最良の結果を得るためにワークアウトに燃料を供給する方法を知ることは、できればステッチを取得せずに行うことが難しい場合があり、人によって異なります.明け方に起きて断食運動をするのが好きな人もいますが、これは万人向けではありません.1日の途中に行く場合は、事前に食事をして準備を整えることをお勧めします. -トレーニング食品。また、食べすぎてもだるく感じたり、少なすぎても無気力になったりすることなく、ワークアウトを乗り切ることができるように、正しく食べたいと思うでしょう。ワークアウト前に食べるのに最適な食品を見つけるために読んでください.
運動前の食事
1.バナナ
バナナは、天然糖、単純炭水化物、およびカリウムの優れた供給源です。体内にカリウムが蓄えられる時間は限られているため、トレーニングの 30 分～1 時間前にバナナを食べるようにしましょう。ワークアウト前のスナックとしてバナナを食べることは、グリコーゲンの貯蔵を促進し、血糖値を上昇させるのに最適な方法です。ピーナッツ バターを追加して、タンパク質をさらに高めることができます。
2.鶏肉、米、野菜
ステレオタイプの健康的な食事:鶏肉、米、野菜。これは実際には古典的なプレワークアウトの食事です.無駄のないタンパク質と複雑な炭水化物の優れた供給源を組み合わせることにより、この食事はアナボリズム（筋肉の成長）を促進し、ゆっくりと放出されるエネルギー源となるアミノ酸を提供することができます.トレーニングの約 2 ～ 3 時間前に、このような食事を摂ってください。
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3.プロテインバー
外出先でジムの前に簡単に補給したい場合は、プロテイン バーが最適です。そこにはたくさんのオプションがありますが、トレーニング前のスナックに関しては、トレーニングに燃料を供給するだけでなく、タンパク質の摂取量を増やしたいと考えています.エネルギーのバランスを良くするために、炭水化物も含むものを探してください.レイヤード バーは、タンパク質が含まれているため、プレワークアウトに適しています。筋肉量と、トレッドミルを何時間も踏みにじる炭水化物に貢献します。低糖分は、ウエストラインを気にする人にも嬉しいポイントです。ワークアウトのエネルギーを最適化するために、ワークアウトの約 1 時間前に食べてください。
4.お粥とオートミール
お粥は、ワークアウト前の究極の朝食になります。このトレーニング前の食品には複合炭水化物が含まれており、可溶性繊維であるベータグルカンの優れた供給源でもあります.ワークアウトの約 2 時間前にオーツ麦を摂取することで、空腹を満たすことができ、ゆっくりと放出されるエネルギー源を得ることができます.スプーン一杯のプロテイン パウダーまたはピーナッツ バターの塊をおかゆに加えてみてください。そうすれば、ワークアウトの燃料となるタンパク質とアミノ酸の優れた供給源も得られます.
5.フルーツスムージー
多くの人が、フルーツスムージーは美味しくて超健康的だと思っています.スムージーは健康と幸福に有益な一連の微量栄養素を提供しますが、フルクトースなどの糖分も豊富です。これは、スムージーが高カロリーであることが多く、飲み物と間違われがちなことは、実際には食事の代替品であることを意味します.ただし、ワークアウト前にフルーツスムージーを摂取することは、速効型グルコースの優れた供給源を提供できる優れた食事オプションです.ワークアウト前のスムージーの効果を最大限に引き出すために、プロテイン パウダーを追加してください。これらのスムージー レシピをお試しください。
6.全粒粉パン、サツマイモ、玄米
全粒パン、サツマイモ、玄米は複合炭水化物の優れた供給源であり、ジムの約 2 ～ 3 時間前に摂取する必要があります。これらの食品を優れたタンパク質源と組み合わせることで、ワークアウト全体を通してエネルギーをゆっくり放出する優れたエネルギー源を得ることができます.炭水化物は、身体的に活動的なすべての人が消費する必要がありますが、特に、サイクリングやランニングなどの持久力のある活動を定期的に行う人は.
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7.アップルウェッジとピーナッツバター
ピーナッツバターを少し広げてスライスしたリンゴのくさびを楽しむことは、最も美味しくて簡単なプレワークアウト食品の1つです.これは、カロリー制限された食事をしていて、炭水化物の摂取量に気をつけている人に最適なオプションです.追加されたクランチファクターは、ピーナッツバターからのタンパク質とリンゴからの豊富な栄養素を提供しながら、生意気な欲求を満たします.ワークアウトの約 30 分前に飲むのに最適です。
8.オムレツ
あなたが食通のフィットネスに興味があるなら、毎日何らかの形の卵なしでやっていくことはできません.卵にはある程度の脂肪が含まれていますが、全卵または卵白だけを使用して作られたオムレツは、筋肉を構築するタンパク質とアミノ酸の優れた供給源です.オムレツは、筋肉の異化作用を避け、筋肉の成長を促進するために、ワークアウトの 2 ～ 3 時間前に食べる必要があります。栄養を追加するには、ほうれん草やケールなどの野菜を加えて、この食事を最大限に活用してください。
9.自家製プロテインバー
以前に既製のプロテインバーのオプションをリストしましたが、ベーキングに興味がある場合は、自家製のバーを試してみてください.自家製プロテインバーは非常に簡単に作ることができ、外出先でのプレワークアウト食品のリストのトップです.さらに、炭水化物とタンパク質が多いバー、または炭水化物が少なくタンパク質が多いバーを作るコンテンツを制御できます.ナッツや種からドライ フルーツやチョコレートをまぶしたものまで、あらゆるものを加えることができます。ただし、砂糖の含有量に注意してください。
10.プロテインシェイク
最後になりましたが、プロテインシェイクです。外出先で急いでいる場合は、簡単なプロテイン シェイクでワークアウト前の問題を解決できます。良質のシェイクには栄養素が豊富に含まれており、BCAA などの小物類をさらにいくつか混ぜて、シェイク パックをパンチの効いたものにすることができます。マルトデキストリン パウダーのような単純な炭水化物と一緒に、ホエイ プロテインなどの迅速に放出されるタンパク質の優れた供給源と一緒にシェイクを消費することで、運動前に必要なすべての栄養素を数分で得ることができます.ワークアウトの約 1 時間前にシェイクを飲んで、効果を最大化してください。
運動前の食品を食べるメリット
ワークアウトの前に何を食べるべきかがわかったので、なぜそれを食べるべきかについて話しましょう.多くの人は、体脂肪を燃焼させて失うために、いわゆる断食有酸素運動を行っていますが、この有酸素運動を午前 6 時から午前 7 時まで行っていない限り、毎回のワークアウトの前に体に燃料を補給する必要があります。
最終的には、自分の体を車のように想像する必要があります。ガソリンを入れずに 150 マイル (約 150 マイル) も運転することは期待できませんよね?最高のパフォーマンスとトレーニングを目指している場合は、体に十分な燃料があることを確認する必要があります.運動中に必要なエネルギーと栄養素を自分自身に提供できない場合、必要なほど早く結果が表示されない可能性があります.さらに、適切なプレワークアウト フードを食べないと、長期にわたって病気や怪我をする可能性が高くなります。
フィットネスの可能性を最大限に引き出すために体に燃料を供給したい理由のいくつかを次に示します。
1.より多くのエネルギーを与える
私たちの体は、最初の燃料源として炭水化物貯蔵庫 (グリコーゲン) を使用します。これは、タンパク質や脂肪よりも速くATP（アデノシス三リン酸、すなわちエネルギー）に変換できるためです.したがって、ワークアウト前にグリコーゲン ストアを満タンにすることは、最高のパフォーマンスを発揮するためにより多くのエネルギーが得られることを意味します。
2.筋肉の分解を防ぐ
エクササイズをすると、蓄えられたグリコーゲンがすぐに使い果たされて枯渇するため、体は新しいエネルギー源である筋肉を探します。苦労して稼いだ筋肉を分解することで、体はタンパク質をアミノ酸の形でエネルギーとして利用することができます.これは、私たちの体をカタボリック状態と呼ばれるものにします。つまり、筋肉組織が分解され、筋肉の成長と回復を妨げる可能性があります.
3.筋肉の成長を促進
ワークアウト前に適切な食品を食べることは、グリコーゲン貯蔵を補充するだけでなく、良質のタンパク質源を食べることによって、筋肉量の構築を促進する環境を体内に作り出すことができることを意味します.これはアナボリック環境として知られています。
ワークアウト前に何をいつ食べるか
すべての食事で、炭水化物、タンパク質、脂肪の 3 つの主要栄養素を考慮する必要があります。また、それらを食べる割合も考慮する必要があります。
トレーニング前に脂肪を取りすぎないようにすることをお勧めします。これは、1 グラムあたり 9kcal とエネルギーは高いものの、脂肪は消化が遅いためです。これは、エネルギッシュになる代わりに、実際にはだるさや重さを感じさせる可能性があることを意味します.
タンパク質を含むトレーニング前の食事は、筋肉の異化作用の防止という大きな利点をもたらします.ワークアウトの前に良質のタンパク質源を摂取することで、筋肉の回復と成長を助けながら、筋肉の分解を防ぐために必要なアミノ酸 (特に分岐鎖アミノ酸) を体に与えることができます.
炭水化物には、単純な高グリセミック インデックス (GI) の炭水化物と、複雑な低グリセミック インデックス (GI) の炭水化物の 2 種類があります。しかし、ワークアウト前に最適なのはどれですか?
これは最終的に、あなたの目標と運動前の食事の時間に依存します.単純炭水化物は、運動の 30 分から 1 時間前に最適です。体に速効性のブドウ糖を燃料として提供します。しかし、複合炭水化物はエネルギー代謝においても役割を果たします。ワークアウトの約 2 ～ 3 時間前に低 GI 炭水化物を摂取することで、ゆっくりと放出されるエネルギー源を体に与えることができます。これは、ワークアウトをより長く行うことができ、ワークアウトの途中で血糖値が低下する可能性が低くなることを意味します.
ワークアウトの直前に食事をして体がだるく感じたり、早すぎてトレーナーを縛る前にクラッシュしたりするのではないかと心配しているかもしれません.次の簡単なタイミング ガイドラインに従って、準備を始めてください。
ワークアウト前の 30 分から 1 時間:軽い食事と、単純な炭水化物とタンパク質を含む食品を摂取します。
ワークアウト前の 2 ～ 3 時間:良質なタンパク質源 (約 20 g) と複雑な低 GI 炭水化物 (20 ～ 30 g) を含む約 400 ～ 500 カロリーを食べます。
お持ち帰りメッセージ
どのようなプレワークアウト フードを選ぶにしても、栄養価が高いものを選ぶようにしましょう。炭水化物とタンパク質を摂取し、他の栄養素も含めるようにして、体が故障することなくフルスロットルになるようにしましょう.おいしいオプションがたくさんあるので、創造性を発揮して、たくさんの美味しい料理でモチベーションを維持し、正しい方法でワークアウトを促進してください。
