除脂肪筋肉量を構築することで最も有名ですが、タンパク質はそれ以上のものです!タンパク質は、傷の治癒と全体的な健康をサポートするためにも重要です.それはまた、健康のための1日の最小必要量を持つ唯一の多量栄養素でもあります.
このスーパー マクロと、それをもっと食べることを検討すべき理由について詳しく学んでください。
タンパク質とは?
タンパク質は必須の多量栄養素です。言い換えれば、カロリーやその他の栄養上の利点を提供する食品中の化合物です.
ビルダー マクロとして、タンパク質は体内のすべての細胞の成長、形成、修復、維持を助けます。血液細胞や DNA も含まれます。
体の約 15% (皮膚、髪、爪、その他の組織を含む) はタンパク質で構成されています (1)。
タンパク質は、正常に生きて機能するために生成するホルモン、酵素、およびその他の化学物質の重要な構成要素でもあるため、細胞内で行われる多くの作業にも関与しています.免疫システムや食物の消化においても役割を果たします。
また、タンパク質はマクロであるため、カロリーの形でエネルギーを提供します.とはいえ、炭水化物や脂肪と比較して、フィットネスや日常生活の燃料源としてはあまり適していません。これは主に、体が必要とする他の多くの重要な機能のためにタンパク質を優先するためです.しかし、あなたがたくさんのタンパク質を食べているなら、その一部は燃料として使われます.
すべてのタンパク質は、体のビルディングブロックとして機能するアミノ酸と呼ばれる、より小さな必須化合物の長い鎖で構成されています.これらのアミノ酸が、タンパク質が必須栄養素と見なされる理由です。
アミノ酸とは?
自然界には何百ものアミノ酸が存在しますが、食物中のタンパク質を構成するのはわずか 20 種類であり、その半分弱が人間の機能に不可欠であると考えられています。正確には 9 種類です。あなたの体は、これらの 9 つの必須アミノ酸を生成できません。それらは食べ物からしか得られず、それぞれが健康に重要な役割を果たします.
9 つの必須アミノ酸には以下が含まれます:
<オール>タンパク質を食べると、対応するアミノ酸に分解され、さまざまな用途のために体全体に運ばれます.これらの最も重要な用途の 1 つは、タンパク質の合成、つまり新しいタンパク質の構築です (2)。
あなたの体は、分解と再構築の絶え間ない状態にあります - あなたの細胞の大部分は、数日、数週間、数ヶ月、または数年ごとに破壊され、再構築されます.皮膚が脱落し、髪や爪が成長するのと同じ理由です.
あなたの骨でさえ改造を経ます。また、体のホルモン、細胞 DNA、筋肉を常に構築しています。そして、これらのプロセスはすべて、アミノ酸のおかげでタンパク質合成が行われています.
あなたの体に必要なタンパク質の最小量は?
ほとんどの成人の1日の最低必要量は、体重1キログラムあたり0.8〜1.0グラムの食事性タンパク質の範囲、または1日のカロリーの少なくとも10％です（3）.ただし、年齢、運動量の増加、および怪我に伴い、必要性が高まる可能性があります。
ほとんどの人はこの範囲をはるかに超えて食べており、平均的なアメリカ人は毎日タンパク質からカロリーの約 16% を消費しています (4)。
この量のタンパク質は、この栄養素の潜在的な利点を享受するにはまだ少なすぎると主張する人もいます.代わりに、タンパク質からカロリーの30％近く、または体重1キログラムあたり約1.0〜2.0グラムのタンパク質を摂取するように努力する必要があります. 、7）。これでも、米国の食事ガイドラインで推奨されている 1 日のカロリーの 10% から 35% の範囲内に収まります。
もちろん、推奨範囲をはるかに超える量のタンパク質を長期間摂取しても、何の役にも立たない可能性が高く、食事中の他の重要な栄養素を逃す可能性があります.
カロリーの質も重要です。タンパク質は、栄養価が高く、「あまり健康的でない」オプションの両方の多くの食品に含まれています.高脂肪の動物性食品（加工された赤身の肉やチーズなど）を多く含む食事は高タンパクかもしれませんが、心臓病の危険因子の増加に寄与する可能性のある大量の飽和脂肪を詰め込むこともできます.
摂取量を増やしたい場合は、栄養全体を改善する高品質の高タンパク質食品を選択してください.
このシンプルなタンパク質計算機を使用して、正確な 1 日のタンパク質必要量を計算してください:
高タンパク食が目標達成に役立つ 4 つの方法
ここでは、タンパク質の摂取量をカロリーの約 30% まで増やすことで、減量と筋肉増強の取り組みをサポートできる 4 つの方法を紹介します。
1.筋肉の構築と維持
筋肉は主にタンパク質で構成されているため、増量食で追加の筋肉を構築するには、より多くのタンパク質摂取量が必要であることは驚くことではありません (8).
余分なタンパク質は、カロリーを削減するときに既存の無脂肪量を維持するのにも役立ちます-脂肪の損失を最適化し、体組成全体を改善することができます (9)。
筋肉は、私たちのほとんどが最初にダイエットしている引き締まった細断された体格を作成するために不可欠です.さらに、除脂肪体重が多いということは、通常、安静時代謝率が高いことを意味します。つまり、より多くのカロリーを摂取しても、体重を維持することができます.
2.脂肪蓄積の減少
一部の科学では、特に定期的に筋力トレーニングを行っている場合、食べ過ぎたときに体脂肪として蓄積される可能性が最も低いのはタンパク質であることが示唆されています (10)。もちろん、体重管理には全体的なカロリーコントロールが依然として不可欠であり、タンパク質を多く摂取するだけでは脂肪の蓄積を防ぐことはできません.
タンパク質は、最も熱を発生させるマクロでもあります.実際には、脂肪や炭水化物と比較して、タンパク質を消化することでより多くのカロリーを消費します（11）.これが、より多くのタンパク質を食べることが代謝の小さなスパイクと関連している理由です (12,13).
ただし、このスパイクは最小限であり、脂肪の減少に関して考慮すべき要素の 1 つにすぎません。
3.食欲減退
タンパク質は、すべてのマクロの中で最も満腹感があり、一日中より満足して空腹感を軽減するのに役立ちます.赤身の鶏胸肉 (主にタンパク質) よりも 500 カロリーのパスタ (主に炭水化物) またはピーナッツ バター (主に脂肪) を食べる方がはるかに簡単です.
ある研究では、カロリーの 30% をタンパク質から摂取することで、人々が 1 日あたりの摂取カロリーをほぼ 500 減らすことができました。
さらに、高タンパクの朝食は、1 日を通して空腹感を軽減すると長い間考えられてきました (15,16,17,18)。
4.渇望の減少
食事と一緒に肉や魚を食べることも、渇望、特に砂糖への渇望を減らすのに役立つと考えられています (19,20,21).ある研究では、タンパク質の摂取量を増やすと、欲求が60％も減少するのに役立ちました（22）.
これは、減量のためにカロリーを制限する場合にも当てはまります。別の研究では、炭水化物とタンパク質の多い朝食を食べた参加者は、日中の空腹感と渇望が少ないと報告しました (23)。
結論
フィットネスの目標に関係なく、より多くのタンパク質を摂取することは、体組成を改善し、食事に固執するのに役立つ注目すべき戦略です.
実際、栄養アプローチを簡素化したい場合は、何よりもまずカロリーとタンパク質のニーズを満たすことを目指してください.
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