ミルク:110 カロリー
- スキムミルク:80 カロリー
- 無糖豆乳:80 カロリー
- 無糖のココナッツ ミルク:40 カロリー
- 無糖アーモンド ミルク:30 カロリー
一部の植物性ミルクは牛乳や豆乳よりもカロリーがはるかに低いですが、タンパク質で強化された植物性ミルクを選択しない限り、通常、タンパク質含有量もはるかに低くなります.
お気に入りのプロテイン パウダーを低タンパクの植物性ミルクと混ぜて、栄養価を高めることを検討してください。
脂肪、タンパク質、炭水化物の含有量
さまざまなカロリー量に加えて、乳製品にはさまざまな量の脂肪、タンパク質、および炭水化物が含まれています.
次のリストは、さまざまな種類の牛乳の栄養の内訳を示しています:
全乳
- 150 カロリー
- 炭水化物:12 グラム
- タンパク質:8 グラム
- 脂肪:8 グラム
2% ミルク
- 120～130 カロリー
- 炭水化物:12 グラム
- タンパク質:8 グラム
- 脂肪:5 グラム
1% ミルク
- 110 カロリー
- 炭水化物:12 グラム
- タンパク質:8 グラム
- 脂肪:2～3 グラム
甘くない豆乳
- 80カロリー
- 炭水化物:3 グラム
- タンパク質:8 グラム
- 脂肪:4 グラム
甘くないアーモンドミルク
- 30 カロリー
- 炭水化物:1 グラム
- タンパク質:1 グラム
- 脂肪:2～3 グラム
甘くないココナッツミルク
- 40 カロリー
- 炭水化物:1 グラム
- タンパク質:0 グラム
- 脂肪:4 グラム
自分に合う牛乳はどれ?
あなたに適した牛乳の種類は、好みによって異なります。
低脂肪または全脂肪の牛乳とヨーグルト、または植物ベースの牛乳とヨーグルトを選択すると、カルシウムが豊富な食品に関連する栄養上および健康上の利点をすべて享受することができます.
乳糖不耐症の場合は、乳糖を含まない牛乳または植物乳を選んでください。
スキムミルクは不健康ですか？その質問に対する答えがまだ不明な場合は、ここに簡単な答えがあります。さまざまな乳製品を消費します。
健康的な食事プランに無脂肪乳を含めることはできます。
ただし、スキムミルクとその栄養素に関連する健康上の利点を最大限に享受するには、脂溶性ビタミンの吸収を最適化するために、スキムミルクで食事脂肪を摂取してください.
食べ物が体に与える影響を理解し、健康を次のレベルに引き上げましょう!
どのくらい牛乳を飲めばいいですか?
米国農務省のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、女性が毎日必要とする牛乳、その他の乳製品、またはカルシウムが豊富な乳製品に相当する量は、1 日 3 人前 (3 カップ) です。
この量は、体の毎日のカルシウム、タンパク質、ビタミン D、およびその他の必須栄養素のニーズを満たすのに役立ちます.
必要に応じて、牛乳を豆乳、アーモンド ミルク、その他の植物性ミルク、乳製品を含まないヨーグルト、ギリシャ ヨーグルト、カッテージ チーズ、またはケフィアに置き換えてください。
妊娠を希望している場合は、少なくとも脂肪分が含まれている牛乳またはヨーグルトを選択してください。
栄養補助食品を摂取する必要がありますか?
一般に、栄養不足とその合併症を避けるために、マルチビタミンのサプリメントを摂取することをお勧めします.
医師は、女性用の栄養補助食品があれば、あなたに適したものを教えてくれます。
マルチビタミンを摂取しても、カルシウムやビタミン D の欠乏が起こることがあります。
乳製品を 3 食分消費し、果物や野菜が豊富な栄養価の高い食事を食べているにも関わらず欠乏症が進行している場合、医師は、マルチビタミンに加えて追加のビタミンまたはミネラルのサプリメントを摂取することを勧める場合があります.
たとえば、マルチビタミンのサプリメントに加えて、必要に応じて追加のビタミン、カルシウム、またはその両方を摂取することができます.
プロバイオティクス サプリメント、減量を促進するための繊維サプリメント、またはオメガ 3 脂肪酸サプリメントの摂取について医師に相談してください。
女性向けのハーブサプリメントの中には、のぼせや更年期に伴うその他の症状を軽減するのに役立つものがあります。
その他の健康的なライフスタイルのヒント
毎日 3 サービングの牛乳、その他の乳製品、またはカルシウムが豊富な同等品を消費することに加えて、優れた健康と病気の予防を維持するために他の習慣を採用することが重要です.
野菜の摂取量を増やす
多くのアメリカ人は、最適な健康を達成するために必要な野菜や必須栄養素を十分に摂取していません.
毎食野菜を食べていない場合は、毎日のメニューに取り入れてください。
各プレートの半分に、野菜、トマト、キュウリ、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、ズッキーニ、アスパラガス、マッシュルーム、インゲン、またはその他の非でんぷん質の野菜を入れます。
とうもろこし、えんどう豆、じゃがいも、乾燥豆、レンズ豆、その他の豆類はでんぷんに数えられます。
各皿の 1/4 をでんぷん質の食品で満たし、残りの 1/4 を鶏肉、魚、卵、豆腐、またはその他の栄養価の高いタンパク質食品で満たします。
タンパク質と脂肪に注目
タンパク質と脂肪はどちらも満腹感を高めます。つまり、満腹感を長時間維持するのに役立ちます。
これが、ケトジェニック ダイエットが減量のために非常に人気がある理由の 1 つです。
実際、研究によると、ケトダイエット (高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物) は、低脂肪ダイエットよりも 1 年間の減量効果が高いことが示されています.
スキムミルク、その他の牛乳、一部の植物乳は、優れたタンパク質源です。
ギリシャ ヨーグルト、カッテージ チーズ、プロテイン シェーク、低糖プロテイン バー、ケフィア、卵、鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、豆腐、セイタン、赤身のオーガニック ビーフも同様です。
食事性タンパク質を提供するその他の食品には、ナッツ、種子、ナッツ バター、豆類などがあります。
乳製品、オリーブ オイル、その他の植物油、脂ののった魚 (マグロとサーモン)、ナッツ、種、オリーブ、アボカド、ナッツ バター、フムスからさまざまな脂肪を選びます。
最適な体重管理と健康増進を実現するために、各食事と間食に健康的な脂肪を加えてください。
1 日に必要なタンパク質の量は?毎日のタンパク質摂取量を計算する方法を学びましょう!
水を飲む
代謝とエネルギーレベルを高く保ち、過食や不要な体重増加のリスクを下げるために、1 日を通して十分な量の水を飲みましょう。
多くの女性は、毎日少なくとも 12 カップの水またはその他の液体を必要としています。
牛乳は、この推奨水分補給の一部として数えられます!
摂取量を追跡し、水分摂取量の目標を確実に達成できるように、1 日を通して水筒を携帯してください。
食事の準備
タンパク質、カルシウム、ビタミン D、および体が毎日必要とするその他の必須栄養素を確実に摂取するために、前もって食事を計画してください。
各食事に、でんぷん質のない野菜、タンパク質食品、繊維が豊富なでんぷん、健康的な脂肪が含まれていることを確認してください。
1 日 3 回、乳製品または植物由来の (カルシウムが豊富な) 相当品を食事や軽食に加えてください。
仕事が忙しい週の場合は、週末に食事を事前に準備し、密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫に保管してください。
平日は食事を温めるだけで、時間がないときにあなたとあなたの家族が栄養価の高い食事をとれるようになります.
このビデオは、あなたとあなたの忙しい家族のために減量のための簡単な食事の準備のガイドを提供します.
プロテインシェイクを検討
毎日のタンパク質、カルシウム、およびその他の必須栄養素のニーズを満たすために、食事の間または食事の代わりにプロテイン シェークを摂取してください。
女性は毎日少なくとも 46 グラムのタンパク質を必要としますが、多くの女性、特に運動選手は、望ましい体重 1 ポンドあたり毎日約 1 グラムのタンパク質を消費することで利益を得ることができます.
お好みのカゼイン、ホエイ、または植物ベースのプロテイン パウダーを水、牛乳、または植物性ミルクと混ぜて、必要に応じてお好みのフルーツを加えてください!または、自家製のプロテイン シェイクのレシピを選んでください!
完全な脂肪燃焼ワークアウト
健康的な食事が軌道に乗ってきたので、脂肪燃焼運動を日常生活に取り入れましょう。
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たとえば、ロープ ジャンピング、ジャンピング ジャック、ハイニー、またはボックス ジャンプを、腕立て伏せ、シットアップ、スクワット トゥ プレス、加重突進、上腕二頭筋カール、上腕三頭筋伸展と組み合わせて、サーキット トレーニング ワークアウトを行います。
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このタイプのワークアウト中は、高強度のエクササイズと低強度のエクササイズを交互に行います。
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