家族の栄養が優れているということは、栄養不足や医学的問題のリスクが低く、家族がより健康であることを意味します。
しかし、誰もが知っているように、言うは易く行うは難しです!
目標を達成するまで、家族の現在の食事計画を少しずつ変更するのが最善です。
劇的な変化は、長期的に維持するのがより困難です。
完全な栄養状態の家族はいないので、完全にきれいに食べなければならないとは思わないでください。
家族に提供する健康的な食べ物や飲み物の数を増やし、健康的な選択肢とそうでない選択肢について教育するだけです。
毎日の運動、十分な睡眠、ストレス軽減など、他の健康的な習慣を家族の日課に取り入れることを忘れないでください。
家族の栄養は厳密な科学ではありません。
以下のヒントに従うだけで、家族のメンバーのさまざまな栄養ニーズと欲求を両立させながら、家族全員が正しい食事をとれるようになります.
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家庭で家族の栄養を強化する 10 の方法
1.家族に各グループから食べ物を選ばせる
家族が果物や野菜を食べたいかどうかを尋ねるのではなく、どの果物や野菜が一番好きかを尋ねてください。
同じことが他の食品グループ (でんぷん、乳製品、タンパク質食品、脂肪) にも当てはまります。
家族に各グループから栄養価の高い食品を選ぶように依頼するときは、以下のリストをガイドとして使用してください!
果物
特別な家族の栄養を目標とする場合、考慮すべき果物には、リンゴ、バナナ、オレンジ、桃、梨、スイカ、ハニーデュー メロン、マスクメロン、パイナップル、またはキウイ フルーツが含まれます。
その他の優れたオプションは、マンゴー、イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリー、ブドウ、その他の生または冷凍の果物です。
アップルソース (砂糖を加えていない)、レーズン、100% フルーツ ジュース、または新鮮な果物、氷をブレンドしたスムージー、さらに 100% フルーツ ジュース、牛乳、植物性ミルク、またはヨーグルト (必要に応じてプロテイン パウダーと一緒に) を選択することもできます。 )!
でんぷん質のない野菜
家族の毎日の食事計画に、でんぷんを含まない野菜を幅広く取り入れましょう。
例としては、レタス、ほうれん草、ケール、その他の葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ズッキーニなどがあります。
追加のオプションには、サヤインゲン、キュウリ、トマト、セロリ、ニンジン、ピーマン、マッシュルーム、タマネギなどがあります。
でんぷん
でんぷんは炭水化物とエネルギーの優れた供給源です。
すべての年齢層の家族に、健康的で繊維が豊富な炭水化物のリストから選ぶように勧めてください。
例としては、玄米、ワイルド ライス、キノア、オートミール、全粒穀物、全粒パン、全粒パスタなどがあります。
サツマイモ、とうもろこし、えんどう豆、レンズ豆、黒豆、その他の乾燥豆などでんぷん質の野菜を選ぶこともあります。
乳製品と同等物
配偶者や子供に、栄養価の高い食事プランに追加したい乳製品またはそれに相当するものを尋ねてください。
例としては、牛乳、アーモンド ミルク、その他の植物性ミルク、ギリシャ ヨーグルト、低脂肪チーズ、カッテージ チーズ、プレーン ケフィアなどがあります。
低糖質のプロテインシェイクも重要！
プロテイン フード
タンパク質が豊富な食品を購入して食事やスナックに含めるときは、配偶者や子供から意見を聞いてください。
例としては、赤身の有機赤身肉、鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、卵などがあります。
乳製品も良質なタンパク源です。えんどう豆、乾燥豆、その他の豆類、ナッツ、種子、ナッツバター、フムス、豆腐、セイタンも同様です。
心臓に良い脂肪
各食事とほとんどのスナックに、心臓に良い脂肪を加えることを忘れないでください!
栄養価の高い脂肪の良い供給源には、アボカド、ナッツ、種子、ナッツ バター、フムス、オリーブなどがあります。
オリーブ オイルまたはその他の植物性油で調理し、可能な限りオリーブ オイルで作られた調味料 (砂糖を加えていないもの) を選びます。
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2.適切なポーションプレート
お皿を健康的な方法で分け、他の家族にも同じことをするように勧めることは、家族の優れた栄養を維持するための優れた方法です。
各プレートの半分を非でんぷん質の野菜で満たし、各プレートの 4 分の 1 をタンパク質食品で満たし、残りの 4 分の 1 をでんぷんで満たすことを目指してください。
食事の各プレートに健康的な脂肪を追加し、毎日 3 人前の乳製品または同等品を提供してください。
新鮮な果物を毎日 2 ～ 3 回追加してください!
3.ヘルシーなレシピを選ぶ
特別な家族の栄養には、家族全員で準備できる楽しいレシピを選ぶことが含まれます!
家族の栄養ニーズを満たす風味豊かで栄養価の高いレシピを探している場合は、Fit Mother Project で新しいアイデアを探してください。
配偶者や子供たちに食事の準備を手伝ってもらいましょう!
4.食事の準備を検討
多忙なスケジュールにより、キッチンでの時間が制限されることが多く、その結果、あなたとあなたの家族はファースト フードやジャンク フードに頼る可能性が高くなります。
週末に時間があれば、次の数日または 1 週間分の食事を作ってください!
食事を調理し、冷まし、気密容器に分けて食べるだけです。
冷凍する食品の種類に応じて、冷蔵庫に最大 3 ～ 4 日間、または冷凍庫に数か月間保管してください。
5.食事宅配サービスを試す
宅配サービスを利用すると、キッチンでの時間を節約でき、食料品の買い物や店舗への車での移動に費やす時間を削減できます。
デリバリー ミールは、健康を優先しながらキッチンで何時間も過ごす時間がない忙しい家族に最適です。
栄養価の高い宅配食事サービスのリストを使用して、あなたとあなたの家族に適したサービスを見つけてください。
そうすることで、材料、レシピ、または調理済みの栄養価の高い食事をすぐに届けることができます!
6.数時間おきに食べる
さまざまな理由から、家族と一緒に数時間ごとに健康的な食事やスナックを食べることをお勧めします。
そうすることで、次の食事で過度の空腹感や過食を避けることができます。
数時間おきに食べることで、あなた、あなたの配偶者、そしてあなたの子供のエネルギーレベルを高く保ち、栄養不足のリスクを減らします.
午前 7 時に朝食、午前 9 時 30 分におやつ、正午に昼食、午後 2 時 30 分に午後のおやつ、午後 5 時に夕食、7 時 30 分におやつを食べます。
この食事と軽食のプランは、スケジュールや家族の個別のニーズに合わせて変更できます。
外出する予定がある場合は、栄養価の高い外出用の食事や軽食を用意して、食べずに長時間過ごすことを避けてください!
7.年齢別にメニューを変更
お子様の年齢に関係なく、通常は健康的な食事プランを変更することができます。
たとえば、家に幼い子供がいる場合は、食べ物を小さく切るか、子供に少しずつ与えるだけです。
窒息の危険を避けるために、新鮮な野菜を柔らかくするために調理する必要があるかもしれません。
水銀の多い魚を子供に与えないようにし (代わりに水銀の少ない魚を選びます)、各食品群からさまざまな食品を選びます。
食事の計画は厳密な科学ではありません。
野菜や果物、タンパク質食品、繊維が豊富なデンプン、栄養価の高い脂肪を毎食提供するだけです。
乳製品またはそれに相当するものを 1 日 3 回提供し、各グループからどの食品を選びたいか家族に発言権を与えてください。
8.栄養補助食品をお忘れなく
家族でバランスの取れた栄養計画を立てていても、食事によってビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素が不足している場合があります。
そのため、栄養補助食品が役に立ちます。
かかりつけの医師に、あなた、配偶者、子供に最適なサプリメントを尋ねてください。
彼らは、マルチビタミン サプリメント、オメガ 3 脂肪酸、プロバイオティクス、追加のビタミン D、または潜在的な栄養ギャップを埋めるその他のサプリメントを推奨することができます.
プロテイン パウダー シェイクは、栄養価の高い間食や食事の置き換えにもなります。プロテイン パウダーを水、牛乳、または植物性ミルクと氷と混ぜます。お好みでフルーツ、ナッツバター、オーツ麦、ナッツ、種などをブレンドしてお楽しみください!
9.健康食品とジャンク フードについて家族を教育する
幼い頃から、健康的な食べ物を食べることの重要性 (より多くのエネルギー、健康な髪と肌、適切な脳の発達、スポーツ パフォーマンスの向上など) と、どの食べ物が健康的で、どの食べ物が健康的でないかについて子供たちを教育することができます。
好き嫌いが激しい人でも、栄養価の高いものを選ぶことのメリットをもっと知れば、もっと栄養価の高いものを選ぶようになるかもしれません.
さまざまな食品グループと、プレートを適切に分割する方法について子供たちに教えてください。
炭酸飲料、甘いお茶、砂糖で甘くしたエナジー ドリンク、その他の砂糖で甘くした飲み物ではなく、水、牛乳、または植物性ミルクを飲ませてください。
家族に、精製された穀物よりも全粒穀物を選び、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、その他の繊維が豊富なオプションをたくさん選ぶように勧めてください。
10.不健全な選択肢を制限する
健康を維持するためにジャンク フードを完全に避ける必要はありませんが、できる限り制限してください。
不健康な選択肢を家に置かないようにすることは役に立ちます。
ジャンク フードが手元にある場合は、特別な機会のために家にいくつかのジャンク フードを保管しておいてください。
白パン、白米、焼き菓子、甘いお菓子、高度に加工された肉（ハム、デリミート、ソーセージ、ホットドッグ、通常のベーコンなど）、揚げ物、グレービーソース、その他のホワイトソースを制限または避ける. .
ケチャップ、砂糖で甘くしたサラダ ドレッシング、バーベキュー ソース、ハニー マスタード、その他の砂糖で甘くした調味料を制限します。
アルコールを飲む場合は、お子様の手の届かない家の安全な場所に保管してください。
可能であれば飲酒の機会を週に 1 回に制限し、一度に複数のアルコール飲料を避ける。
