炭水化物の神話を暴く:複雑な炭水化物 VS 単純な炭水化物

炭水化物と、さまざまな種類の炭水化物について、どれだけ知っていますか?複雑な炭水化物は、単純な炭水化物とは異なる影響を与えることをご存知ですか?

ケトダイエットなどの体重管理戦略に興味がある場合は、炭水化物が敵であると誤解するかもしれません.結局のところ、炭水化物をカットすると いくらか 効果があります人々ははるかに速く脂肪を失います。多くの減量プログラムでは、炭水化物の摂取量を減らして目標を達成するようアドバイスしています。

ただし、炭水化物は必ずしも体に悪いわけではなく、より健康的な種類の炭水化物が確かにあります。特定の複雑な炭水化物など。あなたが遺伝的に炭水化物に非常に敏感であるか、他の減量戦略が機能していない場合を除き、健康的な食事を維持するために必ずしも炭水化物を避ける必要はありません.

炭水化物は体と脳に燃料とエネルギーを供給します。炭水化物がなければ、多くの人が最高の状態で機能するのに苦労します.

炭水化物を正しく使用するための鍵は、「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物を区別する方法を学ぶことです.これは、炭水化物を複雑な炭水化物や単純な炭水化物など、さまざまなカテゴリに分類する方法を理解することから始まります.ただし、各カテゴリのどの食品が健康的で不健康であるかを理解する必要もあります. すべての単純な炭水化物が体に悪いというのは神話ですという事実に注意する必要があります、単純にそれほど白黒ではないからです。

炭水化物:重要な栄養素群

炭水化物は、私たちが食べる食品の 3 つの主要な栄養素グループの一部です (脂肪とタンパク質と同様に)。消化プロセス中に、炭水化物は分解され、エネルギーとして使用されます。タンパク質はアミノ酸を生成し、脂肪は脂肪酸を生成しますが、炭水化物は糖 (グルコース) に分解されます。

特に、炭水化物からの血中のこれらの糖は、地元のスーパーマーケットで見つける加工糖や粒状糖と同じではありません.炭水化物によって生成された糖は、肝臓を通って血流に入り、体の細胞にエネルギーを供給します.

これが、炭水化物摂取量の管理が糖尿病患者にとって非常に重要な概念である理由です.糖尿病がある場合、膵臓は血糖値を抑えるのに十分なインスリンを生成しません。または、生成されたインスリンに体が反応しません。いずれにせよ、炭水化物が多すぎると、血中の糖分が過剰になります。

複合炭水化物 VS 単純炭水化物

炭水化物の摂取量を管理するときは、私たちが定期的に摂取する炭水化物には、単純炭水化物と複合炭水化物の 2 つの異なる形態があることを理解することが重要です。

名前に基づいて推測できるように、単純な炭水化物は基本的な化学構造を持ち、分子の鎖が短くなります。 単純炭水化物は複合炭水化物よりも消化が速く、血糖値の急上昇がはるかに速く、複合炭水化物よりもすぐに空腹を感じる可能性があります.

単純な炭水化物には、単糖類 (グルコースなどの単一分子で構成される) と二糖類 (ラクトースなどの複数の分子で構成される) が含まれます。

単純な炭水化物から得られるエネルギーのスパイクは、ソーダ缶を飲んだり、チョコレートバーを食べたりした後にシュガーラッシュが発生する原因です.また、最初のスパイクがなくなった後に得られる疲労感や無気力感の原因にもなります.

特に、すべての単糖が同じ速度で体内で処理されるわけではありません.果物全体には繊維が含まれているため、この農産物に含まれるフルクトース (単純な炭水化物) はよりゆっくりと体内に吸収されます。これは、多くの形の果物がキャンディーバーと同じように血糖値に影響を与えないことを意味します.

すべてというのは神話です複雑な炭水化物は一般的により栄養価が高く、より満腹感がありますが、単純な炭水化物は食べてはいけません.果物などのいくつかの単純な炭水化物は、食事に含めるのに適しています.

単純炭水化物の例

ほとんどの人は単純な炭水化物は体に悪いと思っていますが、炭水化物に関連する食品の種類も重要です.牛乳や丸ごとの果物などの健康食品には、さまざまな単純炭水化物が含まれており、重要なビタミンやミネラルも含まれています.

ほとんどの人が食事に取り入れるべき単純炭水化物の例 (食物不耐症でない限り)、以下を含めてください:

乳製品 (乳糖不耐症でない限り)

新鮮な丸ごとの果物 (砂糖を加えたフルーツジュースではなく、マンゴーなど)

特定の野菜

あるいは、消費を避けるべき単純な炭水化物もたくさんあります.これらは、急激な血糖値の急上昇を引き起こし、満腹感を十分に感じさせず、過食につながる可能性があり、カロリーが高くなる可能性がある炭水化物です.

避けたほうがよい最も一般的な単純炭水化物食品は次のとおりです。

キャンディとジャンクフード

砂糖入り飲料（ソーダや加工フルーツジュースなど）

テーブルシュガー

メープルシロップなどのシロップ

単糖を使った焼き菓子

砂糖を使用した商品（アイスクリーム、パッケージ入りグラノーラバー、朝食用シリアルなど）

単純炭水化物を多く含む多くの製品は不健康と見なされていますが、特定の状況で役立つ場合があります.

たとえば、Powerade などの特定のスポーツドリンクには多量の砂糖が含まれていることがよくありますが、電解質のおかげでアスリートがエネルギーを維持し、水分補給するのに役立ちます。

プロのアスリートは、多くの単純な炭水化物から余分なカロリーを必要とします. たとえば、元プロ水球選手の Zada Yeung 氏は CircleDNA に次のように語っています。

「私はトレーニングセッションの前、後、そしてセッション中にも、砂糖の入った甘い飲み物をたくさん飲みました。なんで？エネルギーが必要だったからです。これらの高カロリーのミルクセーキと甘い飲み物は、激しいトレーニングプログラムで簡単に燃え尽きてしまうので、私は実際にはダイエットをしていませんでした.

ファストフードもよく食べました。ゲームのトレーニング中に非常に多くのカロリーを消費していたので、ダイエットする必要はありませんでした.実際、私のスポーツはカロリー消費量が最も多いスポーツの 1 つです。」

複雑な炭水化物を理解する

複雑な炭水化物は、糖分子のより長く複雑な鎖でできています。これらはオリゴ糖と多糖類として知られています。 複雑な炭水化物は、単純な炭水化物よりも消化に時間がかかり、通常はより栄養価が高く、満腹感が長く続く可能性があります. 複雑な炭水化物を摂取すると、ブドウ糖レベルがより長く上昇します。つまり、エネルギーレベルが散発的に上昇したり低下したりすることはほとんどありません。

複合炭水化物の良い例は食物繊維です。

繊維は、多くの植物性食品の必須成分であり、消化器系を健康に保つ役割を果たします。

複雑な炭水化物は、一般に、単純な代替品よりも健康的な食事（および一般的な健康）に適していると考えられています.ただし、いくつかの複雑な炭水化物の選択は、他のものよりも優れています.精製白粉などの不健康な加工食品に複雑な炭水化物が含まれている可能性は依然としてあります.

したがって、複合炭水化物はすべて体に良いというもう 1 つの神話があります。

複合炭水化物の例

複雑な炭水化物は、単純な炭水化物の代替品よりもはるかに栄養価が高い自然食品に含まれることがよくあります.たとえば、全粒穀物食品は、繊維、ビタミン、植物化学物質、健康的な脂肪が豊富な複雑な炭水化物の一種です.多くの人が白いパスタ麺の代わりに全粒粉パスタを選びます.

一部の全粒穀物は、2 型糖尿病や心血管疾患などのさまざまな慢性疾患のリスク低下とも関連しています。

一般に、複合炭水化物は単純炭水化物よりも多くの栄養素を含んでおり、消化が遅いため、血糖値の管理に最適で、 食欲をコントロールする .

食事に追加するのに適した複合炭水化物の例:

全粒穀物（大麦、オートムギ、ワイルドライスなど）

キヌア

ナッツ（適量）

リンゴやバナナなどの食物繊維が豊富な果物

ブロッコリー、サツマイモ、ニンジンなどの食物繊維が豊富な野菜

インゲンマメやレンズ豆などの豆類や豆類

複合炭水化物の他の形態は、健康にあまり有益ではありません。通常、「洗練された」と表現されている場合、健康に劣る炭水化物を識別することができます.白い小麦粉や白いパンなどの精製または加工された炭水化物は、栄養価が低く、繊維が少なく、栄養素が少ない.

避けるべき複雑な炭水化物食品には次のものがあります:

精製された穀物に単糖を加えたシリアル

白パン

パンケーキとワッフル

ピザ生地

白米とパスタ

ケーキやその他の焼き菓子

これらの食品の多くは糖分の供給源でもあり、血糖値の急上昇に対処するための複雑な炭水化物の利点の一部を無効にします.

複合炭水化物の主なメリット

あなたの体が炭水化物に反応する方法は、遺伝学や選択する食品の種類によって異なりますが、一般的に複雑な炭水化物は、単純な代替品よりも有益です.

複雑な炭水化物を単純な炭水化物よりも頻繁に摂取することの最も重要な利点は次のとおりです。

エネルギー管理: 複雑な炭水化物は高レベルの繊維を保持するため、消化が遅くなり、エネルギーが血流にゆっくりと放出されます.これにより、急激な糖のスパイクに続いてクラッシュするのではなく、より安定したエネルギーの供給が可能になります.複雑な炭水化物は、疲労の問題を管理するのに役立ちます.血糖値の急上昇を抑えることは、糖尿病患者にとっても重要です。

栄養素: 複合炭水化物は一般に、単純炭水化物よりも多くのビタミン、植物栄養素、およびミネラルを含んでいます.全粒穀物やマメ科植物などの複雑な炭水化物の例には、あらゆる種類の重要な栄養が含まれています.これにより、より健康的な食事を維持できます。

体重管理と食欲管理: 複雑な炭水化物を分解するには時間がかかるため、満腹感が長く続く可能性があります。これにより、間食や食べ過ぎへの衝動を抑えることができ、ダイエットや減量の取り組みに役立つ可能性があります。

消化: 多くの複雑な炭水化物は繊維が多いため、消化と健康的な排便を助けます.定期的に野菜、豆、全粒穀物を摂取することで、腸が食物を処理し、栄養素をより効果的に吸収するのに役立ちます。

代謝: 炭水化物は私たちにエネルギーを提供し、効果的な代謝を実行するのに役立ちます.複合炭水化物などのエネルギッシュなカロリーがなければ、代謝が遅くなり始める可能性があります.これは、低炭水化物ダイエットを試みている人や、食事から炭水化物を完全に排除しようとしている人にとって懸念事項ですが、人それぞれです。

睡眠: サツマイモやオートミールなどの特定の複雑な炭水化物には、体をリラックスさせ、睡眠を助けることができるトリプトファンが大量に含まれています.オートミールは、体が概日リズムの調節を助ける睡眠ホルモンのメラトニンを生成するのにも役立ちます.より複雑な炭水化物を食べると、不眠症などの睡眠の問題に対処できることがわかるかもしれません。

脳機能: あなたの体は複雑な炭水化物を使用して、最適な脳機能に電力を供給します.オート麦、豆、ナッツ、種子にはすべて、精神的な集中力と一貫した気分管理を支援する一連の複雑な炭水化物が含まれています.これらのツールがないと、集中するのに苦労したり、ブレインフォグを経験したりする可能性があります。

単純炭水化物と複合炭水化物のバランス

人々が特定の種類の炭水化物や個々の食品にどのように反応するかは、遺伝子構造に大きく依存しています.血糖値の急上昇などの問題に苦しんでいる場合、または体重を管理する方法を探している場合は、より単純な炭水化物を複雑な代替炭水化物に切り替えると効果的です。

それでも、複雑な炭水化物が常に最も健康的な選択肢になるとは限りません.それらは、単純な代替品よりも重要で永続的なエネルギー源を提供します。さらに、それらはより多くの栄養が詰め込まれている傾向があります.ただし、複雑な炭水化物は、不健康な精製食品にも含まれている可能性があります。さらに、単純な炭水化物を完全に避けることは、果物などの重要な食品を逃すことを意味します.そのため、単純な炭水化物を完全に避けるべきだというのは神話です。

体重を減らして健康を改善しようとしているときは、単純な炭水化物と複雑な炭水化物を分離することはプロセスの一部にすぎないことを覚えておいてください.また、あなたが食べている食品の他の成分と、それらの潜在的な栄養価についても考える必要があります.さらに、何を食べても体重を減らすにはカロリー不足が必要であり、そのためにカロリー計算が役立つという事実を考慮する必要があります。

天然および未精製の供給源から、複雑なものと単純なものの両方の炭水化物を摂取することに集中してください.これには、野菜や新鮮な果物、全粒穀物、繊維を多く含む食品をたくさん食べることが含まれます.低脂肪の乳製品も、栄養を高めるのに優れています。