人間の体と、最もエネルギーを消費する器官である脳は、ほぼ 200 万年の間、主に肉食で進化してきました。したがって、肉が豊富な必須ビタミンと栄養素を提供するのも不思議ではありません.植物もさまざまな栄養素を提供しますが、肉はこれらの栄養素を私たちの体が吸収して最もよく利用する形で提供します。これはバイオアベイラビリティと呼ばれる概念です。これらの生物学的に利用可能な化合物の中には、肉にしか見られない栄養素があります.

肉の進化上の重要性は、ビーガンやベジタリアンが多くの栄養不足に陥りやすく、しばしばサプリメントを使用しなければならない理由を説明しています.

この記事では、肉にかなりの量しか含まれていないトップ 8 の栄養素を探ります。

肉にはどのような栄養素が含まれていますか?

主流の食事ガイドラインでは反肉の傾向があるため、人々が栄養価の高い栄養豊富な食品を考えるとき、肉は見過ごされがちです.しかし現実には、肉は地球上で最も栄養価の高い食品です。

以下のチャートは、少量の動物製品がどのようにさまざまな栄養素を提供するかを示しています.

以下は、わずかに、またはかなりの量で見つかった上位 10 の栄養素です。 、肉：

• D3
• B12
• ビタミン A (レチノール)
• クレアチン
• カルニチン
• カルノシン
• ヘム鉄
• ドコサヘキサエン酸 (DHA)
• エイコサペンタエン酸 (EPA)
• タウリン

D3

ビタミンD3はビタミンであり、ホルモンでもあります。食品から摂取するだけでなく、十分な日光を浴びると皮膚でビタミン D を作ることができます。これは、極北緯度と南緯度に住んでいて、冬が寒くて曇っている地域に住んでいる場合、ビタミン D が特に重要になることを意味します。

食事中のビタミン D には 2 つの異なる形態があります。エルゴカルシフェロール (D2) は植物性食品から、コレカルシフェロール (D3) は動物性食品から。

研究によると、動物性食品からのコレカルシフェロール (D3) は、植物性食品よりもはるかに吸収性が高いことが示されています。 [1] 自然界のトップ D3 ソースには、脂肪の多い魚、牛の内臓、卵黄が含まれます。 [2]

食事や日光から十分な D3 を摂取できない人は、うつ病、多発性硬化症、免疫反応の障害など、さまざまな否定的な症状を経験する可能性があります。最近の研究では、ビタミン D3 が Covid-19 などのウイルス感染と戦うのに役立つことが示されています [3][4][5]

B12

ビタミン B12、またはコバラミンは、主に肉、魚、チーズ、卵などの動物性食品に含まれるビタミン B です。 [6] これにより、肉の摂取を制限するビーガンやベジタリアンがB12を入手するのが難しくなります. [7] B12欠乏症の症状には以下が含まれます:

• 慢性疲労[8]
• 精神医学的問題 [9]
• 神経学的問題 [10]
• アルツハイマー病のリスクの増加 [11]
• 世代間神経疾患 [12]

肉は、B12 およびその他のビタミン B の証明された供給源です。牛レバーは、100 グラムあたり 2,471% の RDA を含む、自然の最高の供給源です。鶏レバーは100グラムあたり220％を提供し、ほとんどの人にとってより口当たりが良い.ここでは、牛レバーと鶏レバーの完全な比較を見つけることができます.

動物性食品はビタミン B12 の最も優れた供給源ですが、選択されたいくつかの植物性食品にもある程度の量が含まれています。

• しいたけ
• 海苔[12]
• テンペ（発酵大豆）[13]

ビタミン A (レチノール)

レチノールの形のビタミン A は、肉や動物製品にのみ含まれる脂溶性ビタミンです。視力の維持、身体の発達、免疫機能、生殖に不可欠です。

にんじんなどの一部の植物にはビタミン A が豊富に含まれていると聞いたことがあるかもしれません。ただし、にんじんに含まれるビタミン A は、体がビタミン A に変換する必要があるビタミン A の前駆体であるカレチノイドの形をしています。亜鉛や鉄のように動物性食品に含まれるビタミン A レチナールは、植物性食品よりもはるかに生物学的に利用可能です。

研究によると、レチノールの吸収効率は 1 時間で約 30% ですが、ビタミン A カロテノイドの吸収効率は 5% 未満です。

食事からビタミン A を摂取しないと不足し、脱毛、皮膚の問題、ドライアイ、感染症への感受性、夜間の失明などの原因となります。

脂溶性ビタミンとして、レチナールは血流に吸収され、動物性脂肪と一緒に消費されると体内で使用されます.

人間の生理機能が 200 万年近くの間、主に脂肪の多い肉の食事で進化したことを考えると、ビタミン A を多く含むほとんどの肉が脂肪も多いことは驚くことではありません。これは、カレテノイドを多く含む植物性食品には当てはまりません。これは、人間が肉で繁栄するように作られているという見解を支持するさらに別の証拠です.

レチノールが最も高い食品は次のとおりです。

1. 牛レバー — 1 食あたり 713% DV

1 切れ:6,421 mcg (713% DV) 100 グラム:9,442 mcg (1,049% DV)

2. 子羊のレバー — 1 食あたり 236% DV

1 オンス:2,122 mcg (236% DV) 100 グラム:7,491 mcg (832% DV)

3. レバーソーセージ — 一食あたり 166% DV

1 切れ:1,495 mcg (166% DV) 100 グラム:8,384 mcg (923% DV)

4. タラ肝油 — 1 回分あたり 150% DV

小さじ 1 杯:1,350 mcg (150% DV) 100 グラム:30,000 mcg (3,333% DV)

5.キングサバ — 1食あたり43% DV

切り身半分:388 mcg (43% DV) 100 グラム:252 mcg (28% DV)

クレアチン

クレアチンは、筋肉や脳細胞に簡単にアクセスできるエネルギーを提供する分子です.

クレアチンは筋肉のサイズ、強さ、成長を促進する可能性があり、過去数十年にわたって最も人気のあるボディビルディングサプリメントの1つになっています. [14]

少量のクレアチンは肝臓で生成できますが、筋肉組織を飽和させるには、この物質をはるかに多く必要とします. [15]

ありがたいことに、これらの量は赤身の肉に多く含まれています。一部の肉食動物ダイエットの支持者は、1日に数ポンドの肉を食べることは、クレアチンを補給するのと同じくらい効果的であると主張しています.実際、研究によると、クレアチンのサプリメントは肉を食べる人には役に立たない可能性があり、これらのグループにはすでに十分な量のクレアチンが含まれている. [16]

一方、菜食主義者の食事を食べると、クレアチンレベルが低下することが示されています.クレアチンを枯渇させるトレーニングに参加する菜食主義者は、クレアチン貯蔵を維持するのにさらに苦労するかもしれません. [17]

カルニチン

L-カルニチンは、主に動物性食品に含まれるアミノ酸です。技術的には「必須」アミノ酸とは見なされていませんが、L-カルニチンは重要です.アルツハイマー病の減少を遅らせ、筋肉の持久力を高めるのに十分な「脂肪燃焼モード」をオンにする可能性があります. [18]

L-カルニチンの RDA/RDV はまだ確立されていませんが、多くのグループは、1 日あたり 2 ～ 4 グラムの範囲の投与量が最も有益であることを推奨しています。十分に高い用量は、心保護効果をもたらす可能性があります。 [19]

L-カルニチンの含有量が最も多いのは牛肉と豚肉です。 3 オンスの牛肉には約 80 ミリグラム、3 オンスの豚肉には約 22 ミリグラム、3 オンスの魚には約 5 ミリグラムが含まれています。 f

カルノシン

カルノシンは、筋肉や脳に見られる重要な抗酸化物質です。 [20] クレアチンと同様に、カルノシンは筋力と持久力の向上に直接関係しています。 [21

カルノシンは必須ではないと考えられていますが、これらの利点を無視すべきではありません.

肉を食べる人は、肉と卵から直接、およびベータアラニン (肉と卵にも含まれる) を介して間接的に、2 つの経路でカルノシンを摂取します。当然のことながら、菜食主義者は肉食動物や雑食動物よりもカルノシンのレベルが低い. [22]

ヘム鉄

鉄分には、植物由来の非ヘム鉄と赤身肉由来のヘム鉄の2種類があります。

まだ傾向に気付いている場合は、おそらくヘム鉄がよりよく吸収されると推測できます.

[23] 肉を食べる人は、一般的に鉄分が豊富です。

一方、非ヘム鉄は吸収率が低く、そのバイオアベイラビリティは、それに付随する植物の反栄養素によってさらに制限されることがよくあります.これらの要因により、ビーガンやベジタリアンで貧血がより一般的になります. [24]

ドコサヘキサエン酸 (DHA)

DHAは、脳を炎症や酸化ストレスから保護するオメガ3脂肪酸です。 [26] DHA欠乏症は、特に子供の脳が急速に成長するため、深刻なメンタルヘルスの問題を引き起こす可能性があります. [27]

DHAの最良の供給源には、魚、牧草で育てられた牛肉、放し飼いの卵、藻類、亜麻の種子、およびチアシードが含まれます.動物がより健康に給餌および/または飼育されているほど、より多くのオメガ3が含まれる傾向があります.

エイコサペンタエン酸 (EPA)

EPA は、主にサーモン、ニシン、エビ、ウナギ、チョウザメなどの冷水魚介類に含まれる、もう 1 つの重要なオメガ 3 脂肪酸です。

一部の EPA は、肉や全脂肪乳製品など、グラスフェッドの動物性食品にも含まれています。

体内では、エイコサペンタエン酸 (EPA) は、エイコサノイドと呼ばれるシグナル伝達分子を生成するために使用されます。これらの分子は、多くの現代病の根本にある炎症を軽減するなど、さまざまな重要な役割を果たしています。

EPA と DHA の両方を多く含む魚油の効果に関する調査では、うつ病の症状が軽減されることが示されています。 2009 年の研究では、EPA が DHA と比較して優れた抗うつ効果を示すことがわかりました。

更年期の女性の場合、EPA はのぼせを軽減することが示されています。

タウリン

タウリンは、体とその重要な器官全体に見られる硫黄ベースの化合物です.タウリンの完全な役割はまだわかっていませんが、抗酸化物質の生成、胆汁塩の生成、および筋肉機能において主要な役割を果たしているようです. [28] それは次の要因にもなります:

• 目の健康
• 中枢神経系の機能
• 免疫調節
• 抗酸化作用
• 水分補給とバランスのとれた電解質の維持

タウリンは、牛肉、魚、乳製品などの動物性食品にのみ含まれています。食事のタウリンは、体のベースライン タウリン レベルに寄与する可能性があります。ご想像のとおり、ビーガンは雑食者よりもタウリンのレベルが低いことを意味します. [29]

肉に含まれるその他の栄養素

上記の見つけにくい栄養素に加えて、肉には他のいくつかのビタミンやミネラルも豊富に含まれています.ここにいくつかのハイライトがあります。

肉に含まれるビタミン

• ナイアシン
• リボフラビン
• ビタミン A
• ビタミン B5
• ビタミン B6

ナイアシン

ナイアシンは、他のビタミン B とともに働き、細胞内エネルギー産生を促進します。

食事からナイアシンを得ることに加えて、あなたの体は食事のトリプトファンからナイアシンを合成することができます.最高の肉、卵、チーズ、シーフードにはナイアシンとトリプトファンが豊富に含まれており、両方の経路を介して体のレベルを高めることができます.

リボフラビン

リボフラビンは、別の代謝促進ビタミン B です。その主な役割には、食事からエネルギーを放出すること、良好な視力を維持すること、鉄の摂取を促進することが含まれます。

リボフラビンの最良の供給源は、主に動物性食品です:肉、牛乳、チーズ、ヨーグルトは、リボフラビンの含有量に関してはすべてそこにあります.

ビタミン A

ビタミン A は、目と皮膚の健康にとって最も重要な栄養素の 1 つです。 [30] ビタミン A は、次のような眼の変性疾患を予防する可能性もあります:

• 夜盲症
• 視力喪失
• ドライアイ
• 潰瘍

動物性食品、特に牛レバーは、自然界で最も優れた既成ビタミン A の供給源です。ニンジンやサツマイモに含まれるビタミン A カロテノイドは「前駆体」であり、体内で使用可能なビタミン A に変換する必要があるため、バイオアベイラビリティが低くなります。

肉のミネラル

• 亜鉛
• セレン
• リン
• マグネシウム
• カリウム

亜鉛

赤身の肉は、食物亜鉛の最高の供給源の 1 つです。事実上どの植物性食品よりも大量の亜鉛を含むことに加えて、赤身肉の亜鉛は4倍よく吸収されます. [31]

亜鉛は、完全菜食主義者や菜食主義者が不足しがちなもう 1 つの栄養素です。植物や穀物だけで亜鉛の RDA を達成するのは困難です。

亜鉛（および亜鉛と密接に連携する銅）を十分に摂取すると、体はいくつかの重要な機能を実行できます.子供の場合、亜鉛は運動ニューロンと認知発達を促進します。成人では、インスリン感受性と血糖コントロールを促進します。そして、すべての年齢層にとって適切な免疫機能にとって重要です。 [32]

セレン

セレンは、いくつかの生理学的機能に間接的な影響を与えるプロ甲状腺栄養素です.また、心臓にも特に良いです。ほとんどの牛肉のカットには、3 オンスあたり 20 ～ 30 マイクログラムのセレンが含まれています。

豚肉はさらに優れたセレン源です。ロースト ポーク 1 杯には、RDV の 122% が含まれています。

私たちの土壌からセレンが枯渇しつつあるため、動物源からセレンを入手することがこれまで以上に重要になる可能性があります.セレンは免疫の健康にとって非常に重要であるため、特にセレンの少ない土壌を持つ地域では、COVID 感染率が高くなることがよくあります。 [33]

下の果物と野菜に含まれる栄養素のチャートでは、何十年にもわたる集中的な農業利用により、私たちの土壌がどれほど枯渇しているかがわかります.一方、肉は土壌枯渇の影響を受けにくい.

肉だけに含まれる栄養素:お持ち帰り

人間は、肉を中心とした肉食の食事をしながら進化してきました。肉には、ビタミン、ミネラル、およびその他の栄養素の強力な組み合わせが含まれており、その一部は他の食品群からは摂取できませんが、肉以外の栄養素は体に吸収されにくい.

赤身肉、特に内臓肉は、次の優れた供給源です:

• D3
• B12
• タウリン
• クレアチン
• カルニチン
• カルノシン
• ヘム鉄
• ドコサヘキサエン酸 (DHA)

生物学的に利用可能な形でこれほど多くの栄養素を提供できる食品グループは他にありません。