多くの人は、健康的でバランスの取れた食事をとろうとしますが、それが何を意味するのかを完全には理解していません.私たちが食べるものは、私たちの全体的な健康に直接影響します。何を食べるかは、肉体的にも精神的にも、私たちの気分に影響を与える可能性があります。貧弱な食生活は、疲れを感じさせ、ブレインフォグでだるさを感じさせ、好きな活動を続けるのを難しくします.それだけでなく、偏った食生活による腸内微生物叢の不均衡は、気分に悪影響を及ぼし、うつ病、ADHD、不安の症状を悪化させる可能性があります.
偏った食生活が長期的に健康に与える影響は壊滅的であり、肥満、メンタルヘルス障害、心臓病、運動障害、その他の長期的な病気につながる可能性があり、年をとるにつれて生活の質に深刻な影響を与えます.
私たちのほとんどは、野菜、果物、全粒穀物、赤身のタンパク質が健康的な食事を構成するものであることを理解していますが、相反する情報がたくさんあるため、あなたが行っている食事が実際に健康的なバランスの取れた食事であるかどうかを判断するのは難しい場合があります. .食物過敏症がある場合、健康的でバランスの取れた食事に従う方法を理解することがさらに困難になる可能性があります.
幸いなことに、健康的でバランスの取れた食事に固執することは、過度に複雑である必要はありません.食事をきれいにする準備ができている場合は、健康でバランスの取れた食事がどのようなものかを学ぶために読んでください.
健康的でバランスの取れた食事とは?
栄養士は「健康的でバランスの取れた」食事とはどういう意味ですか?私たちが健康的でバランスの取れた食事について話すとき、私たちは私たちの体のために満たさなければならない2つの重要な必要性について言及しています.
毎日のカロリー必要量に影響を与える要因は数多くあります。年齢、サイズ、身長、性別はすべて、健康を維持するために消費する必要のあるカロリー数に影響しますが、考慮すべき要素は他にもあります。あなたのライフスタイルは明らかに、あなたが毎日必要とするカロリーの量を部分的に決定します.たとえば、あなたの仕事が主に座りっぱなしで、スポーツに参加せず、運動の頻度も低い場合は、一日中体を動かし続ける非常に活発な仕事をしている人や、ウェイトを持ち上げたり、トラックを走ったりする人よりも、必要なカロリーが少なくなります.
最後に、遺伝子も毎日のカロリー必要量に影響を与えます。 たとえば、遺伝的に代謝が高い人は、より多くのカロリーを消費する必要があります 代謝が遅い人よりも。 また、遺伝子によって、特定の種類の食事に多かれ少なかれ適するようになります。 たとえば、遺伝的に炭水化物に対してより敏感な人がいます。他の人は、低脂肪の食事、または健康的なバランスの取れた食事を食べるのに最適です.
CircleDNA の DNA テストを受けることで、自分の遺伝子構成と、代謝、栄養、フィットネスにどのような影響を与える可能性があるかについて詳しく知ることができます。それだけでなく、この DNA 検査は、あなたの遺伝子構成に基づいて、どのタイプの食事があなたに最も適しているかをアドバイスしてくれます。
カロリーの必要量は人によって異なりますが、出発点として使用できる便利なガイドがいくつかあります. Eat Right の健康専門家は、男性で約 2200 ～ 3200 カロリー、女性で 1 日あたり約 1600 ～ 2200 カロリーの毎日のカロリー摂取量を推奨しています。これらの数値は、栄養士が減量につながるダイエット計画を支援している場合、わずかに低くなります.
バランスの取れていない食事が健康に及ぼすリスクは?
健康的でバランスの取れた食事をとらないと、深刻な健康被害につながることがよくあります。
肥満、メンタルヘルスの問題、心臓病、高コレステロール、高血圧、およびアテローム性動脈硬化症は、長期にわたって飽和脂肪と加工炭水化物を多く含む食事を消費する個人に頻繁に発生します.
それだけでなく、高炭水化物ダイエットは、II型糖尿病の発症につながる可能性があります.
Sweetch の Chavi Kramer、RD、MPH は次のように説明しています。エネルギー）なので、実際にはこの量に到達するのは非常に困難です。糖尿病でない人にとって、炭水化物の多い食事は必ずしも糖尿病につながるわけではなく、糖尿病のリスクを高めるわけでもありません.しかし、グリセミック指数の高い炭水化物や単糖が豊富な食事は、血糖値の急上昇につながる可能性が高く、その結果、膵臓でより多くのインスリンが産生される可能性があります.」
「遺伝的素因、肥満、座りっぱなしのライフスタイル、または喫煙傾向のためにすでにリスクが高い人々にとって、高インスリン産生は、最終的にインスリンの感受性が低下するか、またはインスリン抵抗性になり、血液を下げるのが難しくなる可能性があります.血糖値が上昇し、2 型糖尿病を発症するリスクが高まります。」
Kramer 氏は続けて、「2 型糖尿病を発症するリスクを減らすには、食物繊維が豊富な炭水化物を選び、それらを健康な脂肪やタンパク質と組み合わせて、血糖値の高低を避けることが重要です。」
すべてのカロリーは同じではありません
最後に、健康的でバランスの取れた食事とは何かを議論するとき、すべてのカロリーが同じように作られているわけではないことを理解する必要があります.私たちは、消費するカロリーの栄養素含有量と、それらが健康的でバランスの取れた食事にどのように貢献するかに取り組む必要があります.
私たちは健康を維持するために特定の栄養素を必要としています。栄養価の低い食品の例としては、ポテトチップス、砂糖入りのソフトドリンクやジュース、焼き菓子、ペストリーなどがあります。
一方、多くの食品は栄養価の高い食品です つまり、カロリーは低いですが、多くの重要な栄養素、ビタミン、ミネラルが含まれています.自然食品は通常、栄養価が高いと考えられています。 えんどう豆、レンズ豆、果物、野菜は、わずかなカロリー摂取で豊富な栄養素を提供する主食のほんの一部です。
一方、アボカド、卵、ナッツ、オリーブやアボカド オイルなどのヘルシー オイルなどの食品は、カロリーが高く、栄養も豊富です。 、つまり、より多くのカロリーが含まれていますが、栄養素も高い.
ここではバランスがキーワードです。目標は、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の消費を犠牲にすることなく、カロリーのニーズを満たすことです.これは、健康的でバランスの取れた食事の重要な部分です。
健康的でバランスの取れた食事を達成する方法
健康的でバランスの取れた食事を達成して維持するには、飽和脂肪の摂取を減らすか制限することが重要です。 ケーキやクッキー、塩漬け肉（サラミなど）、バター、脂身の多い肉（高脂肪の豚肉や子羊など）、チーズなどの食品は飽和脂肪が多いため、適度に食べる必要があります。それらを、鶏肉、七面鳥肉、豆腐、赤身の牛肉、ギリシャヨーグルトなどのより脂肪分の少ないタンパク質源に置き換えてください. 魚、アボカド、亜麻仁、オリーブ オイルなどの健康的な不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を考えてみましょう。
さらに、健康的でバランスの取れた食事に果物や野菜、特にほうれん草、ケール、フダンソウなどの葉物野菜をたくさん取り入れると、最高の気分になれます。
では、健康的でバランスの取れた食事とは、炭水化物を完全に断つ必要があるということでしょうか? Adventist Health White Memorial の RDN、CDCES、CSOWM である Ruth Pupo Garcia 氏は、次のように説明しています。たとえば、果物は健康的な選択肢であり、炭水化物源でもありますが、ドーナツは別の話です.人が糖尿病のリスクがある場合、高炭水化物食は体重増加を引き起こし、病気の[発症リスク]を高める可能性があります.
ガルシアは続けて、「炭水化物の摂取量が多いと、非常に不健康になる可能性があります。なぜなら、それらは多くの場合、加工糖や精製穀物の供給源であり、過剰な体重増加を引き起こし、インスリン抵抗性を高めます。つまり、過剰な脂肪がインスリンをブロックして高血糖を引き起こすからです。」
健康的でバランスの取れた食事:結論
節度とバランスは、健康的でバランスの取れた食事の鍵です。あなたの食卓のほとんどのスペースを占めるべきものを理解していれば、（食物アレルギーや食物不耐性を期待して）特定の食物を完全にあきらめる必要はありません.たとえば、健康的でバランスの取れた食事をしている場合、プレートのパスタ セクションは、プレートの野菜およびタンパク質セクションよりも小さくする必要があります。
より健康的な食事をしたい場合は、従うことができる多くのダイエットがあります。地中海式ダイエットは、健康的な脂肪、タンパク質、選択的な炭水化物を含む自然食品に重点を置いているため、栄養士や医療専門家の間で多くの人々に人気があります.新しいダイエット計画の採用を検討している場合は、変更を加える前に、自分に適したダイエット計画に従っていることを確認するために、必ず医療提供者に確認してください.
CircleDNA テストを受けて、CircleDNA の食事と栄養に関するレポートを読むことで、どのタイプの食事が自分の遺伝子構成に最も適しているかを知ることができることを忘れないでください。
