女性の体重を減らすための最速の方法

女性が体重を減らすための最速の方法となると、総カロリー摂取量が 1 日を通して燃焼するカロリーよりも少なくなるようにする必要があります。

長期的な成功のためには、短期間で減量することが必ずしも良いとは限らないことに注意してください。減った体重を永久に維持するには、毎週約 1 ～ 3 ポンドの減量を目指してください。

減量の旅を始めるということは、どのプログラムが自分に最も適しているかを判断し、長期的に維持できるライフスタイルを変えることを意味します.

1、2 週間ワゴンから落ちても大丈夫です!

がっかりしないで、別の戦略を試してモチベーションを維持してください。

女性の体重を減らすための最速の方法についてもっと学ぶ準備はできましたか?読み続けてください!

女性に最適な減量プログラムは?ここをクリックして確認してください!

女性の体重を減らすための最速の方法を見るときは、安全を第一に考えてください

多くの女性が急激な減量を望んでいますが、急激に体重を落とすのは危険です.

そのため、安全を最優先することが重要です。

超低カロリーの食事には注意

厳しいカロリー制限 (1 日 800 カロリー未満) を長期間使用すると、不快で危険な副作用につながる可能性があります。

超低カロリー ダイエット (VLCD) に従うと、毎週最大 5 ポンド減量し、慢性疾患の危険因子を減らすことができます。

ただし、これらの VLCD には、栄養失調や胆石の発生など、長期的に飢餓モードにあるという潜在的な副作用も伴います。

そのため、減量する体重が多く、できるだけ早く減量する必要がある場合は、減量のために VLCD を選択する際に医療専門家と協力することが重要です。

安全なカロリー配分を決定する

自分で体重をすばやく減らすことが目標である場合は、女性向けの 1 日あたり 1,000 ～ 1,200 カロリーの低カロリー ダイエット (超低カロリー プランではなく) に従うのがよいでしょう。

医師の指示がない限り、毎日 1,000 カロリーを下回らないようにしてください。

これは、定期的な医師の監督を受ける時間がない (または保険でカバーされていない) 女性にとって、最も安全で最速の減量方法です。

副作用と限界を理解する

経験する副作用が最も楽しいものではないため、十分なカロリーを消費していない時期をおそらく知ることができるでしょう.

疲れを感じたり、頭痛、吐き気、めまい、便秘、下痢、痛風、胆石、爪のもろさ、脱毛、口臭が頻繁に起こることがあります。

これらの症状の多くは、急速な減量のために VLCD を使用しているときに発生します。そのため、医療専門家は一般的に (医師の監督下であっても) 12 週間以上は VLCD を推奨しません。

断続的なカロリー制限

断続的なエネルギー制限の戦略を選択することで、多くの女性が効果的に体重を減らすことができたので、この減量戦略についてもっと知ることで、正しい方向に向かうことができます.

断続的なカロリー制限とは?

断続的なカロリー制限とは、低カロリー ダイエットの期間と通常の健康的な食事パターンを交互に行うことを意味します。

たとえば、1,000 から 1,200 カロリーを 1 週間から 2 週間食べてから、次の 1 週間から 2 週間は通常の体重維持用の食事に戻ることができます.

減量の目標を達成するまで、このサイクルを続けてください。

減量効果

Behavioral Sciences に掲載されたレビューで報告された研究では、通常の食事パターンとカロリー摂取量を減らす期間 (間欠的なカロリー制限) を交互に行うことは、継続的なカロリー制限と同じくらい減量に効果的であり、脂肪の減少とインスリン抵抗性の改善により効果的である可能性があることがわかりました。

ただし、この分野ではさらに研究が必要です。

2018 年に International Journal of Obesity に掲載された別の研究でも、同様の結果が見つかりました。

研究者によると、断続的なカロリー制限を行った場合と継続的なカロリー削減を行った場合では、被験者はより多くの体重と体脂肪を失ったとのことです。

研究者は、カロリー制限と通常の体重維持の食事計画を交互に行うことが、特に長期的に減量を成功させるのに最も有益であると結論付けました.

追加のヘルス特典

断続的なカロリー制限は、女性が体重を減らすための最速の方法の 1 つであることに加えて、追加の健康上の利点を提供する可能性があります。

余分な体重を減らすことは、多くの場合、血圧、コレステロール、血糖、糖尿病のリスク、および心臓病のリスクの改善を意味します.

断続的なカロリー制限を使用すると、がんのリスクも低下する可能性があります。

Scientific Reports で 2016 年に発表された研究では、継続的なカロリー制限と断続的なカロリー削減の両方ががんのリスクを低下させますが、断続的なダイエットは特定の動物研究でよりがんを予防するように思われることがわかりました.

どのタイプのダイエット戦略が癌予防に最適な方法であるかを知るには、さらなる研究が必要です.

急速な減量のためのその他のヒントとコツ

長期的に維持できる急速な減量を達成するためのヒントとコツをいくつか紹介します。

有酸素運動に集中

カロリー摂取量を減らすことは、女性が体重を減らすための最速の方法です.2 つのうちどちらかを選択する必要がある場合、一般的にダイエットは運動よりも効果的です.

しかし、カロリー制限と有酸素運動を組み合わせることは、長期的に最も効果的な急速な減量戦略であると、Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics に掲載された 2014 年の研究を実施した研究者は述べています。

減量を最大化するには食事が重要ですが、運動は減った体重を永久に維持するのに役立ちます。

定期的なワークアウトは、引き締まった引き締まった体を維持するための除脂肪体重にも役立ちます。

女性の体重を減らすための最速の方法を探すとき、どのくらいの運動が必要か疑問に思うかもしれません.

最良の結果を得るには、American College of Sports Medicine が推奨するように、毎週少なくとも 150 分から 200 分の有酸素運動を目指してください。

水泳、サイクリング、エリプティカル マシンの使用、ローイング、ジョギング、ハイキング、上り坂のウォーキング、またはサッカーやバスケットボールを選択して、体重をすばやく減らしましょう。

脂肪を減らすのに最適な有酸素運動と、女性向けの有酸素運動の背後にある科学について学びましょう!

時間がないときは HIIT を検討

時間が最も重要で、自由な時間が不足している場合は、高強度インターバル トレーニング (HIIT) を検討してください。

Journal of Diabetes Research に掲載された 2017 年の研究によると、この形式の運動は、短期間で体重を落とすことに関しては、継続的な有酸素運動と同じくらい効果的です。

唯一の違いは HIIT を選択することです。HIIT では、高強度の有酸素運動とゆっくりとした安定した運動を交互に行うことで、1 日のワークアウトにかかる時間が短縮されます。

ほぼすべての有酸素運動で HIIT を実行できます — 1、2 分間自分をプッシュし、同じ時間で強度を下げ、少なくとも 20 分から 30 分間、もう一度自分を (交互に) プッシュします。

この女性向けの 15 分間の HIIT ワークアウトは、器具を使わずに自宅で行うことができます!

超低カロリーの飲み物で水分補給

多くのアメリカ人は慢性的な脱水状態にあり、女性の急速な減量を大幅に妨げる可能性があります.

Frontiers in Nutrition に掲載された 2016 年の研究では、水分補給の増加が減量と慢性疾患の危険因子の減少に関連していることがわかりました。

氷水は減量に理想的な選択肢ですが (冷たい水や室温の水よりも口当たりが良いため)、ブラック コーヒーや無糖の紅茶も優れた選択肢です。

実際、Journal of Basic and Clinical and Physiology and Pharmacology に掲載された 2017 年の研究では、カフェイン (コーヒーや紅茶に含まれる) が 1 日を通して体が燃焼するカロリー数を増やし、脂肪燃焼を助け、健康を改善することがわかりました。体重維持。

食べ過ぎずにできるだけ早く体重を減らすには、食事や間食の前に少なくともコップ 2 杯の水を飲むことを目指してください。

研究によると、これを行うことが効果的な減量戦略であることが示されています。

このビデオでは、水分補給と健康を維持するために毎日何を飲むべきかを説明します.

炭水化物の摂取量を減らす/健康的な炭水化物に焦点を当てる

減量中に体が適切に機能し、エネルギーレベルを高く維持するには炭水化物が必要ですが、炭水化物の摂取量を減らすことは、女性が体重を減らすための最速の方法の 1 つです。

これは、炭水化物が体に余分な水分を保持させ、余分な炭水化物が脂肪として体内に蓄えられるためです.

短期間で減量するには、1 日に何個の炭水化物を摂取する必要がありますか?

炭水化物を完全にカットすることは、女性が体重を減らすための最速の方法ですが、危険であり、極度の疲労、口臭、頭痛などの不快な副作用を引き起こす可能性があります.

代わりに、炭水化物を 1 日あたり 130 グラム (構造化された減量プログラムに従っている場合はそれ以下) に減らします。これは、成人女性に推奨される食事許容量 (RDA) です。

焼き菓子、甘いお菓子、精製された穀物（白米など）から炭水化物を摂取する代わりに、野菜、乾燥豆、エンドウ豆、全粒穀物（キノアまたは玄米）、ナッツ、種子などの健康的で繊維の多い供給源から炭水化物を選択してください。パンと白米）

食べてはいけない炭水化物は?減量のために避けるべき最も重要な炭水化物は次のとおりです!

甘い​​ものが欲しくなったら散歩

ジャンク フードへの渇望は、減量計画に固執することを困難にします。そのため、欲求を抑えるためにできることを行ってください。

PLoS One で発表された 2015 年の研究を実施した研究者は、散歩に行くことで、太りすぎの人が甘いスナックへの渇望を抑えることができると示唆しています。

ですから、次に甘いお菓子を食べたくなったら、代わりに外を元気に散歩してください。

毎日 30 分間歩くことの研究で証明されたすべての利点について学びましょう!

寝て、寝て、寝て！

女性が体重を減らすための最速の方法に関して言えば、睡眠は適切な食事と運動と同じくらい重要です.

睡眠不足は体内のホルモンレベルを変化させ、食欲増進を引き起こします。

睡眠不足で体がだるいときは、運動する可能性が低くなり、1 日を通して余分なカロリーを消費する可能性が低くなります。

研究によると、毎晩 8.5 時間寝るとカロリー摂取量が減り、1 晩に 4.5 時間しか寝ないだけでも不健康な食事の消費量が増えることがわかっています。

睡眠不足に伴う食欲増進は、急速な減量を達成するためにカロリーを削減することを困難にします。

女性は一般的に男性よりも多くの睡眠を必要とし、減量を最大化するために毎晩少なくとも 7 ～ 9 時間の睡眠を目指す必要があります。

睡眠習慣を改善する方法を学び、朝に十分な休息を感じて目覚められるようにします。

ジャーナリングを開始

すぐに体重を落とそうとするときは、毎日の活動を記録するのが良い方法です。

そうすることで、カロリーの摂りすぎ、砂糖の摂りすぎ、運動不足、睡眠不足など、どこで苦労しているのかを判断するのに役立ちます。

日誌または日記を使用して、食物摂取量、毎日の運動、ストレスレベル、気分、睡眠時間、および毎週の体重測定の各カテゴリの進捗状況を追跡します。

毎週減った体重を記録して、どの戦略がうまく機能しているか (および機能していないか) を判断します。

また、体重が減ったことを書面で見ることは、多くの女性にとって良いモチベーションになります。

減量の旅を簡素化して、効果的に目標を達成する方法を学びましょう!

食事代替シェイクを検討

非常に低カロリーの食事では、極端なダイエットの期間中の栄養ニーズが確実に満たされるように、食事代替シェイクを使用することがよくあります.

VLCD を選択するときは、常に医療提供者と協力する必要がありますが、多くの効果的な商用減量プログラムでは食事代替シェイクも使用されています.

外出中、急いでいる場合、または単に家で健康的な食事を準備する時間がない場合は、ファーストフードの食事を栄養価の高い食事代替シェイクに置き換えてください.

摂取カロリーを正確に知ることができます。これは、減量が目標である場合に重要です。

これらのシェイクの多くは、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富です.

砂糖を加えていない (または非常に少ない) 栄養ドリンクを選ぶようにしてください。

1 日に必要なタンパク質の量は?毎日のタンパク質摂取量を計算してください!

アルコールをやめる

アルコールを飲むことは、急激な減量には向いていません。主な理由は、アルコールにはエンプティ カロリーが詰め込まれているためです。これは、アルコールを過剰に摂取すると、体の中央部に直接行く可能性があるためです。

アルコールには、1 グラムあたり、タンパク質と炭水化物のほぼ 2 倍のカロリーが含まれています (アルコールの 7 カロリーに対して、タンパク質と炭水化物の 4 カロリー)。

アルコールを完全にやめられない場合は、摂取量を少なくしてください。女性の場合、1 日 1 杯が目安です。

これらの 5 つの週末ダイエットのヒントを使用して、週末に栄養を管理しましょう!

組織化されたプログラムを探す

組織化されたさまざまな減量プログラムから選択できます。1 つに登録することで、多くの女性が減量を成功させることができます。

実際、American Journal of Men’s Health に掲載された 2017 年の研究によると、女性は男性よりも組織化されたプログラムを使用して体重を減らす可能性が高いとのことです。

構造化されたプログラムを実施し、責任を負わせてくれる人 (ヘルス コーチやその他のダイエット専門家など) を持つことは、有効な減量戦略です。

プログラムに個別の目標が設定されていない場合は、毎週の減量目標を自分で設定して、モチベーションを維持してください。

Journal of Human Nutrition and Dietetics に掲載された 2016 年の研究によると、目標を設定することで、減量を成功させる可能性が大幅に高まります。

無料
「フィットママ」ジャンプスタート
（食事プラン + ワークアウト）

今週から体重を減らす方法をお見せしましょう！無料の食事プランとワークアウト + メール コーチングをメールでお送りします。

無料で入手
「フィットママ」ジャンプスタート
(食事プラン + ワークアウト)