亜鉛は体内でさまざまな役割を持つミネラルです。それは、いくつかの食品に加えられているものもあれば、他の食品に自然に含まれているものもあります.亜鉛は、代謝反応、成長、タンパク質の構築、創傷治癒、および免疫システムにおける多くの役割に不可欠です.1 体は亜鉛を十分に貯蔵できないため、食事またはサプリメントから毎日摂取する必要があります.1 ほとんどの成人1 日あたり 11 ～ 13 mg が必要です。2 この記事では、このミネラルの消費量を増やすために、亜鉛を多く含む 11 の食品を紹介します。
亜鉛を多く含む11の食品
1.カキ
カキは亜鉛が最も多い食品ですが、ほとんどの人の食事で最も一般的ではない可能性があります. 3 オンスには、1 回分あたり最大 74 mg の亜鉛が含まれており、1 日に必要な量の 600% 以上に相当します。牡蠣はタンパク質、オメガ 3、B-12 も豊富で、栄養の宝庫です。
オメガ 3 について詳しくは、以下をご覧ください…
2.牛肉
牛肉はより一般的に消費される亜鉛源であり、3 オンスのチャック ローストには 1 食分あたり 7 mg の亜鉛が含まれています。タンパク質とビタミン B12 が豊富な牛肉は、多くの栄養素を含む優れた動物性タンパク質源です。
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3.カニ
カキと同様に、カニにもかなりの量の亜鉛が含まれており、1食分あたり6.5mgです。カニはより一般的に消費されており、ペスカタリアン ダイエットを実践している人にとって無駄のないタンパク質源です。
4.ロブスター
カキやカニと同様に、ロブスターも亜鉛を多く含む甲殻類です。 1 食あたり 3.4 mg を含むロブスターは、毎日の亜鉛目標の達成にも役立つ人気のある料理です。
5.豚肉
甲殻類にアレルギーがある人や、あまり食べない人にとって、豚肉は亜鉛の別のタンパク質源であり、メニューに簡単に追加できます.豚ロース肉には、1 食分あたり約 3 mg の亜鉛が含まれていますが、高タンパクで低脂肪でもあります。
6.豆
あなたがビーガンの亜鉛源を探しているなら、豆には1/2カップあたり約3mgの亜鉛が含まれています.これは豚肉と同じ量です.また、繊維、ビタミン、タンパク質が豊富な豆は、亜鉛の摂取量を増やすための優れたサイドディッシュまたは主要なタンパク質源です.
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7.強化シリアル
あなたがカキのファンではなく、食事で亜鉛を確実に摂取したい場合は、多くの朝食用シリアルに亜鉛と他の重要なビタミンやミネラルが強化されており、摂取量を増やすのに役立ちます.ほとんどの強化シリアルには、1 日必要量の 25%、つまり約 2.8 mg の亜鉛が含まれています。
8.チキン
ダーク ミート チキンには 3 オンスのサービングあたり最大 2.4 mg の亜鉛が含まれており、鶏の胸肉には 1 サービングあたり 1 mg が含まれています。鶏肉は優れたタンパク源であり、ほとんどの人の食事によく含まれています。
9.ヨーグルト
カルシウムとタンパク質が豊富であることに加えて、ヨーグルトには 1.7 mg の亜鉛も含まれています。ヨーグルトは、運動後のシェイクやスムージーに加えたり、おやつとしても最適です。
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10.チーズ
乳製品のもう 1 つの亜鉛源であるチーズには、1 食分あたり約 1 mg の亜鉛が含まれており、1 日あたりの摂取量を増やすのに役立ちます。チーズは飽和脂肪が多いですが、食事のカルシウムとタンパク質にも貢献します。
11.オート麦
プレーン オーツには、1 食分あたり約 1 mg の亜鉛も含まれているため、この全粒ビーガンの亜鉛源は、食事に亜鉛を追加するためのもう 1 つの優れた選択肢になります。オート麦は、単独で、またはスムージーに混ぜて、全粒食物繊維とビタミン B 群で 1 日を始めるための栄養価の高い方法です。
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お持ち帰りメッセージ
亜鉛は私たちの体の非常に多くのプロセスに不可欠ですが、食品に含まれる亜鉛の量についてはあまり考えていません.亜鉛を多く含むさまざまな食品には、動物性と植物性の両方のオプションが含まれていますが、毎日の亜鉛の必要量を確実に満たしたい場合は、亜鉛サプリメントを摂取することもできます.
