マクロの計算方法に関する決定版ガイド

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「マクロはどのように計算しますか?」

これは、減量計画に関して私が最もよく聞かれる質問の 1 つであり、満足できる体格を構築したい場合は、必ず回答する必要のある質問の 1 つです。

初心者の方のために説明すると、期間「マクロ」とはタンパク質、炭水化物、脂肪を指し、「マクロの計算」とは、健康を達成するためにどれだけの量を食べる必要があるかを計算する方法です。存在と健康の目標。

多くの人は、マクロを計算するには数のゴルディアン ノットを解く必要があると思い込んでいますが、そうではありません。

この記事で概説されている簡単な定式化を利用して、30 秒未満で体重を減らしたり、体重を達成したり、体重を維持したりするためのマクロを計算する方法についてのヒントを学ぶことができます (厳しい)。

飛び込みましょう。

マクロとは?

多量栄養素 （「マクロ」）は、あなたの体が長生きするために大量に必要とする栄養素であり、主なものはタンパク質、炭水化物、脂肪です.マクロを計算する方法のヒントを学ぶことは不可欠です。なぜなら、エネルギーを数えることと合わせて、食べるすべての主要栄養素の量を監視することは、体組成を調整して強化するための最も簡単な方法の 1 つだからです。

タンパク質、炭水化物、脂肪が、筋肉の獲得や維持、脂肪の減少、健康維持にどのような役割を果たしているのかを知るために、すべてを見てみましょう.

タンパク質

タンパク質を摂取する最初の動機は、細胞を適切に構築して復元するために、満足のいく重要なアミノ酸を体に供給することです.タンパク質は 1 グラムあたり 4 エネルギーで構成されており、赤身の肉、魚、ギリシャまたはアイスランドのヨーグルト、チーズ、卵、豆類を連想させる食事に大量に含まれています。

炭水化物

炭水化物には、砂糖、でんぷん、繊維の 3 つの主要な形態があります。体は砂糖とデンプンをブドウ糖に分解します。ブドウ糖は、心、中枢神経系、紫色の血液細胞の主要な活力供給源であり、繊維は満腹感を保ち、消化器系の健康を維持するのに役立ちます.

タンパク質と同様に、炭水化物は 1 グラムあたり 4 つのエネルギーを構成し、青菜、果物、穀物、塊茎、シリアルを連想させる食事に大量に含まれています。

脂肪

食物脂肪は、免疫システムを最適化し、細胞 (特に神経細胞) を構築し、活力を提供するなど、身体に不可欠な機能を数多く備えています。脂肪は基本的にあらゆる主要栄養素の中で最も多くのエネルギーを構成し、1 グラムあたり 9 のエネルギーを提供します。過度に脂肪の多い食事には、油、ナッツ、ナッツ バター、種子、脂肪の多い肉、魚、乳製品が含まれます。

減量のマクロを計算する方法に関するヒント

すぐにわかるように、脂肪の損失のマクロを計算する方法に関するヒントを研究することは、多くの人が考えているほど面倒ではありません.

そうは言っても、数学を飛ばしたい場合は、Legion Foodレジメンクイズに挑戦してください. .ここをクリックしてテストしてください。

それ以外の場合は、始めましょう。

チョッピングエネルギーを計算

体重を落としたい場合は、消費するエネルギーよりも少ないエネルギーを継続的に摂取する必要があります (エネルギーの摂取と消費)。

「チョッピング」（体重を落とすための減量計画）を行う場合、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 8 ～ 12 のエネルギーを消費すると、ほとんどの人にとって 20 ～ 25 % のカロリー不足が生じます。これは、意図に対する効率的な目標です。短期間で健康的に脂肪を失うために。

主に身体の活力に基づいて変化する低または過剰なフィニッシュを選択する必要があります:

  • 座っていることが多い（ほとんどまたはまったく運動しない、または激しい運動をする）場合は、一番下の量（1 日あたり体重 1 ポンドあたり 8 エネルギー）を選択してください。
  • あなたが軽薄なほど元気な場合 (週に 1 ～ 3 時間のトレーニングまたは激しい身体運動)、変化の中心を選択します (体格 1 ポンドあたり 9 ～ 10 エネルギー) 1日あたりの体重）。
  • 適度に活発な場合 (1 週間に 4 ～ 7 時間のトレーニングまたは激しい身体運動)、最適な量 (1 日あたり体重 1 ポンドあたり 12 エネルギー) を選択します。
  • 非常に活発な場合 (1 週間に 8 時間以上のトレーニングや激しい運動を行っている場合)、おそらく 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 12 エネルギー以上を摂取する必要があります。チョッピング—コモンで1日にどれだけ多くの活力を消費するかに依存して、14、さらには16。エクササイズの範囲はかなり広いので、Legion Calorie Calculator を使用して、適切な種類のエネルギーを調整してください。

チョッピング マクロを計算する

チョッピング用のマクロを計算する方法に関するヒントを学ぶには、次の簡単な提案に従ってください:

  • 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 1 ～ 1.2 グラムのタンパク質を食べます。極度の肥満の場合は、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 0.6 ～ 0.8 グラムで十分です。多くの場合、これは 1 日のエネルギーの約 30 ～ 40% に相当します。
  • 毎日のエネルギーの 30 ～ 50% を炭水化物から摂取します。これは、ほとんどの人にとって、1 日あたり体重 1 ポンドあたり約 0.75 ～ 2 グラムの炭水化物になります。
  • 毎日のエネルギーの 20 ～ 30% を脂肪から摂取します。これは、ほとんどの人で 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 0.2 ～ 0.4 グラムの脂肪に相当します。

これらすべてをまとめて配置する方法のヒントを見てみましょう。まず、軽薄で活発な人のために数学を行う方法に関するヒントを次に示します。

<オール>
  • キロ単位の体格 x 9-10 =1 日あたりの全エネルギー
  • キロ単位の体格 x 1 対 1.2 =1 日あたりのタンパク質のグラム数
  • 1 日あたりのタンパク質のグラム x 4 =1 日あたりのタンパク質からのエネルギー
  • 1 日あたりの完全なエネルギー x 0.3 から 0.5 =1 日あたりの炭水化物からのエネルギー
  • 1 日あたりの炭水化物からのエネルギー ÷ 4 =1 日あたりの炭水化物のグラム数
  • 1 日あたりの完全なエネルギー – (1 日あたりのタンパク質からのエネルギー + 1 日あたりの炭水化物からのエネルギー) =1 日あたりの脂肪からのエネルギー
  • 1 日あたりの脂肪からのエネルギー ÷ 9 =1 日あたりの脂肪のグラム数

    • それでは、脂肪を失う必要がある軽薄で活発な 180 ポンドのジョーという名前の男性を使用して、これがどのように機能するかを見てみましょう。この場合、Joe は . . .

    • 体重 1 ポンドあたり 1 グラムのタンパク質を摂取する
    • エネルギーの 40% を炭水化物から得る
    • 脂肪から残りのエネルギーを得る

    数学は次のようになります:

    <オール>
  • 180 x 10 =1 日あたり 1,800 エネルギー
  • 180 x 1 =1 日あたり 180 グラムのタンパク質
  • 180 x 4 =タンパク質から 1 日あたり 720 エネルギー
  • 1,800 x 0.4 =1 日あたり炭水化物から 720 エネルギー
  • 720 ÷ 4 =1 日あたり 180 グラムの炭水化物
  • 1,800 – (720 + 720) =1 日あたりの脂肪からの 360 エネルギー
  • 360 ÷ 9 =1 日あたり 40 グラムの脂肪

    • したがって、ジョーは脂肪を失うために、1 日あたり 1,800 エネルギー、180 グラムのタンパク質、180 グラムの炭水化物、40 グラムの脂肪を摂取する必要があります。

    マッスル アチーブメントのマクロを計算する方法に関するヒント

    チョッピング マクロを計算するのと同じように、リーン ゲインのためのマクロを計算することはロケット科学ではありません (技術的には食事科学です)。

    数値を計算するのが苦手な場合は、Legion Food レジメン クイズに挑戦してください。1 分もかからずに、エネルギーの量、各主要栄養素の量、必要な食事がわかります。目標達成のために食べる。ここをクリックしてテストしてください。

    核心に迫りたい場合は、昔ながらの方法で筋肉のマクロを計算する方法のヒントをご覧ください。

    リーンゲインエネルギーを計算

    分析によると、筋肉の最大化と脂肪の最小化は、毎日の活力消費全体の約 110% に相当します。

    したがって、リーンゲイン時のエネルギーを調整するための私の提案は、約10％のカロリー余剰を維持することです.ほとんどの人にとって、これは 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 16 から 18 のエネルギーになります。

    チョッピングと同様に、主に身体の活力に基づいて量を選択する必要があります。

    • 座っていることが多い (トレーニングや激しい運動をしていない) 場合は、レジスタンス コーチングなしでさらなるエネルギーを得るためにリーン ゲインを行うべきではありません。
    • もしあなたが軽薄なほど活発な場合 (週に 1 ～ 3 時間のトレーニングまたは激しい運動)、16 から始めてください (そして週に 3 つ以上のエネルギー コーチング エクササイズを試みてください)。 .
    • 適度に活発な場合 (週に 5 時間以上のトレーニングまたは激しい運動を行っている場合)、17 と一緒に行ってください。 18 歳まで。
    • 非常に活発な場合 (1 週間に 8 時間以上のトレーニングや激しい運動を行っている場合)、Legion Calorie Calculator を使用して、リーンゲイン時に必要なエネルギー量を調べてください。 .

    リーン ゲイン マクロを計算する

    体を傾けながら筋肉の構築を最大化するには、次の提案に従ってください:

    • 1 日あたり、体重 1 ポンドあたり 0.8 ～ 1 グラムのタンパク質を摂取してください。
    • 毎日のエネルギーの 30 ～ 50% を炭水化物から摂取します。これは、ほとんどの人にとって、1 日あたり体重 1 ポンドあたり約 0.75 ～ 2 グラムの炭水化物になります。
    • 毎日のエネルギーの 20 ～ 30% を脂肪から摂取します。これは、ほとんどの人で 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 0.2 ～ 0.4 グラムの脂肪に相当します。

    適度に活発な人のために数学を行う方法に関するヒントは次のとおりです。

    <オール>
  • キロ単位の体格 x 17 対 18 =1 日あたりの全エネルギー
  • キロ単位の体格 x 0.8 対 1 =1 日あたりのタンパク質のグラム数
  • 1 日あたりのタンパク質のグラム x 4 =1 日あたりのタンパク質からのエネルギー
  • 1 日あたりの完全なエネルギー x 0.3 から 0.5 =1 日あたりの炭水化物からのエネルギー
  • 炭水化物からのエネルギー ÷ 4 =1 日あたりの炭水化物のグラム数
  • 1 日あたりの完全なエネルギー – (1 日あたりのタンパク質からのエネルギー + 1 日あたりの炭水化物からのエネルギー) =1 日あたりの脂肪からのエネルギー
  • 1 日あたりの脂肪からのエネルギー ÷ 9 =1 日あたりの脂肪のグラム数

    • それでは、これが筋肉を構築する必要があるかなり活発な 120 ポンドの少女ジェーンを使用してどのように機能するかを見てみましょう。この場合、ジェーンは . . .

    • 体重 1 ポンドあたり 1 グラムのタンパク質を摂取する
    • エネルギーの 50% を炭水化物から得る
    • 脂肪から残りのエネルギーを得る

    数学は次のようになります:

    <オール>
  • 120 x 17 =1 日あたり 2,040 エネルギー
  • 120 x 1 =1 日あたり 120 グラムのタンパク質
  • 120 x 4 =タンパク質から 1 日あたり 480 エネルギー
  • 2,040 x 0.5 =1 日あたり炭水化物から 1,020 エネルギー
  • 1,020 ÷ 4 =1 日あたり 255 グラムの炭水化物
  • 2,040 – (480 + 1,020) =1 日あたり脂肪から 540 エネルギー
  • 540 ÷ 9 =1 日あたり 60 グラムの脂肪

    • したがって、ジェーンは筋肉を構築するために、1 日あたり 2,040 エネルギー、120 グラムのタンパク質、255 グラムの炭水化物、および 60 グラムの脂肪を摂取する必要があります.

    方法に関するヒント維持のためのマクロを計算

    次の情報は、体重維持のためのマクロの計算を簡単にしますが、しない場合に備えて レギオン フード レジメン クイズに挑戦すると、健康と健康の目標を達成するために必要なエネルギーの量、各主要栄養素の量、食事について具体的な推奨事項を得ることができます。

    ただし、クイズが結果を計算するために使用するロジックを教えてもらいたい場合は、勉強を続けてください。

    維持エネルギーを計算する

    1日あたり体重1ポンドあたり12から16のエネルギーが、ほとんどの人にとって持続的なキャンディースポットです.特に:

    • 座っていることが多い場合は、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 12 のエネルギーを摂取してください (そしてコーチングを始めましょう!)。
    • 軽薄なほど元気な人は、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 13 ～ 14 のエネルギーを摂取してください。
    • 適度に活発な場合は、1 日あたり体重 1 ポンドあたり 15 ～ 16 のエネルギーを摂取してください。
    • 非常に活発な場合は、Legion Calorie Calculator を使用して、維持するときに必要なエネルギー量を調べてください。

    維持費マクロの計算

    維持しながらマクロを計算する方法に関するヒントは次のとおりです。

    • 1 日あたり、体重 1 ポンドあたり 0.8 ～ 1 グラムのタンパク質を摂取してください。
    • 毎日のエネルギーの 30 ～ 50% を炭水化物から摂取します。これは、ほとんどの人にとって、1 日あたり体重 1 ポンドあたり約 0.75 ～ 2 グラムの炭水化物になります。
    • 毎日のエネルギーの 20 ～ 30% を脂肪から摂取します。これは、ほとんどの人で 1 日あたり体重 1 ポンドあたり 0.2 ～ 0.4 グラムの脂肪に相当します。

    軽薄で活発な人のために数学を行う方法に関するヒントを次に示します。

    <オール>
  • キロ単位の体格 x 13 対 14 =1 日あたりの全エネルギー
  • キロ単位の体格 x 0.8 対 1 =1 日あたりのタンパク質のグラム数
  • 1 日あたりのタンパク質のグラム x 4 =1 日あたりのタンパク質からのエネルギー
  • 1 日あたりの完全なエネルギー x 0.3 から 0.5 =1 日あたりの炭水化物からのエネルギー
  • 1 日あたりの炭水化物からのエネルギー ÷ 4 =1 日あたりの炭水化物のグラム数
  • 1 日あたりの完全なエネルギー – (1 日あたりのタンパク質からのエネルギー + 1 日あたりの炭水化物からのエネルギー) =1 日あたりの脂肪からのエネルギー
  • 1 日あたりの脂肪からのエネルギー ÷ 9 =1 日あたりの脂肪のグラム数

    • それでは、体重を維持する必要があるジョンという軽薄で活発な 170 ポンドの男性を使用して、これがどのように機能するかを見てみましょう。この場合、Jon は . . .

    • 体重 1 ポンドあたり 1 グラムのタンパク質を摂取する
    • エネルギーの 40% を炭水化物から得る
    • 脂肪から残りのエネルギーを得る

    これが理解することです：

    <オール>
  • 170 x 13 =1 日あたり 2,210 エネルギー
  • 170 x 1 =1 日あたり 170 グラムのタンパク質
  • 170 x 4 =タンパク質から 1 日あたり 680 エネルギー
  • 2,210 x 0.4 =1 日あたりの炭水化物からの 880 エネルギーに切り捨てられた 884
  • 880 ÷ 4 =1 日あたり 220 グラムの炭水化物
  • 2,210 – (680 + 880) =1 日あたりの脂肪からの 650 エネルギー
  • 650 ÷ 9 =72 を四捨五入して 1 日あたり 70 グラムの脂肪

    • したがって、ジョンは体重を維持するために、1 日あたり 2,210 エネルギー、170 グラムのタンパク質、220 グラムの炭水化物、および 70 グラムの脂肪を摂取する必要があります。

    FAQ #1: 減量と筋肉達成のマクロを計算するにはどうすればよいですか?

    筋肉の構築と脂肪の排出を同時に行うことは「体格の再構成」と呼ばれ、ウエイトリフティング プログラムを 12 か月未満続けている個人にのみ実行可能なテクニックです。

    効率的に「補う」には、1 日あたり 10 ～ 15% のわずかなカロリー不足を維持する必要があります。

    これは、カロリー制限、脂肪の減少、筋肉の発達の関係に関する多くの研究に基づいており、エネルギーをこれよりもはるかに制限すると、かなりの量の筋肉を構築するのが非常に困難になることが発見されています。 .

    痩せれば痩せるほど、カロリー不足は少なくなるはずです。これは、体脂肪率が低下するにつれて、筋肉が失われる危険性が高まる (そして、筋肉を構築する可能性が低下する) ためです。

    体脂肪率が人で 10% 以下、女性で 20% 以下である場合は、これを減らす目標はさまざまです (10% のカロリー不足)。たまたま体脂肪率が 10/20% を超えている場合は、この変動のより高いフィニッシュを目指します (15% のカロリー不足)。

    ほとんどの人にとって、これは 1 日あたり体重 1 ポンドあたり約 10 から 14 のエネルギーを消費することを意味します。

    効率的に「補う」にはカロリー消費量を正確に管理する必要があるため、TDEE を計算してから、前の手順で定義した体格の乗数を利用する代わりに、この量から 10 ～ 15% を差し引くのが最適です。

    食べるエネルギー量を理解したらすぐに、刻みマクロの計算に関する上記の部分で定義されている刻みのルールに基づいて、タンパク質、炭水化物、脂肪を分解します.

    FAQ #2: マクロの計算方法 マクロ計算機で?

    マクロ計算機を使用してマクロを計算するには、提供されたフィールド内に性交、体重、ピーク、年齢、および運動段階を入力すると、計算機がすべての量の計算を行います.

    ここでレギオンの主要栄養素計算機を試してください。

    FAQ #3: ケトのマクロを計算する方法 ?

    ほとんどのケトダイエットでは、1日あたり50グラム以下の炭水化物を食べる必要があります.炭水化物は 1 グラムあたり 4 エネルギーを構成するため、これは、炭水化物から 1 日あたり 200 エネルギーを超えて摂取できない可能性があることを意味します。

    それを考慮して、上記の手順を使用して、チョッピング、リーンゲイン、または維持するためのケトマクロを計算できる.炭水化物を1日あたり50グラム（または200エネルギー）以下に抑える必要があることを覚えておいてください.

    よくある質問 #4: 食べるマクロの数はどのように計算しますか?

    マクロの計算に関係する 3 つの主要なステップは次のとおりです。

    <オール>
  • 脂肪を減らす、筋肉をつける、体重を維持する必要があるかどうかを判断してください。
  • 目標を達成するために消費したいエネルギーの数を決めてください (それを行うための迅速な手段は、ここにあるレギオン カロリー計算機を利用することです)。
  • 目標を達成できるマクロ (タンパク質、炭水化物、脂肪の量) に消費できる可能性のあるエネルギーを削減します。この記事のデータを利用してこれを行うことができます。または、すべての部分を計算するレギオン フード レジメン クイズに挑戦することもできます。

    • FAQ #5: 食事のマクロはどのように計算しますか?

    パッケージ化された食事には、エネルギーの量と、食事に含まれるタンパク質、炭水化物、脂肪の量がラベルに記載されている必要があります。

    食事が事前にパッケージ化されていない場合 (たとえば、最近の果物や野菜)、. . .

    + 科学的参考文献

    <オール>
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  • Cronin, P.、Joyce, S.A.、O'toole, P.W.、および O'connor, E.M. (2021 年)。食物繊維は腸内微生物叢を調節します。ビタミン、13(5)。 https://doi.org/10.3390/NU13051655
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