栄養価の高い食品は、最適な健康と栄養にとって重要です。しかし、それらが何であり、なぜ重要なのかを完全に理解するには、まず他のいくつかの概念を理解する必要があります。栄養に関するいくつかの基本的な概念を学んだ後、栄養価の高い食品トップ 15 を学びます。 食事に追加して、全体的な健康を改善します。
栄養豊富とはどういう意味ですか?
栄養密度を定義する前に、まずいくつかのステップに戻りましょう.まず、栄養とは、健康と成長に必要な食物を得ることと定義されます。栄養素の研究でもあります。そして、栄養素は、成長と生命の維持に不可欠な栄養を提供する物質として定義されます. 栄養素には 6 つのグループがあります :水、ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質、脂肪。
栄養密度 特定の食品の栄養組成と人体の栄養要求量との比率として定義されます。基本的に、栄養豊富な食品 十分な健康のために人体が必要とする栄養素と比較して、最も多くの栄養素を提供します.
一般的に言えば、果物、野菜、牛乳、全粒穀物は栄養密度の高い食品群です. Nutrient-Rich Foods (NRF) インデックスは、栄養価の高い食品を特定するのに役立ちます。 Adam Drewnowksi は、栄養価の高い食品について広範な研究を行ってきた研究者です。彼の研究では、食品の栄養密度を測定して健康的な食事を決定するために使用される測定基準である NRF を使用しています。 NRF 指数は、推奨する 9 つの栄養素に基づいています。これらの 9 つの栄養素は、タンパク質、繊維、ビタミン A、C、E、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウムです。また、制限すべき 3 つの栄養素があります:飽和脂肪、添加糖、ナトリウムです。
栄養豊富な食品を食べることの利点は何ですか?
栄養豊富な食品を食べることは、病気や病気からあなたを守るのに役立ちます.これらの食品にはビタミン、ミネラル、およびタンパク質や繊維などの他の栄養素が豊富に含まれているため、これらの栄養素は免疫システムの強化に役立ちます 、体内の適切なレベルの栄養素を維持し、定期的な消化と代謝を促進し、除脂肪体重を維持します。これらの驚くべき利点に加えて、これらの食品の多くは、特に栄養素に比例してカロリーが低くなる傾向があり、体重を維持または減量しようとしている場合に最適な食品の選択肢になります.特典のリストは延々と続きます。
最も栄養価の高い食品は?
サーモン
サーモンは美味しいだけでなく、栄養もたっぷり。サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富 、心臓の健康と脳機能を助けます。また、高価値のタンパク質の優れた供給源でもあります。サーモンの 3 オンスの調理済みポーションには、21 グラムのタンパク質が含まれています。 また、カリウムの優れた供給源であり、391 グラムを提供します。サーモンは、セレンとビタミン B 12 の優れた供給源でもあります。また、サケはビタミン B-6 の優れた供給源であり、推奨 1 日許容量 (RDA) の 25% を提供します。
サーモンのおいしいレシピについては、ブロッコリーのローストを添えたサーモン ブッダ ボウルをご覧ください。
ケール
緑の葉野菜 どちらを選んでも、一般的に健康的な食事に最適です。しかし、ケールにはさまざまな栄養素が詰まっています。ビタミン A が多く、RDA の 133% を提供し、ビタミン C は RDA の 134% を提供します。すごい！これらのビタミンに加えて、ケールはビタミン K と B6 が豊富で、カリウム、銅、マンガンなどのミネラルも豊富です。また、ケールを含むすべての葉物野菜のもう 1 つの要素は、カロリーが低いことです。生のケール 1 カップはわずか 33 カロリーです。
海藻
海藻は、日本、中国、韓国で一般的に食べられている藻類の一種です。しかし、米国を含む世界中で人気が高まっています。寿司を食べに行くときは海藻サラダが大好きです！それはあなたの甲状腺がホルモンを生産するのを助けるヨウ素の優れた供給源です.また、ビタミン B、リボフラビン、チアミン、ミネラル、鉄、マンガン、銅の優れた供給源でもあります。
にんにく
にんにくは、さまざまな料理や料理で料理に風味を加える優れた方法です。 ビタミン B6 の優れた供給源です .さらに、にんにくはマンガン、セレン、ビタミン C の優れた供給源です。また、心臓病やがんのリスクを減らし、コレステロール値を下げることも示されています。
甲殻類
甲殻類は優れたタンパク源であり、他のタンパク源よりもほとんど脂肪が少ない.ただし、甲殻類の脂肪のほとんどは、前述のように、心臓と脳の健康に役立つオメガ3脂肪酸の形をしています.甲殻類は亜鉛も豊富 、RDA のほぼ 100% を提供します。亜鉛に加えて、鉄分、マグネシウム、ビタミン B12 の優れた供給源です。
じゃがいも
じゃがいもはビタミン C、B6、の優れた供給源です。 ナイアシンと葉酸の良い供給源です。そして、カリウム、マンガン、マグネシウム、リンなどのさまざまなミネラルがあります。具体的には、サツマイモにはビタミンAのRDAが368％含まれています！約 4 グラムの繊維があります 中くらいの大きさのじゃがいも1個分。ジャガイモの皮には栄養素の大部分が含まれているため、皮をむくと栄養素が減少することに注意してください.
肝臓
肝臓はおそらく以前ほど人気がなくなったものの、栄養価が高い. 3.5 オンスの牛レバーには、ビタミン B12 の 1 日あたりの推奨摂取量 (RDI) の 3000% 以上が含まれています。 .また、脳と肝臓に良いコリンの女性のための適切な摂取量 (AI) も提供します。
イワシ
イワシにも栄養がぎっしり詰まっています。サーモンと同様に、オメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。また、ビタミン B12 の優れた供給源でもあります。イワシには優れたカルシウム源もあります カルシウムの必要性が高いため、妊娠中に推奨されます。カルシウムに加えて、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛、リン、タンパク質が含まれています.
ブルーベリー
ブルーベリーは抗酸化物質が豊富 アントシアニン、ケルセチン、ミリセチンなど。アントシアニンはブルーベリーに青い色を与え、心臓病の予防に役立ちます。ケルセチンは血圧を下げることが示されています。また、ミリセチンは癌や糖尿病の予防にも役立ちます。
1 カップのブルーベリーには、3.6 グラムの繊維とビタミン C の RDA の 24% が含まれています。ブルーベリーは、ビタミン K とマンガンの優れた供給源でもあります。
卵
卵も栄養満点！卵1個には75カロリー、タンパク質7グラム、脂肪5グラムしか含まれていません.また、ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドも含まれており、黄斑変性症と戦うのに役立ちます.卵黄にはコリンも含まれています 脳の発達と記憶に役立ちます。
卵はコレステロールの含有量が高いため、長年にわたって卵に関する誤った情報が流れてきました。しかし、何年にもわたる研究の結果、飽和脂肪はコレステロール値の上昇により大きな影響を与えることが判明しました。 食品に含まれるコレステロールではありません。
ダークチョコレート
わーい！チョコレート！まあ、ただのチョコレートではありません。ダーク チョコレートには 50 ～ 90% のカカオ固形分が含まれています。ただし、最も多くの栄養素を得るには、少なくとも 70% の固形カカオを含むダーク チョコレートを選択することをお勧めします。さらに、ダーク チョコレートにはフラバノールが含まれています 心臓を保護し、血圧を下げるのに役立ちます。フラボノールは、糖尿病のリスクを軽減することも示されています。ダーク チョコレートには、鉄、銅、マグネシウム、亜鉛、リンも豊富に含まれています。
アボカド
アボカドは、そのおいしさと栄養密度の高さから、近年ますます人気が高まっています。アボカドの 5 分の 1 のアボカド 1 サービングには、3 グラムの繊維と 6 グラムの健康的な脂肪が含まれています。また、ビタミン C、E、K、B6、葉酸の優れた供給源でもあります。また、マグネシウムとカリウムの優れた供給源でもあります。
アボカドの健康的な脂肪は一価不飽和脂肪です 炎症を軽減するのに役立ちます。アボカドの高い繊維含有量は、消化にも役立ちます。健康的な脂肪と繊維の組み合わせは、満腹感 (満腹感) を促進し、減量を促進する可能性があります。
ほうれん草
ほうれん草は不溶性食物繊維の優れた供給源であり、100 グラムの生のほうれん草には 2.2 グラムの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は消化を助け、便秘を防ぎます。ほうれん草は、優れたビタミン A、C、K、葉酸源でもあります .また、鉄分とカルシウムの優れたベジタリアン ソースでもあります。
ザクロ
ザクロは、驚くべき栄養上の利点があることで知られています。 抗酸化物質が豊富 がんを予防し、炎症を軽減するのに役立ちます。研究によると、ザクロは血圧を下げ、血糖値を改善することで心臓を保護できることも示されています.
ザクロはベリー科に分類され、種子や仮種皮が食べられる部分です。 1 カップの仮種皮には、7 グラムの繊維と 3 グラムのタンパク質が含まれています。また、ザクロにはビタミン C の RDI の 30%、ビタミン K の 36%、葉酸の 16%、カリウムの 12% が含まれています。
キノア
キノアは種子ですが、栄養学的には全粒穀物に分類されます。 植物性タンパク質と繊維が豊富 .調理済みのキヌア 1 カップには、8 グラムのタンパク質と 5 グラムの繊維が含まれています。また、キヌアは完全なタンパク質でもあり、それがユニークな理由でもあります.これは、必須アミノ酸の9つすべてが含まれていることを意味します.キノアのもう1つの優れた点は、グルテンフリーであるため、セリアック病の人にとって安全であることです.マンガン、リン、マグネシウム、葉酸、チアミンも豊富です。
最も栄養密度の低い食品は?
お菓子、甘い飲み物、キャンディー、ペストリー、チップス 一般的に栄養素が最も少ない食品の例です。これらの食品は通常、栄養価がほとんどまたはまったくなく、カロリーが高いため、空のカロリー食品と呼ばれます.カロリーは、精製された炭水化物、砂糖、および/または飽和脂肪またはトランス脂肪に由来します.肥満、糖尿病、心血管疾患のリスクを軽減するために、これらの栄養価の低い食品を制限する必要があります。
より栄養価の高い食品を食事に追加するにはどうすればよいですか?
さて、どの食品が最も栄養密度が高いかがわかったので、これらを食事に追加するのが簡単になります.しかし、ここにあなたが始めるためのいくつかのアイデアがあります.
栄養豊富な食品を使った食事のアイデア
朝食、昼食、または夕食に卵を食べることができます。アボカドはスライスしてサンドイッチで食べたり、ワカモレにしたりできます.おいしい朝食のために、ブルーベリーをヨーグルト、オートミール、スムージー、またはパンケーキに加えることができます.
ほうれん草とケールは、オムレツ、スープ、サラダに加えたり、スムージーに混ぜたりすることもできます.サツマイモは、ランチやディナーにぴったりのおかずになります。お気に入りのレシピの 1 つであるハーブ ロースト ベジタブルでそれらを愛用しています。 海苔はチップスとして食べたり、お気に入りの寿司屋で食事と一緒に食べたりできます。ほうれん草のサラダにザクロの種をふりかけます。
これらの食品の作り方がわからない場合は、これらの食品のレシピを探すこともお勧めします.ニンニクは用途が広く、さまざまなレシピで風味を加えることができます。サーモンと甲殻類は、夕食の素晴らしいメインディッシュになります。ほうれん草やケールなどの野菜を添えたサーモンのローストが大好きです。サーモンのロースト、サツマイモのマッシュポテト、ほうれん草のソテーを作って、栄養豊富な食事を作りましょう!
ほうれん草は、この素晴らしいイタリアン ソーセージと野菜のスープに含まれる、おいしくて栄養豊富な食材です。
栄養豊富な食品を追加するためのガイドとしてプレート法を使用
プレート法を使用すると、より栄養価の高い食品を食事に追加するのに役立ちます.まず、プレートの半分でんぷん質のない野菜を使用します ほうれん草やケールなど。次に、プレートの 4 分の 1 は、サーモンなどのタンパク質、または鶏肉、七面鳥、または別の種類の魚などの赤身のタンパク質源からのものです。最後に、プレートの残りの 4 分の 1 は、キノアなどの全粒穀物ソースや、サツマイモなどの栄養豊富な選択肢です。それはとても簡単です！栄養豊富なフルーツをおやつやデザートに加えれば出来上がり！栄養価の高い健康的な食事に向けて順調に進んでいます。
結論
これで、利用可能な最も栄養価の高い食品のいくつかと、これらを食事に追加する方法がわかりました.栄養密度の高い食品に関するこの情報を使用すると、全体的な健康を改善するのに役立ちます.では、お気に入りの栄養価の高い食品は何ですか?以下のコメントに答えを残してください。
参照
Drewnowski A. 栄養密度の定義:栄養豊富な食品指数の開発と検証。 J アム コル ヌーター。 2009 年 8 月;28(4):421S-426S。 DOI:10.1080/07315724.2009.10718106. PMID:20368382.
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