最高の高繊維低炭水化物食品の27

低炭水化物食品のメリット:

• 空腹を抑えるのに役立つかもしれません。多くの低炭水化物食品は脂肪、繊維、および/またはタンパク質が多いため、これらの栄養素はより長く満腹感を感じるのに役立ちます!
• トリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。精製糖はトリグリセリドのレベルを上昇させる可能性があるため、これらの食品の摂取量を減らすとトリグリセリドの改善に役立ちます!
• 血糖値を下げる可能性があります。糖尿病を患っている場合、血糖値が高いか制御されていない場合は、より低炭水化物の食品を食べると血糖値を改善するのに役立ちます.必要に応じて薬を調整できるように、食事を調整する前に医師に相談してください。また、登録栄養士または認定糖尿病ケアおよび教育スペシャリストと協力して、体に適切な炭水化物を摂取できるようにしてください。

最高の高繊維、低炭水化物食品は?

野菜

コラードグリーン

コラードグリーンのハーフカップには、5.5グラムの炭水化物と4グラムの繊維があります.また、1日の値の15％を提供する優れたカルシウム源でもあります.しかも1食分わずか30kcal！すごいですね！

ほうれん草

1 カップの生ほうれん草には、炭水化物が 1.1 グラム、繊維が 1 グラムしか含まれていません。しかし、ほうれん草はかなりしおれるので、1 カップの調理済みほうれん草には、6.8 グラムの炭水化物と 4.3 グラムの繊維が含まれています。また、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、鉄、カルシウムの優れた供給源でもあり、栄養豊富な食品です。 ほうれん草は、この素晴らしいイタリアン ソーセージと野菜のスープなど、スープなどの多くの食品に加えることができます。

キムチ

キムチは、キャ​​ベツなどの野菜を塩漬けにして発酵させた韓国の伝統的な食べ物です。大根、セロリ、ニンジン、キュウリ、ほうれん草、ナス、ビート、タケノコなどの他の野菜を含めることができます.

キムチには、1 カップに 2 グラムの繊維と 4 グラムの炭水化物が含まれています。また、ビタミンC、K、葉酸、鉄、リボフラビンの優れた供給源など、さらに驚くべき利点があります.また、消化を助け、免疫システムを強化する驚くべきプロバイオティクス特性でよく知られています.

ハート オブ パーム

ハート オブ パームは、特定のヤシの木の中心部に見られる野菜です。 1 カップに 6.7 グラムの炭水化物と 3.5 グラムの繊維が含まれています。また、マンガン、鉄、銅の優れた供給源でもあります。食料品店の缶詰コーナーで見つけることができ、一般的にサラダに追加されます.

アーティチョーク

アーティチョークは食物繊維たっぷり！ 1 つのアーティチョークには、7 グラムの繊維と 13 グラムの炭水化物が含まれています。また、ビタミン C、K、葉酸、リン、マグネシウムの優れた供給源でもあります。

芽キャベツ

芽キャベツはビタミン C の優れた供給源であり、1 日あたりの値の 124% を占めます。そして、炭水化物はわずか8グラムです。芽キャベツには 3.3 グラムの繊維が含まれています。オーブンでローストした芽キャベツが大好きです。特に他のハーブでローストした野菜と一緒に !

ウィンタースカッシュ

バターナッツ、スパゲッティ、どんぐりスカッシュを使ったさまざまな冬カボチャが最も一般的です。スパゲッティスカッシュには、1カップに1.5グラムの繊維と7グラムの炭水化物が含まれています.パスタの代わりに低炭水化物の選択肢としてよく食べられます。

枝豆

えだまめはさやの中の大豆です。 1 カップに 8 グラムの繊維と 15 グラムの炭水化物が含まれています。また、ビタミン C、B-6、鉄の優れた供給源であり、マグネシウムとタンパク質の優れた供給源でもあります.

ブロッコリー

ブロッコリーには、1 カップのみじん切りで 2.4 グラムの繊維と 6 グラムの炭水化物が含まれています。また、ビタミン A と B-6 の優れた供給源であり、ビタミン C の優れた供給源でもあります

アスパラガス

アスパラガスには、刻んだ 1 カップに 5 グラムの炭水化物と 2.8 グラムの繊維が含まれています。また、ビタミンAの優れた供給源であり、ビタミンCと鉄の優れた供給源でもあります.アスパラガスには抗酸化特性があり、消化を助け、血圧を下げるのに役立ちます。

サヤインゲン

緑豆はカロリーが低く、1 カップのみじん切りで 31 カロリーしかありません。彼らはまた、3.4グラムの繊維と7グラムの炭水化物を持っています.また、ビタミン C の優れた供給源でもあります。

ケール

ケールは栄養豊富な食品です ビタミンAとビタミンCの優れた供給源で！ 6グラムの炭水化物と2.5グラムの繊維が含まれています.また、ケールはサラダで生で食べたり、スープなどのさまざまな料理で調理したりできます.

セロリ

セロリには多くの水分が含まれていますが、食物繊維も豊富で低カロリーです。刻んだセロリ 1 カップには、14 カロリーと 3 グラムの炭水化物しか含まれていませんが、1.6 グラムの繊維が含まれています。セロリはおやつとして食べたり、さまざまなレシピに加えたりできます。

カリフラワー

カリフラワーは、米やピザの皮の代わりに使用される人気の低炭水化物高繊維オプションになりました. 2.1 グラムの繊維と 1 カップのみじん切りでわずか 5 グラムの炭水化物が含まれています。また、ビタミン C の優れた供給源であり、ビタミン B-6 の優れた供給源でもあります。

なす

なすは、1カップの生なすに3グラムの繊維を含むわずか5グラムの炭水化物を含んでいます.また、マンガンの良い供給源でもあります。なすは世界中のさまざまな料理で、特にイタリア料理、中東料理、地中海料理で食べられています。

果物

アボカド

アボカドも栄養豊富な食品です !彼らは健康的な脂肪と繊維の優れた供給源であり、炭水化物が少ない.アボカドの 3 分の 1 には、4 グラムの炭水化物と 3 グラムの繊維が含まれています。また、健康的な脂肪は一価不飽和脂肪酸が 5 グラムと多価不飽和脂肪酸が 1 グラムです。

ラズベリー

ラズベリーは、繊維が多く炭水化物が少ない果物に最適です。 1 カップのラズベリーには、15 グラムの炭水化物と 8 グラムの繊維が含まれています。ラズベリーはビタミン C の優れた供給源でもあります。ラズベリーは、そのままでも美味しいですし、ヨーグルト、スムージー、オートミールに加えて健康的な朝食にすることもできます。

ブラックベリー

ブラックベリーは、ラズベリーと同様に、高繊維低炭水化物の優れた選択肢の 1 つです。 1 カップに 14 グラムの炭水化物と 8 グラムの繊維が含まれています。また、ビタミン C の優れた供給源でもあります。

無糖ココナッツ

ココナッツは、ナッツ、シード、またはフルーツに分類できます。無糖のココナッツまたはココナッツの肉は、フレークまたは細断された状態で包装されます. 1カップの新鮮な細切りココナッツ肉には、7グラムの繊維と10グラムの炭水化物が含まれています.また、マンガンの 1 日値の 60%、銅の 44%、セレンの 15% を含んでいます。

ココナッツ肉は、善玉コレステロール値 (HDL) を高め、悪玉コレステロール値 (LDL) を下げるのに役立ちます.繊維と脂肪の含有量 (中鎖トリグリセリドまたは MCT) は、満腹感と脂肪燃焼を助けることで減量に役立つ可能性があります。

穀物と豆類

小麦ふすま

小麦ふすまは小麦粒の外層であり、製粉プロセス中に取り除かれます.しかし、小麦ふすまには、不溶性繊維が多く、炭水化物が少ないことに加えて、驚くべき栄養上の利点があります.小麦ふすまの半分のカップには、12.5グラムの繊維と18.5グラムの炭水化物があります.また、鉄、マグネシウム、セレン、マンガンの優れた供給源でもあります。マフィン、シリアル、パンケーキ、オートミールに加えることができます。または、肉や魚のパン粉としても使用できます。

レンズ豆

レンズ豆は食物繊維の優れた供給源で、ハーフカップで 7.5 グラム、炭水化物が 20 グラム含まれています。また、葉酸、鉄、リン、カリウム、銅、マンガンの優れた供給源でもあります.レンズ豆は一般的にスープで食べられますが、おかずとしてサラダで食べることもできます.

ナッツ

アーモンド

アーモンドは、食物繊維とタンパク質の含有量が高く、健康的な脂肪の良い供給源であるため、満腹感が持続するため、素晴らしいスナックになります。 1 オンスのアーモンドは、6.1 グラムの炭水化物、3.5 グラムの繊維、6 グラムのタンパク質を提供し、脂肪の 1 日値の 22% を提供します。脂肪は主に一価不飽和であり、心臓に健康的です.アーモンドには、抗酸化物質であるビタミン E の 1 日値の 37% も含まれています。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツも素晴らしいスナックの選択肢です。炭水化物が少なく、1 オンスにわずか 4 グラムの炭水化物しか含まれていません。また、3 グラムの繊維と豊富な一価不飽和脂肪源があります。これらのナッツは、マンガンとチアミンの優れた供給源でもあります.

ピーカン

別の低炭水化物高繊維スナックはピーカンです。ピーカンには、1 オンスのサービングで 3.9 グラムの炭水化物と 2.7 グラムの繊維が含まれています。これらのナッツには、12グラムの一価不飽和脂肪と6グラムの多価不飽和脂肪も含まれています.

種

チアシード

食物繊維に関しては、チアシードは強力な食材です。 1オンスのチアシードには、11グラムの繊維と12グラムの炭水化物があります.繊維はほとんど不溶性であるため、結腸の健康に役立ちます。チアシードには、炎症を抑えるのに役立つオメガ3脂肪酸も含まれています。オートミール、ヨーグルト、サラダ ドレッシングに加えてみてください。

チアシードとラズベリーはどちらも高繊維、低炭水化物食品です!

かぼちゃの種

かぼちゃの種は、アーモンドやピーカンのような高繊維低炭水化物スナックに最適です。 1オンスのカボチャの種には、5グラムの炭水化物と1.7グラムの繊維があります.また、リン、マンガン、マグネシウム、鉄の優れた供給源でもあります。亜鉛、銅、ビタミン K の優れた供給源です。

亜麻仁

亜麻仁には驚くべき栄養上の利点があります。それらは、心臓の健康に役立つオメガ3脂肪酸の優れた供給源です.亜麻仁は、ヨーグルト、シリアル、サラダに追加するための優れた高繊維低炭水化物オプションにもなります.また、大さじ 1 杯の亜麻仁粉末には 2 グラムの炭水化物と 1.9 グラムの繊維が含まれています。

高繊維低炭水化物食品を追加する際のヒント

• 食物繊維を徐々に追加して不快感を防ぎます
• 水をたくさん飲む。水は、食物繊維の摂取量が多く、健康的な消化を維持するのに役立ちます。
• 栄養素の適切なバランスを維持するために、食事に他の食品を含めるようにしてください。 あなたに最適な適切な栄養摂取量を維持するのに役立つ登録栄養士を見つけてください！
• 超低炭水化物ダイエットは安全ではない可能性があり、低炭水化物ダイエットでさえ、健康上の問題がある場合は適切な選択ではない可能性があります.栄養は万能の概念ではありません。そのため、特定のダイエット プログラムを開始する前に医師に相談し、登録栄養士と協力することが重要です。
• 炭水化物、タンパク質、脂肪からの栄養素の適切なバランスを維持することは、持続可能な計画を立てるのに役立ちます!

結論

高繊維低炭水化物食品を追加すると、心臓や消化器の健康など、さまざまな方法で健康が改善されることがわかっています.また、より多くの高繊維低炭水化物オプションを持つことは、体重管理と糖尿病に追加の利点を提供できます.

お気に入りの高繊維低炭水化物食品は?そして、これらの食品をどのように食事やスナックに取り入れますか?コメント欄に答えを残してください!

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