どのタイプの牛乳を飲むのが最も健康的または最適なのか疑問に思っている場合、それはおそらく、さまざまな種類の牛乳に関して入手可能な量が非常に多いためです.乳製品のミルク、豆乳、オーツ ミルクから、さまざまなナッツ ミルク、植物ベースのミルク、ヘンプ ミルクまで、飲むのに最適な種類のミルクを解読する際には、多くの選択肢があります。
これらのさまざまな非乳製品のミルクがすべて普及する前に、どのタイプのミルクが好きかを尋ねられたとき、ほとんどの人は「脱脂乳」、「全乳」、または「半分と半分」と答える.現在、利用可能な牛乳の種類は、食料品店の通路をあふれさせるのに十分であり、コーヒー ショップでは、朝のラテに牛乳の代わりにアーモンド ミルク、オーツ ミルク、または豆乳を提供し始めています。
世界が進化し、人々が乳糖不耐症や乳製品アレルギーなどの概念についてより多くを学ぶにつれて、標準的な牛乳に取って代わるさまざまな牛乳の代替品に遭遇しています.多くの人が疑問に思っているのは、飲むのに最適な牛乳の種類と、私にとって最も健康的な選択肢は? ということです。
この記事では、さまざまな種類の牛乳について説明し、どの種類の牛乳を飲むのが最も適しているかを判断するのに役立ちます.
飲むのに最適な牛乳の種類は、遺伝、ダイエット計画、食物への感受性によって異なります
飲むのに最適な牛乳の種類は、あなたが従っている食事、遺伝学、食物過敏症によって異なります.
たとえば、ケトダイエットなどの低炭水化物ダイエットをしている場合は、マカダミアナッツミルクやココナッツミルクなどの低炭水化物の牛乳を飲む必要があります.
乳糖不耐症などの遺伝的食物不耐症がある場合は、乳糖不耐症の食事の一部として、乳製品を含まないナッツ ミルクまたは豆乳が必要になります。あなたの DNA が脂肪に敏感な場合は、低脂肪乳が必要です。
食生活を変えたいと考えているなら、牛乳の種類ごとにどのような利点があるか、また、牛乳の種類によって健康にどのような影響があるかを調べることは価値があります。
牛乳:健康か不健康か?
牛乳は、おそらく今日でも、世界のほとんどの地域で牛乳の選択肢として最も一般的な選択肢です.多くの牛乳の代替品が「より健康的な」非乳製品の選択肢として宣伝されていますが、牛乳にはそれ自体で提供できる多くの利点があります.
まず、牛乳はタンパク質とカルシウムの優れた供給源です。
牛乳にはビタミンB群やミネラルも豊富に含まれています。ビタミン A と D が強化された牛乳のバリエーションもあります。8 オンスの全牛乳で提供されるのは次のとおりです。
- タンパク質:8g
- 炭水化物:12g
- 脂質:8g
- カロリー:149
- カルシウム:DV の 28%
特に、牛乳のいくつかの形態は、他の形態よりも健康的です.オーガニックの牛乳は、オメガ 3 脂肪酸のレベルが高く、非オーガニックのミルクよりも多くの抗酸化物質を含んでいます。残念なことに、牛乳に含まれるタンパク質も一般的なアレルゲンです。人口の約 65% が乳糖をある程度消化するのに苦労していると推定されています.
特に、A2ミルクなど、この問題に対処するのに役立つ専門的なタイプの牛乳があります. A2ミルクにはA2ベータカゼインのみが含まれており、通常の牛乳では消化不良につながるBCM-7ペプチドを形成しません.栄養的には通常の牛乳に似ていますが、従来の牛乳よりも消化しやすいかもしれません.
Grassmilk 牛乳 (牛には 100% オーガニックの牧草と飼料ベースの飼料が与えられています)
有機酪農科学者のブラッド・ハインズは、他のタイプの牛乳と比較した「グラスミルク」牛乳の利点を説明しています.
Heins 氏は次のように述べています。放牧期には、乳牛は牧草地の乾物をほぼすべて消費します。乳牛は、糖蜜などの特定のミネラルやエネルギーのサプリメントを低レベルで消費する場合があります。
「グラスミルク」牛は、牧草や干し草やサイレージなどの貯蔵飼料を介して、本質的に 100% 有機の牧草とマメ科植物の飼料ベースの食事を与えられます。
「有機」牛は、平均して、毎日の乾物摂取量の約 80% を飼料ベースの飼料から、20% を穀物と濃縮飼料から受け取ります。
「従来型」の牛は、毎日の乾物摂取量の推定 53% を飼料ベースの飼料が占め、残りの 47% が穀物と濃縮物から得られる飼料を与えられています。従来の管理は、米国の農場の乳牛の 90% 以上を占めています。」
有機酪農科学者のブラッド・ハインズはまた、通常の牛乳からグラスフェッドの牛乳 (グラスミルク) に切り替えると、「従来の乳製品からグラスミルクの乳製品に切り替えると、総オメガ 3 と CLA にプラスの影響を与える可能性がある」と説明しています。摂取。今日のアメリカ人の食事に含まれるオメガ 6 のほとんどは、揚げ物、植物油、加工食品から得られ、乳製品からはほとんど得られません。心血管疾患やその他の代謝性疾患のリスクを下げようとしている人、妊婦、幼児や子供にとって、グラスミルクからのオメガ 3 の摂取量を増やすことは、人間の健康を改善するのに役立つ可能性があります。」
乳成分を含まない最高の牛乳の種類は?
今日の市場にはさまざまな非乳製品ミルクのオプションが数多くあることを考えると、最も健康的な乳糖を含まないミルク製品を選択することは必ずしも容易ではありません.
乳糖を含まない最高の種類の牛乳を選択する際には、脂肪、砂糖、カロリーの含有量だけでなく、炭水化物、ミネラル、その他の成分を組み合わせて栄養のある牛乳の代替品を作成することも考慮する必要があります.
以下は、乳糖不耐症の場合に飲むのに最適な牛乳の種類です。
ヘンプ ミルク (無炭水化物で高タンパク)
市場で最も人気のある代替乳飲料ではありませんが、麻乳は潜在的な健康上の利点に満ちています.この乳製品を含まないミルクは、麻のミルクを浸して作られ、大麻植物の精神活性成分は一切含まれていません。種子は、オメガ 3 とオメガ 6 の不飽和脂肪だけでなく、タンパク質が豊富です。
ヘンプミルクは、他のタイプのミルクよりも多くのタンパク質を含み、炭水化物は含まれていません.
ヘンプミルクは、エネルギーに役立つ鉄分と、消化を促進するのに最適な繊維の優れた供給源でもあります. 8オンスのヘンプミルクには以下が含まれます：
- カロリー:60
- 炭水化物:0g
- タンパク質:3g
- 脂質:5g
- リン:DV の 25%
- カルシウム:DV の 20%
- マグネシウム:DV の 15%
ヘンプミルクには通常、強化牛乳のB12とビタミンDの利点がなく、カルシウムもあまり含まれていません.ただし、乳糖に敏感な人や低炭水化物ダイエット中の人にとっては、優れた牛乳の代替品になる可能性があります.
ヘンプミルクに砂糖や甘味料を追加するブランドには注意してください。これにより、炭水化物とカロリーの含有量が増加します.常に栄養表示を読んでください。
くるみミルク (高脂肪だがオメガ 3 脂肪酸が豊富)
クルミミルクは、オメガ3が豊富で、クルミの風味が良い、より珍しいナッツミルクです.クルミは脳の健康に良いスーパーフードとして知られており、クルミミルクには必須脂肪酸と抗酸化物質が豊富に含まれており、脳の健康を改善し、心臓病のリスクを軽減する可能性があります.
Elmhurst Unsweetened Walnut Milk のグラスには以下が含まれます:
- カロリー:120
- タンパク質:3g
- 炭水化物:1g
- 脂質:11g
- 1 回分あたり 1400 mg の ALA オメガ 3
アーモンド ミルク (低カロリーでおいしい)
アーモンドミルクはナッツのような風味があり、加糖バージョンのアーモンドミルクを購入しない限り、非常に低カロリーで健康的です.アーモンドミルクは、アーモンドを水に浸してブレンドした後、固形分を濾して作ります。牛乳に耐えられない場合は素晴らしいですが、木の実アレルギーがある場合はあまり良くありません.
無糖のアーモンド ミルクは、牛乳より炭水化物とカロリーが低いですが、アーモンド ミルクの多くのブランドは余分な砂糖を追加しているため、栄養表示を読む必要があります。バニラやチョコレート アーモンド ミルクなどの風味のあるものは避けたほうがよいでしょう。アーモンドミルクもビタミンEが豊富ですが、タンパク質やその他の栄養素が少ない. 8 オンスのグラス 1 杯には、平均して次のものが含まれています。
- カロリー:40
- タンパク質:1g
- 炭水化物:2g
- 脂肪:3g
- ビタミン E:50% DV
多くのブランドは、栄養上の利点を高めるために、ビタミンDやカルシウムなどの追加の栄養素でアーモンドミルクを強化しています.ただし、いくつかのバリエーションには、いくつかの研究で炎症に関連しているカラギーナンなどの添加物も含まれています.
マカダミア ナッツ ミルク (低炭水化物で良質なマグネシウム源)
今日の市場で最も興味深い「ナッツ ミルク」の 1 つであるマカダミア ナッツ ミルクには、健康的な脂肪とマグネシウムが豊富に含まれています。
マカダミア ナッツ ミルクは、ケトン体ダイエットをしている場合に飲むのに最適な種類のミルクの 1 つです。 マカダミア ナッツ ミルクは、アーモンド ミルクよりも健康的な脂肪が多く、炭水化物が少ないため、ケトダイエットを行っている場合に最適です。
アーモンド ミルクと同様に、マカダミア ナッツ ミルクは、カルシウムやビタミン D などの栄養素を強化することができ、栄養価が牛乳に近くなります。ただし、牛乳を完全に交換しようとしている場合、これは最良のタンパク源ではありません.
8 オンスのマカダミア ナッツ ミルクのグラスには、ブランドによって異なりますが、おおよそ次のものが含まれています。
- カロリー:50
- 脂質:5g
- ナトリウム:4g
- 炭水化物:1g
- タンパク質:1g
- カルシウム:DV の 35%
マカダミア ナッツ ミルクは、乳製品がなくてもさまざまな栄養上の利点があるため、牛乳の代替品を探している場合に最適です。家庭でも簡単に作れる一品です。いくつかの研究では、マカダミアナッツを含む木の実の脂肪が、総コレステロールを減らし、HDL (善玉) コレステロールのレベルを上げるのに効果的であることが示唆されています.
ココナッツ ミルク (低炭水化物、低タンパク質)
私たちのリストで最も自然な牛乳の選択肢の1つであるココナッツミルクは、ココナッツの果肉から作られています.素晴らしい風味があり、木の実アレルギーがある場合は、乳製品を含まない優れた代替品です.ココナッツ ミルクの多くの形態は水とブレンドされ、牛乳に似た一貫性を与えます。
カロリーが高いので、調理用のココナッツクリームミルクは買わないでください.ココナッツ ミルクの Silk ブランドなど、食料品店で飲めるココナッツ ミルクを探してください。
ココナッツ ミルクの欠点の 1 つは、牛乳ほど多くのタンパク質が含まれていないことですが、この製品の特定のブランドには、追加の栄養素が強化されています。特に、缶詰のココナッツ ミルクは料理用であり、脂肪が多く、独特の風味があります。
無糖ココナッツ ミルク (たとえば、シルク ココナッツ ミルク) の 8 オンス グラスには、次のものが含まれます。
- カロリー:80
- タンパク質:0g
- 脂質:5g
- 炭水化物:7g
- ビタミン B12:DV 62%
他の植物性ミルクよりも脂肪分が多いですが、ココナッツ ミルクには他では得られないいくつかの特徴的な利点があります。この物質には、より高い HDL コレステロールなどの心臓の利点に関連することが多い MCTS (中鎖トリグリセリド) が含まれています。
オーツ ミルク (高炭水化物、高カロリー)
オーツミルクはおいしいですが、炭水化物が多いタイプのミルクは飲みたくないかもしれません.オーツミルクは、世界の多くの地域で乳製品の通路に最近追加されたものの1つであり、コーヒーショップでも人気を集めていますが、それはそれが健康的であることを意味するものではありません.
オーツミルクは、オート麦に含まれる糖分のために自然に甘く、炭水化物も多いため、減量を目指す場合には理想的ではないかもしれません.ほとんどの人は、オーツ ミルクを最も健康的なミルクの種類の 1 つとは考えていません。
オーツミルクの利点の 1 つは、水溶性繊維が含まれているため、ミルクがクリーミーになり、満腹感が長く続くことです。さらに、オーツミルクは血糖値を安定させ、コレステロールを下げるのに役立ちます.ある研究では、オーツ ミルクが対照飲料よりも LDL コレステロールを低下させることがわかりました。
栄養価は選択したブランドによって異なりますが、8 オンスのグラスには次のものが含まれています。
- カロリー:90
- タンパク質:2g
- 脂質:2g
- 炭水化物:19g
- ビタミン B12:DV の 50%
- 食物繊維:2g
オーツミルクは、他の非乳製品ミルクよりも炭水化物とカロリーが高いですが、だからといって、ダイエット中に完全に避ける必要があるわけではありません.水溶性食物繊維は、間食を止めるのに役立ちます。オーツミルクの甘味やフレーバーのあるものは避けるようにしてください。
豆乳 (高タンパク、高炭水化物)
栄養学的な観点から、豆乳はおそらく牛乳に最も近いものです。大豆はタンパク質の優れた供給源であり、これらの飲料の多くは栄養価が強化されています.大豆は、乳製品を避けたいが、牛乳から分岐することにまだ慣れていない人に最適です.
豆乳には、カルシウム、カリウム、ビタミン B12 などの栄養素が豊富に含まれています。場合によっては、牛乳よりも炭水化物レベルが低いこともあります.糖分と炭水化物がはるかに多いことが多いため、甘くしたものや風味のあるものは避けるようにしてください.
8 オンス グラス 1 杯の無糖豆乳には通常、次のものが含まれています。
- カロリー:100
- タンパク質:6g
- 炭水化物:12g
- 脂質:4g
- ビタミン B112:DV の 34%
- カルシウム:30% DV
牛乳の代わりになるだけでなく、豆乳にはいくつかのユニークな利点もあります。特定の研究は、大豆が脳と心臓の健康を改善するのに役立つことを示しています.大豆に使用される成長方法と癌との関連についてはいくつかの論争がありましたが、研究は進行中です.
一部の研究者は、体内のエストロゲンを模倣する大豆の能力が乳がんのリスクを高めると述べていますが、他の研究者は、大豆ががんのリスクを全体的に低下させる可能性があることを示しています.最良の結果を得るには、オーガニックの非 GMO 豆乳に固執してください。
カシュー ミルク (低炭水化物、低カロリー、心臓に良い)
クリーミーで濃厚なカシュー ミルクには、ビタミン、健康的な脂肪、ミネラルが豊富に含まれており、乳製品の代替品を探している方に最適です。加糖タイプと無糖タイプがあり、カシュー ミルクはミルクの代わりにナッツを選ぶ人に最適です。
カシューミルクには健康的な脂肪、タンパク質が含まれており、心臓や脳の健康を改善するのに有益な脂肪酸が含まれています.カシュー ミルクの正確な栄養価は選択するブランドによって異なりますが、通常、8 オンス グラス 1 杯には次のものが含まれます。
- カロリー:25
- 炭水化物:1g
- タンパク質:1g 未満
- 脂質:2g
- カルシウム:DV の 45%
- ビタミン D:25% DV
カシューナッツは、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、心臓病のリスクが低いとされています。カシューナッツに含まれるルテインとゼアキサンチンという化合物が目の健康を改善するのに役立つと信じている研究者もいます.
カシューミルクは血糖コントロールを助けることができ、銅含有量が高いため、肌にも比較的良い.ただし、ほとんどの牛乳と同様に、カロリー摂取量を低く抑えたい場合は、無糖バージョンを選択することをお勧めします.もしそうなら、カシュー ミルクは飲むのに最適な種類の牛乳の 1 つであり、最も健康的な牛乳の 1 つです。
あなたに最適な牛乳の種類はどれですか?
全体的に最も健康的な種類の牛乳は、無糖のカシュー ミルク、牧草で育てた牛乳 (「グラスミルク」)、無糖のアーモンド ミルク、およびマカダミア ナッツ ミルクです。カロリー計算や減量にあまり関心がない場合、くるみミルクはカロリーが高いだけでなく、脳を活性化する脂肪酸も豊富です。
牛乳には、ラクトースに不耐症でない人に提供する多くの素晴らしい利点があります.一杯の牛乳にはタンパク質とカルシウムが豊富に含まれており、骨と体を健康に保つのに役立ちます。グラスミルクは、最も健康的なタイプの牛乳の 1 つです。
CircleDNA テストを受けて、乳糖不耐症の可能性があることがわかった場合は、乳製品を含まない牛乳の代替品と独自の健康上の利点についてすべて知っていることになります.さまざまな牛乳を混ぜて試してみると、すべての利点が得られます。
乳製品を含まない牛乳を購入する前に、その栄養表示を必ず確認してください。一部のブランドは、炭水化物、砂糖、またはカロリーの内容を追加する場合があります.多くの牛乳の代替品は同じ量のタンパク質を提供しないため、タンパク質の摂取量についても考慮する価値がありますが、豆乳とヘンプミルクは高タンパク質の非乳製品ミルクの例です.
あなたの好みに最適な牛乳の種類は変わる可能性があります。人生のある時期に、麻乳やマカダミア ナッツ ミルクなどの低炭水化物ミルクに興味を持つ低炭水化物ダイエットをしているかもしれません。現在の健康目標に基づいて、飲む牛乳の種類を変えても問題ありません。
